Nhịp đi xe đạp còn nhiều thứ hơn là chỉ xoay bàn đạp, đó là một hình thức nghệ thuật
Lượt quay của bàn đạp là đơn vị cơ bản của tất cả các hoạt động đạp xe. Nhưng trong khi nhiều người không bao giờ nghĩ đến nó, tốc độ bạn quay các tay quay có thể có tác động rất lớn đến hiệu quả và khả năng kiểm soát sự mệt mỏi của bạn.
Xem những thước phim lịch sử của bất kỳ cuộc đua xe đạp nào và phong cách chậm rãi và vất vả của các tay đua là những điều đầu tiên khiến bạn phải ngạc nhiên. Ngay cả gần đây, các tay đua những năm 1990 có xu hướng mài dũa theo từng chặng.
So sánh khoảng sáu mươi vòng quay mỗi phút Jan Ullrich giành chiến thắng tại Tour de France 1997 so với nhịp làm mờ chân, rô bốt của Primoz Roglic với hơn một trăm vòng - và rõ ràng là có một sự thay đổi trong cách các chuyên gia thúc đẩy bàn đạp.
'Có một "phong bì" có nhịp rộng là một công cụ đắc lực trong kho vũ khí của người đi xe đạp, "huấn luyện viên Tom Newman nói.
'Có thể đạp nhanh và hiệu quả là một kỹ năng cốt lõi - hãy nghĩ đến những người theo đuổi đội và cách họ sử dụng nhịp độ cao để duy trì tốc độ.'
Cách đo nhịp
Cadence, có thể được đo bằng máy tính đi xe đạp, quan trọng vì ba lý do, huấn luyện viên đua xe đạp người Anh Will Newton cho biết: 'Điều quan trọng là bạn có thể đạp xe nhanh như thế nào. Đối với một vận động viên đua xe, để đi nhanh có nghĩa là có thể lật chân của họ nhanh hơn, vì họ không có tùy chọn chuyển số.
'Thứ hai, đó là về hiệu quả, bởi vì nhịp độ là mức độ nỗ lực cần thiết để đi xe ở một tốc độ nhất định.'
Cuối cùng, đạp xe ở nhịp độ cao hơn thực sự dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn. Newton nói: 'Lance Armstrong, người đã đạp xe với tốc độ khoảng 110 vòng / phút, luôn làm việc dựa trên cơ sở rằng nhịp độ cao hơn sẽ làm căng thẳng hệ thống tim mạch của bạn nhiều hơn, trong khi đạp xe ở nhịp độ thấp hơn thì cơ bắp sẽ khó hơn.
Huấn luyện viên Ric Stern đồng ý. 'Sử dụng nhịp cao hơn - ví dụ: 80 vòng / phút so với 60 vòng / phút - dẫn đến "cảm giác" tốt hơn, cộng với nó làm giảm các lực bạn phải áp dụng để duy trì ở mức công suất cụ thể.'
Vẫn chưa thuyết phục? Huấn luyện viên Paul Butler cho biết: 'Để đạp xe ở bất kỳ sức mạnh nào, một nhịp cao hơn đòi hỏi ít lực cơ hơn trên mỗi vòng quay, do đó việc đạp của bạn phụ thuộc nhiều hơn vào sức bền cơ bắp của bạn và ít phụ thuộc vào sức mạnh của bạn hơn, huấn luyện viên Paul Butler nói.
'Điều này sẽ giúp dễ dàng duy trì sức mạnh đã cho trong thời gian dài.'
Ưu và nhược điểm của nhịp cao hơn
Một lợi ích của nhịp cao hơn là nó có thể giúp bạn lên đồi. Newton cảnh báo: "Đừng thay đổi thiết bị sớm chỉ vì bạn nhìn thấy một ngọn đồi".
'Rất nhiều người đặt nó vào vòng nhỏ quá sớm và mất đà. Đây là sự khác biệt giữa một tay đua đường trường và một tay đua thể thao. Nếu bạn là một tay đua đường trường, bạn tấn công ngọn đồi và nhai các thanh của bạn để ở trên tay lái của tay đua mạnh nhất. Nếu bạn là một tay đua thể thao, bạn sẽ đạp xe theo tốc độ của riêng mình và làm những gì cần thiết để lên đồi.
'Tốt thôi - thể thao là một thử thách cá nhân, không phải là một cuộc đua - nhưng nó sẽ không giữ bạn ở trong nhóm nếu bạn muốn đua.'
Tuy nhiên, cần nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng nên hướng đến nhịp độ cao.
'Một điều quan trọng về nhịp là khả năng thay đổi nhanh chóng từ thấp đến cao,' Newton nói. 'Các cuộc tấn công của Chris Froome vào Tour de France liên quan đến việc xoay tròn ở một nhịp độ cao, vì vậy việc có thể tấn công hoặc đáp trả một cuộc tấn công.
'Nếu bạn đang tham gia một cuộc đua và ai đó tấn công ra khỏi nhóm với số lượng cao, bạn sẽ có thể ở lại với họ hoặc kết thúc họ. Nếu ai đó tấn công ở bánh răng thấp hơn với nhịp độ cao hơn, việc ngăn chặn họ chạy trốn sẽ khó hơn nhiều. '
Chỉ cần đạp mạnh một bánh răng lớn ở nhịp độ cao không phải là một ý kiến hay. Newton nói: 'Nếu bạn gặp phải một cơn gió ngược hoặc bằng phẳng sai, bạn sẽ chạy như bay'.
'Đó là lý do tại sao bạn cần tập luyện ở tốc độ cao hơn và thấp hơn - bạn không thể lúc nào cũng đạp xe ở tốc độ 110 vòng / phút trong thế giới thực.'
Trên thực tế, nhịp thấp hơn cũng có thể có lợi. Stern cho biết: “Tất cả các bằng chứng cho thấy nhịp độ từ thấp đến trung bình - 40-60 vòng / phút - là hiệu quả nhất.
'Bạn sử dụng ít năng lượng hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Đạp nhanh hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều carbohydrate hơn. '
Nếu bạn là tay đua thể thao mà Newton đã đề cập, điều này có thể giải thích tại sao bạn thích lên dốc có nhịp độ thấp hơn - để bạn có nhiều năng lượng hơn khi lên đỉnh.
'Nhịp điệu là một biến phụ thuộc, chứ không phải là một biến độc lập,' Stern nói.
'Giả sử bạn đang đi với vận tốc 13kmh với công suất phát 300W. Với tỷ số truyền thấp nhất là 39x25, bạn sẽ đạp ở tốc độ khoảng 65 vòng / phút. Bạn không thể tăng nhịp đó mà không tăng tốc độ, do đó yêu cầu tăng công suất phát. Nếu bạn rèn luyện sức khỏe của mình, bạn có thể tăng sản lượng điện và do đó tăng tốc độ của bạn.'
Và đó là cách bạn trở thành một tay đua.
Cách rèn luyện nhịp độ của bạn
'Thông thường nhịp đua của bạn sẽ rơi vào khoảng 90-100 vòng / phút, Newman nói. 'Bạn có thể cố gắng cải thiện nó theo thời gian để nó trở thành bản chất thứ hai.
'Bạn có thể bao gồm một phiên chạy nhịp trong bài tập của mình bằng cách thực hiện 30 giây ở tốc độ 130 vòng / phút, sau đó 30 giây ở tốc độ 90 vòng / phút. Đi bốn đến sáu chiếc trong số này trong một khối, sau đó có 10 phút quay vòng dễ dàng và đi tiếp. '
"Nói chung, tốt hơn là bạn nên biến nó thành một phiên đi xe hoặc tăng áp", Newton đồng ý. 'Nhưng có một phiên bạn có thể thêm vào chế độ của mình: đi xe tốc độ một lần trong vài giờ trên một chặng đường tương đối bằng phẳng.
'Xác định tốc độ bạn cần đạp để duy trì nhịp mục tiêu và duy trì tốc độ đó. Có thể bạn cần phải đạp xe ở tốc độ 16mph để đạt tốc độ 110 vòng / phút. Nó không hoàn hảo vì sẽ có những đoạn nhấp nhô và bạn có thể sẽ gặp gió tại một thời điểm nào đó, nhưng hãy cố gắng duy trì tốc độ gần 16mph nhất có thể.
'Làm điều đó hàng tuần cho đến khi bạn có thể duy trì tốc độ mục tiêu của mình. Đừng thay đổi thiết bị cho đến khi bạn có thể làm được. Đây không phải là phiên đẹp nhất nhưng tôi đã đề xuất nó cho những người đi thử thời gian đạt trung bình 80 vòng / phút và họ đã đạt được tốc độ 110 vòng / phút. '
Một huấn luyện viên tăng áp chắc chắn sẽ giúp ích, ngay cả khi bạn không ở trong điều kiện thực tế.
'Một buổi tôi đề xuất là đạp xe với nỗ lực vừa phải và bắt đầu ở tốc độ 80 vòng / phút, hãy tăng tốc độ của bạn lên 10 vòng / phút sau mỗi năm phút lên đến 120 vòng / phút, Stern nói.
'Điều này được thực hiện tốt nhất trên turbo vì bạn có thể thay đổi số hoặc thay đổi lực cản để bạn có thể tiếp tục đạp nhanh hơn mà không làm thay đổi công suất của bạn.'
Bạn cũng cần phải tập luyện bằng xe đạp. Butler nói: 'Tập luyện sức bền sẽ hữu ích. 'Nếu bạn muốn có thể đạp xe nhanh hơn, bạn cần phát triển sức mạnh cụ thể để đẩy một bánh răng lớn hơn ở nhịp bình thường của bạn.'
Chúng tôi chưa bao giờ nói rằng nó sẽ dễ dàng…
Phong cách và chất
Bạn có thể nghĩ rằng nhịp cao phụ thuộc vào kỹ thuật đạp nhịp nhàng, nhưng Newton có quan điểm hơi khác: 'Nhịp cao hơn phát triển kỹ thuật mượt mà hơn.
'Cadence là một thứ thần kinh cơ. Đó là lý do tại sao bạn thấy những người không quen cưỡi một chiếc bánh răng lớn lao vào một cơn gió ngược. Lúc đầu, bạn nghĩ rằng họ đang cố gắng đi nhanh nhất có thể, nhưng sau đó bạn nhận ra rằng họ chỉ đơn giản là không thể đạp nhanh như vậy. Họ đang cố gắng tìm một nhịp điệu thoải mái, nhưng không bao giờ trôi chảy.
'Họ đang chống lại chiếc xe đạp và dẫm lên bàn đạp. Một khi bạn có thể đạp nhanh hơn, kỹ thuật của bạn sẽ tự trôi chảy. '
