Các buổi tập đạp xe khác nhau có thể ít nhiều hiệu quả vào những thời điểm khác nhau trong ngày
Một số thói quen, chẳng hạn như đi xe đạp, là tốt. Những người khác, chẳng hạn như bám vào cùng một thói quen ngày này qua ngày khác là không tốt - và có thể cản trở hiệu suất đạp xe. Cơ thể của chúng ta làm tốt hơn một số việc nhất định vào những thời điểm khác nhau trong ngày và điều đó bao gồm các buổi tạo nên chế độ luyện tập của chúng ta.
Và với việc chúng ta dành nhiều thời gian hơn ở nhà gần đây, rất có thể chúng ta đang đạp xe thường xuyên hơn bình thường - mặc dù chặng đường ngắn hơn và gần nhà hơn - và cũng đi xe vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Những gì bạn ăn và khi nào cũng sẽ có tác động lớn đến hiệu suất và sự phục hồi, vì vậy chúng tôi đã nhờ huấn luyện viên Will Newton và chuyên gia dinh dưỡng Mayur Ranchordas đưa ra lời khuyên về những buổi tập nên làm khi nào và cách nạp năng lượng cho chúng.
Với hoàn cảnh hiện tại, chúng tôi đánh giá cao rằng có thể có những câu hỏi xung quanh việc bạn nên đi xe bao xa và bao lâu; Biên tập viên người đi xe đạp Pete Muir đã đưa ra các đề xuất của mình tại đây.
Chuyến xe buổi sáng
‘Buổi sáng là thời điểm hoàn hảo để rèn luyện sức bền ở mức độ thấp,” Newton nói. ‘Mọi thứ đều lạnh - quan trọng là cơ bắp - vì vậy kiểu luyện tập này thực sự là một cách đánh thức kéo dài.
'Nó sẽ làm ấm cơ bắp của bạn một cách nhẹ nhàng và không làm hệ thống tim mạch của bạn bị quá tải. Hãy kỷ luật trong nhịp độ của bạn và đừng cố gắng phá vỡ nó. Bạn cũng có thể vẫn còn mơ hồ nên đây không phải là thời điểm tốt nhất để vượt qua các khoảng thời gian.’
Đây là cách chuẩn bị cho nó, bắt đầu từ đêm trước chuyến đi của bạn…
19: 00
Nếu bạn đang đạp xe trong tình trạng nhịn ăn, bạn nên ăn một bữa bình thường vào tối hôm trước, đảm bảo bạn bổ sung protein và nhiều rau.
Ranchordas nói:‘Lượng carb phụ thuộc một chút vào phiên của bạn. 'Ví dụ: nếu bạn đang làm việc theo ca, có thời gian hạn chế và đang lên kế hoạch cho một buổi tập cường độ trung bình, hãy tăng lượng carb của bạn để bạn có đủ năng lượng.
‘Tiêu thụ không quá 20g carbs nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng tăng lên 50-75g nếu bạn lên kế hoạch cho một buổi tập cường độ trung bình,” anh ấy nói thêm.
06: 00-07: 00
Uống nước hoặc cà phê nếu bạn định đạp xe nhanh. Ranchordas nói: “Caffeine trước khi đạp xe gấp gáp giúp tăng cường sử dụng chất béo.
Anh ấy nói thêm rằng các vận động viên ưu tú có xu hướng tránh tập luyện quá tốc độ, đó là hướng dẫn bạn có thể theo dõi nếu muốn tăng tốc độ.
“Họ ăn protein vào buổi sáng để duy trì mô nạc và đốt cháy chất béo, không phải carbs,” anh nói. '20 gram whey protein với một số axit amin sẽ giúp duy trì cơ bắp và tăng cường đốt cháy chất béo, theo thời gian sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng hơn.'
07: 00-08: 00
Đi xe. Các buổi lý tưởng là cưỡi ngựa ổn định, cưỡi ngựa phục hồi hoặc ở cấp độ cao hơn là luyện tập sức bền cường độ trung bình (MIET).
09: 00
Ăn sáng hoặc lắc. Ranchordas nói: “Vào một số thời điểm, vào bữa sáng hoặc bữa trưa, hãy cố gắng ăn một bữa ăn giàu protein có chứa polyphenol - chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau giúp ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào của chúng ta mà việc tập thể dục có thể gây ra.
'Trứng tráng ba quả với rau là một lựa chọn tốt. Không ăn carbs, vì điều này sẽ "điều chỉnh" các enzym chịu trách nhiệm chuyển hóa nhiên liệu.
'Cơ bắp của bạn sẽ trở nên đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, và về mặt sinh lý, bạn sẽ tăng số lượng và kích thước của các ti thể, nơi cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta. Do đó, bạn sẽ tiết kiệm chất béo hiệu quả hơn ở 75% nhịp tim tối đa của bạn. Carbs ngăn chặn các enzym đó. '
Chuyến xe trưa
‘Tôi nói đây là thời điểm mà bạn có khả năng đạt đến đỉnh cao của mình, khi bạn có thể chất và tinh thần tốt nhất để làm những việc khó,” Newton nói.
‘Bạn đã không làm việc đủ lâu để khiến bạn mệt mỏi, có lẽ bạn đã làm việc hiệu quả và bạn đang cảm thấy lạc quan về thế giới.
'Bạn sẽ tập trung tinh thần tốt hơn, điều này sẽ làm giảm nỗ lực nhận thức của bạn. Vì vậy, giờ ăn trưa là cơ hội hoàn hảo để thực hiện các buổi học ngắn và sắc nét.’
08: 00
‘Luôn tự hỏi bản thân: bữa ăn của tôi có khớp với bữa ăn của tôi không?” Ranchordas nói. Đối với một buổi ăn trưa vất vả, hãy ăn sáng nhiều carb và bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng để bạn được tiếp thêm năng lượng.
'Cháo là một câu nói sáo rỗng vì nó rất tuyệt - nó cung cấp cho bạn năng lượng giải phóng chậm cho một chuyến đi vào giờ ăn trưa. Tránh ngũ cốc vì chúng giải phóng năng lượng nhanh chóng và bạn sẽ gầy trước giờ ăn trưa.
'Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi ổn định trong một giờ, một lần nữa, bạn sẽ muốn đốt cháy chất béo, vì vậy hãy tránh carbs bằng cách ăn trứng tráng và ăn nhẹ với các loại hạt. Sau đó, giữ lại carbs cho đến tối.’
13: 00
Đi xe. Các phiên lý tưởng ở đây là phiên FTP, khoảng thời gian hoặc một chuyến đi ổn định với nước rút bằng phẳng hoặc khoảng thời gian tốc độ cuộc đua được bổ sung.
Để có hướng dẫn về các buổi huấn luyện viên tăng áp tốt nhất, chúng tôi đã tổng hợp các mục yêu thích của chúng tôi tại đây.
14: 00
‘Một miếng thịt gà và salad với một ít cà chua bi và một ít sữa chua Hy Lạp với trái cây là món ăn lý tưởng sau một buổi ăn trưa vất vả,” Ranchordas nói.
‘Điều này sẽ giúp bổ sung lượng glycogen đã mất, đến từ carbohydrate để tạo nhiên liệu cho những nỗ lực khó khăn.” Chỉ cần lưu ý rằng bạn nên tránh carbs nếu bạn muốn đi xe dễ dàng vào giờ ăn trưa.
‘Tình trạng sụt giảm 3 giờ chiều mà chúng ta dễ mắc phải là do lượng insulin tăng cao, vì vậy bất kỳ bài tập nào vào giờ ăn trưa sẽ đồng nghĩa với việc lượng insulin tiết ra ít hơn.
'Trừ khi bạn đang thay thế lượng glycogen đã mất, carbs sẽ tăng sản xuất insulin và hoàn tác tất cả những công việc khó khăn đó. Nếu bạn đi xe dễ dàng, sau đó ăn một bữa trưa ít carb, bạn sẽ sản xuất ra ít insulin hơn và sẽ cảm thấy sảng khoái suốt cả buổi chiều.’
Chuyến xe buổi tối
Trừ những ngày cuối tuần, buổi tối là thời gian linh hoạt nhất để đi xe vì bạn ít có khả năng bị sếp hoặc đồng nghiệp gắt gỏng thắc mắc bạn đã biến mất ở đâu.
‘Tốt hơn nên làm công việc cường độ cao khi cơ bắp của bạn ấm hơn và cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn,’ Ranchordas nói.
Tuy nhiên, trong khi điều này làm cho buổi tối trở nên lý tưởng cho những chuyến đi nhanh hơn, thì sự tự do hơn cũng khiến nó rất thích hợp để luyện tập sức bền. Tất cả đều nằm trong kế hoạch.
‘Bạn nên vạch ra kế hoạch luyện tập của mình trong tuần trước để biết mỗi ngày sẽ như thế nào,” Ranchordas nói. "Sau đó, bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình dựa trên lịch trình luyện tập của bạn."
Tuy nhiên, bạn cần phải thích nghi. Newton nói: “Nếu bạn cảm thấy đủ nhạy bén để luyện tập nhưng không đủ nhạy bén cho một buổi học căng thẳng, hãy tập MIET. ‘Bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn bằng cách phục hồi đúng cách. Buổi tối là cơ hội để tập luyện sức bền đủ lâu để cảm nhận được lợi ích nhưng đủ ngắn để bạn có thời gian ăn uống hợp lý.’
08: 00
Ăn bữa sáng bình thường (lành mạnh) của bạn…
13: 00
… và bữa trưa. Ranchordas nói: "Hãy nhắm đến 50-75g carbs trong mỗi bữa ăn chính trước khi đi xe vất vả hơn".
‘Bổ sung 1,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể protein mỗi ngày cho những chuyến đi khó, giảm xuống 1,3-1,4g mỗi kg mỗi ngày để có những chuyến đi dễ dàng hơn. Những quy tắc này được áp dụng bất kể đó là thời gian nào trong ngày.
'Tôi sử dụng hệ thống đèn giao thông: màu đỏ có nghĩa là giữ lại carbs, màu hổ phách có nghĩa là carbs vừa phải và màu xanh lá cây có nghĩa là nhiên liệu có carbs, Ranchordas nói.
‘Áp dụng điều này cho mỗi bữa ăn dựa trên kế hoạch của bạn trong ngày và việc nhận biết dinh dưỡng của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.”
16: 00
Ăn nhẹ. Lý tưởng nhất là một hũ sữa chua với granola hoặc muesli và chuối.
18: 00-19: 00
Đi xe, và tận hưởng sự linh hoạt - buổi tối phù hợp cho toàn bộ các phiên bao gồm nỗ lực FTP, kiểm tra thời gian, MIET, các khoảng thời gian và thậm chí là các chuyến đi phục hồi.
Lên kế hoạch trước cho buổi tập của bạn nhưng hãy đủ linh hoạt để thay đổi nó nếu bạn quá mệt mỏi cho một nỗ lực cao độ - bạn có thể hoán đổi một buổi tập chăm chỉ để tập luyện sức bền với một số khoảng tốc độ đua hoặc chạy nước rút.
Sau đó xoay hoặc kéo dài lâu hơn bình thường để giúp bạn thư giãn.
20: 00-21: 00
Ăn một bữa ăn nhẹ (không phải món nướng) với nhiều protein và hãy nhớ rằng món lắc không chỉ dành cho bữa sáng. Món gà xào với bún là hoàn hảo.
Sau đó, thư giãn, nhưng đừng mong đợi có thể ngủ ngay lập tức nếu bạn đã hoàn thành một buổi tập khó khăn.
