Nhận được năng lượng bạn cần mà không cần mang quá nhiều trọng lượng trên xe đạp
Năng lượng bạn cần trên bất kỳ chuyến đi nào được xác định bởi cường độ và thời gian. Những điều này tỷ lệ nghịch - bạn không thể chạy marathon, do đó, các chuyến đi dài hơn sẽ có cường độ thấp hơn, với lượng calo đốt cháy mỗi giờ ít hơn. Cường độ càng cao, bạn đốt cháy calo càng nhanh. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều thức ăn hơn trong một chuyến đi ngắn và vất vả, vì cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ và sử dụng kịp thời năng lượng đó.
Một nguyên tắc chung là nếu bạn đạp xe lâu hơn một giờ, bạn sẽ cần phải tiếp nhận năng lượng ở dạng carbohydrate. Để có thời lượng ngắn hơn, bạn cần tập trung nhiều hơn vào việc chuẩn bị trước khi đi xe: bữa sáng và bữa ăn của bạn vào ngày hôm trước.
Những điều này cũng quan trọng đối với những chuyến đi dài hơn, nhưng chỉ là giai đoạn đầu tiên trong chiến lược dinh dưỡng của bạn. Trong các chuyến đi ngắn, chúng là chiến lược dinh dưỡng của bạn. Bạn sẽ có ít cơ hội để ăn hơn và trừ khi carbs hoạt động nhanh, nó có thể sẽ không thúc đẩy nỗ lực của bạn một cách có ý nghĩa.
Cường độ cực hạn thay đổi không chỉ tốc độ đốt cháy nhiên liệu mà cơ thể bạn đang đốt cháy. Cường độ thấp hơn đốt cháy nhiều chất béo hơn nhưng các kho dự trữ chất béo trong cơ thể của bạn nên được bảo vệ. Về mặt thực tế, bạn cần tập trung vào tinh bột để duy trì mức đường huyết.
Lời khuyên của tôi dành cho các vận động viên luôn giống nhau: hãy ăn những thực phẩm quen thuộc mà bạn biết rằng bạn có thể dung nạp tốt. Vào đêm hôm trước, hãy ăn một hỗn hợp lành mạnh của carbs, protein, chất béo và rau. Tránh ăn quá muộn hoặc nạp nhiều carbs. Chỉ có rất nhiều carbohydrate mà bạn có thể dự trữ trong một lần - hãy đặt mục tiêu khoảng 1g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Không bao giờ bỏ bữa sáng, cho dù chuyến xe sớm đến đâu. Ở đây, bạn nên hấp thụ 0,5g-1g carbs mỗi kg, hướng đến mục tiêu là cuối cùng nếu bạn đạp xe lâu hơn hoặc khó hơn. Luôn uống nước, mặc dù bạn có thể uống đồ uống có carbs nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi khó hơn.
Trên xe đạp, bạn không cần thêm gì ngoài nước, có thể là đồ uống có chất điện giải trong thời tiết nắng nóng, trong tối đa 45 phút. Đối với các chuyến đi kéo dài đến hai giờ, hãy tập trung vào carbs lỏng và gel năng lượng. Còn lâu hơn thế nữa, hãy dùng đồ uống và gel cộng với thức ăn ở giữa những thứ đó.
Đồ uống thể thao là một lựa chọn tốt đầu tiên vì chúng cung cấp cả hydrat hóa và carbs, cộng với chất điện giải và protein trong một số trường hợp. Bắt đầu uống rượu sau 30 đến 45 phút đạp xe - bạn đang nghĩ trước 15 đến 20 phút - và nạp nhiên liệu với tốc độ từ 20g đến 60g carbs mỗi giờ.
Hình minh họa: Trong suốt Như Bùn
Bạn càng làm việc lâu hơn hoặc làm việc chăm chỉ hơn, bạn càng muốn đạt được mục tiêu gần 60g. Đừng vượt quá điều này và đừng làm tất cả trong một lần - ba đến năm nguồn cấp dữ liệu mỗi giờ sẽ thực hiện công việc.
Lựa chọn tốt nhất là đồ uống thể thao, gel, thanh năng lượng, chuối chín và thậm chí cả bánh quy nho khô hoặc bánh mì cuộn. Một thức uống có chứa carb, gel, thanh năng lượng hoặc chuối cỡ nhỏ đến vừa sẽ cung cấp cho bạn khoảng 20-25g carbs (nhưng hãy luôn kiểm tra nhãn).
Những tay đua ít kinh nghiệm đánh giá quá cao lượng thức ăn họ cần nhưng đánh giá thấp sự mất chất lỏng. Họ thường đóng gói nhiều hơn những gì họ cần và ăn ít hơn những gì họ mong đợi, bởi vì việc ăn uống trên xe đạp không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhưng trên một chuyến đi dài, nó vẫn đáng uống trong nửa giờ qua hoặc lâu hơn, ngay cả khi bạn không lên kế hoạch về đích nước rút. Bạn có thể xem đây là thời điểm bắt đầu giai đoạn phục hồi trong vài giờ sau chuyến đi.
Chuyên gia
Drew Price BSc MSc là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng đã từng làm việc với các đội thể thao, vận động viên ưu tú và các công ty thực phẩm thể thao. Ông là tác giả của The DODO Diet (Vermillion), nghiên cứu về việc nhịn ăn ngắt quãng và huấn luyện thực phẩm cho những người năng động. Xem thêm tại drawpriceosystem.com
