Cân bằng phương trình năng lượng vào / năng lượng ra có thể là một công việc phức tạp
Hình minh họa: Trong vắt như Bùn
Đó là một câu hỏi đơn giản nhưng câu trả lời thì rất đơn giản. Tiêu hao năng lượng, và do đó, bạn cần bao nhiêu calo, bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ, môi trường, thể lực, số lượng và cường độ tập thể dục và NEAT - sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, về cơ bản là mức độ bạn di chuyển hoặc thậm chí bồn chồn ngoài việc tập thể dục.
Ví dụ: nếu bạn có khối lượng cơ lớn hơn, bạn sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, là số calo cần thiết để giữ cho cơ thể bạn hoạt động khi nghỉ ngơi. Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn hoạt động rất tích cực, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Đây không chỉ là về calo - loại calo cũng quan trọng, về chất dinh dưỡng đa lượng và chất lượng thực phẩm của bạn.
Việc đo lường mức tiêu thụ năng lượng rất phức tạp vì tất cả những lý do đó, nhưng bạn có thể sử dụng đồng hồ đo năng lượng hoặc máy đo nhịp tim để tính toán lượng năng lượng bạn đốt cháy khi đi xe.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhập tất cả dữ liệu một cách chính xác và với màn hình, bạn sẽ có kết quả đọc chính xác hơn bằng dây đeo trước ngực chứ không phải từ cổ tay.
Những thiết bị này cung cấp một số dữ liệu hữu ích nhưng có thể ước tính lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn 10-20%, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi bạn lập kế hoạch ăn uống của mình.
Đo trọng lượng của bạn là một cách tuyệt vời để theo dõi sự thay đổi, mặc dù đây là một phép đo thô thiển vì nó chỉ đo khối lượng tổng thể. Nó sẽ không tính đến tỷ lệ phần trăm là khối lượng chất béo, khối lượng cơ hoặc chất lỏng.
Nhưng tôi nghĩ bạn nên kiểm tra cân nặng mỗi tuần một lần để theo dõi sự thay đổi và nếu bạn kết hợp với việc đo chu vi - eo, chân, tay - bạn sẽ có được bức tranh hoàn chỉnh hơn.
Đi đốt
Nói một cách dễ hiểu, số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Bạn càng hoạt động nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và bạn càng cần nhiều hơn.
Vì vậy, hãy nói về những con số. Hầu hết những người không tập luyện yêu cầu 1, 500-2, 000 calo mỗi ngày, với những người nhẹ hơn thường ở mức thấp hơn. Sau đó, bạn có thể sử dụng dữ liệu từ đồng hồ đo điện hoặc máy theo dõi nhịp tim để điều chỉnh lượng ăn vào nhằm trang trải cho quá trình luyện tập của mình. Giả sử bạn không cố gắng giảm cân, bạn chỉ cần thay thế những gì bạn đã đốt cháy trên xe đạp.
Nhưng chúng ta cần quay lại chất lượng của những calo đó. Lời khuyên của tôi là giữ lượng protein vừa phải đến cao ở mức khoảng 1,4-1,7g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hướng đến mục tiêu cao hơn trong những ngày tập luyện.
Đối với carbohydrate, hãy định kỳ lượng tiêu thụ của bạn, vì vậy trong những ngày nghỉ ngơi, hãy nhắm đến 2-3g / kg, những ngày vừa phải 4-5g / kg và những ngày khó khăn hơn 6-7g / kg. Đối với những ngày rất khó khăn và chạy đua, bạn có thể tăng lên đến 8-10g / kg. Sau đó, giữ chất béo không đổi ở khoảng 1-1,5g / kg.
Về chất lượng, luôn hướng đến thực phẩm tươi sống, không qua chế biến và cân bằng bữa ăn của bạn với nhiều chất dinh dưỡng đa lượng. Một loạt các màu sắc trên đĩa của bạn cũng sẽ đảm bảo bạn nhận được vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polyphenol cần thiết để hỗ trợ sức khỏe và rèn luyện của bạn.
Bạn có thể có những ngày điều trị, nhưng hãy tránh chúng vào những ngày nghỉ ngơi hoặc khi năng lượng tiêu thụ thấp. Vào những ngày nắng nóng, ăn một chiếc bánh trong lúc dừng chân ở quán cà phê thực sự không phải là một điều tồi tệ, bởi vì bạn sẽ đốt cháy nó trong chuyến đi. Đó là một lý do khác để theo dõi các thay đổi theo thời gian, vì nó sẽ giúp đảm bảo bạn không lạm dụng.
Cuối cùng thì cách tốt nhất để đo mức tiêu thụ năng lượng là trong phòng thí nghiệm bằng cách sử dụng phân tích khí, nhưng công nghệ hiện đại chắc chắn đã giúp thu hẹp khoảng cách về kiến thức của chúng ta. Quyền lực nằm trong tay bạn.
Chuyên gia
Tiến sĩ Mayur Ranchordas là Độc giả về chuyển hóa dinh dưỡng và tập thể dục tại Đại học Sheffield Hallam. Anh ấy cũng là một nhà tư vấn dinh dưỡng về hiệu suất làm việc với các cầu thủ và trọng tài giải bóng đá Premier League, vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp và vận động viên ba môn phối hợp
