Nội dung đào tạo mang đến cho bạn cùng với Wattbike Atom
Bạn luyện tập liên tục trong nhiều tuần, và sau đó nghỉ ngơi khi kiếm được nhiều tiền, nhưng tất cả những gì bạn đạt được đều giảm dần theo thời gian?
Lùi xe không dễ dàng nhưng có một thứ có thể đi ngược lại nếu bạn không đạp xe thường xuyên: thể lực của bạn. Đó là một quá trình được gọi là khả năng đảo ngược hoặc loại bỏ. Không có gì phải lo lắng nếu bạn đi trong ba ngày mà không đi xe (trên thực tế, bạn có thể bị mệt mỏi, vì sự nghỉ ngơi đó cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và phát triển, đồng thời tạo ra các nguồn dự trữ glycogen mà cơ bắp của bạn sử dụng làm nhiên liệu để bổ sung).
Nhưng nếu bạn hoàn thành một cuộc đua mệt mỏi hoặc thể thao và quyết định không thể nhìn thấy một chiếc xe đạp trong ba tháng, đó là một vấn đề khác.
Bạn có thể đã dành ba tháng trước để huấn luyện như một con quái thú, vì vậy bạn có thể muốn biết bạn sẽ mất bao lâu - theo giả thuyết - để trở lại điểm xuất phát nếu bạn chọn không làm gì cả hoặc tệ hơn là buộc phải rời khỏi xe đạp do bệnh tật hoặc chấn thương.
Câu trả lời, tất nhiên, còn lâu mới đơn giản.
Detraining, để có được thể chất
Vấn đề đầu tiên là không thể tránh khỏi việc giảm VO2 tối đa. "Đây là lượng oxy tối đa mà bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong một phút, được biểu thị bằng mililít mỗi phút", huấn luyện viên đua xe đạp kiêm huấn luyện viên cá nhân Paul Butler cho biết.
Có ba lý do chính khiến VO2 tối đa của bạn giảm, tất cả đều sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn: 'Thứ nhất, lượng máu giảm, do đó lượng máu được bơm khắp cơ thể ít hơn mỗi phút để vận chuyển oxy đến các cơ.
'Sau đó, khối lượng cơ tim của bạn giảm xuống, do đó tim sẽ bơm máu mỗi nhịp ít hơn trước, và cuối cùng là số lượng mao mạch giảm, làm giảm khả năng hấp thụ oxy của chân bạn.
'Nếu cơ bắp của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy, bạn sẽ tạo ra ít năng lượng hơn."
Steve Mellor, huấn luyện viên cá nhân và trưởng nhóm thể dục tại Trung tâm Phòng khám Đạp xe Sức khỏe & Hiệu suất Con người cho biết, ‘Sự suy giảm này chủ yếu xảy ra ở các cơ đặc trưng cho môn thể thao của bạn. Đối với đạp xe, điều đó có nghĩa là cơ chân.
'Sau một vài tuần, lượng ti thể - hay nhà máy sản xuất năng lượng - trong cơ bắp chân giảm đi cùng với lưu lượng máu đến cơ ít hơn đồng nghĩa với việc chúng ta mệt mỏi nhanh hơn.'
Có những tác động khác khi bạn dừng xe.
‘Bạn bắt đầu trở nên kém hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo làm nhiên liệu, vì vậy bạn có thể hết năng lượng nhanh hơn khi đi xe,” Butler nói.
'Cơ bắp của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc “đệm” lactate, có nghĩa là bạn sẽ trải qua cảm giác nóng rát khủng khiếp ở chân sớm hơn và việc giảm tổng thể khối lượng cơ sẽ nhanh chóng làm giảm khả năng tạo ra một lượng lớn sức mạnh của bạn. khoảng cách ngắn. '
Bạn cũng có thể tăng cân nếu bạn tiếp tục ăn cùng số lượng calo như khi bạn đạp xe thường xuyên, thêm vào đó bạn có thể mất tính linh hoạt nếu bạn không còn duỗi thẳng được nữa, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương khi bạn tập quay lại xe đạp.
Thời gian là tất cả
'Khi bạn ngừng luyện tập, điều đầu tiên phải làm là khả năng tạo ra những nỗ lực chăm chỉ, trong thời gian ngắn, "Butler nói thêm" Tiếp theo, chúng ta mất sức mạnh so với những nỗ lực trung bình, trong khi sức bền lâu dài của chúng ta mới là thứ lâu dài nhất. '
‘Đó không phải là khoa học tên lửa,’ Greg Whyte, giáo sư về khoa học thể dục và thể thao ứng dụng tại Đại học Liverpool John Moores cho biết thêm. Tốc độ bạn mất đi các khía cạnh khác nhau của thể chất có liên quan đến tốc độ bạn đạt được chúng.
'Vấn đề là có những yếu tố khác dành riêng cho bạn với tư cách là một cá nhân. Tất cả chúng tôi điều kiện ở các mức giá khác nhau. Một điều mà ngay cả các nhà khoa học thể thao cũng không thực sự hiểu là trí nhớ của cơ bắp, nhưng chúng tôi biết rằng bạn làm điều gì đó càng lâu thì khả năng làm việc đó càng mất nhiều thời gian.’
"Thời gian bạn đào tạo được coi là độ tuổi đào tạo của bạn", Mellor nói. "Điều đó quan trọng, cùng với mức độ thể chất và tuổi sinh học của bạn, nhưng các yếu tố khác như loại sợi cơ của bạn sẽ có ảnh hưởng."
Có hai loại sợi cơ cơ bản: cơ co giật nhanh, tạo ra sức mạnh và cơ co giật chậm, chịu trách nhiệm về sức bền. Cái cũ mất nhiều thời gian hơn để xây dựng, nhưng cũng mất nhiều thời gian hơn để tháo dỡ.
‘Những thay đổi tích cực xảy ra với quá trình đào tạo là rất nhỏ và phải mất nhiều năm và / hoặc một quãng đường dài để thay đổi,” Mellor nói.
‘Chúng cũng mất một khoảng thời gian tương tự để đảo ngược, vì vậy những thay đổi trong kiến trúc cơ bắp lúc đầu là rất ít. Trong tám tuần đầu tiên, những thay đổi chủ yếu là chuyển hóa và là những thay đổi thoáng qua có thể thay đổi theo một trong hai hướng tương đối nhanh chóng. '
Không có công thức đơn giản nào để giải thích sự suy giảm
Nói tóm lại, không có công thức nào để tính xem bạn giảm thể lực nhanh như thế nào hoặc bạn giảm bao nhiêu trong một khoảng thời gian.
Một đánh giá của hơn 60 nghiên cứu về việc giảm cân trên tạp chí Y học & Khoa học Trong Thể thao & Thể dục và Thể thao cho thấy rằng sau bốn tuần không tập luyện, thể lực của bạn có thể giảm 5-10% và mức glycogen trong cơ lên đến 30%.
Ngoài ra còn tùy thuộc vào sinh lý của bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia của chúng tôi đồng ý rằng: nếu bạn có đủ sức khỏe và đã đạp xe thường xuyên trong một thời gian, bạn sẽ mất nhiều thời gian để giảm thể lực hơn là đạt được.
‘Bạn có thể yêu cầu 100 người đi xe đạp ngừng đạp xe trong ba tháng và sự suy giảm sẽ khác nhau ở mỗi người trong số họ,” Butler kết luận. "Đơn giản là không có công thức cụ thể nào và trên hết họ đều có chế độ ăn uống và lối sống rất khác nhau."
Tất cả chỉ là tương đối, và tất cả là vấn đề bạn bắt đầu từ đâu.
Đừng ngừng đào tạo
Cuộc tranh luận đặt ra một câu hỏi khác: bạn cần làm bao nhiêu để duy trì thể lực?
Câu này dễ trả lời hơn, nhưng không có cách nào dễ dàng để phá vỡ điều này đối với bạn: 'Thật không may, việc duy trì thể lực cuộc đua của bạn vẫn đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa công việc cường độ cao, tập aerobic ổn định trong thời gian dài, rèn luyện sức bền, các phiên vượt ngưỡng, nghỉ ngơi và dinh dưỡng, 'Mellor nói.
Nếu bạn cảm thấy thích thú với việc đạp xe mà bạn sẽ không muốn dừng lại hoàn toàn và có một tin vui nếu bạn đang ở chế độ phục hồi.
'Thậm chí một vài chuyến đi một tuần sẽ giúp bạn duy trì rất nhiều mức tăng thể lực để khi bạn có kế hoạch tấn công mục tiêu lớn tiếp theo của mình, bạn sẽ bắt đầu từ mức cơ bản tương đối cao,' 'Butler nói.
'Nếu bạn thực sự bị thúc ép về thời gian, ngay cả một buổi mỗi tuần bao gồm một số khoảng thời gian rất ngắn, khó khoảng một phút, mỗi buổi là một cách hiệu quả về thời gian để duy trì mức thể lực hợp lý.'
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi giảm tần suất hoặc thời gian tập luyện, điều hòa aerobic sẽ được duy trì đến 15 tuần nếu cường độ tập luyện cao. Tuy nhiên, hãy giảm cường độ tập trong khi vẫn giữ nguyên khối lượng và thể dục nhịp điệu giảm nhanh hơn.
Cách duy nhất để phát hiện chính xác bạn sẽ mất bao lâu để giảm thể lực là thực hiện bài kiểm tra giả định này và ngừng đi xe. Đó không phải là điều mà chúng tôi có thể hoặc sẽ tư vấn.
