Ăn để gầy đi với hướng dẫn của chúng tôi về các loại thực phẩm giúp giảm cân vừa dễ dàng vừa tốt cho sức khỏe
Giảm cân thường là mục tiêu chính của những người đua xe đạp, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ đói bản thân - hoặc tự làm khổ mình.
Trên thực tế, theo David Dunne, giám đốc điều hành dinh dưỡng của Team Wiggins (người hướng dẫn chế độ ăn uống mà bạn có thể tìm thấy ở đây), 'Sai lầm tồi tệ nhất mà một người đi xe đạp có thể mắc phải là đi ra ngoài trong một chuyến đi nhịn ăn hàng giờ mà họ không có gì.
'Bạn không chỉ giảm mỡ mà còn giảm cơ nữa. Và đó là tình huống tồi tệ nhất khi bạn đang cố gắng tăng tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng của mình.’
Vì vậy, cho dù đó là chuẩn bị bữa ăn để cung cấp năng lượng cho các chuyến đi của bạn, nạp năng lượng sau một buổi tập vất vả hay chỉ để làm no bụng, chúng tôi đã tập hợp một tủ bếp của người đi xe đạp với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng - nhưng cũng ít chất béo.
40 loại thực phẩm chúng tôi thu thập được chia thành 8 loại: Thịt và cá, Rau, Chất béo, Ngũ cốc, hạt, đậu và hạt, Lá, Trái cây, Protein và Hương vị.
Để biết một số ý tưởng về bữa ăn, hãy xem hướng dẫn Người đi xe đạp về thức ăn tốt nhất cho việc đạp xe: Cách ăn như một người chuyên nghiệp
1. Thịt & cá
Cá hồi
Tốt cho:Loại cá này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nên là một loại cá tuyệt vời để bạn thỏa mãn cơn đói lâu hơn và tương đối ít calo. Nó cũng chứa một lượng iốt đáng kể. Chất dinh dưỡng thiết yếu này giúp kiểm soát tuyến giáp của bạn và do đó có thể giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất thấp.
Giàu:Protein, chất béo lành mạnh, canxi, vitamin D và E.
Cá mòi
Tốt cho:Chúng có thể nhỏ nhưng cá mòi chứa nhiều protein, giúp ổn định lượng đường trong máu, khiến bạn ít thèm ăn hơn. Chúng cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Giàu:Canxi, chất béo lành mạnh, sắt, magiê, phốt pho, kali, protein, natri, selen, vitamin A, B, C, D và E, kẽm.
Gà
Tốt cho:Thịt gà là một dạng protein tuyệt vời, ít calo nhưng hoàn toàn chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt và magiê mà cơ thể bạn thèm muốn, nó vừa cung cấp cho bạn vừa làm bạn no. lên cùng một lúc. Thêm vào đó, nó ít chất béo - chỉ ăn nó không da và không chiên!
Giàu:Vitamin A, B3, B6 và K cùng với sắt, natri, kali và magiê.
Cá thu
Tốt cho:Cá có dầu nên là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn vì nó giàu protein và ít chất béo, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm siêu hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Cá thu cũng rất giàu omega-3 - chất cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh, vì vậy nó có thể khiến bạn vừa trở thành người đi xe đạp thon gọn vừa thông minh hơn!
Giàu:Canxi, selen, vitamin E, axit béo thiết yếu omega-3.
2. Rau
Cà rốt
Tốt cho:Cà rốt có nhiều chất xơ và vì vậy là một cách tuyệt vời để chống lại cơn đói bằng cách lấp đầy dạ dày của bạn với một loại thực phẩm ít calo, không béo và giàu chất béo chất dinh dưỡng. Giàu beta-carotene, một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A, điều này có thể giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh - mặc dù vậy, đáng buồn thay, nó sẽ không giúp bạn nhìn rõ trong bóng tối!
Giàu:Canxi, magiê, kali, phốt pho, beta-carotene.
Khoai
Tốt cho:Kìm hãm cơn đói. Chứa nhiều chất xơ tuyệt vời, khoai lang không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giải phóng năng lượng vào cơ thể một cách từ từ. Vì vậy, không có năng lượng đột ngột giảm và không muốn nhồi nhét vào mặt bạn những món ăn vặt có đường hoặc đồ ăn vặt.
Giàu:Beta-carotene, canxi, magiê, axit folic, phốt pho, kali, selen, vitamin C và E.
Dưa chuột
Tốt cho:Khoảng 96% dưa chuột là nước và chất xơ, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm ít calo, không có chất béo sẽ khiến bạn cảm thấy no. Nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
Giàu:Kali, beta-carotene, canxi, sắt, magiê, natri, vitamin A và C.
Củ dền
Tốt cho:Loại rau yêu thích của Team Sky. Bạn muốn cải thiện sức bền và kết quả là giảm cân? Hãy tin vào chú củ dền dũng mãnh. Có nhiều nitrat, người ta tin rằng củ dền tươi (không ngâm) nấu chín có thể có tác động tích cực đến mức oxy, nghĩa là bạn có thể tập luyện lâu hơn. Kết quả!
Giàu:Nitrat, canxi, sắt, kali, axit folic, vitamin C.
Khoai tây
Tốt cho:Làm dịu cơn đói của bạn. Được cho là thực phẩm thỏa mãn nhất để làm bạn no, chúng cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng ta cần. Tốt nhất, hãy ăn cả vỏ để được hưởng lợi từ chất xơ của nó. Được đóng gói với tinh bột kháng, chất này tồn tại trong dạ dày của bạn để nuôi dưỡng các vi sinh vật trong ruột của bạn. Để bánh nguội sau khi nấu sẽ giúp tăng đặc điểm này.
Giàu:Kali, magiê, sắt, đồng và mangan, vitamin C và hầu hết các vitamin nhóm B.
3. Chất béo
Dầu ôliu
Tốt cho:Quản lý cân nặng của bạn. Thật kỳ lạ khi nghĩ rằng chất béo thực sự có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chất béo không bão hòa lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu có thể giúp ngăn chặn cơn đói. Dầu cũng chứa axit oleic, một hợp chất tích cực giúp phân hủy mỡ thừa.
Giàu:Chất béo không bão hòa.
Bơ
Tốt cho:Cơn đói là cách cơ thể bạn yêu cầu thêm các chất dinh dưỡng cần thiết. Bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cung cấp năng lượng đốt cháy chậm và ngăn chặn những cơn đau đó.
Giàu:Sắt, đồng, phốt pho, kali, beta-carotene, axit folic, vitamin B3, B5, K và E, cùng với chất xơ và protein.
Bơ đậu phộng
Tốt cho:Làm dịu cơn đói của bạn. Giống như bơ và dầu ô liu, bơ đậu phộng rất giàu chất béo thực sự sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách ngăn chặn cơn đói cồn cào, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Giữ lại hai muỗng canh khi phết lên bánh mì nướng hoặc bánh quy gạo.
Giàu:Magie, kali, protein, chất béo không bão hòa, vitamin B6 và E.
4. Ngũ cốc, hạt, đậu và hạt
Chia Seeds
Tốt cho:Những siêu sao Nam Mỹ này (Chia là từ cổ của người Maya chỉ sức mạnh) rất giàu chất xơ và giàu omega-3. Rắc một thìa những thứ này vào ngũ cốc ăn sáng của bạn và bạn sẽ nhận được các axit béo thiết yếu trong khi kiềm chế cơn đói lâu hơn.
Giàu:Chất xơ, protein, vitamin B, kẽm.
Bánh mì nguyên hạt và mì ống
Tốt cho:Carbohydrate quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy ăn những loại phù hợp. Điều đó có nghĩa là nghĩ đến màu nâu chứ không phải màu trắng khi nói đến bánh mì, mì ống và ở một mức độ nào đó là gạo. Cơ thể bạn đốt cháy gấp đôi lượng calo khi tiêu hóa toàn bộ thực phẩm so với các phiên bản đã qua chế biến.
Giàu:Canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, mangan, vitamin B3, B5, kẽm.
Yến mạch
Tốt cho:Nhờ hàm lượng chất xơ cao, yến mạch có khả năng làm no vô cùng. Chúng cũng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng giải phóng chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Không chỉ vậy, chúng còn kích thích hệ tiêu hóa của bạn và giảm cholesterol.
Giàu: Canxi, magiê, sắt, phốt pho, mangan, vitamin B5, axit folic, silic.
Đậu lăng
Tốt cho:Chứa nhiều chất đạm và chất xơ, đậu lăng cũng chứa nhiều tinh bột kháng, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Chúng cũng chứa đầy sắt, chất rất quan trọng để duy trì mức năng lượng cao. Ăn với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cải xoăn hoặc bông cải xanh để có kết quả tốt nhất.
Giàu:Canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, kẽm và axit folic.
Quinoa
Tốt cho:Quản lý cân nặng của bạn. Loại hạt Nam Mỹ này có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nó thực sự là một loại protein thực vật hoàn hảo, rất lý tưởng để chuyển hóa chất béo thành cơ nạc, trong khi hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói.
Giàu:Canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, vitamin B3.
Hạt
Tốt cho:Làm dịu cơn đói của bạn. Hạnh nhân (mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại hạt, không phải là một loại hạt), hạt điều và hạt dẻ cười là ba loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất và tất cả đều chứa đủ chất dinh dưỡng để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tránh rang các loại hạt vì nhiệt có thể phá hủy tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng đó.
Giàu:Kali, canxi, protein, chất xơ, axit béo omega 3.
5. Lá
Xà lách Romaine
Tốt cho:Kìm hãm cơn đói. Để giảm cân, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn mức tiêu thụ và rau diếp - chứa nhiều nước và ít calo - có thể giúp ích. Ăn một món salad lớn sẽ khiến bạn no. Trộn các loại lá để có hương vị nhưng hãy đảm bảo bao gồm các loại lá Romaine giàu dinh dưỡng.
Giàu:Chất xơ, sắt, kali, natri, magiê, vitamin A, B6 và C.
Cải xoăn
Tốt cho:Quản lý cân nặng của bạn. Cải xoăn là một trong những thứ lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể. Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và cũng sẽ cung cấp cho bạn một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một món ăn hoàn hảo.
Giàu:Chất xơ, kali, canxi, đồng, sắt, magiê, mangan, vitamin A, B6, C và K.
Bông cải
Tốt cho:Quản lý cân nặng của bạn. Giống như cải xoăn, đây là một trong những thứ tốt nhất bạn có thể đưa vào cơ thể. Giàu chất dinh dưỡng, không có chất béo, ít calo, hàm lượng chất xơ, protein và nước cao, nó sẽ cung cấp cho bạn và làm bạn no, khiến bạn hài lòng trong thời gian dài hơn. Một món ăn hoàn hảo.
Giàu:Canxi, magiê, sắt, phốt pho, vitamin A, B2, B6, C, D, K, beta-carotene và axit folic.
Cải bó xôi
Tốt cho:Kìm hãm cơn đói. Rau bina có chứa màng lá xanh gọi là thylakoid giúp giảm cảm giác đói và tăng giảm cân. Làm sao? Bằng cách sản xuất một loại hormone trong cơ thể của chúng ta để cho não của chúng ta biết rằng bụng của chúng ta đã đầy. Không phải thiên nhiên thông minh sao?
Giàu:Beta-caroten, canxi, axit folic, iốt sắt, magiê, kali, selen, vitamin B6, C và K, kẽm.
6. Quả
Táo
Tốt cho:Chất xơ và polyphenol tăng cường vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn và do đó giúp ngăn chặn cơn đói. Chúng cũng làm giảm cholesterol và sẽ giúp bạn tránh táo bón. Mua Granny Smith’s để có kết quả tốt nhất.
Giàu:Canxi, magiê, phốt pho, vitamin C, beta-carotene, pectin, chất xơ và polyphenol.
Bưởi
Tốt cho:Ít chất béo, nhiều chất xơ, loại trái cây này sẽ giúp bạn no lâu, cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng, trong khi một chất chống oxy hóa đặc biệt trong nó được cho là có ích gan của bạn phân hủy chất béo hiệu quả hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn những quả nho chín hoàn toàn.
Giàu:Chất xơ, canxi, magiê, kali, vitamin C.
Quả
Tốt cho:Chất chống oxy hóa trong quả mọng thực sự có thể làm thay đổi hoạt động gen trong tế bào mỡ, khiến bạn khó tăng cân hơn. Quả việt quất đặc biệt cao trong những thứ này. Tuy nhiên, tất cả các loại quả mọng đều chứa ít calo và giàu chất xơ, vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không làm bạn béo.
Giàu:Canxi, magiê, phốt pho, kali, beta-carotene, vitamin B3 và C.
Cam
Tốt cho:Không chỉ giàu chất xơ mà hàm lượng vitamin C cao trong cam còn là một chất hỗ trợ tuyệt vời để chống lại chất béo. Vitamin làm tăng sản xuất một hợp chất gọi là carnitine trong cơ thể bạn, hợp chất này sẽ oxy hóa các axit béo, về cơ bản làm tan chảy các tế bào mỡ.
Giàu:Canxi, kali, beta-carotene, axit folic, vitamin C.
Chuối
Tốt cho:Chuối rất giàu kali, rất quan trọng đối với lưu lượng máu. Bằng cách cải thiện lưu lượng máu, bạn tăng tốc độ trao đổi chất, đồng nghĩa với việc chất béo được đốt cháy nhanh hơn. Chúng cũng giàu chất xơ nên rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giàu:Kali, beta-carotene, vitamin B6, C, K, chất xơ và pectin.
Chanh và chanh
Tốt cho:Hương thơm zingy của chanh và chanh thực sự có thể giúp bạn thơm miệng, bản thân nó là một chất hỗ trợ tuyệt vời cho tiêu hóa. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, vì vậy bạn sẽ không bị bệnh còi khi đi một chuyến đi dài.
Giàu:Kali và vitamin C
7. Chất đạm
Trứng
Tốt cho:Trứng có nhiều protein và chất béo lành mạnh, và lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang nhận được chính xác những gì nó cần để bạn không cảm thấy đói lâu hơn. Thêm vào đó, chúng siêu dễ thích nghi và dễ nấu!
Giàu:Canxi, sắt, mangan, kẽm, vitamin B, protein chất lượng cao.
Đậu phụ
Tốt cho:Làm dịu cơn đói của bạn. Đậu phụ không chỉ làm giảm cholesterol của bạn mà còn là một nguồn protein hoàn hảo dành cho người ăn chay. Giống như tất cả các loại protein, nó rất tốt để tạo cơ nạc và đốt cháy chất béo, nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu phụ cũng là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tuyệt vời.
Giàu:Sắt, axit amin, kali, canxi, magiê, vitamin A và K.
Phô mai Cottage
Tốt cho:Ít chất béo và carbohydrate, đây là loại pho mát có thể ăn khi bạn đang muốn giảm cân. Được làm từ sữa đông và váng sữa, đây là một trong những nguồn protein tốt nhất từ sữa, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giàu:Protein, canxi, natri, vitamin A.
Đậu
Tốt cho:Đúng, chúng nhỏ nhưng chứa đầy protein và chất xơ, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn trong khi giải phóng chậm năng lượng bên trong bạn - tất cả đều không chứa nhiều calo. Đậu Lima đặc biệt giàu protein.
Giàu:Canxi, protein, magiê, phốt pho, kali, sắt, vitamin B và axit folic.
Chickpeas
Tốt cho:Một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Thực phẩm giàu protein cần nhiều năng lượng hơn từ cơ thể để xử lý, vì vậy chúng đốt cháy nhiều chất béo hơn. Do đó, protein rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Đậu gà cũng bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn để giúp bạn no nê.
Giàu:Beta-caroten, Canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, protein, mangan, axit folic, kẽm.
8. Hương liệu
ớt
Tốt cho:Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Hợp chất trong ớt có tác dụng làm nóng cơ thể và làm tan chảy chất béo. Một trái ớt cũng chứa nguồn cung cấp beta-carotene hàng ngày, khiến những siêu sao nhỏ, cay này trở nên tuyệt vời để giúp làn da của bạn đối phó với những chuyến đi thời tiết khắc nghiệt.
Giàu:Vitamin A, B6, C, sắt, đồng và kali.
Gừng
Tốt cho:Gừng không chỉ là một cách tuyệt vời để mang một chút rượu zing vào bữa tối của bạn mà còn rất tốt cho tuần hoàn, hệ tiêu hóa và sự trao đổi chất của bạn. Hóa chất quang hóa phong phú của nó mang lại cho nó các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, cũng có thể giúp giảm đau khớp và cơ.
Giàu:Canxi, magiê, phốt pho và kali.
Quế
Tốt cho:Ngay cả một lượng nhỏ đã được chứng minh là có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy nó làm cho các tế bào mỡ phản ứng nhanh hơn với insulin, về cơ bản có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn làm tan chảy chúng hiệu quả hơn nhiều.
Giàu:Chất xơ, canxi và magiê.
Tiêu đen
Tốt cho:Hạt tiêu đen chứa một thứ gọi là piperine có tác dụng ức chế sản xuất tế bào mỡ. Nó cũng được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một chất hỗ trợ tiêu hóa và cũng rất tốt để ngăn ngừa hoặc giảm đầy hơi.
Giàu:Canxi, magiê, kali, mangan và phốt pho.
