Đó là cách truyền thống để chuẩn bị cho mùa giải đua vào mùa xuân, nhưng liệu khái niệm 'huấn luyện cơ bản' có lỗi thời không?
Trong lịch sử, mùa đua kéo dài từ tháng 3 đến tháng 10, vì vậy mọi người thường lấp đầy khoảng trống về tinh thần và thể chất do thiếu đua trong mùa đông bằng cách ra ngoài đường chạy câu lạc bộ truyền thống.
Những thứ này có xu hướng dài ra nhanh hơn và lâu hơn khi mùa đông trôi qua, cho phép các tay đua bắt đầu xây dựng lại thể lực sau khi nghỉ ngơi.
Có một câu nói rằng ‘đua xe cản trở quá trình luyện tập’, vì vậy mùa đông là cơ hội tuyệt vời để bạn tăng cường năng lực thể dục nhịp điệu mà không cần phải lo lắng về việc phải tươi tắn cho sự kiện tiếp theo của mình.
Dặm mùa đông dài, chậm cũng có lợi ích của chúng. Khi bạn đạp xe với tốc độ cho phép bạn nói chuyện thoải mái, bạn dạy cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn và sử dụng nó hiệu quả hơn; bạn học cách đốt cháy nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu; bạn tăng cường hệ thống miễn dịch của mình và bạn phát triển nhiều hơn, và hoạt động tốt hơn, ty thể, các phần của tế bào sản xuất năng lượng.
Đọc các mẹo hàng đầu của chúng tôi để đạp xe ngoài trời vào mùa đông
Hoạt động aerobic rất đồng hóa - nó xây dựng cơ thể của bạn, trái ngược với các khoảng thời gian, là quá trình dị hóa và phá vỡ cơ thể của bạn đến mức cần thời gian để sửa chữa và thích nghi.
Nhờ đó, bạn chuẩn bị cho cơ thể đối phó với những căng thẳng lớn hơn trong chương trình tập luyện sau này. Nền tảng càng vững chắc, bạn sẽ càng trở nên chỉnh tề.
Một ưu điểm là bạn có thể ra ngoài vào ngày mai và làm lại tất cả nếu bạn muốn (và nếu bạn không ngại độc thân). Bạn càng làm nhiều điều gì đó thì bạn càng làm việc đó hiệu quả hơn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn để đi với cùng tốc độ (hoặc bạn sẽ đi nhanh hơn với cùng nhịp tim).
Những chuyến đi dài, chậm là lựa chọn hoàn hảo để luyện tập cưỡi ngựa theo nhóm và luyện tập vị trí, cách đạp của bạn và bất kỳ kỹ năng nào bạn cần cải thiện. Sử dụng nó như một cơ hội để khám phá các tuyến đường mới hoặc bắt chuyện với bạn bè. Thường thì việc đi xe dài và ổn định trong một nhóm sẽ dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết xấu khi bạn không muốn ra ngoài.
Trên thực tế, bạn nên rèn luyện khả năng aerobic quanh năm, mặc dù bạn tập càng lâu thì bạn càng cần ít thời gian đầu tư để giữ cho nó 'luôn sung mãn', vì vậy bạn có thể giảm tần suất tập những môn này trong thời gian mùa hè. Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải trong quá trình luyện tập là bài dễ quá khó và bài khó lại quá dễ. Tiết kiệm năng lượng của bạn cho những bài tập đột phá thực sự quan trọng.
Đã nói tất cả những điều đó, đây không phải là loại hình đào tạo duy nhất bạn nên làm. Mùa đông là thời điểm thích hợp để khắc phục những điểm yếu của bạn và tôi khuyên mọi người nên làm việc dựa trên ngưỡng chức năng của họ (FTP - nói ngắn gọn là tốc độ tối đa bạn có thể duy trì trong một giờ).
Khoảng thời gian là tốt nếu bạn thiếu thời gian và sau đó có phòng tập thể dục. Bạn tham gia một môn thể thao mà bạn chống đẩy, mỗi lần một chân, khoảng 90 lần một phút, đôi khi hàng giờ đồng hồ, vì vậy việc thực hiện được 10 lần squat với tạ 100kg sẽ không giúp ích được gì.
Nhưng phạm vi chuyển động ngắn khi đạp xe và việc bạn thường xuyên cúi xuống đồng nghĩa với việc tập một số bài tập thể dục sức mạnh và yoga hoặc Pilates sẽ giúp bạn linh hoạt, tư thế, xương và khớp.
BuổiTurbo tại phòng tập thể dục cũng rất tốt vì bạn thường sẽ có thêm động lực khi tập luyện với những người khác trong một môi trường hòa đồng.
Chỉ cần lưu ý một điều: Giáng sinh. Mọi người có xu hướng đặt nặng và điều này sẽ phủ nhận một số công việc khó khăn của bạn. Không có lý do gì để tăng sức mạnh của bạn nếu tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng của bạn giảm xuống. Tập trung nhiều vào dinh dưỡng của bạn như khi bạn tập luyện. Điều quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn, khi nói đến việc đạt được tiềm năng thực sự của bạn.
Chuyên gia:Paul Butler là một huấn luyện viên đua xe đạp, PT và cố vấn dinh dưỡng, người đã thi đấu trong các cuộc đua đường trường ở Anh và Bỉ, đồng thời điều hành Đội đua PB Cycle Coaching. Bạn có thể liên hệ với Paul qua trang web pbcyclecoaching.co.ukcủa anh ấy
