Bạn là thợ sửa ống nước hay cường quốc? Vận động viên chạy nước rút hay vận động viên thể thao? Không có vấn đề gì, cần cả hiếu khí và kỵ khí để tạo sức mạnh cho những nỗ lực của bạn
Đó là một câu hỏi hóc búa giống như chính chiếc xe đạp: cái nào đi trước, phổi hay chân? Tuy nhiên, sự phân chia giữa các loại năng lượng cung cấp năng lượng cho hiệu suất của bạn không rõ ràng như ban đầu. Quan niệm rằng bạn được may mắn sở hữu một hệ thống năng lượng hiệu quả hơn hệ thống năng lượng khác, do đó khiến bạn phù hợp hơn với những lần nổ máy ngắn hoặc nhiều giờ trong yên xe, là một huyền thoại. Trên thực tế, các hệ thống mà cơ thể bạn tạo ra năng lượng đều được kết nối với nhau và cho dù mục tiêu của bạn là gì thì việc luyện tập của bạn cũng phải phản ánh điều này.
Vì vậy, mặc dù có một đường thẳng quen thuộc được vẽ giữa hệ thống năng lượng kỵ khí và hiếu khí, cơ thể thực sự có ba con đường năng lượng khác nhau mở ra: hiếu khí, đường phân kỵ khí và PCr / alactic. Loại đầu tiên xảy ra với sự có mặt của oxy - do đó hiếu khí - trong khi hai loại sau thì không, do đó cả hai đều kỵ khí.
'Ở cấp độ tế bào, năng lượng mà cơ thể chúng ta vận hành tồn tại dưới dạng phân tử gọi là adenosine triphosphate (ATP)', Xavier Disley, nhà sinh lý học và huấn luyện viên ưu tú của RST Sport cho biết, và chúng ta chỉ có khoảng 100 gam ATP trong cơ thể - chỉ tồn tại trong khoảng hai giây. '
Đây là kho lưu trữ ATP mà cơ thể chuyển thành đầu tiên khi chúng ta căng thẳng, bằng cách sử dụng hệ thống PCr / alactic. Chris Easton, giảng viên về sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Viện Khoa học Sức khỏe và Tập thể dục Lâm sàng, Đại học Tây Scotland cho biết: “Hệ thống này liên quan đến những nỗ lực cường độ rất cao nhưng rất ngắn.‘Điều đó có nghĩa là bất kỳ loại nỗ lực nào kéo dài từ một đến 10 giây, chẳng hạn như khởi động đứng hoặc chạy nước rút đến vạch. Ngoài 10 giây đó, cơ thể chuyển sang con đường tiếp theo, đó là đường phân kỵ khí. Về cơ bản, đây là sự phân hủy các dự trữ glycogen (glucose) trong cơ để giải phóng năng lượng. Giống như hệ thống PCr / alactic, nó không dựa vào oxy và một lần nữa, nó chỉ khả dụng trong một khoảng thời gian ngắn, tối đa là bốn phút. Easton nói: “Con đường này có thể chủ yếu được dựa vào bởi những người đi xe đạp và người leo núi,” trong khi con đường gắn liền nhất với người đi xe đạp đường trường là con đường thể dục nhịp điệu.”
Đây là tên được đặt cho hệ thống phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng - protein, chất béo và carbohydrate mà chúng ta ăn - trong ty thể sản xuất năng lượng của tế bào để tạo ra nhiều ATP hơn. Disley nói: "Miễn là bạn tiếp tục cung cấp cho cơ thể, nó có thể tiếp tục phân hủy chất béo và carbohydrate trong điều kiện có oxy cả ngày".
Chu kỳ cụ thể
Vậy thì lý do là nếu bạn là một vận động viên đua xe đạp hoặc vận động viên chạy nước rút, bạn muốn điều chỉnh quá trình luyện tập của mình để tập trung vào phần kỵ khí và đảm bảo rằng những con đường năng lượng đó hoạt động hiệu quả nhất có thể. Ngược lại, nếu bạn là một tay đua thể thao, bạn sẽ thấy chế độ đào tạo phản ánh rõ nhất những gì bạn sẽ làm trong sự kiện.
‘Dù sự kiện của bạn là gì, mục đích của việc tập luyện là tăng cường sản sinh lực từ cơ bắp và cải thiện khả năng phục hồi sau những nỗ lực đó,’ Easton nói. "Vì vậy, việc đào tạo cụ thể gần như trực quan khi bạn nhìn vào cách hệ thống cung cấp năng lượng cho chúng." Để cải thiện hệ thống PCr / alactic, hãy tuân theo các nguyên tắc cơ bản của luyện tập cường độ rất cao, nỗ lực tối đa hoặc siêu thập phân. Easton nói: “Điều này có nghĩa là phải nỗ lực hết mình trong một khoảng thời gian rất ngắn. ‘Làm việc cường độ cao trong 30 đến 40 giây, sau đó là khoảng thời gian phục hồi, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, 15 đến 180 giây.’
Tập luyện kỵ khí cũng hoạt động dựa trên nguyên tắc tập luyện cường độ cao nhưng sử dụng thời gian tập luyện và phục hồi lâu hơn, thường từ một đến bốn phút trở lại với cường độ rất cao, có thể gần bằng 90% mức tối đa.
Tập luyện aerobic giới thiệu những chuyến đi dài hơn mà các tay đua thể thao và câu lạc bộ yêu thích - hai hoặc ba giờ nỗ lực liên tục với mức nỗ lực tối đa 60-80%.
Mặc dù cắt và sấy khô nghe có vẻ khá đẹp, nhưng tất nhiên là không có gì giống loại này. Easton nói: “Khó khăn trong việc chuyển dịch tất cả những điều này là bạn cũng nhận được những tác động có lợi đối với hệ thống aerobic của mình bằng cách thực hiện công việc cường độ cao. Không đúng khi nói rằng bạn chỉ có thể đào tạo một hệ thống năng lượng tại một thời điểm - bạn có thể ưu tiên hệ thống năng lượng này hơn hệ thống năng lượng khác nhưng bất kỳ hình thức đào tạo nào cũng sẽ có tác dụng hữu ích trên toàn diện.’
Hít thở sâu
‘Tất cả các hoạt động đạp xe đều thiên về biểu diễn aerobic, ngay cả trên đường đua,” Disley nói. ‘Chris Hoy có năng lực tập aerobic rất lớn, Jason Kenny cũng vậy. Ở cấp độ thi đấu, một tay đua dự kiến sẽ chạy nước rút 200m và từ 45 đến 90 phút sau họ sẽ chạy nước rút trở lại, nếu họ giành chiến thắng, có nghĩa là họ sẽ lặp lại những nỗ lực đó một lần nữa. Vào cuối ngày, chúng sẽ được kiểm chứng! Nếu bạn là một người giống như Jamie Staff, người vừa mới lái xe bay 200 giây hoặc vòng chạy nước rút đầu tiên của đồng đội, bạn có thể về đích mà không cần phải xuống đường, nhưng đối với những người khác, việc tập luyện thể dục nhịp điệu là rất quan trọng. '
Disley đưa ra Bài kiểm tra kỵ khí Wingate (WANT) làm ví dụ: 'Đó là bài kiểm tra cổ điển toàn thời gian 30 giây sử dụng công cụ kế để đo những thứ như sản lượng công suất tối đa của người lái, khả năng làm việc kỵ khí và mệt mỏi do yếm khí. Mặc dù vậy, khi bạn nhìn vào kết quả, bạn sẽ thấy chắc chắn có một số đóng góp của aerobic - ngay cả khi chạy nước rút 10 giây cũng sẽ có yếu tố aerobic. Rất khó để cô lập hoàn toàn hệ thống kỵ khí trong quá trình đào tạo - sẽ luôn có một chút chéo.’
Mặc dù luyện tập theo các lộ trình năng lượng cụ thể dường như có lợi trên tất cả các hệ thống, nhưng luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho đồng tiền của bạn.
‘Cơ thể phản ứng tốt nhất với những căng thẳng khác nhau,’ Disley nói, ‘và tập luyện theo cách đó sẽ giúp bạn thích nghi sinh lý tốt hơn. Những người chơi với 85% nhịp độ tối đa trong tuần này, sẽ cải thiện một số điều nhất định nhưng sẽ không nhiều bằng nếu họ thay đổi phạm vi công suất đầu ra và mức độ nỗ lực của mình.’
Thêm vào đó, có một lý do thiết thực để đổi ít nhất một trong những chuyến đi dài đó thành một buổi HIIT nhanh chóng. "Rõ ràng điểm mấu chốt là bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn hơn nhiều", Easton nói. "Bạn có thể mất gấp 4 lần thời gian để đạt được kết quả mà bạn nhận được với HIIT từ quá trình luyện tập sức bền."
Disley đồng ý: "Bạn nhận được rất nhiều lợi ích từ chất kỵ khí ngắn hạn này, bao gồm tăng tỷ lệ trao đổi chất và cải thiện độ nhạy insulin." Bạn muốn trở nên nhạy cảm với insulin vì nó giúp cơ thể bạn phá vỡ các chất dinh dưỡng đa lượng để lấy nhiên liệu. 'Bạn sẽ thấy độ nhạy insulin được cải thiện nếu bạn kêu gọi mọi người nỗ lực chạy nước rút trong vài tuần thay vì chỉ các buổi tập aerobic dài. Đại học Birmingham đã thực hiện một nghiên cứu trong đó các đối tượng thực hiện 4 đến 6 nỗ lực 30 giây trong 3 ngày một tuần thay vì 40 đến 60 phút tập thể dục 5 ngày một tuần và những cải thiện về độ nhạy insulin hoàn toàn giống nhau.’
One to another
Bất chấp tất cả những điều này, vẫn còn tồn tại tư tưởng cho rằng cách tốt nhất để luyện tập cho một cuộc đua sức bền là sử dụng hệ thống aerobic đó hoạt động đầy đủ và đạt được số dặm. Disley thừa nhận rằng hầu hết những người đi xe đạp không có xu hướng sử dụng khả năng kỵ khí của chúng đến mức vậy tại sao lại phải trải qua các buổi HIIT đau đớn nếu bạn định đạp xe thêm 100 dặm nữa?
‘Vấn đề là hiểu được những gì việc đào tạo đang làm đối với cơ thể của chúng ta,” Disley nói. 'Không quan trọng bạn là vận động viên chạy nước rút hay ai đó đang thực hiện Etape du Tour, bạn cần phải nhìn vào những gì buổi đào tạo cung cấp hơn là những gì thực tế của buổi đào tạo. nhưng chỉ vì The Dragon Ride không yêu cầu nửa tá nước rút 30 giây ở mức 170% VO2 tối đa không có nghĩa là những tay đua thể thao sẽ không được lợi khi thêm chúng vào chương trình đào tạo của họ. Thay vào đó, hãy xem chúng cung cấp những khả năng thích ứng vật lý nào và cách chúng cải thiện hiệu suất tổng thể.
Thật thú vị, một bài báo của Úc được xuất bản vào năm 2013 đã theo dõi 174 người đi xe đạp và vận động viên ba môn phối hợp trong suốt 30 năm đào tạo và phát hiện ra rằng, trong khi sức mạnh kỵ khí và năng lực kỵ khí đỉnh cao của họ giảm khá đáng kể trong những năm qua sức mạnh hiếu khí của họ. có ý nghĩa thống kê, không thay đổi nhiều như vậy. Theo Disley, điều này là do các con đường kỵ khí đó trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, nhưng kết quả cũng củng cố ý tưởng rằng mặc dù việc tập luyện HIIT truyền thống không còn gây ra sự thích nghi liên tục với hệ thống mà nó hướng tới ban đầu, nhưng trên thực tế, nó vẫn tiếp tục có lợi. những môn thể dục nhịp điệu.
‘Thêm một buổi tập ngắt quãng hàng tuần vào việc luyện tập thể thao của bạn sẽ mang lại cho bạn vô số lợi ích,” Easton nói. "Đó cũng là thứ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng trong suốt mùa đông khi bạn không muốn tập một buổi kéo dài bốn giờ trên những con đường băng giá và nguy hiểm."
Với tất cả những điều này, rõ ràng là ngay cả buổi chạy câu lạc bộ dài nhất hay buổi chạy nước rút ngắn nhất cũng sẽ gắn kết chân, phổi và mọi thứ ở giữa. Disley kết luận: “Bất cứ điều gì trên 30 giây sẽ nhắm mục tiêu đến tất cả các hệ thống năng lượng của bạn. 'Đó không chỉ là sức mạnh vượt trội, tốc độ chạy nước rút hay tuổi thọ, mà đó là sự liên tục lớn của cả ba.'
