Chúng ta cùng xem việc già đi có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trên xe đạp như thế nào và phải làm gì để chống lại nó
Mark Cavendish đang giành chiến thắng trên các sân khấu để giải trí tại Tour de France năm nay, đến mức Eddy Merckx đã đi từ người giữ kỷ lục chiến thắng sân khấu mọi thời đại thoải mái đến đổ mồ hôi hồi hộp khi anh ấy bật điện thoại để đưa tin mỗi ngày. Có lẽ.
Bây giờ, ở tuổi 36, Cav hầu như không phải là 'một tay đua xe đạp già' nhưng anh ấy đang cho thấy rằng mặc dù còn vài năm nữa so với đỉnh cao thực sự của mình, nhưng việc già đi không phải là rào cản để anh ấy trở nên tốt hơn - hoặc ít nhất là như tốt - người đi xe đạp như chúng ta luôn biết.
Để vinh danh ông ấy, chúng ta đã có một cái nhìn khác về khoa học đằng sau việc trở thành một tay đua xe đạp già nua và tại sao mỗi năm trôi qua không nhất thiết bạn phải giảm tốc độ.
Tại sao già đi không phải là rào cản để trở thành người đi xe đạp giỏi hơn
Nếu bạn đang gõ cửa tuổi trung niên và những chuyến đi ngày Chủ nhật của bạn ngày càng chậm lại, bạn rất dễ đổ lỗi cho tuổi tác. Nhưng trước khi bạn đăng ký vào một viện dưỡng lão, hãy cân nhắc điều này - ảnh hưởng của tuổi tác đối với hiệu suất đạp xe của bạn thực sự rất nhỏ khi bạn bắt đầu xem xét loại hình luyện tập, chế độ ăn uống, lối sống của bạn và thậm chí là ảnh hưởng của bạn tình lặp đi lặp lại. gọi bạn là 'Ông ngoại'.
Những tay đua cũ như Chris Horner và Jens Voigt là bằng chứng cho thấy tuổi tác có thể chiếm ưu thế trên đường với cả hai tay đua đều đua thành công ở độ tuổi 40.
Còn gì nữa, cầu thủ chuyên nghiệp người Anh Malcolm Elliott, người đã nghỉ hưu năm 1997 ở tuổi 36, đã trở lại vào năm năm sau ở tuổi 41 và giành một suất tham dự Tour Series trước sinh nhật lần thứ 49 của anh ấy một tháng.
Vì vậy, trước khi đổi giày đạp xe lấy dép đi trong nhà, hãy tìm hiểu xem điều gì khác có thể khiến bạn chậm lại.
The Science bit
Sự thật phũ phàng là khi bạn già đi, bạn có thể sẽ bị suy giảm dần khả năng đá vào lưng bạn tình. Đỉnh cao sinh học và thể chất của bạn thường đạt đến trong độ tuổi từ 20 đến 35 (được cho là - nhưng nhiều hơn ở đây), nhưng khi bạn nhìn vào thực tế, sự suy giảm mà bạn trải qua thực sự khá mảnh mai.
Các ước tính khác nhau nhưng các nhà khoa học ở New Zealand phát hiện ra rằng đối với những người đi xe đạp được đào tạo, công suất tối đa giảm trung bình chỉ 0,048 watt / kg mỗi năm từ tuổi 35 trở đi. Các nghiên cứu khác cho thấy sự mất mát từ 1-3 watt mỗi kg.
Tim Harkness, huấn luyện viên đạp xe và nhà tâm lý học thể thao giải thích, ‘Hãy lấy một người đàn ông 45 tuổi điển hình là người thừa cân 8kg. Nếu anh ta giảm cân thông qua việc tập luyện có cấu trúc, anh ta có thể tăng khoảng 30 watt. Lấy đi 10 watt mà anh ấy đã mất trong quá trình lão hóa và anh ấy vẫn tăng thêm 20 watt. '
Vì vậy, nó còn xa với sự diệt vong và u ám, đặc biệt là khi bạn xem xét rằng một nghiên cứu của Tiến sĩ Roy Shepherd tại Đại học Toronto đã phát hiện ra vào năm 2008 rằng khi bạn đến tuổi trung niên, những chuyến đi chơi thường xuyên trên xe đạp của bạn thực sự có thể quay ngược đồng hồ sinh học của bạn bằng cách lên đến 12 tuổi khi bạn già đi.
Những phát hiện dường như được hỗ trợ bởi một nghiên cứu năm 2015 tại King's College London, nghiên cứu đã kiểm tra một nhóm người đi xe đạp dày dạn tuổi từ 55 đến 79, và phát hiện ra rằng họ có dấu hiệu lão hóa ít hơn đáng kể so với những người không đi xe đạp.
Làm cho chiếc xe đạp đó của bạn là chìa khóa để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Và nếu bạn vẫn không tin chúng tôi, thì đây là bằng chứng thậm chí còn nhiều hơn nữa…
Thúc đẩy bản thân
Telomere là các đầu của nhiễm sắc thể của bạn và khi bạn lớn lên, chúng sẽ ngắn lại. Tác giả và huấn luyện viên Joe Friel giải thích, "Chiều dài của telomere liên quan trực tiếp đến khả năng hiếu khí (VO2max) và do đó hiệu suất sức bền."
Friel trích dẫn một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Colorado, so sánh độ dài telomere của các đối tượng trẻ (18-32 tuổi) và lớn hơn (55-72 tuổi), một nửa trong số đó là 'ít vận động' và phần còn lại một nửa 'được rèn luyện sức bền'.
Kết quả cho thấy chiều dài telomere ở những người lớn tuổi được rèn luyện sức bền chỉ ngắn hơn 7% so với những người trẻ được rèn luyện sức bền (so với 13% sự khác biệt ở nhóm ít vận động).
Hơn nữa, VO2max của đối tượng càng cao, thì telomere của họ càng dài. VO2max tăng nếu bạn chơi các môn thể thao sức bền, nhưng nó còn tăng hơn nữa khi luyện tập cách quãng. Vì vậy, bạn nên kết hợp một số nỗ lực bùng nổ vào quá trình luyện tập của mình để luôn trẻ trung.
Phục hồi đúng cách
Nếu bạn đã trải qua một cuộc đời đầy chông gai, bạn sẽ dễ dàng nghĩ rằng những cơn đau nhức của bạn là do sự trưởng thành ngày càng tăng của bạn. Nhưng chấn thương cũ chỉ là vậy, chấn thương cũ ở sụn hoặc cơ.
‘Không có mối tương quan trực tiếp giữa tuổi tác và chấn thương. Hãy tập luyện đúng cách, linh hoạt và chăm sóc bản thân và bạn sẽ ít bị thương hơn, Tim Harkness nói.
Anh ấy nói thêm, 'Các vận động viên chuyên nghiệp làm việc chăm chỉ hơn khi họ bị thương hơn là khi họ sung sức.' Vì vậy, nếu bạn thử tập Alpe D'Huez sau sáu tháng nghỉ xe đạp và bạn bị thương, đó không phải là vì bạn cũ, đó là bởi vì bạn đang thất thường.
Mất lốp dự phòng
Mỡ nội tạng là chất béo nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan của bạn. Khi chúng ta lớn lên, sự trao đổi chất của chúng ta thay đổi và nhiều người trong chúng ta có xu hướng tích tụ chất béo quanh vùng bụng.
Nhưng thay vì chấp nhận rằng việc trông giống người đàn ông Michelin là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa, bạn cần thực hiện các bước để quản lý nó.
Matt Fitzgerald, tác giả của Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14,99) cho biết:Trọng lượng cơ thể dư thừa 'gây lãng phí năng lượng, làm bạn chậm lại [và] ảnh hưởng đến hiệu suất và gây căng thẳng cho các khớp.
Nhưng những người đi xe đạp cần giữ cơ và giảm mỡ và để làm được điều đó có nghĩa là kết hợp các bài tập thể dục chịu được trọng lượng và tốc độ nhanh, mạnh mẽ, cưỡi ngựa vào quá trình luyện tập của bạn.
Giữ động lực
Hãy nhớ lại những năm tháng tuổi teen khi bạn đã làm điều gì đó một lần và ngay lập tức trở nên tốt hơn? Chúng tôi rất tiếc khi phải nói điều đó, nhưng họ đã biến mất. Sự tiến bộ đến chậm hơn khi chúng ta già đi, điều này có thể khiến chúng ta khó cảm thấy có động lực.
Harkness nói:‘Nhìn thấy kết quả tức thì và tiến bộ mang lại cho bạn sự tự tin, và với sự tự tin sẽ tạo động lực cho bạn.”
Nhưng thay vì cất chiếc xe đạp của bạn vào hàng rào khi nó bắt đầu trở nên khó khăn (và sau đó chịu đựng sự xấu hổ khi phải lấy nó), đã đến lúc đánh giá lại - phù hợp nhất có thể, tùy theo công việc và lối sống của bạn, là một mục tiêu thực tế hơn là hoàn thành Étape trong top 50.
Bạn luôn có thể chạy đua với những người ở cùng độ tuổi với mình khi bạn già đi.
Liên đoàn Người đi xe đạp Cựu chiến binh phục vụ đặc biệt cho những người đi xe đạp trên 40 tuổi, tổ chức vô số sự kiện lớn trong năm - xem lvrc.org.uk để biết chi tiết.
Đừng lo lắng, hãy hạnh phúc
“Khái niệm về tỷ lệ tử vong có thể khiến mọi người tập thể dục không thích hợp,” Harkness nói. Những người lo lắng trong chúng ta có thể phát triển nỗi sợ hãi khi rặn quá mạnh hoặc hụt hơi trong trường hợp chúng ta bị thương hoặc ngừng tim.
Nhà khoa học thể thao Joe Friel trong cuốn sách của anh ấy, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15,99) giải thích rằng mặc dù chúng ta mất một chút thời gian để ấm lên khi chúng ta già đi, chúng tôi vẫn có khả năng tập luyện chăm chỉ.
Còn gì nữa, nếu bạn đã đạp xe hoặc tập thể dục trong phần lớn cuộc đời của mình, thì khả năng bị đau tim khi gắng sức hoặc đi xe dài, thực sự khá mỏng.
Khi bạn bước qua tuổi 40, bạn thường chứng minh rằng trái tim của bạn có thể đương đầu với hầu hết những nỗ lực mà bạn dành cho nó. Mặc dù bạn luôn nên thường xuyên kiểm tra huyết áp và lắng nghe cơ thể mình.
Hãy tạo điểm nhấn cho những chuyến đi của bạn
Huấn luyện là thử thách cơ thể bạn làm điều gì đó mới. Những chiến binh cuối tuần đi cùng một tuyến đường mỗi tuần nên nghĩ về việc làm một điều gì đó mới lạ hoặc mới mẻ.
‘Thay đổi kích thích - lộ trình, cường độ hoặc thời lượng là một cách hiệu quả để gây sốc cho cơ thể của bạn và bạn có thể lặng lẽ ngạc nhiên về hiệu ứng này,” Harkness nói.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn cảm thấy như bị xe tải cán qua sau mỗi sự kiện mà bạn làm, ở một mức độ nào đó, bạn có thể đổ lỗi cho tuổi của mình một cách hợp pháp. Đau cơ, mệt mỏi và khả năng đạp xe trở lại đều bị ảnh hưởng khi bạn già đi, nhưng đó là nơi nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp ích.
Các nhà khoa học Úc đã yêu cầu ‘cựu chiến binh’ (trung bình 45 tuổi) và những người đi xe đạp trẻ hơn (trung bình 24 tuổi) thực hiện thử nghiệm thời gian 30 phút ở cường độ cao trong ba ngày liên tục.
Đáng ngạc nhiên là phong độ của họ không giảm trong ba ngày nhưng các cựu binh phàn nàn về tình trạng đau nhức cơ bắp nhiều hơn và khó phục hồi hơn. Đó là lý do tại sao một thói quen phục hồi thích hợp lại quan trọng.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được tinh bột và protein trong vòng 20 phút sau 90 phút đi xe - một quả chuối trộn trong nửa lít sữa béo hoàn toàn sẽ làm được điều đó; đảm bảo rằng bạn làm ấm cơ thể với một tư thế duỗi người thích hợp và sau đó đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ thích hợp.
Xoa bóp, tắm và mặc quần tất nén cũng như chỉ đặt chân lên (theo nghĩa đen) là tất cả những cách đơn giản khác để hỗ trợ phục hồi.
Hãy nhớ rằng, bạn vẫn già như bạn nghĩ rằng bạn
Liên kết ngầm mô tả thái độ và niềm tin mà bạn đề cao. Đối với nhiều người, "già" đi kèm với việc chậm chạp hoặc ốm yếu.
Một nghiên cứu vào giữa những năm 90 của các nhà nghiên cứu tại Đại học New York, đã yêu cầu 30 người tham gia sắp xếp các câu được tạo thành từ các từ có liên quan khuôn mẫu với tuổi tác (ví dụ, ốm yếu, v.v.) hoặc với nhiều người trẻ hơn. -các từ liên quan.
Sau đó họ được yêu cầu đi bộ xuống một hành lang. Những người được cho các từ liên quan đến tuổi đi chậm hơn so với nhóm so sánh.
Ngược lại, vào những năm 80, Tiến sĩ Ellen Langer, Giáo sư Harvard, đưa một nhóm đàn ông ở độ tuổi 70 và 80 đến một tu viện được trang trí như thể nó là năm 1959. Có một chiếc tivi đen trắng, họ nghe các bài hát của thời đại và thảo luận về các sự kiện của thời đó.
Họ cũng được yêu cầu diễn trẻ hơn 20 tuổi. Sau hai tuần, họ cho biết có sự linh hoạt, sức mạnh tốt hơn và một số người thậm chí còn tuyên bố có thị lực và thính giác tốt hơn. Kết luận? Điều đó liên quan rất nhiều đến cách chúng ta già đi. Nghĩ trẻ để trẻ.
Nhận một chiếc xe đạp phù hợp
Cảm thấy không thoải mái khi đạp xe hoặc bị đau khi đạp xe dài có thể khiến việc đạp xe trở nên vất vả.
Mark Murphy, một chuyên gia về xe đạp tại Chuyên gia Vương quốc Anh cho biết, Vị trí thích hợp trên xe đạp là rất quan trọng đối với tất cả các cấp độ của người đi xe đạp. Đối với những người mới tập lái, một chiếc xe đạp vừa vặn đảm bảo sự thoải mái tối đa và dễ dàng đạp xe. Những tay đua có kinh nghiệm sẽ thấy rằng sự phù hợp tốt giúp tăng hiệu quả, sức mạnh và sự thoải mái.
'Người đi xe đạp ở mọi cấp độ sẽ giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến đạp xe bằng cách tập luyện phù hợp với xe đạp.’
Một chiếc xe đạp phù hợp tốt, chú ý đến giày và đế lót của bạn cũng như chiếc xe đạp, trong một số trường hợp có thể làm tăng công suất đầu ra của bạn.
Nếu bạn hơi nghiêng về một phía và cân bằng trái phải của bạn bị lệch, việc điều chỉnh chiều cao yên xe và thêm miếng lót, giống như miếng lót được sử dụng bởi Chuyên gia, dưới các miếng lót của bạn thậm chí có thể thay đổi và khiến bạn đạp nhiều hơn hiệu quả.
Tận hưởng bản thân
Bây giờ, đây là một trong những nơi chắc chắn phải trả giá để trưởng thành hơn! Giả sử rằng khi bạn già đi, bạn thường trở nên giàu có hơn, thì khi 40 tuổi, bạn thường có thể mua được thứ gì đó tốt hơn một chiếc Raleigh Grifter.
Bộtốt giúp việc đạp xe dễ dàng hơn. Vì vậy, nếu cơ hội chống lại bạn theo những cách khác, hãy dành thời gian dành số tiền khó kiếm được cho bản thân một lần, bởi vì chiếc xe đạp dưới 7kg đó sẽ giúp việc đạp xe trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
