Không khí ô nhiễm ngày càng nguy hiểm cho sức khỏe, nhưng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và thời gian đạp xe phù hợp thực sự có thể bù đắp những rủi ro
Ô nhiễm không chỉ là thứ khiến bạn đau rát cổ họng khi bạn ngồi ở đèn giao thông - nó còn là một kẻ giết người. Các hạt có hại từ nhiên liệu hóa thạch do các nhà máy và phương tiện cơ giới bơm ra có thể xâm nhập vào phổi và tấn công các cơ quan chính bao gồm não và đáng lo ngại hơn nếu bạn là đàn ông, đó là tinh hoàn.
Tồi tệ hơn, thiệt hại do không khí độc hại gây ra thực sự tồi tệ hơn các nhà khoa học nghĩ trước đây. Hơn nữa, ô nhiễm đang gia tăng đáng kể, theo Tổ chức Y tế Thế giới, tổ chức này tuyên bố hầu như tất cả các thành phố ở các nước nghèo hơn và hơn một nửa số thành phố ở các nước giàu có mức độ không khí độc hại khiến mọi người có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường cao hơn., bệnh thận và thậm chí cả bệnh tâm thần và chứng sa sút trí tuệ.
Nhưng khoan - điều này không có nghĩa là bạn phải đào hầm và ẩn mình dưới lòng đất trong bộ đồ nguy hiểm sinh học. Bạn có thể chống lại tác động của ô nhiễm bằng hai cách: ăn cá và đi xe đạp. Chỉ cần đừng cố gắng làm cả hai cùng một lúc.
Tại sao chất béo lại tốt cho bạn
Không chỉ là bất kỳ chất béo cũ nào - chúng ta đang nói đến axit béo omega-3 (OFA). Các nhà khoa học khẳng định rằng thường xuyên tiêu thụ omega-3 có thể ngăn ngừa và điều trị chứng viêm và tổn thương tế bào của chúng ta do ô nhiễm gây ra - lên đến 50%.
Có ba loại omega-3, và để mọi thứ đơn giản, một loại (ALA) được tìm thấy trong dầu thực vật và hai loại còn lại (EPA và DHA) được tìm thấy trong dầu cá. Chuyên gia dinh dưỡng Sarah Schenker cho biết chúng thực hiện một số chức năng quan trọng.
‘OFAs rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của não và hệ thống miễn dịch, giúp đảm bảo lưu lượng máu khỏe mạnh và điều hòa hormone. Cô ấy nói rằng chúng cũng bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Chúng cũng đặc biệt hữu ích cho những người tập thể dục thường xuyên và điều đó có nghĩa là bạn. Schenker cho biết thêm: "Omega-3 giúp tăng cường vận chuyển oxy đến cơ bắp và cải thiện khả năng hiếu khí và sức bền".
‘Chúng cũng giúp tăng tốc độ phục hồi và giảm viêm bằng cách làm tắt phản ứng khi tập luyện các chất gây viêm được gọi là prostaglandin.
‘Nguồn chính bao gồm cá nhiều dầu như cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi. Các nguồn tốt khác là quả óc chó, hạt bí ngô, dầu hạt cải dầu, hạt lanh và dầu của chúng, và các loại rau lá xanh đậm như rau bina.’
Một vùng màu xám - và chúng tôi không muốn nói là da cá của bạn - là lượng tiêu thụ. Chính phủ Anh khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày lên đến 900mg, nhưng nghiên cứu về ô nhiễm cho thấy bạn cần liều cao hơn nhiều, 2-4g mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là ăn 230g cá có dầu mỗi ngày để đạt đến giới hạn trên, đó không phải là một ý kiến hay.
‘Khuyến nghị là ít nhất một phần cá có dầu mỗi tuần, tối đa hai phần cho phụ nữ và bốn phần cho nam giới,” Schenker nói.
‘Bạn không nên ăn nhiều hơn thế vì cá có chứa một lượng nhỏ chất ô nhiễm từ biển sâu có thể gây hại nếu bạn vượt quá giới hạn trên.’
Các nguồn thực vật và dầu thực vật có thể giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn, nhưng cũng có thể bổ sung - một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung omega-3 trong 14 ngày làm giảm viêm do tập thể dục, trong khi một thử nghiệm khác cho thấy người lớn tích cực sau khi dùng bổ sung dầu cá trong sáu tuần, họ đã tăng cơ nạc và giảm khối lượng chất béo.
“Tuy nhiên, tôi sẽ sử dụng chúng kết hợp với nhau,” Schenker nói. "Thực phẩm bổ sung rất hữu ích, nhưng bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm mà bạn sẽ không nhận được chỉ từ thực phẩm bổ sung omega-3."
Cũng cần lưu ý rằng có một loại axit béo khác được gọi là omega-6. Chất này được tìm thấy nhiều hơn trong chế độ ăn của chúng ta so với omega-3, và các nhà khoa học từ lâu đã tin rằng chúng ta tiêu thụ quá nhiều nó, điều này gây ra sự mất cân bằng của các hormone điều chỉnh chứng viêm, cùng những thứ khác.
‘Tôi nghĩ rằng các nghiên cứu đang bắt đầu chỉ ra rằng omega-6 không ức chế omega-3 theo cách mà chúng ta từng nghĩ nó đã làm”, Schenker phản bác.
'Nhưng vẫn nên hạn chế lượng omega-6 của bạn, vì chúng có xu hướng được tìm thấy trong dầu hướng dương và dầu ngô giàu chất béo được sử dụng trong thực phẩm chế biến và chiên rán.'
Ra khỏi thị trấn
Bây giờ bạn có thể đẩy đĩa thức ăn của mình đi và sẵn sàng đón nhận những tin vui thực sự. Nghiên cứu tại Đại học Copenhagen phát hiện ra rằng lợi ích của việc tập thể dục lớn hơn tác động tiêu cực của ô nhiễm.
Và mặc dù hoạt động thể chất làm tăng lượng oxy và sự tích tụ các chất ô nhiễm trong phổi của chúng ta, nhưng nghiên cứu trên 52.000 người từ 50-65 tuổi ở các khu vực thành thị cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người tập thể dục thường xuyên là 20%. thấp hơn so với những người không tập thể dục.
Tuy nhiên, vẫn đáng để cố gắng hạn chế thiệt hại do ô nhiễm.
‘Hầu hết chúng ta phải dễ dàng thoát ra khỏi môi trường được xây dựng’, huấn luyện viên Will Newton nói. "Bạn có thể không làm được điều đó bằng cách đi bộ hoặc chạy, nhưng hầu hết mọi người đều có thể hòa mình vào thiên nhiên trên một chiếc xe đạp."
Ngay cả khi bạn phải đi làm, vẫn có những cách để tránh tình trạng giao thông tồi tệ nhất, đặc biệt là khi thời gian ngày càng dài. Newton nói: "Hãy đi làm sớm khi đường vắng lặng".
‘Điều này có thêm lợi ích là cho bạn thời gian để căng da, phục hồi và ăn uống hợp lý khi bạn đi làm. Bạn cũng có thể lập kế hoạch cho hành trình của mình để tránh các giao lộ để không phải ngồi trong đám khói hai phút một lần.
'Ngay cả ở London cũng có nhiều con đường phía sau tránh đèn giao thông và nhìn chung yên tĩnh hơn các con đường chính. Sử dụng các tuyến đường dành cho xe đạp riêng biệt, đường kéo kênh và các tuyến đường sắt bị bỏ hoang bất cứ khi nào bạn có thể.
'Đi địa hình là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có hoặc có thể đầu tư vào một chiếc xe đạp sỏi. Đi lại không có nghĩa là sử dụng các con đường chính.’
Bạn cũng có thể làm bài tập về nhà của mình và tránh những khu vực tồi tệ nhất. Có một con đường gần tôi được biết đến với tình trạng ô nhiễm. Có nhà ở hai bên và con đường nằm ngay góc khuất gió nên ô nhiễm không còn nơi nào để đi.
‘Phố Broad ở Bath là một trong những con đường ô nhiễm nhất ở Châu Âu - vì vậy đừng đi lên Phố Broad. Tìm các tuyến đường thay thế.’
Còn mặt nạ lọc thì sao? Họ đã bỏ rất nhiều thời gian trong những năm qua, nhưng họ được hỗ trợ bởi Tổ chức Phổi Anh, tổ chức này tuyên bố trong Báo cáo về Phổi của mình, 'Nếu bạn phải tiếp xúc với khói xe cộ, chẳng hạn nếu bạn là người đi xe đạp - đeo mặt nạ. '
“Tôi đã thử một cái trong vài tuần và thấy nó cực kỳ khó chịu,” Newton nói. 'Trời nóng và đổ mồ hôi - và có mùi - và nó không giúp tôi thở dễ dàng hơn. Đó là sự lựa chọn cá nhân, nhưng tôi chấp nhận không khí vì nó là như thế nào.’
Một lời cuối cùng: không chỉ đơn giản là nhảy lên máy bay huấn luyện tăng áp khi bầu trời mở ra. 'Một số thời điểm tốt nhất để đạp xe là lúc trời mưa hoặc khi trời vừa tạnh mưa. Newton cho biết thêm, nước sẽ loại bỏ các hạt bụi trong không khí và không có nhiều thời điểm tốt hơn để đi xe đạp.
