Bạn là vận động viên chạy nước rút, vận động viên leo núi hay vận động viên leo núi? Bạn có thể nghĩ rằng nó là để trang điểm cơ bắp tự nhiên nhưng nó có thể thay đổi được không?
Giống như cách bảo vệ 'sai loại tuyết' của British Rail bị chê bai nhiều về thành tích kém cỏi của nó, câu nói yêu thích của tay đua già: 'Tôi là vận động viên leo núi hơn là vận động viên chạy nước rút' (hoặc ngược lại) sắp trở nên thừa thãi.
Ý kiến phổ biến ra lệnh cho người đi xe đạp rơi vào ba trại riêng biệt. Ở đằng kia là những vận động viên chạy nước rút, với cặp đùi như thân cây, những người có thể tạo ra những luồng sức mạnh khổng lồ trong khoảng cách ngắn. Sau đó là những con dê núi: gầy trơ xương nhưng với tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng khiến chúng leo lên núi nhanh hơn hầu hết mọi người có thể đi xuống. Và ở giữa là phần còn lại của chúng tôi, được may mắn không có thuộc tính cụ thể nào có thể đưa chúng tôi vào một trong hai nhóm trước đó và được định sẵn từ khi sinh ra là trung bình ở tất cả các môn đua xe đạp.
Ngoại trừ trường hợp đó không hoàn toàn. Mặc dù có một cuộc tranh luận cho rằng di truyền đóng vai trò quan trọng trong thể thao, nhưng đạp xe, ít nhất là ở cấp độ phân tử, là cấp độ tuyệt vời và mặc dù trang điểm cơ bắp, tất cả chúng ta đều có cơ hội giành vinh quang.
Chậm, chậm, nhanh, nhanh, chậm
Có ba loại cơ khác nhau trong cơ thể: cơ xương (gắn liền với xương), cơ trơn (liên quan đến các cơ quan) và cơ tim (về cơ bản là tim).
‘Khi chúng ta nói về các loại sợi cơ, chúng ta đang đề cập đến cơ xương’, Xavier Disley, nhà sinh lý học và huấn luyện viên ưu tú của RST Sport cho biết.‘Cơ này có một mức độ dẻo có nghĩa là thành phần của các sợi, ở một mức độ nhất định, có thể thay đổi. Để dễ dàng hơn, các nhà sinh lý học tập thể dục nhóm các sợi thành các loại khác nhau mặc dù trên thực tế, tất cả chúng chỉ là các điểm trên một chuỗi liên tục. '
Một sợi cơ trông giống như một hình trụ dài và ba đặc điểm khác nhau của sự co lại quyết định nó sẽ rơi ở đâu trên quy mô: cơ chế mà nó tạo ra năng lượng, loại dây thần kinh bên trong nó và cấu trúc của các protein tạo nên cơ bắp.
‘Nói rộng ra có hai loại sợi cơ chính, Loại 1 và Loại 2,” Chris Easton, giảng viên về sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Viện Tập thể dục Lâm sàng và Khoa học Sức khỏe, Đại học Tây Scotland cho biết."Tuy nhiên, ở cấp độ phân tử này cũng có các loại phụ khác nhau: Loại 2A nằm giữa Loại 1 và Loại 2, cũng như Loại 2X nằm giữa Loại 2A và Loại 2." Vẫn còn với chúng tôi?
Theo quy luật chung, sợi cơ loại 1 - còn được gọi là sợi cơ co giật chậm - co lại từ từ, chứa nhiều ty thể (tế bào trong cơ thể chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng) và myoglobin (protein vận chuyển oxy bên trong cơ) và như vậy rất có khả năng chống lại sự mệt mỏi. Đây là những sợi cơ có độ bền của bạn và tỷ lệ cao của chúng đã được đo ở những vận động viên chạy marathon ưu tú.
Ở đầu kia của quang phổ Sợi cơ loại 2 - hoặc sợi cơ co giật nhanh - co lại rất nhanh, nhanh hơn khoảng 3 đến 5 lần so với cơ co giật chậm và tạo ra lực cao hơn nhiều. Năng lượng cần thiết để làm điều này đến từ các quá trình kỵ khí thay vì hiếu khí, như với Loại 1, và do đó chúng không yêu cầu một lượng lớn oxy, được phản ánh trong thành phần của chúng. Easton nói: “Đây là lý do tại sao hai loại rất khác nhau về màu sắc. 'So sánh một con gà tây hoặc ức gà trong nhà hàng với một con chim bồ câu và bạn sẽ thấy những con chim không sử dụng cơ ức của chúng trong thời gian dài co bóp có thịt rất trắng, trong khi đó chim bồ câu sẽ rất có màu đỏ do sắt và máu cần thiết để duy trì chuyển động. '
Những gì nằm bên dưới
Trước khi bạn bắt đầu sử dụng sự thiếu hụt sợi cơ Loại 1 của mình như một cái cớ để bị nổ tung trong một chuyến đi câu lạc bộ dài, hãy chú ý. Không giống như rất nhiều thứ khác, khi nói đến các sợi cơ, tất cả đàn ông và phụ nữ - đều được tạo ra như nhau. Hầu hết.
‘Bất kỳ bộ phận nào của cơ thể liên quan đến tư thế hoặc sự ổn định - lưng, cổ, một số cơ chân - rõ ràng sẽ chủ yếu là sợi Loại 1,” Disley nói, “bởi vì chúng phải hoạt động cả ngày. Chúng có thể không cần tạo nhiều lực nhưng chúng cần phải chống mỏi rất tốt nếu không thì đầu của bạn chỉ nghiêng sang một bên và bạn sẽ không thể đứng dậy đúng cách! '
Đối với phần còn lại của cơ thể, nó khá giống 50-50. Easton nói: “Nếu bạn quan sát một người ít vận động, bạn sẽ thấy tỷ lệ sợi cơ Loại 1 và Loại 2 sẽ vào khoảng 45% đến 55%. "Mặc dù bạn có thể bị cực đoan và những người có tỷ lệ phần trăm rất không đồng đều ở các chi."
Vậy làm thế nào bạn có thể biết mình là một trong những người may mắn hay chỉ là người bình thường? Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể muốn ngừng đọc ngay bây giờ.
Disley nói:‘Chúng ta có thể làm những gì chúng ta gọi là sinh thiết cơ,’, “về cơ bản là cắt bỏ chân. Chúng tôi sử dụng một hình trụ lớn, giống như một ống tiêm khổng lồ, được gắn vào một máy bơm chân không và lấy một mặt cắt ra khỏi cơ. Bạn nhuộm mẫu, soi dưới kính hiển vi và xem các màu khác nhau. Nếu mẫu cơ thực sự nhẹ thì có ưu thế là sợi Loại 1 và nếu nó thực sự tối thì đó là loại 2.’
Mặc dù vậy, bạn sẽ không tìm thấy quá nhiều vận động viên chuyên nghiệp tự bỏ mình cho thủ tục. Disley nói: “Thông thường, khi bạn làm sinh thiết cơ, bạn sẽ lấy mẫu từ vùng cơ bên bụng, là cơ đạp xe lớn. 'Đây là lý do tại sao các tay đua chuyên nghiệp thường không đến gần nó. Có một nghiên cứu được thực hiện bởi đội đua xe đạp của Pháp vào năm 2004 xem xét khối lượng cơ chân và liên hệ nó với công suất tối đa được tạo ra khi bay 200. Không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy những tay đua có đôi chân khổng lồ có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn. '
Trí nhớ cơ
Điều đó không thực sự chứng minh rằng chu vi phần tư lớn tương đương với tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, nhưng câu hỏi quan trọng là: liệu chúng ta có thể tự rèn luyện để có nhiều hơn một loại sợi cơ không? Một lần nữa, ban giám khảo lại bị loại.
"Sự đồng thuận là bạn không thể thay đổi từ cái này sang cái khác," Easton nói, "mặc dù bạn có thể làm cho sợi cơ hoạt động giống một loại khác hơn, nhưng ba đặc điểm của sự co lại không thể thay đổi được. bạn không bao giờ có được một sự thay đổi hoàn toàn. '
Theo Disley, có thể thay đổi các loại cơ, nhưng nó không phải là điều bạn muốn thử: 'Đã có một số nghiên cứu kinh khủng thực sự được thực hiện với những con chuột nơi chúng bị kích thích bằng điện trong 12 giờ một ngày đủ để chuyển đổi cơ Loại 2A thành Loại 1. Tuy nhiên, tôi không khuyên bạn nên dùng nó. '
Trước khi bạn kết nối với pin xe hơi trong 72 giờ turbo, hãy an ủi vì thực tế là một hoạt động thể chất, đạp xe từ chối giải quyết dứt điểm.
‘Không giống như một thứ như nâng cơ, đạp xe không phải là một hoạt động đủ cụ thể để các loại sợi khác nhau được hưởng lợi từ một chế độ tập luyện quá mục tiêu,” Easton nói. Có một sai lầm rằng bạn cần tỷ lệ sợi loại 2 lớn hơn để có thể chạy nước rút, hoặc nhiều hơn loại 1 để có thể leo đồi hiệu quả. Chỉ khi bạn đạp xe ở cường độ rất cao, trên ngưỡng lactate của bạn hoặc trong khi kiểm tra VO2 tối đa, bạn mới nhận được sự đóng góp độc quyền của sợi Loại 2 vào quá trình co cơ. Tương tự như vậy, chỉ khi bạn thực hiện những nỗ lực tối đa dưới mức thực sự chậm thì bạn mới tuyển dụng riêng sợi Loại 1 - bất kỳ thứ gì cao hơn mức đó sẽ sử dụng cả sợi Loại 1 và Loại 2. Vì vậy, kết hợp các phương pháp tập luyện khác nhau là tốt nhất để cải thiện hiệu suất đạp xe.’
Quay lại theo dõi
‘Khi đạp xe, việc biết loại sợi cơ của bạn là một yếu tố dự đoán khá xấu về hiệu suất của bạn và việc không biết sẽ không nhất thiết kìm hãm bạn,” Disley nói. 'Một trong những điều thú vị khi bạn nhìn vào thành phần sợi cơ của các vận động viên chuyên nghiệp là những gì họ đã làm trong những năm hình thành. Chris Hoy là một ví dụ điển hình - anh ấy đã cưỡi BMX rất nhiều khi còn nhỏ, điều này đã tạo dựng cho anh ấy sự nghiệp của mình trên đường đua. Bạn hầu như có thể “phát triển” một vận động viên Olympic nếu bạn làm những điều đúng đắn với họ từ 8 đến 16 tuổi.’
Thực tế là những người đi xe đạp chuyên nghiệp có thể chuyển từ đường này sang đường khác và quay lại thành công chứng tỏ rằng đó là những gì bạn làm với những gì bạn có được. Disley nói: “Wiggo và Cav là những ví dụ rõ ràng,“nhưng cũng có những người như Ed Clancy và Theo Bos - những vận động viên chạy nước rút của Olympic đang di chuyển trên đường. Bạn cần phải có một năng lực lớn để trở thành một vận động viên đua xe đạp nước rút, bạn không chỉ bỏ công sức 10 giây rồi nghỉ ngơi; bạn cần phải có một động cơ hiếu khí lớn và VO2 tối đa cao. Đây là lý do tại sao các vận động viên có thể di chuyển giữa các bộ môn trong môn đua xe đạp nhưng lại không nhiều trong các môn thể thao khác. Bạn sẽ không bao giờ thấy một vận động viên chạy nước rút 200m chạy một cuộc thi marathon, đặc biệt là ở cấp độ cao cấp, nhưng với môn đua xe đạp thì đó không phải là vấn đề lớn như vậy.’
Vì vậy, lần tới nếu bạn có một chuyến đi tồi tệ mà bạn phải viện cớ để bào chữa, hãy nhớ rằng, theo như những gì bạn đã gắn bó với xương của mình, tất cả chúng ta đều là một trong yên xe.
Loại hình đào tạo của bạn
‘Khi nói đến đạp xe, có một chút bất đồng trong sinh lý học tập thể dục về hiệu quả của việc nhắm mục tiêu các loại cơ cụ thể,” Xavier Disley tại RST Sport cho biết. Nhìn về mặt nó, có vẻ như rõ ràng là các bài tập vận tốc co bóp nhanh, lực rất cao như plyometrics sẽ nhắm vào các sợi loại 2; những lần chạy nước rút trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây trên chiếc xe đạp sẽ nhắm mục tiêu đến nhiều Loại 2A hơn, và sau đó bất kỳ thứ gì dài hơn thế chủ yếu là Loại 1.
‘Vì những người đi xe đạp nghiệp dư hiếm khi có thời gian để thực hiện những quãng đường dài và ổn định, việc luyện tập cách quãng có thể thay thế một vài chuyến đi dài mỗi tuần và sẽ giúp bạn thích nghi tương tự trong thời gian ngắn hơn.’
Trong phòng tập, một cách tiếp cận tập luyện hơi khác một chút có thể mang lại lợi ích cho các loại cơ cụ thể.
Anthony Purcell, huấn luyện viên đua xe đạp và giám đốc của Performance Pro cho biết:‘Đối với sợi loại 1, bạn muốn tăng số lần lặp lại. ‘Giảm trọng lượng và đảm bảo bạn đang thực hiện năm hiệp với ít nhất 15 lần cho mỗi bài tập. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự thích nghi về sức mạnh nhưng không gây căng thẳng, đó là điều cuối cùng mà người đi xe đạp muốn.’
Đối với sợi loại 2, sử dụng xe đạp tĩnh của phòng tập thể dục của bạn có thể giúp nhắm mục tiêu chúng. Purcell nói: “Tất cả những gì bạn cần là những nỗ lực kéo dài 5 giây để đạt được những sợi đó. ‘Mặc dù nó sẽ phải ở mức 125% công suất ngưỡng chức năng của bạn (FTP) và có khả năng phục hồi tối thiểu. Thử khởi động trong 10 phút, sau đó chạy nước rút hết 5 giây, tiếp theo là phục hồi 10 giây, sau đó lại tiếp tục. Lặp lại điều đó 20 lần - nếu bạn có thể.’
Do tính chất của các cơn co thắt ngắn bùng nổ của sợi loại 2, nâng Olympic, chẳng hạn như bài lắc và lắc, là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất. Purcell nói: “Học cách nâng tạ Olympic cần nhiều thời gian. ‘Một phím tắt sẽ là thực hiện cái được gọi là kéo cao - nó mang lại cho bạn tất cả lợi ích của việc nâng tạ Olympic nhưng không gặp rắc rối khi phải học cách thực hiện đúng cách. Tải một thanh tạ có trọng lượng nhẹ và nắm lấy nó bằng tay cầm như thể bạn đang thực hiện deadlift. Đứng thẳng một cách mạnh mẽ, kiễng chân lên và kéo thanh tạ lên cao hết mức có thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và nâng cao cánh tay trên. Đảo ngược chuyển động để trở lại ban đầu.
