Cho dù bánh xe của bạn có tiếng kêu, phanh của bạn cần điều chỉnh, hay đầu gối của bạn kêu cót két, chuyên gia đạp xe Pav Bryan của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn đi đúng hướng
Pav Bryan là huấn luyện viên chuyên nghiệp về Đua xe đạp cấp 3 người Anh với kinh nghiệm hơn một thập kỷ trong việc cố vấn cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp. Khám phá thêm về các dịch vụ của anh ấy tại pavbryan.com và theo dõi anh ấy trên Twitter @pavbryan để biết thêm thông tin chi tiết liên quan đến đạp xe.
Xin chào Pav, tôi đã tham gia cự ly thể thao 100 dặm nhưng quãng đường nhiều nhất tôi từng đạp là 40 dặm. Làm cách nào để đảm bảo tôi đương đầu với khoảng cách xa hơn? Ben Vincent, qua email
Tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có, bạn sẽ cần cải thiện nỗ lực của mình thông qua đào tạo. Đột ngột nhảy từ 40 dặm lên 100 có thể chứng tỏ quá nhiều. Nếu 40 dặm là trần nhà của bạn ngay bây giờ, hãy đặt mục tiêu làm 50 dặm vào tuần tới và sau đó đi ra ngoài và làm 60. Sau đó, hãy dành một tuần dễ dàng hơn khi bạn quay trở lại 40 trước khi đạt được những khoảng cách lớn hơn - ví dụ: 60-70 dặm. Nó không chỉ là trường hợp tăng số dặm, bạn cần phải xây dựng trong thời gian phục hồi hoặc bạn sẽ gặp khó khăn. Hãy đặt mục tiêu đi được 100 dặm trong hai tuần trước khi diễn ra thể thao, và sau đó khi bắt đầu sự kiện, hãy giảm dần các chuyến đi của bạn với quãng đường ngắn hơn trong 10 ngày để cơ thể bạn phục hồi. Tất cả những công việc khó khăn đó sẽ kết hợp tốt đẹp với nhau vào ngày trọng đại. Hãy cho tôi biết bạn tiếp tục như thế nào và chúc may mắn!
Làm cách nào để cải thiện tốt nhất tốc độ của tôi lên 90-100 vòng / phút? Tôi đang cố gắng nhưng đau quá! Jamie Berry, qua Facebook
Tôi luôn khuyên rằng vào một thời điểm nào đó trong kế hoạch tập luyện hàng năm, bạn nên tìm cách tăng tốc độ chân để giúp cải thiện tính linh hoạt và thể lực thần kinh cơ. Spin-up là một bài tập tuyệt vời để đo lường điều này. Bắt đầu ở tốc độ 60 vòng / phút (để tính số vòng / phút, hãy đếm số lần một chân quay trên bàn đạp trong 60 giây) và tăng 10 vòng / phút trong thời gian bạn có thể. Khi cảm thấy không thoải mái, hãy giảm tốc độ xuống một chút và giữ nhịp đó trong 1-2 phút. Trong khoảng thời gian 4 tuần, hãy tập trung vào việc tập luyện để cải thiện tốc độ chân, sau đó khi kết thúc hãy lặp lại bài tập này để xem kết quả của việc tập luyện. Bạn càng tạo ra nhiều lực cản, bạn càng tạo ra nhiều căng thẳng, điều này góp phần gây ra mệt mỏi, vì vậy hãy làm việc ở các bánh răng thấp hơn khi hướng đến nhịp cao hơn.
Tôi đang nghĩ đến việc đầu tư vào một máy đo nhịp tim. Tôi có nên không và làm cách nào để đạt được điều tốt nhất? Martin Keys, qua email
Máy theo dõi nhịp tim rất phù hợp để đo nhịp tim tối đa (MHR) mà bạn có thể thực hiện bằng cách thực hiện động tác leo đồi trong vòng 3 phút - nếu bạn đủ sức khỏe! - đeo màn hình của bạn. Nhịp tim đạt được ở mức cao nhất của nỗ lực ba phút đó là một thước đo hợp lý cho MHR của bạn. Từ đó, bạn có thể tìm ra các khu vực đào tạo của mình. Có sáu trong số này, từ vùng 1, nơi nhịp tim của bạn bằng 40-35% MHR, đến vùng 6, nơi nó thấp hơn 6%. Các khu vực này có thể được sử dụng để cấu trúc quá trình đào tạo của bạn một cách hiệu quả. Bạn cũng nên nhờ một người để tính ra nhịp tim ngưỡng chức năng của bạn (mức tối đa bạn có thể tập luyện trong một giờ), vì nó sẽ cho phép bạn tăng tốc độ bản thân ở những khoảng cách lớn hơn thay vì chỉ là những đợt tập ngắn. Vì vậy, vâng, Martin, hãy đầu tư đó, người bạn đời – nó sẽ giúp bạn thay đổi cách lái xe của mình!
