Máy đo nhịp tim khiêm tốn có thể đã bị đồng hồ đo điện soán ngôi, nhưng nó vẫn là một công cụ quan trọng trong hộp công cụ đào tạo của bất kỳ tay đua nào
Đi xe đạp sẽ diễn ra nhanh chóng - và chúng tôi không chỉ muốn nói đến bạn sau khi tuân theo kế hoạch đào tạo Người đi xe đạp. Nơi mà máy đo nhịp tim từng là cơn thịnh nộ, giờ đây tất cả là về dữ liệu năng lượng. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ký hợp đồng đào tạo nhịp tim vào thùng.
‘Sử dụng máy đo nhịp tim có một số điểm cộng,’ huấn luyện viên Ric Stern nói. ‘Nó có thể giúp bạn tăng tốc các nỗ lực của mình, đặc biệt là những nỗ lực dài hơn. Nếu bạn sử dụng nó cùng với đồng hồ đo điện, bạn có thể xem nhịp tim phản ứng như thế nào với công suất phát ra để bạn có thể quay số tốt hơn trong nỗ lực của mình.’
‘Điều quan trọng là nhịp tim của bạn cho bạn biết cơ thể bạn đang cảm thấy như thế nào,’ huấn luyện viên Tom Newman cho biết thêm. 'Ngoài ra, máy đo nhịp tim không đắt, đáng tin cậy, nhỏ gọn và dễ hiểu."
Điều đó không có nghĩa là họ hoàn hảo. “Nhược điểm chính là nhịp tim chỉ đơn giản là tốc độ tim bạn đang đập. Tăng cường độ hay công suất phát ra sẽ làm tăng nhịp tim của bạn để phù hợp với nhu cầu nhưng bạn không biết lưu lượng tim của mình.
Đó là nhịp tim của bạn nhân với khối lượng đột quỵ - lượng máu mỗi phút rời khỏi tim của bạn. Âm lượng đột quỵ được cho là chững lại ở khoảng tốc độ ngưỡng - gần như mức tối đa bạn có thể duy trì trong một giờ - nhưng hiện tại chúng tôi biết nó tiếp tục tăng theo cường độ, vì vậy chỉ nhịp tim không cung cấp cho bạn bức tranh đầy đủ.
‘Có những biến chứng khác,’ Newman tiếp tục. 'Thời tiết nóng có thể làm tăng nhịp tim của bạn và thời tiết lạnh có thể hạn chế nó. Mệt mỏi hoặc bệnh tật cũng có thể làm giảm nó, vì vậy bạn có thể không đạt được những con số bạn muốn. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện kéo dài, nhịp tim không ổn định ở cùng cường độ và có thể tăng dần do hiện tượng gọi là nhịp tim. '
Một lần nữa, không có lý do nào trong số đó là những lý do không sử dụng dữ liệu nhịp tim. Không có chỉ số đào tạo nào là hoàn hảo và chỉ số này hữu ích hơn nhiều so với hầu hết các chỉ số.
Tăng nó lên
Để tối đa hóa lợi ích của việc luyện tập nhịp tim, bạn cần biết nhịp tim tối đa (MHR) của mình, điều này sẽ xác định vùng nhịp tim cần luyện tập. Cách đơn giản nhất là sử dụng một phương trình rất cơ bản (ví dụ: 220 trừ đi tuổi của bạn), trong khi cách chính xác nhất là trong phòng thí nghiệm.
Kiểm tra các máy đo nhịp tim tốt nhất hiện nay tại Wiggle
‘Thử nghiệm đoạn đường dốc, trong đó sản lượng điện tăng đến mức cạn kiệt, sẽ tạo ra MHR và sức mạnh hiếu khí tối đa [MAP] của bạn để bạn có thể đặt cả nhịp tim và vùng năng lượng,” Stern nói. ‘Nhưng nỗ lực thử thời gian tối đa trong 10 phút và sau đó tăng dần trong năm phút tiếp theo để nỗ lực hết mình cũng sẽ mang lại cho bạn MHR.’
Một lựa chọn khác là truy cập trang web Đạp xe của Anh, nơi bạn sẽ tìm thấy bài kiểm tra nhịp tim trong 20 phút chính xác hơn so với sử dụng độ tuổi của bạn và rẻ hơn rất nhiều so với bài kiểm tra đường dốc trong phòng thí nghiệm. Sau khi có kết quả, bạn đã sẵn sàng sử dụng các khu vực luyện tập nhịp tim (xem bên dưới) để đánh giá nỗ lực của bạn và nhắm mục tiêu tăng cường thể chất.
'Bạn có thể xem cơ thể mình phản ứng như thế nào theo thời gian', Newman cho biết, người khuyên bạn nên đi trên một tuyến đường địa phương theo một trong hai cách: ở tốc độ ngưỡng, lưu ý thời gian và nhịp tim trung bình của bạn hoặc theo nhịp tim đã định, lưu ý thời gian của bạn. Ý tưởng là bạn sẽ nhanh hơn với cùng một nỗ lực hoặc luyện tập ở một tốc độ nhất định sẽ dễ dàng hơn.
‘Bạn có thể làm bất cứ điều gì từ 15 đến 60 phút,” Stern nói. "Bạn chỉ muốn một tuyến đường có giao thông hoặc giao lộ hạn chế, nơi bạn phải dừng."
Biết được nhịp tim của bạn ở nhiều nỗ lực khác nhau sẽ rất hữu ích khi bạn kết hợp nó với các chỉ số đo sức mạnh. Stern nói: “Giả sử bạn đang nỗ lực ổn định trên một chiếc xe đạp đường trường ở tốc độ 150W và 140bpm.'Nếu sau đó bạn đi xe mà không có đồng hồ đo điện, bạn có thể ước tính sức mạnh của mình từ nhịp tim. Hoặc giả sử bạn thực hiện kiểm tra FTP và không cảm thấy 100%. Sản lượng điện của bạn có thể giữ nguyên nhưng nếu nhịp tim của bạn giảm, bạn biết rằng bạn đang trở nên ổn định hơn và sẽ làm tốt hơn vào một ngày tốt lành. '
Đây là một ví dụ về nhịp tim cung cấp phản hồi sinh lý và nó giúp coi nhịp tim và sức mạnh như hai đầu đối diện của cùng một dải: nỗ lực bạn đang bỏ ra và hiệu suất bạn đang đạt được. Đây là lý do tại sao chúng rất hữu ích với nhau.
Bạn cũng có thể tăng cường thể lực cân bằng bằng cách đảm bảo nhịp tim của bạn đang giảm trên diện rộng, từ những chuyến đi bền bỉ đến những pha chạy nước rút tối đa. Stern nói: "Tất cả các lĩnh vực cường độ đều quan trọng, bất kể mục tiêu đào tạo của bạn là gì".
Kiểm tra các máy đo nhịp tim tốt nhất hiện nay tại Wiggle
Kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm bốn đến năm chuyến mỗi tuần, bao gồm tất cả mọi thứ, từ một chuyến đi dài đến các khoảng thời gian mỗi tuần đến 10 ngày, tùy thuộc vào mức độ hồi phục của bạn.
“Nếu bạn đua, bạn có thể muốn tăng số khoảng thời gian cũng như tần suất, để xây dựng tốc độ và sức mạnh cho các tình huống đua cụ thể,” Stern nói. Nếu bạn là một người thích dùng thử thời gian, bạn có thể muốn thêm vào công việc sức mạnh ngưỡng chức năng và đối với một môn thể thao, bạn có thể muốn thêm vào luyện tập sức bền cường độ trung bình hơn ở vùng 3 để tăng cường khả năng chống mệt mỏi.
‘Bạn có thể tăng tốc độ tất cả các buổi tập này bằng cách sử dụng các khu vực đào tạo,” anh ấy nói thêm. 'Vấn đề duy nhất là với các khoảng thời gian, bởi vì khi bạn cố gắng với tốc độ lớn hơn FTP, nhịp tim của bạn có thể không đáp ứng đủ nhanh để bạn đi đến khu vực của mình - hoặc có thể mất vài khoảng thời gian trước khi bạn đến khu vực - nhưng khoảng thời gian của bạn là một phần của một chuyến đi dài hơn để dữ liệu vẫn có liên quan. '
Máy đo nhịp tim vẫn có chỗ đứng, bất chấp sự gia tăng của máy đo điện.
Kiểm tra các máy đo nhịp tim tốt nhất hiện nay tại Wiggle
‘Hầu hết các ý tưởng mới đều từ những người chuyên nghiệp đến với chúng tôi chỉ là những người bình thường, nhưng điều gì phù hợp với nhu cầu của bạn?’ Newman hỏi. 'Nếu bạn đang cưỡi ngựa chạy câu lạc bộ, bạn có cần bánh xe carbon mới nhất không mạnh mẽ lắm không? Và bạn có cần đồng hồ đo điện nếu bạn có thể luyện tập bằng cách sử dụng nhịp tim của mình không?’
‘Dữ liệu năng lượng là nơi hiện tại của thế giới, nhưng nhịp tim của bạn vẫn phù hợp cho việc tập luyện,’ Stern cho biết thêm. 'Nếu bạn không muốn hoặc không đủ tiền mua đồng hồ đo điện, bạn vẫn có thể thu được kết quả tuyệt vời. Bạn cũng sẽ cần phải sử dụng cảm giác để đánh giá mức độ nỗ lực khi bạn vượt lên trên FTP của mình, nhưng có nhiều cách tồi tệ hơn để đi.’
