Sử dụng môi trường đua xe để cải thiện khả năng cưỡi ngựa của bạn ngay cả khi bạn không đua
Đua xe là tuyệt vời. Nó giúp bạn tập trung vào việc luyện tập, giúp bạn so sánh với những người khác và giúp bạn tiến bộ theo thời gian. Nhưng có một tin tốt ngay cả khi bạn chưa từng thi đấu, bởi vì bạn có thể sử dụng lý thuyết về cuộc đua để nâng cao năng lực tập luyện của mình và khiến bạn trở nên khỏe khoắn hơn bao giờ hết.
Hiện tại, có một cuộc đua để hướng tới - ngay cả khi nó bị hủy hoặc hoãn lại sau đó - có thể là động lực mà tất cả chúng ta cần để có được trên máy tập tăng áp và duy trì thể lực của mình.
Tại đây, các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi đưa ra lời khuyên về nhiều tình huống đua có thể giúp bạn luyện tập và lái xe tốt hơn bao giờ hết, bất kể bạn có đang ở vạch xuất phát hay không.
'Mọi người đạp xe nên đi vòng tròn tốt, vì vậy bạn có thể vượt đồi, vượt dốc, trên mặt phẳng, trong một nhóm, một mình, với sự cân bằng tốt giữa sức bền và tốc độ, British Cycling nói huấn luyện viên Will Newton.
‘Đua xe - hay huấn luyện để đua xe - sẽ giúp ích trong mọi lĩnh vực cưỡi ngựa của bạn.’
Cách đi xe theo nhóm
Trừ khi bạn đang thi đấu thử thời gian, bạn sẽ tiếp xúc chặt chẽ - nói theo nghĩa bóng, chúng tôi hy vọng - với những người đi xe đạp khác.
Cưỡi theo nhóm là một kỹ năng quan trọng, vì vậy hãy tìm những người có cùng chí hướng hoặc tham gia câu lạc bộ.
‘Thực hành cưỡi ngựa theo nhóm trong một môi trường được kiểm soát,” Newton nói. ‘Thực tế là mọi thứ khác nhau ở tốc độ. Bạn không muốn lần đầu tiên xuất hiện trên đinh tán, nhưng tốc độ phải thực tế.
'Nếu bạn làm sai, bạn sẽ bị rớt và bạn sẽ tự tìm đường về nhà. Huấn luyện viên tốt có thể giúp ích, cũng như thực hành trên mạch kín.
'Không có xe hơi, ổ gà hoặc người đi bộ tại công viên đường cao tốc.'
Sau khi tăng tốc, bạn cần rẽ trước.
‘Điều đó có nghĩa là mọi người đều chia sẻ khối lượng công việc và bạn làm việc chăm chỉ hơn là chỉ ngồi sau lưng,” huấn luyện viên Ric Stern của RST Sport nói. "Bạn có thể bù đắp sự khác biệt về thể lực bằng cách thay đổi khoảng thời gian mà mỗi tay đua dành cho phía trước."
An toàn là một vấn đề lớn - bạn không muốn gây ra tai nạn.
‘Hãy nhìn người lái, không phải bánh xe,’ huấn luyện viên Paul Butler nói. ‘Bánh xe không tạo ra ngôn ngữ cơ thể. Trên thực tế, tôi muốn nói rằng hãy nhìn qua vai của người lái xe phía trước.
'Tôi muốn biết tất cả những người lái xe phía trước đang làm gì và nếu không có ai khác phía trước người lái xe, tôi vẫn muốn biết liệu phía trước có ổ gà, góc cua hay bùng binh hay không. '
Làm thế nào để ở lại với gói
‘Bạn sẽ không xây dựng được sức bền bằng cách đạp xe trong 20 phút, Newton nói. Nếu bạn đang tham gia một môn thể thao kéo dài năm giờ, bạn cần phải làm quen với việc nạp năng lượng và cách hoạt động của cơ bắp.
'Bạn cần chắc chắn rằng yên xe của bạn thoải mái và bạn đã lắp đúng chiếc xe đạp của mình. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì không quan trọng là chân bạn có khỏe đến đâu. Nếu bạn bắt đầu bị thương, bạn sẽ không thể đi được. '
Ở lại với gói là về sự bền bỉ, đây phải là thành phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập luyện nào.
‘Mỗi tuần hãy thực hiện một buổi kéo dài một giờ bao gồm 20 phút khởi động và ba khoảng thời gian bảy phút theo tốc độ cuộc đua với năm phút hồi phục ở giữa,” Newton nói.
'Điều này nên được thực hiện cũng như một chuyến đi độ bền hàng tuần ít nhất hai giờ - mọi người đều cần một chuyến đi dài hầu hết các tuần, nếu không có gì khác ngoài thời gian ngồi trên yên xe và cơ hội để được khỏe mạnh.
'Thực hiện những việc này với tốc độ ổn định trên địa hình dốc với một số ngọn đồi có người ngồi.’
‘Các buổi học dễ dàng hơn là cơ hội để tập trung vào kỹ thuật,” Butler nói. 'Tập trung vào việc đạp nhịp nhàng và lưu ý nhịp của bạn, cố gắng tìm hiểu nhịp nào cảm thấy tự nhiên nhất và tốn ít công sức nhất để có cùng tốc độ.
'Nếu nghi ngờ, nó phải là 80-100 vòng / phút trên đường bằng phẳng. Những buổi học này cũng là một cách tuyệt vời để học cách ăn trong khi tập luyện.’
Điều này rất quan trọng vì khi bạn đạp xe hơn hai giờ, cơ thể bạn sẽ chuyển từ sử dụng đường từ carbohydrate sang sử dụng glycogen trong cơ của bạn.
Tiếp nhiên liệu trên xe đạp là điều cần thiết để duy trì trạng thái vượt trội.
Cách thoát khỏi gói
Tạo ra một bước đột phá thành công đến từ một chiến thuật được gọi là vượt lên và đây là điều bạn có thể rèn luyện.
‘Chạy nước rút trong 20 giây, đứng yên và sau đó đạp xe trong 40 giây với tốc độ thấp hơn tốc độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong một giờ,” Stern nói.
‘Sau đó thực hiện dễ dàng hai phút và lặp lại ba đến năm lần. Sau khoảng thời gian 40 giây cuối cùng, hãy giảm cường độ xuống một chút và giữ nó trong 10 phút.
'Đó là một khóa đào tạo tàn bạo nhưng tuyệt vời, và bạn có thể thực hiện điều đó trên động cơ cũng như đường trường."
Thời gian là tất cả, Butler nói. ‘Trong một cuộc đua, bạn có thể thấy tốc độ cao và mọi thứ đột ngột lắng xuống. Trong một cuộc đua crit thường kéo dài khoảng 25 phút.
'Mọi người đều khởi hành khó khăn, nhưng sau đó những người lái xe tốc độ đã có đủ. Đó là khi bạn bắt đầu lên kế hoạch di chuyển - sau đó, hoặc khi bạn đã nghỉ ngơi sau đó trong cuộc đua.
'Đó thường là đòn tấn công trên đòn tấn công dính, không phải đòn tấn công đầu tiên.’
Bây giờ chúng ta đang bước vào lĩnh vực chiến thuật và điều quan trọng là tấn công từ một vài tay đua trở lại.
Miguel Angel Lopez bất ngờ bắt cả nhóm
‘Bắn vào bánh xe của mục tiêu của bạn và kéo ra càng rộng càng tốt, vì điều đó khiến cho bất kỳ ai khó có thể vượt lên trên bánh xe của bạn, sau đó bắn súng cao su,” Stern nói.
‘Nếu bạn có thể sắp xếp nó, hãy tấn công với người khác, vì điều này cho phép bạn chia sẻ khối lượng công việc. Và đây là điều bạn có thể làm khi tham gia các chuyến đi đào tạo nhóm, nơi một nhóm có thể làm việc “xuyên suốt” để cố gắng bắt kịp thời gian nghỉ ngơi trong khi họ cố gắng hết sức để tránh xa.’
‘Khi bạn đã vượt qua, hãy đánh giá hiệu quả của nỗ lực của bạn,” Butler nói. 'Khoảng cách 20m là không đủ, vì vậy đừng tiếp tục tự đâm đầu vào. Hãy quay lại và thử lại sau.’
Cách quay cuồng với đối thủ
Quay cuồng với một đối thủ trong cuộc đua hoặc một người bạn hoặc một người hoàn toàn xa lạ trong chuyến tập luyện liên quan đến việc duy trì một tốc độ đã định để thu hẹp khoảng cách, như thể trong một thử thách thời gian - điều mà Newton nói Chris Froome đã làm thường xuyên trong thời gian sự nghiệp.
‘Nếu bạn muốn đạp xe trong một giờ với tốc độ 25 dặm / giờ, bạn phải bắt đầu bằng cách đạp xe ở tốc độ 25 km / h!” Butler nói.
‘Khi bạn đã quyết định tốc độ mục tiêu của mình, bạn cần phải tập đi với tốc độ đó ở vị trí TT. Vì vậy, nếu bạn muốn lái xe TT 25 dặm trong một giờ, hãy tìm một con đường bằng phẳng và đạp xe với tốc độ 25 dặm / giờ cho đến khi bạn không thể duy trì được nữa.
'Bây giờ hãy đi con đường đó theo hướng khác để kiểm tra nỗ lực của bạn không phải là dốc hoặc có gió hỗ trợ. Làm điều này hai lần một tuần và bạn sẽ tăng thời lượng có thể duy trì 25mph.’
Một chiến thuật cũng được Tom Dumoulin sử dụng
‘Nếu bạn gần về đích, hãy đạp xe hết sức có thể trên quãng đường còn lại,” Stern nói. 'Nếu bạn biết còn nhiều việc phải làm, bạn sẽ muốn chỉ cần nỗ lực TT dưới một giờ để bạn có thể tăng tốc độ bản thân và không bị nổ miếng đệm.
'Trong luyện tập, để xây dựng khả năng TT của bạn, bạn muốn tập trung vào một số nỗ lực một mình, trong đó bạn đạp xe từ 12 đến 20 phút với nỗ lực khoảng một giờ trong hai đến bốn khoảng thời gian với vài phút dễ dàng ở giữa.
'Bạn có thể làm điều này một đến ba lần mỗi tuần.’
Nếu có nhiều hơn một người trong số các bạn đang đuổi theo, các bạn nên phối hợp với nhau, vượt qua và chạy ra ngoài để đuổi theo kẻ trốn chạy.
‘Nhịp độ rất quan trọng,’ Stern cho biết thêm. ‘Người mạnh hơn đi xe phía trước lâu hơn và người yếu hơn đi ít hơn.’
Bây giờ hãy ra khỏi đó và áp dụng điều này vào thực tế. Mọi người đều là người chiến thắng.
