Sáu bài tập luyện của huấn luyện viên tăng áp hàng đầu để giúp bạn trở thành một tay đua xe đạp tốt hơn
Bạn đã mua máy tập tăng áp thông minh mới của mình, bạn đã thiết lập xong mọi thứ và bạn đi đến kết luận rằng nó thực sự đại diện cho con đường dẫn đến sự vĩ đại của bạn khi đạp xe.
Câu hỏi bây giờ là: bạn sẽ sử dụng nó như thế nào?
Nếu bạn chưa quen với trò chơi huấn luyện viên tăng áp, bạn có thể thấy mình đang vô định cưỡi quanh Zwift's Watopia hoặc đạp xe trước bức tường nhà để xe trống của bạn trong một giờ trước khi cảm thấy buồn chán và nghỉ ngơi để đi tắm.
Ngoài ra, bạn có thể tham gia ngay và đăng ký cho mình một chương trình có cấu trúc với thời gian tập luyện kéo dài sáu tuần được thiết kế để giúp bạn trở nên khỏe mạnh và nhanh nhất mà bạn từng có - điều mà dù hiệu quả nhưng khó có thể duy trì được lên với.
Có thể đã được quy định như một phần của chế độ mới của bạn, có thể được chọn chỉ vì bạn thích thứ gì đó có mục tiêu hơn là quay đi trong một hoặc hai giờ, chúng tôi đã thu thập sáu bài tập huấn luyện viên tăng áp cổ điển.
Mỗi mục đích để cải thiện một lĩnh vực cụ thể trong hiệu suất của bạn, chúng được đảm bảo sẽ giúp bạn trở thành người đi xe đạp tốt hơn. Hoặc ít nhất là một người tận tâm hơn.
Sáu bài tập huấn luyện viên tăng áp tuyệt vời
1. Kiểm tra công suất ngưỡng chức năng (FTP)
Thời lượng:50 phút
Cách thực hiện:Khởi động trong 10-15 phút với một hoặc hai nỗ lực cố gắng rời rạc, đạp xe với sức mạnh bền vững cao nhất của bạn trong 20 phút, khởi động trong 10- 15 phút.
Lợi ích:Để tìm FTP của bạn, hãy trừ 5% cho công suất trung bình trong 20 phút của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn FTP của bạn, theo lý thuyết, là công suất tối đa mà bạn có thể duy trì trong một giờ.
Mặc dù đây không phải là một bài tập luyện nhưng đây là một bước cần thiết để có thể hoàn thành các buổi đào tạo khác vì họ sẽ sử dụng điểm FTP của bạn làm cơ sở và các bài kiểm tra FTP trong tương lai có thể được sử dụng để đánh giá sự cải thiện của bạn.
Mẹo hàng đầu:Đừng quá chăm chỉ khi bắt đầu. Cách lý tưởng để thực hiện điều này là một nỗ lực nhịp độ tốt, gần như mức độ, với sự tăng nhẹ, vùi mình trong vài phút cuối cùng để thực sự làm cạn bình.
Vì vậy, hãy tiết kiệm trong 10 phút đầu tiên của bài kiểm tra, ít nhất là 20-50 watt dưới mức bạn mong đợi để có thể duy trì. Chia 10 phút cuối thành hai hiệp 5 phút, dần dần tăng cường nỗ lực của bạn cho mỗi hiệp. Hãy chắc chắn để hoàn thành kiệt sức.
Một tùy chọn khác là che các số công suất trên thiết bị đầu của bạn, để bạn không bị ảnh hưởng bởi các số công suất. Vậy thì đó là một nỗ lực thực sự “từ trái tim”.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng chắc chắn sẽ có hiệu quả học tập khi làm bài kiểm tra này một vài lần. Vì vậy, đừng mong đợi sẽ đạt được vị trí trong lần thử đầu tiên của bạn.
Một khi bạn học cách tăng tốc độ trong 20 phút đó, con số của bạn chắc chắn sẽ tăng lên.
Kiểm tra FTP
2. Điểm ngọt - còn được gọi là “2 x 20”
Thời lượng:70 phút
Cách thực hiện:Khởi động trong 10 phút, đạp xe với tốc độ 85-90% FTP trong 20 phút, đạp nhẹ trong 10 phút, lặp lại nỗ lực đầu tiên, khởi động lại trong 10 phút.
Lợi ích:Tập luyện Sweetspot thực sự sẽ giúp cơ thể bạn đối phó với những nỗ lực kéo dài. Nó có nghĩa là chỉ là ngưỡng phụ, vì vậy bạn không nên ở trong thế giới đau đớn, chỉ là loại đau đớn mà bạn có thể mong đợi sau khi bạn đã giải quyết xong ly khai trong một cuộc đua đường trường hoặc trong một nỗ lực TT dài hơn.
Đây cũng là bài tập hoàn hảo để tăng FTP của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn trong các chuyến đi câu lạc bộ để ngồi thoải mái hơn ở cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn.
Mẹo hàng đầu:Trong khoảng thời gian 20 phút của điểm ngọt ngào, hãy tăng tốc độ của bạn lên 10 giây sau mỗi năm phút, nó sẽ giúp tránh được sự nhàm chán của việc đạp nhịp nhàng, đồng thời nó còn tái tạo những đợt tăng tốc ngắn mà bạn có thể gặp phải trong một cuộc đua hoặc trên đường chạy câu lạc bộ.
Kiểm tra các thiết bị đào tạo turbo thông minh tốt nhất mà bạn có thể mua trong hướng dẫn hữu ích của chúng tôi
3. Khoảng cường độ cao
Thời lượng:30 phút
Cách:Làm nóng trong 5 phút. Đi xe hai phút với FTP, đi xe nỗ lực tối đa 30 giây, đi xe hai phút với tốc độ FTP, đi xe tối đa 30 giây sau đó dễ dàng hai phút. Lặp lại động tác này ba lần, kết thúc với thời gian hạ nhiệt khoảng năm phút.
Lợi ích:Khoảng thời gian cường độ cao sẽ cho phép bạn xây dựng sức mạnh hiếu khí và VO2 tối đa trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Với phiên này, bạn sẽ có thể hồi phục nhanh hơn ở cường độ cao hơn, điều quan trọng đối với những người đua xe đạp địa hình hoặc tấn công nhiều lần trong một cuộc đua đường trường.
Mẹo hàng đầu:Trong thời gian nghỉ giữa hiệp, đừng chỉ đạp nhẹ, thỉnh thoảng đưa xe vào số lớn hơn, giảm nhịp và đạp ra khỏi yên xe để giúp làm dịu cơ chân của bạn.
Còn một danh sách gồm 25 bộ nhảy sàn để đi cùng buổi của bạn thì sao?
4. Phiên cường độ
Thời lượng:60 phút
Cách:Làm nóng trong 10 phút. Đạp xe trong 10 phút với tốc độ 60 vòng / phút ở mức kháng cự khó khăn, sau đó đạp xe 5 phút ở tốc độ 90 vòng / phút với mức kháng cự dễ dàng hơn. Lặp lại nỗ lực 10 phút ở tốc độ 55 vòng / phút và 50 vòng / phút với năm phút ở giữa tốc độ 90 vòng / phút. Làm ấm trong 10 đến 15 phút với nhịp độ cao.
Lợi ích:Buổi tập này thực sự sẽ giúp cải thiện sức mạnh của chân khi bạn giảm nhịp và đẩy mạnh hơn trên bàn đạp. Bằng cách này, cơ chân của bạn sẽ thích nghi với việc cưỡi ngựa thông qua sức mạnh thô, một thứ rất quan trọng trên những đoạn dốc và dốc.
Mẹo hàng đầu:Đừng ngại ra khỏi yên xe cho những nỗ lực khó khăn, nhịp độ thấp. Rất có thể, trên đường đi, bạn sẽ buộc phải đứng lên bàn đạp cho những nỗ lực kiểu này.
Đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh bạn cũng có thể tập khi đạp xe
5. Nỗ lực vượt ngưỡng
Thời lượng:70 phút
Cách thực hiện:Làm nóng trong 15 phút, 5 phút với 110 phần trăm FTP x 6 với 2 phút nghỉ, làm ấm trong 15 phút.
Lợi ích:Mặc dù những nỗ lực này vẫn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh FTP, nhưng điều quan trọng là bạn thực sự rèn luyện cơ thể để đối phó tốt hơn với sự tích tụ axit lactic, nghĩa là bạn sẽ có thể để đi khó hơn trong thời gian dài. Huấn luyện hoàn hảo cho thử nghiệm thời gian 10 dặm tại địa phương của bạn hoặc các cuộc tấn công đơn lẻ, kéo dài tại một giải thể thao lớn.
Mẹo hàng đầu:Đừng nản lòng nếu bạn gặp khó khăn để hoàn thành bài tập này ngay từ lần đầu tiên, ngồi trên FTP của bạn là một việc khó khăn. Nếu cần, hãy đặt mục tiêu ít nhất ba bộ để bắt đầu.
6. Xây dựng sức bền
Thời lượng:60 phút
Cách thực hiện:Làm nóng trong 15 phút, 10 phút với 70% FTP ở 110 vòng / phút x 3 với 5 phút nghỉ, làm ấm trong 15 phút.
Lợi ích:Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức bền và nhịp độ của bạn. Thứ nhất, điều này sẽ xây dựng nền tảng để đi những quãng đường dài hơn và cảm thấy thoải mái hơn khi ngồi trên yên xe.
Thứ hai, nó sẽ cải thiện hiệu quả đạp của bạn, cho phép bạn duy trì nhịp độ cao hơn khi leo.
Mẹo hàng đầu:Cố gắng tìm nhịp điệu khi đạp ở nhịp cao như vậy thay vì chỉ vận động qua các cọc số. Một cách tốt để biết rằng bạn đang đạp êm ái là bạn không đạp lên và xuống khỏi yên xe. Cố gắng và tiếp tục đạp đều và tròn.
Điều này sẽ giúp bạn trở nên hiệu quả và trơn tru hơn và giúp bạn không còn cảm giác như sắp bẻ tay quay.
Đi xe đạp lâu hơn hoặc khó hơn: điều gì sẽ mang lại lợi ích cho tôi nhiều hơn với tư cách là người đi xe đạp?
Hướng dẫn ngắn để mua máy tập tăng áp
Chúng tôi đã nghiên cứu hướng dẫn dài hơn về các thiết bị đào tạo tăng áp tốt nhất trên thị trường, bạn có thể tìm thấy tại đây. Tuy nhiên, cần nhanh chóng nhắc nhở bản thân về những gì đang có trên thị trường hiện tại và những gì có thể trang bị tốt nhất cho bạn cho những buổi tập luyện này.
Trong một thế giới lý tưởng, các bài tập dưới đây sẽ được hoàn thành khi người lái hiểu rõ sức mạnh của họ. Nó cho phép bạn đặt các con số cụ thể cho các mức độ nỗ lực, quay số trong các phiên của bạn chính xác đến từng milimet. Ngoài ra, để thiết lập FTP, bạn cũng sẽ cần một đồng hồ đo điện.
Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng đồng hồ đo điện từ xe đạp của mình hoặc đồng hồ được tích hợp vào máy tập tăng áp, thường là máy huấn luyện gắn trực tiếp.
Nhạc dance không phải túi của bạn? Danh sách phát này từ phó tổng biên tập James Spender có thể là
Các nhà huấn luyện như Wahoo Kickr và Tacx Neo Smart cung cấp đồng hồ đo điện bên trong và công nghệ ANT + để kết nối với thiết bị GPS và ứng dụng máy tính.
Những loại này có xu hướng đắt tiền và chiếm nhiều không gian nhưng mang lại cảm giác chân thực nhất trên đường đồng thời cho phép bạn theo dõi quá trình tập luyện mà không cần thay đổi lực cản theo cách thủ công.
Để có một lựa chọn hợp lý hơn, bạn có thể sử dụng bộ huấn luyện tăng áp bánh sau. Chúng sẽ không mang lại lợi ích tương tự như năng lượng tích hợp hoặc thay đổi tự động nhưng nhỏ gọn hơn và giá cả phải chăng hơn.
