Với việc Thế vận hội Rio rất thành công cho Đội GB, chúng tôi khám phá một số mẹo từ các ngôi sao đua xe đạp để cải thiện khả năng cưỡi ngựa của bạn
Thế vận hội mùa hè Rio có thể đã kết thúc, nhưng đã có một chiến thắng vang dội từ những người đi xe đạp đường trường và điền kinh của Anh. Vậy làm thế nào để các tay đua đại diện cho Đội GB chuẩn bị cho mình cho các kết thúc trên bục nhận giải? Ở đây Froomey, Cav, Wiggo và các đồng nghiệp giải thích điều gì giúp họ tiếp tục, cả về thể chất và tinh thần, để cạnh tranh tại sự kiện thể thao lớn nhất trên trái đất. Và khi làm như vậy, hãy đưa ra một số lời khuyên khá chắc chắn mà những người còn lại trong chúng ta đi xe đạp hạng thường có thể áp dụng cho những nỗ lực hơi kém vinh quang của chúng ta!
Tiếp nhiên liệu
Tất cả chúng ta đều biết chế độ ăn uống quan trọng như thế nào đối với thành tích của một vận động viên đua xe đạp cấp cao nhất, nhưng các vận động viên đua xe đạp tập thể dục ăn kiêng gì với hy vọng nó có thể giúp họ vượt lên ở Rio?
1. Hãy thử các chuyến đi với lượng carb thấp. Chris Froome:'Đôi khi tôi làm những gì chúng ta gọi là một chuyến đi ít carb, nơi tôi sẽ ăn trứng tráng vào buổi sáng với một chút bơ hoặc thứ gì đó nhưng không có carbohydrate, và hãy kiên trì với điều đó ít nhất là lần đầu tiên vài giờ đi xe. Về lý thuyết, nó dạy cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy chất béo làm nhiên liệu để khi bạn đến ngày đua và nạp đầy đủ carbohydrate trước cuộc đua, gần như bạn đã có một nguồn năng lượng thứ hai. trước đây bạn chưa có. '
2. Ăn để rèn luyện. Geraint Thomas:‘Dinh dưỡng rất quan trọng nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe tốt nhất. Vào một ngày tập luyện, tôi sẽ ăn cháo và sữa chua vào buổi sáng. Trong suốt chuyến đi, tôi có thể có quần tây, bánh gạo và cuối cùng có thể là gel caffein. Khi tôi hoàn thành, tôi sẽ uống một thức uống giàu protein và một ít cơm với cá, sau đó vào buổi tối một số món salad và súp với mì ống và thịt gà. '
3. Bữa sáng là quan trọng. Sir Bradley Wiggins:‘Tôi bắt đầu ngày mới với món cháo hoặc muesli chất lượng tốt, vì chúng giải phóng năng lượng và carbohydrate từ từ. Tôi cũng thêm một thìa cà phê quả goji [chứa nhiều vitamin C], hạt lanh và hạt hướng dương [để bổ sung axit béo omega-3], chúng có vị ngon và dễ tiêu hóa.’
4. Đảm bảo rằng bể chứa đầy. Adam Yates:‘Vào ngày đua, tôi sẽ có một bát ngũ cốc, như một ít muesli, và một đĩa cơm lớn cho bữa sáng. Nó không thú vị và nó không ngon, nhưng bạn chỉ cần làm điều đó và giảm nó xuống hoặc bạn sẽ cảm thấy thích thú khi ở ngoài đó đua. '
5. Đừng bỏ bữa. Lizzie Armitstead:‘Tôi đảm bảo rằng tôi có ba bữa ăn chính mỗi ngày. Tôi không bao giờ bỏ bữa ăn. Tôi đã thấy rất nhiều tay đua bước vào chu kỳ tăng cân và bỏ đói bản thân này và bạn chỉ có thể làm như vậy nhiều lần trước khi quá trình trao đổi chất của bạn hoàn toàn ổn định. Vì vậy, tôi chắc chắn rằng
Tôi có ba bữa ăn, và sau đó là ăn uống lành mạnh.
6. Tránh gai đường. Ed Clancy:‘Gel có mục đích để đua và nếu bạn chọn đúng thời điểm, bạn có thể đạt được thành công khi bạn muốn. Nhưng đối với quá trình luyện tập hàng ngày, điều cuối cùng bạn muốn là lượng đường tăng đột biến sau 20 phút đi xe. Thức ăn thực có GI thấp là cách để bạn có những chuyến đi dài. Trong các trại huấn luyện, chúng tôi yêu cầu người nhập cư làm các mẻ bánh gạo và cháo vào buổi sáng, thay vì ngũ cốc hạnh phúc có đường. Không có lý do gì để làm điều đó và nổ tung trong nửa giờ đầu tiên!’
7. Đào tạo để ăn. Laura Trott:‘Tôi biết tôi không thể uống đồ uống thể thao thực sự có đường vì tôi có vấn đề về trào ngược axit và chúng chỉ khiến tôi bị ốm. Vì vậy, tôi luôn gắn bó với thức ăn mà tôi biết là đồng ý với tôi. Làm quen với những gì bạn sẽ ăn và uống trước và trong một sự kiện nên là một phần trong quá trình đào tạo của bạn. Đối với tôi, đó thường là mì ống và thịt vào đêm trước một chuyến đi dài, bữa sáng gồm Weetabix Minis và bánh mì nướng, và một vài quán bar trong suốt chuyến đi. Tôi thường nhắm đến việc uống một thứ gì đó sau mỗi 20 phút. Nhưng mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy xem điều gì phù hợp nhất với bạn và sau đó gắn bó với nó.’
8. Hãy tự nhiên. Mark Cavendish:‘Thay vì lúc nào cũng pha chế những món ăn phục hồi, tôi thấy tốt hơn là nên chọn một món ăn nhẹ chứa nhiều thứ ngon. Tôi luôn yêu thích hạt dẻ cười, có rất nhiều protein - hơn 12g trong một khẩu phần 150g điển hình - và hàng tấn vitamin và khoáng chất như kali, vì vậy tôi ăn chúng giữa các chặng đua. Tôi thậm chí đã nhờ chuyên gia dinh dưỡng của tôi tạo ra một thanh năng lượng với họ. Bây giờ thực tế toàn bộ thế giới đi xe đạp ăn chúng. Đừng bao giờ chuyển sang dạng tổng hợp hoàn toàn - cơ thể bạn cần thức ăn thực sự.’
Trong yên
9. Cách leo phần 1. Geraint Thomas:‘Tôi tấn công leo lên những đoạn dốc hơn, những đoạn khó hơn. Bằng cách đó, tôi luôn ở trên đỉnh của nó. Sau đó, tôi sử dụng các gradient nông hơn để có một chút thoải mái. Ngoài ra, tôi cố gắng giữ yên xe, chỉ đứng để ngắt nhịp hoặc trên một đoạn đường dốc đặc biệt. Hãy coi một cuộc leo núi như một thử thách thời gian - chính bạn mới là người chống lại việc leo núi!”
10. Cách leo lên phần 2. Chris Froome:‘Khí động học không phải là yếu tố quan trọng trong quá trình leo núi, vì vậy bạn không cần phải lom khom trên tay lái. Tôi thích ngồi dậy, mở rộng ngực một chút và có đòn bẩy tốt bằng tay. Tôi không muốn phần trên của mình di chuyển từ bên này sang bên kia, vì đó chỉ là một sự lãng phí năng lượng, vì vậy tôi cố gắng giữ cho phần trên của mình bất động nếu có thể và để chân làm tất cả công việc.
11. Cách leo lên phần 3. Sir Bradley Wiggins:‘Đừng chỉ sử dụng thiết bị cao nhất mà bạn có thể. Bạn có thể đi chậm hơn một chút ở số thấp hơn, nhưng nếu đạp nhanh hơn và êm hơn, về lâu dài bạn sẽ tiến xa hơn và nhanh hơn với đôi chân khỏe hơn. Khi bạn đến một ngọn đồi, đừng tấn công nó bằng bánh răng cao nhất mà bạn có thể quản lý trừ khi bạn hoàn toàn tự tin rằng mình có thể chuyển bánh đến đỉnh. Thay vào đó, hãy chọn một số thấp hơn để bắt đầu, giữ yên trong yên xe và thay đổi nó nếu bạn cảm thấy thoải mái.’
12. Tăng tốc độ của bạn. Laura Trott:'Khi bạn tiến bộ và cố gắng cải thiện tốc độ của mình, bạn có thể thử một bài tập có tên “20-40 giây” - chạy nước rút trong 20 giây rồi nghỉ 40 giây và lặp lại chuỗi đó bốn lần cho một bộ. Bạn có thể làm bao nhiêu bộ tùy thích. Đó là một cách tốt để cải thiện tốc độ và thể lực của bạn trong một khoảng thời gian ngắn.’
13. Đào tạo chạy nước rút một cách thông minh. Mark Cavendish:‘Tôi muốn đi đến đáy của một con dốc nhẹ, nơi tôi vừa lăn bánh. Không đạp nhiều, chỉ lăn bánh tầm 40kmh. Sau đó, khi tôi chạm vào căn hộ, bùm! Tôi đã đánh nó rất mạnh, và tôi đi được 70 km / h và tôi cố gắng giữ nó trong 300 mét. Tôi luôn chết. Và tất cả là sắp chết và chỉ cố gắng duy trì nỗ lực đó trong 300 mét. Nếu bạn có thể làm được khoảng cách đó thì bạn có thể duy trì 250 mét, không vấn đề gì.’
14. Xây dựng thể lực của bạn. Lizzie Armitstead:‘Tôi thực hiện rất nhiều nỗ lực tối đa trong 30 giây, với thời gian hồi phục tối thiểu (khoảng 30 giây) và lặp lại những khoảng thời gian đó thường xuyên nhất có thể. Nó khó nhưng thực sự tốt cho sức khỏe. Một cách tốt khác là thực hiện hai nỗ lực ngưỡng 20 phút gần với nỗ lực tối đa của bạn. Tôi thực sự đấu tranh với chúng nhưng tôi biết chúng khiến tôi tốt hơn.’
15. Tự kiểm tra. Adam Yates:‘Đối với tôi, cuộc đua càng khó và càng khó, tôi càng hạnh phúc. Càng ở trên đồi, nó càng phù hợp với thế mạnh của tôi là leo núi, vì vậy tôi sẽ cố gắng vượt qua. Tôi không thích những ngày dễ dàng với nhiều căn hộ.’
16. Cadence là vua. Ed Clancy:‘Khi bạn học cách đạp xe với nhịp nhanh hơn, bạn sẽ thấy rằng mình bắt đầu đạp hiệu quả hơn. Nếu bạn sử dụng nhịp thấp, bạn có thể dễ dàng dậm chân lên xuống trên bàn đạp. Nhưng nếu bạn đang đạp nhanh, bạn sẽ tự nhiên học được cách giải phóng lực trong toàn bộ vòng quay 360 độ của bàn đạp. Hãy coi nhịp của bạn giống như vòng quay của một chiếc ô tô - nếu bạn muốn đi nhanh hơn, bạn phải quay động cơ của mình.’
Chuẩn bị tinh thần
17. Có hình mẫu. Adam Yates:‘Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu nghiêm túc với môn đua xe đạp, tôi nhớ đã nhìn thấy Joaquim Rodriquez trên chặng Tirreno-Adriatico và một trong những chặng đã hoàn thành là leo dốc mà anh ấy đã giành chiến thắng trong phong cách nhấn mạnh. Kể từ đó, tôi đã muốn giành chiến thắng trong những cuộc đua như vậy và biến mình thành kiểu tay đua đó.’
18. Tập trung vào cam kết. Ed Clancy:‘Bí quyết là tập trung vào sự cam kết. Động lực đến và đi nhưng cam kết thì khác nhau: hoặc bạn cam kết tham gia một chương trình đào tạo hoặc bạn không. Nó đơn giản như vậy. Vì vậy, vào những ngày bạn không thể bùng nổ, hãy chấp nhận rằng bạn không có động lực và thay vào đó tập trung vào cam kết của mình. Bạn có thể không thích tập luyện vào ngày hôm đó, nhưng hãy cam kết với nó và sau năm giờ nữa, bạn sẽ cảm thấy hài lòng đáng kinh ngạc.’
19. Chia nhỏ chuyến đi và làm cho nó có thể quản lý được. Geraint Thomas:‘Đạp xe nhiều là tinh thần. Tôi muốn nói đó là một nửa tinh thần và một nửa thể chất. Bạn trải qua quá nhiều thứ trong đầu. Giọng nói nhỏ đó đang bảo bạn dừng lại: "Bạn đang làm gì vậy?" Đó là một trận chiến lớn nhưng bạn học cách chia nhỏ chuyến đi thành các phần nhỏ hơn và tiếp tục. "
20. Đừng bao biện. Lizzie Armitstead:‘Tôi ra ngoài đi xe mỗi sáng lúc 9 giờ sáng bởi vì nếu bạn biến việc tập luyện thành một thói quen hay một thói quen, bạn sẽ luôn ra khỏi cửa ngay lập tức. Nếu tôi ngồi suy nghĩ về nó, tôi bắt đầu kiếm cớ, đặc biệt là nếu thời tiết không tốt. Cũng rất tốt nếu có ai đó để gặp gỡ vì bạn sẽ không muốn làm họ thất vọng - ngay cả khi bạn không cảm thấy hứng thú với một chuyến đi. Tôi gặp bạn của tôi, vận động viên đua xe đạp người Úc Tiffany Cromwell, vào mỗi buổi sáng, vì vậy chúng tôi luôn đi đúng hướng. '
21. Hãy tận hưởng bản thân. Laura Trott:‘Tôi thấy trong xe đua căng thẳng hơn là trên đường vì đó chỉ có thể là bạn trước đám đông, nhưng đối với tôi đó chỉ là việc tận hưởng nó. Bằng cách đi ra ngoài với cảm giác rằng tôi sẽ tận hưởng những gì tôi sắp làm, tôi thấy rằng điều đó khiến tôi không còn suy nghĩ quá nhiều về những gì mình sắp làm!
22. Thất bại có thể dẫn đến thành công. Chris Froome:‘Tôi nghĩ động lực là một chủ đề thú vị. Mặt sau của sự thất vọng, chắc chắn, trong thời điểm đó nó vô cùng thất vọng và bạn cảm thấy như thể bạn đã mất hàng tháng trời luyện tập và chuẩn bị - chỉ cần đi thẳng ra ngoài cửa sổ - nhưng thực sự những thất vọng đó thật tuyệt vời, đó là điều tôi chọn. thực sự đó là động lực thúc đẩy tôi. Tôi về nhà và phân tích lý do tại sao mọi thứ lại diễn ra không như ý muốn và tôi thực sự cảm thấy như thể điều đó mang lại cho tôi rất nhiều động lực để trở lại mạnh mẽ hơn nữa trong cơ hội tiếp theo mà tôi có được. '
23. Triển khai trí tưởng tượng của bạn. Mark Cavendish:‘Tôi đến khu vực này bằng cách hình dung cuộc đua. Các nhà tâm lý học thể thao thực sự dạy kỹ thuật này, nhưng dù sao thì đó cũng là điều mà tôi đã làm cả đời. Khi tôi còn là một đứa trẻ, tôi không đi trên những con đường xung quanh Isle of Man, tôi đang tưởng tượng sẽ đi trên những con đường mà tôi đã thấy trên điện thoại truyền hình. Bây giờ tôi vẫn làm điều đó.’
24. Có một lời với chính mình. Sir Bradley Wiggins:‘Bạn phải nhốt tinh tinh của mình trong lồng -“tinh tinh”là mặt cảm xúc của bạn, và trong một tình huống áp lực, bạn phải phản ứng bằng logic chứ không phải cảm xúc. Hãy phát triển một câu thần chú như “Tuyệt vời và bình tĩnh” khi bạn đang ở một nơi tốt, để nhắc lại bản thân khi mọi thứ trở nên nghiêm trọng. Bạn có thể luyện tập thứ gì đó hàng triệu lần - như vận động viên đá phạt đền - nhưng khi đến giai đoạn tập luyện, bạn cần phải biến thành một người máy tàn nhẫn, nếu không bạn sẽ nghẹt thở và bỏ lỡ cơ hội của mình. '
