Leo núi là kỹ thuật cũng giống như thể dục. Sử dụng các mẹo chuyên nghiệp của chúng tôi để chinh phục những đỉnh cao sát thủ mà vẫn còn năng lượng trong bể
Phổi như túi khí và chân bằng thép chắc chắn sẽ khiến thử thách leo núi của những kẻ giết người đó trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, nhưng chỉ riêng sức mạnh thể chất sẽ không đảm bảo rằng bạn sẽ đăng quang Vua của những ngọn núi. Kỹ thuật, sự chuẩn bị tinh thần, làm quen với đồi và chọn thiết bị phù hợp - theo cả hai nghĩa - tất cả đều đóng vai trò quan trọng để chơi thành công và luôn đảm bảo bạn đạt và vượt qua đỉnh cao của mình.
May mắn thay, Người đi xe đạp biết một số người mà leo núi là một phần của công việc, và họ có một số thủ thuật và mẹo độc quyền để giúp bạn đẩy lên cao hơn…
1. Bắt đầu ổn định
Paul Mill, huấn luyện viên và chủ sở hữu của elitecycling.co.uk, cho biết:‘Không có trí tuệ, nhưng chìa khóa để cải thiện sức mạnh leo núi của bạn là leo lên một số ngọn đồi.
‘Khi bắt đầu, bạn nên đi xe số nhẹ nhất có thể để tập trung vào cách cơ thể bạn phản ứng với các độ dốc khác nhau. Giữ cho phần trên của bạn được kiểm soát và chỉ làm việc để tìm nhịp điệu. Bạn đang tìm cách hoàn thiện kỹ thuật và quản lý đầu ra của mình.
'Tìm kiếm các tuyến đường có một số ngọn đồi mất nhiều thời gian và bao gồm nhiều độ dốc - bất kỳ mức độ nào từ 5% đến 12%. Nếu bạn chỉ có một ngọn đồi gần bạn phù hợp với hóa đơn thì hãy xem việc lặp lại chuyến leo núi ba hoặc bốn lần.’
2. Làm nghiên cứu của bạn
'Nếu bạn có mục tiêu đã đặt ra và biết loại leo núi bạn sẽ đi, thì trước hết bạn cần tính toán tỷ số truyền mà bạn yêu cầu,' Ben Simmons, cựu huấn luyện viên câu lạc bộ Đua xe đạp người Anh cho biết cố vấn cho Team Wiggle.
‘Độ dốc lớn hơn có thể yêu cầu một bộ xích nhỏ gọn hoặc một hộp băng có tỷ lệ rộng hơn. Gần đây, tôi đã cưỡi Giro delle Dolomiti [một cuộc đua nghiệp dư sáu chặng qua dãy núi Dolomites của Ý], có một số điểm dốc nghiêm trọng.
'Tôi đã đánh giá thấp chúng vì thiết bị nhỏ nhất của tôi là 39x25 - hầu hết những người khác đang sử dụng 36x28. Tôi sẽ được hưởng lợi từ một thiết bị nhỏ hơn vì nhịp của tôi thực sự thấp ở một số độ dốc 20%.’
3. Thích ứng với môi trường xung quanh bạn
‘Hãy tìm kiếm những khía cạnh tích cực trong mỗi lần leo núi,’ Simmons nói. ‘Và sử dụng những ngọn đồi mà bạn có để điều chỉnh quá trình luyện tập của mình.’ Nếu bạn sống ở một khu vực bằng phẳng, nơi bạn có những đường leo tương đối ngắn và sắc nhọn, bạn có thể tấn công chúng khá khó khăn.
‘Nó sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực yếm khí hơn và hơi thở sẽ không bị ảnh hưởng cho đến khi bạn lên đến đỉnh của cuộc leo núi khi bạn đang cố gắng thay thế lượng oxy.
'Điều này sẽ giúp bạn phát triển một trong những kỹ năng quan trọng trong leo đồi - có thể đánh giá nỗ lực của bạn đối với kiểu đi lên và thời gian của nó để bạn không leo lên quá thoải mái hoặc đi quá khó và vật lộn với đạt đến đỉnh cao. '
4. Giảm dần quy mô
Một trong những yếu tố góp phần chính của việc leo núi là tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng. Nigel Mitchell, chuyên gia dinh dưỡng của đội đua xe đạp người Anh và cố vấn của thương hiệu dinh dưỡng thể thao CNP cho biết: “Tìm ra thành phần cơ thể của bạn, trọng lượng chất béo so với trọng lượng cơ, là một bước khởi đầu tốt.
‘Tập thói quen ghi chú lại những gì bạn ăn và uống trong ngày. Hãy chú ý đến những bữa ăn giàu calo sẽ không bị đốt cháy trong suốt quá trình luyện tập. Nếu bạn đang muốn giảm cân và duy trì hoặc phát triển cơ bắp thì hãy đặt mục tiêu có thể đạt được, chẳng hạn như ít hơn 500 calo mỗi ngày và tính xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một chuyến đi.
‘Cưỡi nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể - nếu nó được thực hiện ở cường độ tương đối thấp [nhịp tim vùng 1-2],” Mitchell nói. "Nhưng nếu bạn đang tập luyện leo núi hoặc tăng cường độ thì hãy ăn một ít protein trước khi ra ngoài. Sử dụng các axit amin từ thức ăn lắc protein sẽ giúp giảm béo nhưng bạn vẫn sẽ nhận được một số glucose từ quá trình chuyển đổi protein và nó cũng sẽ hỗ trợ phục hồi.’
5. Nhịp độ cho một địa điểm
‘Nhiều tay đua sử dụng đồng hồ đo điện và máy đo nhịp tim để đánh giá tốc độ của họ,’ Simmons nói. "Trong Tour de France, Chris Froome đã liên tục kiểm tra công suất đầu ra của mình trong suốt quá trình leo núi để anh ấy không rơi vào tình thế đỏ và cuối cùng mất thời gian trước các đối thủ của mình."
Nếu bạn không có quyền sử dụng đồng hồ đo điện, máy đo nhịp tim cũng có thể giúp bạn. "Việc đánh giá nỗ lực trực tiếp không chính xác bằng đồng hồ đo điện nhưng nó có thể giúp bạn kiểm soát nỗ lực của mình."
6. Tìm tính nhất quán nhịp
'Một số tay đua nhận thấy rằng hệ thống tim mạch của họ là yếu tố hạn chế đối với nhịp độ cao - trong trường hợp đó, tôi sẽ khuyến khích họ tập trung vào hơi thở và từ từ tăng nhịp độ trong một khoảng thời gian,' 'Mill nói.
Thêm nhiều buổi tập thường xuyên hơn sẽ không chỉ cải thiện khả năng leo núi của bạn mà còn tăng cường sự tự tin khi bạn bắt đầu thấy những cải thiện.
“Một nhịp điệu ổn định là điều cần thiết,” anh ấy nói. 'Tôi thường thấy những người mới tập ép nhịp thấp hơn quá sớm trong quá trình leo núi. Luyện tập tốt để leo lên trong khi duy trì nhịp độ cao hơn bình thường - cố gắng giữ mục tiêu khoảng 80 vòng / phút. Leo ở nhịp độ cao cũng giúp bạn tự tin hơn một chút nếu độ dốc tăng lên hoặc bạn thấy mệt mỏi. Có chỗ để điều động. '
7. Chuẩn bị sẵn sàng
“Lựa chọn bánh răng trên đồi có thể phụ thuộc vào nơi bạn sống và đi xe,” Mill nói. "Nếu bạn đang ở Luân Đôn, thì việc cưỡi những ngọn đồi địa phương trước tiên sẽ cung cấp cho bạn phần giới thiệu về cách cưỡi ngựa với kỹ thuật tốt và thực hành các bước chạy biến đổi để thấy được sự cải thiện."
Nhưng nếu bạn sống ở nông thôn, các khía cạnh khác có thể cần được giải quyết tùy thuộc vào độ dốc của độ cao - chắc chắn nên kiểm tra tỷ số truyền của bạn.
‘Đối với những người mới làm quen, một bộ xích nhỏ gọn sẽ là một lựa chọn rất tốt vì tỷ số truyền của nó rộng hơn,” Mill nói.
Rob Hayles đồng ý: 'Khi người thợ lắp một bộ xích nhỏ gọn cho tôi, tôi nghĩ anh ta thật táo tợn, nhưng sau khi đi xe ở Peak District, tôi đã gọi điện cho anh ta để nói lời cảm ơn. Khi bạn đang trên một chuyến đi dài, chẳng hạn như 80 đến 100 dặm và có một vài ngọn đồi ở cuối, bạn đánh giá cao kiểu thiết lập sang số này để giúp bạn vượt qua khi chân bạn bị đau.’
8. Chơi trò chơi trí óc
"Đau chỉ là tạm thời", Simmons nói. ‘Hội nghị thượng đỉnh sẽ đến sớm hơn bạn nghĩ. Nếu bạn đang bị tổn thương, hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi người khác cũng đang tổn thương nhiều như bạn, nếu không muốn nói là hơn thế.
Những người đi xe đạp giỏi nhất là những người có thể tự làm tổn thương mình nhiều nhất. Đừng bỏ cuộc và luôn tiếp tục vượt qua đỉnh của đỉnh và thư giãn trên các mô tả.’
9. Thêm sự đa dạng khi bạn nâng cao
Hayles nói:‘Tôi nhận thấy việc bổ sung thêm sự đa dạng vào công việc nhịp điệu là sự chuẩn bị tốt cho các sự kiện như National Hill Climb.
'Đi đến những ngọn đồi vừa phải và dành hai đến ba phút trong thời gian năm phút để làm việc ở khoảng 70 đến 75 vòng / phút - chắc chắn không thấp hơn 60 vòng / phút - sau đó hạ xuống vòng tua nhỏ, giữ một tốc độ tương tự nhưng tăng nhịp lên 110 đến 120 vòng / phút. Tôi thấy sự kết hợp này rất tốt để thích nghi, hữu ích cho thể chất và khá tốt trong việc đưa tâm trí của tôi ra khỏi những ngọn đồi mệt mỏi đẫm máu!’
10. Giữ vị trí cực
'Khi bạn leo núi thoải mái hơn và bạn đang đi cùng một nhóm, hãy hướng đến việc tiếp cận một ngọn đồi và khi bạn leo lên, hãy quan sát phía trước càng lâu càng tốt, Rob Hayles, người ba lần đoạt huy chương Olympic và là nhà vô địch Thế giới và Châu Âu nói.
‘Điều này mang lại cho bạn“phòng trượt”và động lực để giữ tốc độ của những người leo núi mạnh mẽ hơn, đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình. Nếu bạn bắt đầu từ phía sau và bạn bị tụt xuống ngay lập tức, điều này có thể ảnh hưởng đến tinh thần và giảm động lực thúc đẩy bản thân của bạn. ' nó sẽ giúp bạn duy trì nhịp điệu của mình.
