Núi là kẻ thù của người đi xe đạp, nhưng theo chúng tôi khám phá, bất kỳ ai cũng có thể tăng khả năng leo núi của mình trong một tháng
Khoảng 45 km về phía tây của cửa trước của tôi là Rutland’s alp. Không có những ngôi nhà gỗ dọc hai bên sườn của nó, không có những chú chim huýt sáo trên đồng cỏ của nó và không có những đỉnh núi đầy tuyết. Nhưng có một sự thay đổi thích hợp - một đường zig thực theo sau là một đường zag chính hãng.
Stockerston Hill là một đường leo hạng 4 dài 1,6 km, theo Strava. Đó không phải là ngọn đồi dài nhất hay đồi núi cao nhất, nhưng nó là điểm chuẩn tuyệt vời cho một nhiệm vụ để xem tôi có thể cải thiện khả năng leo núi của mình đến đâu… trong vòng một tháng.
Mỗi mùa hè, miễn là tôi có thể nhớ, tôi đã đến vạch bắt đầu của một sự kiện nghiêm trọng và tự hỏi liệu mình đã làm đủ để thực sự về đích chưa.
Tôi muốn năm nay sẽ khác. Tôi muốn cười khi đối mặt với các đường viền, cười toe toét với độ dốc và tấn công các phần nghiêng. Vậy làm cách nào để giải phóng Simon Yates bên trong tôi?
Đó là tháng Hai, và tình cờ tôi thấy mình đang đi qua vùng đất bằng phẳng của Fens cùng với cựu chuyên gia người Ý và cựu chiến binh của chín Grand Tour, Matteo Carrara.
Tôi hỏi anh ấy cách anh ấy tập luyện cho những ngọn núi, và trong phong cách hào hoa, anh ấy tiết lộ cách anh ấy sẽ xây dựng sức mạnh trên mặt phẳng: chọn số cao, ngồi yên và đạp mạnh trong 5, 10, 20 phút. Và sau đó anh ấy thể hiện, tăng tốc về phía chân trời.
Vì vậy, trong một vài chuyến đi chơi tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu những màn đạp xe số cao, cho đến khi một người bạn hỏi tôi đang làm gì và tôi bối rối tìm câu trả lời. Tôi nhận ra đây là mấu chốt của vấn đề của tôi.
Khá nhiều kiến thức đào tạo của tôi đã được thu thập bằng cách thẩm thấu, cóp nhặt khi tôi không tìm kiếm nó, được hấp thụ khi tôi không chú ý.
Titbits của sự thật và lễ hội hóa trang giả tưởng như một chuyên môn. Tôi đã leo lên được bất chấp hay do cách tiếp cận của tôi?
Bây giờ, như phần lồng tiếng nói trong các đoạn giới thiệu phim, đã đến lúc phải nghiêm túc. Tôi sẽ khám phá các lĩnh vực vật lý, cơ sinh học, dinh dưỡng và các chương trình đào tạo với nhiệm vụ giúp việc leo đồi và núi trở nên dễ dàng.
Chà, dễ dàng hơn.
Sức kéo của Trái đất
Trên bất kỳ chuyến đi nào, ba yếu tố tiêu hao năng lượng của người đi xe đạp: lực cản lăn, lực cản không khí và trọng lực. Về căn hộ, chủ yếu là hai yếu tố đầu tiên cản trở sự tiến bộ.
Nhưng khi đường dốc lên và tốc độ giảm, tầm quan trọng của khí động học giảm đi và cuộc chiến với trọng lực ngày càng gay gắt.
‘Ở tốc độ rất chậm [16kmh trở xuống] lực cản của không khí là không đáng kể”, Tiến sĩ David Swain, giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Old Dominion ở Virginia cho biết.
Tôi không nói với anh ấy rằng có rất nhiều cuộc leo núi mà tôi tự hào khi đến được bất cứ nơi nào gần 'tốc độ rất chậm' này, và thay vào đó hãy tập trung vào quan điểm của anh ấy: Tôi cần phải suy nghĩ ít hơn về hồ sơ aero của mình và hơn thế nữa về việc bất chấp trọng lực, vì tôi càng phải gánh ít trọng lượng hơn khi lên dốc, cuộc sống càng trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy, tự nhiên tôi bắt đầu với chiếc xe đạp.
Bản nâng cấp trị giá £ 259 sẽ cạo được 53g từ bàn đạp của tôi; 280 bảng Anh đầu tư vào một chiếc yên mới có thể cắt giảm 65g; và £ 50 có thể loại bỏ 13g (ít hơn một lần xì mũi) khỏi lồng chai của tôi.
Tuy nhiên, đầu tư vào một số bánh xe mới có vẻ là một sự đánh cược khôn ngoan hơn.
‘Trọng lượng tiết kiệm được trên bất kỳ bộ phận quay vòng nào có giá trị hơn là lưu nó trên một phần tử tĩnh,” Chris Boardman nói trong cuốn Tiểu sử về chiếc xe đạp hiện đại của mình.
‘Ảnh hưởng của khối lượng quay thấp quan trọng đến mức các tay đua phải chuẩn bị sử dụng vành sợi carbon siêu nhẹ và hy sinh hiệu quả phanh để giảm thiểu trọng lượng xung quanh các chi tiết.’
Jake Pantone, giám đốc tiếp thị của hãng chế tạo bánh xe Enve, xác nhận rằng: ‘Bánh xe càng nhẹ càng tốt để lên dốc trừ khi bạn đang lái xe ở tốc độ vượt quá 13mph [21kmh].
'Về cơ bản bạn càng đi nhanh, bạn càng được hưởng lợi nhiều hơn từ khí động học."
Đi lên bất kỳ độ dốc nghiêm trọng nào ở tốc độ 21kmh đối với tôi cũng là một giấc mơ viển vông như việc tìm được £ 2, 500 cho một đôi vòng Enve mới, và khi chiếc kim của chiếc cân trong phòng tắm quay đến 75kg, tôi miễn cưỡng thừa nhận rằng gỗ đẽo từ khung dài sáu feet của tôi là lựa chọn hiệu quả nhất về chi phí để giảm tải khi lên dốc của tôi.
Jo Scott-Dalgleish, một nhà trị liệu dinh dưỡng chuyên về thể thao sức bền, hiểu câu hỏi hóc búa của tôi. Tôi muốn giảm cân nhưng vẫn duy trì đủ năng lượng để tập luyện, cộng với việc điều chỉnh chế độ ăn uống của tôi phải phù hợp với gia đình.
Sau cùng, thật khó để bắt bọn trẻ ăn lasagne và đậu Hà Lan, chứ đừng nói đến món sinh tố củ cải đường, cà rốt và gừng kiểu Team Ineos.
“Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải giảm một lượng calo nhỏ,” Scott-Dalgleish nói. Sự thâm hụt calo lớn sẽ phản tác dụng vì bạn cần năng lượng để tập luyện, vì vậy hãy tìm cách ăn ít hơn khoảng 300 calo mỗi ngày so với bình thường.
'Thêm vào đó, bạn cần tăng lượng protein để bảo vệ khối lượng cơ của bạn. Điều đầu tiên phải đi là rác. Bạn không thể mong đợi cải thiện thành phần cơ thể của mình bằng cách ăn khoai tây chiên và đồ ngọt, và rượu không có lợi. '
Cuối cùng, ăn một lát bánh mì nướng thay vì hai miếng cho bữa sáng, chọn súp thay cho bánh Panini vào bữa trưa và rượu vang trước khi ăn tối giúp tôi thoải mái vượt qua mức thâm hụt 300 calo mục tiêu hàng ngày.
Bây giờ là lúc để tập trung vào yếu tố đào tạo.
Phương pháp tiếp cận chuyên nghiệp
Pete Williams không sinh ra ở độ cao, cũng không sống ở chân các đỉnh núi Pyrenean, anh ấy vẫn giành được áo đấu Skoda King of the Mountains tại Tour of the Mountains tại Anh năm 2015.
Khi tôi bắt gặp anh ấy tại nhà riêng của anh ấy ở Skipton, anh ấy thậm chí còn thừa nhận rằng việc leo núi không đến với anh ấy một cách tự nhiên, vì vậy anh ấy đã phải cố gắng khắc phục điểm yếu của mình.
Trong bốn giờ tập luyện, anh ấy có thể leo tới 2, 500m leo núi, và anh ấy khuyến khích tôi thêm nhiều ngọn đồi vào tuyến đường của mình nhất có thể.
Về kỹ thuật, 'Tôi có xu hướng ngồi trong yên xe càng lâu càng tốt, nhưng nếu nó thực sự dốc và tôi không thể lên số, đó là lúc tôi ra khỏi yên xe, Williams nói.
Và anh ấy để lại cho tôi một động lực cuối cùng: 'Phần lớn thời gian đó là một cuộc leo núi nơi việc lựa chọn cuộc đua được quyết định, và nếu bạn có thể vượt qua chặng leo gần phía trước, bạn sẽ giết. '
Sự thật là, tôi cần kế hoạch luyện tập của riêng mình, vì vậy tôi liên hệ với Rob Wakefield, một huấn luyện viên cấp 3 của Propello ở Exmoor. Lời khuyên đầu tiên của anh ấy gửi đến hộp thư đến của tôi với tiêu đề không thể cưỡng lại: "Cải thiện khả năng leo núi của bạn mà không cần đào tạo."
Wakefield thúc giục tôi tìm một chặng leo núi mất khoảng sáu phút và đạp hết sức có thể. Háo hức cho sự tiến bộ, tôi đi đến núi cao Rutland và chôn vùi bản thân.
Trượt qua tay lái ở trên cùng, tôi cuộn qua dữ liệu trên Garmin của mình: thời gian, 6 phút 21 giây; tốc độ tối đa, 29kmh; tốc độ trung bình, 16,7kmh.
Lần tới, Wakefield gợi ý, tôi nên bắt đầu ở tốc độ 95% tốc độ trung bình này trong phút đầu tiên, và sau đó tăng tốc lên 100% trong thời gian còn lại. Tôi đã thử và thời gian của tôi cũng tương tự, nhưng tôi ít bị phá hủy hơn khi vi phạm đỉnh núi.
‘Vài ngày sau hãy đi chơi và đạp xe lên cùng một ngọn đồi lần thứ ba,” Wakefield nói.
‘Đi 2/3 chặng đường đầu tiên với tốc độ trung bình của bạn. Đối với một phần ba cuối cùng của cuộc leo núi, hãy tăng tốc độ đến mức bạn nghĩ rằng mình có thể giữ được trong hai phút - tăng tốc độ để đưa bạn lên đỉnh. Bạn sẽ thiết lập một PB mới, anh ấy nói thêm một cách tự tin.
Và anh ấy đúng. Tôi rất xấu hổ khi phát hiện ra mình đã dành 25 năm đạp xe trong sự thiếu hiểu biết vui vẻ. Việc triển khai các chiến thuật mới này giúp giảm thời gian của tôi xuống còn 5 phút 35 giây - nhanh hơn 46 giây - và nó đưa tôi từ thứ 866 trên bảng xếp hạng Strava lên thứ 374.
Tốc độ tối đa của tôi đã giảm 2,4 km / h, nhưng mức trung bình của tôi, con số quan trọng hơn, đã tăng 2,4 km / h. Đây là một lợi nhuận lớn chứ không phải là lợi nhuận nhỏ và nếu tôi có thể áp dụng chiến lược này với thể lực tốt hơn, tôi rất vui vì những gì tôi có thể đạt được.
Wakefield đồng ý điều chỉnh 'Chương trình huấn luyện leo đồi tám tuần' của mình thành một khối kéo dài bốn tuần để đáp ứng thời hạn của tôi, và nói rằng anh ấy không lo ngại rằng tôi không sống ở Dales hay Snowdonia.
‘Chương trình này nhắm vào các nền tảng của khả năng leo núi: sức mạnh, sức bền cơ bắp và khả năng hiếu khí,” anh nói.
‘Rèn luyện những khả năng cụ thể này sẽ làm cho đôi chân của bạn khỏe hơn và đàn hồi hơn để làm việc liên tục và sẽ cải thiện khả năng sử dụng oxy để tạo ra năng lượng.’
Bước đầu tiên là tính toán "nhịp tim ngưỡng" của tôi, mà một thử nghiệm thời gian tạm ngừng tàn bạo thiết lập là 161bpm.
Ba lần một tuần các chuyến đi của tôi bây giờ đều có mục đích. Dặm cụ thể được loại bỏ để có lợi cho các phiên ngắt quãng ở các mức cường độ khác nhau, cộng với số dặm sức bền mà tôi có thể đạt được.
Các buổi tập sức mạnh mà tôi thích - bánh răng cao kết hợp với nhịp thấp khi tôi xây dựng sức mạnh trên những ngọn đồi. Nhưng việc tập luyện sức bền và năng lực aerobic chứng tỏ nhiều thách thức hơn.
Tôi cảm thấy khó khớp nhịp tim mục tiêu với nhịp tim mục tiêu, loay hoay giữa các bánh răng và tôi thường gặp khó khăn trong việc triệu tập năng lượng cho lần diễn tập cuối cùng.
Các trường dữ liệu trên GPS của tôi cũng trở thành nỗi ám ảnh, và về một khía cạnh nào đó, tôi bắt đầu đi xe giống như Chris Froome, nhìn chằm chằm vào màn hình hơn là phong cảnh. Ít nhất chúng ta có một điểm chung.
Và lần đầu tiên những cơn gió ngược trở thành bạn bè của tôi - cố gắng đạt được mục tiêu nhịp tim của tôi bằng một cơn gió giật thấy chân tôi quay như vận động viên Road Runner trong Looney Tunes.
Mọi lợi ích cuối cùng
Khi thể lực của tôi được cải thiện, tôi quyết tâm đảm bảo mọi cơ đều đóng vai trò của nó trong việc chinh phục trọng lực và nghiên cứu đã dẫn tôi đến một bài báo khoa học có tựa đề Hoạt động cơ bắp khi đạp xe lên dốc.
Kết luận là đứng ngoài yên tạo ra công suất cao hơn nhưng chi phí năng lượng cao hơn so với ngồi yên - có nghĩa là, nó kém hiệu quả hơn, ngay cả khi cảm thấy dễ dàng hơn.
'Việc chuyển đổi giữa hai tư thế đạp ở chế độ lên dốc cho phép người đi xe đạp sử dụng hai chuỗi cơ riêng biệt,' 'nghiên cứu cho biết, điều này giải thích tại sao việc đạp ở tư thế ngồi thường cảm thấy dễ dàng hơn ngay lập tức sau một khoảng thời gian ngắn đứng. ra khỏi yên xe.
Các vị trí luân phiên có ý nghĩa trên các chân núi cao dài, nó kết luận.
Hấp dẫn, tôi theo đuổi vấn đề với Richard Follett, một nhà vật lý trị liệu làm việc với đội ba môn phối hợp của Anh cho Viện Thể thao Anh ở Loughborough.
"Lên dốc, bạn muốn sử dụng cơ mông và cơ tứ đầu", anh ấy nói. ‘Bạn sẽ thấy những người leo núi trong Chuyến tham quan cưỡi trên mui xe hoặc thả người trên mặt phẳng và ngay sau khi họ bắt đầu leo lên đỉnh của các thanh.
'Thay vì leo trèo trên những giọt nước như Marco Pantani, hầu hết chúng ta đều muốn ngồi dậy, điều này giúp mở rộng góc hông của bạn và có nghĩa là bạn có thể kích hoạt cơ mông của mình tốt hơn một chút.’
Tôi quyết định rằng một nơi hoàn hảo để kiểm tra lý thuyết và quá trình đào tạo của tôi, là một nơi thể thao, đó là cách tôi đến để thấy mình run rẩy ở vạch xuất phát trong Inverness, chờ đợi để bắt đầu Etape Loch Ness.
Đó là một chuyến đi tuyệt đẹp, và chặng đường 8 km theo thời gian từ Pháo đài Augustus là một quả đào. Sử dụng trí não hơn là vận động mạnh, tôi duy trì tốc độ ổn định, giữ nhịp tim của mình ở mức dưới ngưỡng và tôi sẽ sớm chọn ra những tay đua khởi đầu quá khó khăn.
Khi kết quả được công bố, tôi đã đứng thứ 73 trong tổng số 2, 500 tay đua đi lên. Tôi rất ngạc nhiên, nhưng tôi không thể rời khỏi ký ức của mình về người lái xe đã bay qua tôi như thể anh ta đang lái một chiếc Ducati hơn là một chiếc Dogma.
Tìm mẫu
‘Có thể tăng tốc lên dốc là một lợi thế to lớn’, Helen Kelly của Kelly Cycle Coaching, một cựu tuyển thủ chuyên nghiệp từng đua cho Úc trong Giải Vô địch Thế giới nói.
‘Hãy nghĩ đến những vận động viên có thể làm được điều đó,’ cô ấy nói. ‘Hầu hết họ đều là những tay đua Đại lộ Thế giới hoặc Kinh điển, có thể vượt qua để bắt đầu chuyến leo núi.”
Helen hướng dẫn tôi nghệ thuật ‘torquing’, một kỹ thuật kéo dài thời gian mỗi chân ở trên hành trình xuống để tận dụng sức mạnh của cơ tứ đầu.
Xem thêm - Cách đạp xe giúp đôi chân khỏe hơn
Kỹ năng này liên quan đến việc đứng ra khỏi yên xe, giữ yên cơ thể và bẻ lái xe mà không cần lạng lách đánh võng ở bánh trước.
‘Một cánh tay uốn cong khi cánh tay kia duỗi thẳng và ngược lại,” Helen nói. Cảm giác như thể cánh tay thẳng đang đẩy xe đạp một góc, trong khi chân đối diện duỗi thẳng để duy trì sự ổn định, và cô ấy khuyên tôi nên xem một vận động viên chạy nước rút chuyển động chậm.
Chỉ hơn bốn tuần kể từ khi bắt đầu chiến dịch này, tôi đã thấy mình trở lại núi cao Rutland, nhẹ hơn 1kg và được trang bị các chiến thuật mới, kỹ thuật mới, cải thiện thể lực và dữ liệu nhịp tim để ngăn tôi lao vào vận đỏ.
Tôi nhìn chằm chằm lên con dốc. Nó sẽ không dễ dàng, nhưng tôi biết tôi sẽ thiết lập một PB. Năm phút 15 giây sau, tôi đã đứng đầu và lần này tôi cảm thấy mình có thể làm lại tất cả.
Mang lại trên dãy Alps thực sự.
