Những người phù hợp sẽ ít mắc bệnh hơn. Vì vậy, đào tạo phải tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, phải không? Đúng… trừ khi bạn lạm dụng nó. Ảnh: Rob Milton
Trừ khi bạn là một kẻ đạo đức giả tận tụy, chưa bao giờ có khoảng thời gian nào trong đời chúng ta nhận thức rõ ràng về bệnh tật và khả năng miễn dịch. Khóa kín và tránh xa bóng của người khác hy vọng sẽ ngăn ngừa nhiễm trùng và giữ cho bạn khỏe mạnh.
Chúng tôi cũng được thông báo rằng việc giữ gìn vóc dáng sẽ giúp bảo vệ khỏi vi-rút, vì vậy, người đi xe đạp chúng ta sẽ ổn. Co le không. Đã đến lúc nói về các đường cong chữ J, mở cửa sổ và các quy tắc 80:20…
Ưu và nhược điểm của bài tập
Nhiều nghiên cứu về tập thể dục và khả năng miễn dịch cho thấy đạp xe thường xuyên, vừa phải giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nói chung, bạn càng khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch của bạn càng mạnh. Các bác sĩ John Campbell và James Turner của Đại học Bath đã tiến hành các nghiên cứu về lĩnh vực này. Họ đã xác định chính xác ba yếu tố tạo nên khả năng miễn dịch và cả ba đều được củng cố thông qua tập thể dục.
Đầu tiên là chữa lành vết thương - ví dụ như phát ban trên đường - được đẩy nhanh trong dân gian. Thứ hai là khả năng miễn dịch "tự nhiên" hiệu quả hơn, bao gồm các tế bào như bạch cầu trung tính và tế bào giết tự nhiên (loại chiến đấu và tiêu diệt các tế bào không ổn định như vi rút). Thứ ba là khả năng miễn dịch 'thích ứng' được tạo ra từ các tế bào bạch huyết được gọi là tế bào T và B.
‘Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp duy trì một số lượng tế bào T trẻ khỏe mạnh khi chúng ta già đi,” Campbell giải thích. "Điều này có thể xác định tốt hơn các mầm bệnh và ung thư khi chúng ta lớn lên."
Vấn đề xảy ra khi chúng ta tập quá mức hoặc cả cường độ và khối lượng đạp xe. Đây là nơi mà đường cong chữ J đi vào. Những người ít vận động có nguy cơ bị cảm lạnh và ho ở mức trung bình. Tập thể dục vừa phải trên xe đạp sẽ làm giảm nguy cơ này, tuy nhiên việc tập thể dục thường xuyên và đòi hỏi khắt khe sẽ khiến cơ hội bị nhiễm trùng ở chữ J trở nên rất cao. Đường cong J đó hình thành theo phiên và thời gian.
‘Ngoài ra còn có lý thuyết cửa sổ mở nói rằng sau một buổi tập thể dục chăm chỉ, hệ thống miễn dịch sẽ giảm xuống,” bác sĩ Adriano Rotunno của Đội UAE cho biết. Chúng tôi nhận thấy điều đó ở các chuyên gia nhưng hệ thống miễn dịch của họ khá mạnh mẽ.
‘Một lần nữa, theo đường cong J, 10 ngày nữa là Grand Tour họ có thể phải vật lộn. Họ có thể có virus và cần nghỉ ngơi để chống lại nó. Thay vào đó, cơ thể của họ đang chiến đấu với một thứ khác: 200km một ngày với tốc độ 150-160bpm.’
Những người còn lại trong chúng ta có thể không lái Grand Tours nhưng thực tế là, nếu bạn đang đẩy 85% nhịp tim tối đa của mình trên Zwift trong nhiều giờ liên tục, thì sẽ có khoảng thời gian từ ba giờ đến ba ngày. có sự gia tăng tính nhạy cảm với các bệnh như nhiễm trùng đường hô hấp trên. Vậy làm thế nào để bạn cân bằng an toàn giữa tải và tiến trình luyện tập mà không bị ốm?
Mô hình thành công
Có rất nhiều mô hình đào tạo được thiết kế để đạt được điều này. Đối với những người mới bắt đầu, có một phương pháp định kỳ truyền thống, nơi các tay đua xây dựng sức mạnh aerobic trong mùa giải ngoài mùa với các chuyến đi dài, cường độ vừa phải trước khi đạt được tốc độ trong mùa đua.
Sau đó, có tính năng định kỳ ngược, được Team Sky nổi tiếng từ nhiều trăng trước, trong đó khuôn mẫu truyền thống đó bị đảo ngược. Hoặc chặn tính năng định kỳ, trong đó các tay đua làm việc trên các thông số cụ thể về thể lực trong khoảng thời gian ngắn, cường độ cao.
Nhiều người đi xe giải trí thích trò chơi trước đây, mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng chuyến đi dài hơn có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch, đặc biệt là trong việc ngăn chặn các tế bào tiêu diệt tự nhiên.
Chúng tôi biết rằng nhiều đội WorldTour ủng hộ tính năng định kỳ khối, được thiết kế cho những người đi xe đạp nâng cao. Đó là điều mà chúng tôi đặt ra cho nhà khoa học thể thao Elliot Lipski của NTT ProCycling.
‘Điều đó phụ thuộc vào người cầm lái và huấn luyện viên cũng như mục tiêu chính của từng cá nhân trong mùa giải,’ Lipski nói trong trận đấu ở Lucca, Ý. Với tác động của đại dịch toàn cầu, chúng tôi đã chọn thời gian cường độ cao hơn để khắc phục điểm mạnh và điểm yếu.
‘Nhưng các tay đua có những thử thách khác nhau, với một nửa đội bị giới hạn trong huấn luyện viên trong nhà và nửa còn lại có thể đi xe ngoài trời. Trong trường hợp này, thật khó - và không phải lúc nào cũng được khuyến khích - tăng tải thông qua khối lượng trên máy tập trong nhà.’
Lipski nhấn mạnh rằng có những giai đoạn trong mùa kéo dài khả năng miễn dịch hơn những giai đoạn khác. Ví dụ, các chàng trai của Classics có lịch trình dày đặc vào mùa xuân cũng như phải di chuyển nhiều, bắt đầu từ các sự kiện của UAE vào tháng 2 và sau đó bay trở lại Châu Âu.
Anh ấy cũng nói rằng chìa khóa để theo dõi sức khỏe trong và ngoài khóa là ứng dụng chăm sóc sức khỏe của nhóm. Hầu hết các đội sử dụng các dịch vụ off-the-peg, mặc dù một số phát triển các phiên bản đặt trước. Không ngạc nhiên khi NTT, nhà tài trợ chính là một công ty công nghệ, đã chọn phương án thứ hai.
‘Chúng tôi đã hợp tác chặt chẽ với NTT và Lumin Sports để xây dựng một cổng thông tin tùy chỉnh cho các tay đua của chúng tôi để nhập các biện pháp chăm sóc sức khỏe chủ quan hàng ngày. Mỗi buổi sáng và buổi tối, các tay đua báo cáo qua một ứng dụng và ứng dụng đó có sẵn cho đội biểu diễn, để theo dõi và can thiệp khi cần thiết.’
Đối với những người không có nhà tài trợ công nghệ, các ứng dụng từ những bộ trang phục được tôn trọng như Training Peaks và Today’s Plan có thể giúp bạn xác định bóng ma của bệnh tật trước khi nó khiến bạn chệch hướng.
Như sẽ tuân theo công việc của nhà sinh lý học thể dục nổi tiếng, Tiến sĩ Stephen Seiler từ Đại học Agder, Na Uy.
80: 20 đào tạo
‘Từ nghiên cứu của chúng tôi, rõ ràng là các vận động viên ưu tú tập luyện khoảng 80% thời gian ở mức mà chúng tôi gọi là cường độ thấp,” ông nói. ‘Sau đó họ dành 20% để luyện tập chăm chỉ. Cho dù vận động viên ưu tú đang tập luyện 20 hoặc 40 giờ một tuần, đi xe đạp hay chạy, thì quá trình luyện tập của họ hầu như đều tuân theo sự phân chia 80:20 này.’
Lipski cho biết các tay đua của anh ấy thường đi theo phương pháp 80:20. Tất cả đều tốt và tốt nhưng những người đi xe đạp giải trí, những người có ít thời gian hơn để đào tạo thì sao?
"Đó là chiến thắng thực sự," Seiler nói. "Chúng tôi đã tiến hành nghiên cứu thêm và cho thấy rằng mô hình 80:20 có liên quan như nhau nếu bạn đang đào tạo bốn buổi một tuần hoặc 14 buổi."
Và, anh ấy nói thêm, điều đó được cho là quan trọng hơn việc kê đơn các buổi tập cho giới thượng lưu, vì những người đi xe đạp nghiệp dư thường rơi vào tình trạng không có người ở cường độ cao, có thể dẫn đến bệnh tật.
‘Nhiều người đi xe đạp giải trí cảm thấy họ phải vượt qua vạch đỏ mỗi lần, vì vậy họ phải tập luyện rất nhiều trong khu vực ngưỡng này. Đó là khoảng 80-87% nhịp tim tối đa. Vấn đề là họ quá mệt mỏi khi tập các buổi tập cường độ cao.’
Seiler nói rằng tỷ lệ chia 80:20 là một kim chỉ nam hơn là một quy tắc, vì vậy anh ấy ‘có thể sống với đào tạo 85:15 hoặc 75:25’. Nhưng đừng đi quá xa những điều này. Và đừng phức tạp hóa mọi thứ.
"Quy tắc 80:20 dựa trên các danh mục", anh ấy nói. “Tôi coi một phiên là khó hoặc dễ. Nếu tôi thực hiện một phiên cách quãng, mặc dù nỗ lực và nhịp tim dao động, điều đó thật khó. Nếu bạn đạp xe bốn lần một tuần, bất kể khoảng thời gian nào, nếu bạn khó thì đó là mức chia 75:25.’
Seiler cũng nhấn mạnh, ‘Những người làm các khoảng thời gian nghĩ rằng họ phải đạt đến một điểm mà họ muốn. Chúng tôi không thấy điều đó với giới tinh hoa. Bạn có thể làm việc ở cường độ thấp hơn một chút - ví dụ: 90% thay vì 95%.’
Với các buổi tập xen kẽ giữa các nỗ lực cường độ cao và thấp, một tuần là đủ cho hầu hết những người đi xe đạp. Điều đó đặc biệt đúng đối với các vận động viên từ 50 tuổi trở lên, những người cần thời gian phục hồi lâu hơn. Seiler nói: “Chỉ cần nhớ rằng dưới 80% mức tối đa là thấp. ‘Và hơn 90% là cao.’
Hình thức đào tạo quá tải và phục hồi này có hiệu quả trong việc tăng cường khả năng miễn dịch, nhưng nó nên được kết hợp với lời khuyên hiền triết từ các chuyên gia (hiện đang được ủng hộ trong môi trường hậu Brexit này) về việc bảo vệ bản thân khỏi nhiễm trùng mọi lúc.
Theo tạp chí y khoa Acta Medica trong một đánh giá năm 2013 về ức chế miễn dịch ở các vận động viên, lời khuyên rất quen thuộc: rửa tay thường xuyên trong ngày; không dùng chung đồ uống hoặc khăn tắm; bảo vệ đường thở khỏi không khí quá lạnh hoặc khô khi thực hiện bài tập gắng sức; duy trì lượng carbohydrate đầy đủ ít nhất 60% lượng calo hàng ngày; và cố gắng ngủ tối thiểu bảy giờ mỗi đêm.
Thực hiện theo các nguyên tắc này, quản lý cường độ và khối lượng luyện tập của bạn, xin lời khuyên của chính phủ và bạn sẽ thoát khỏi tình trạng bị khóa trong tình trạng cao điểm, sẵn sàng đối mặt với bất kỳ điều kiện khí hậu đua xe sửa đổi nào.
Đường đến sức khỏe
Cảm thấy ốm? Đây là điểm yếu về phục hồi và tập thể dục
Theo một nhóm các nhà miễn dịch học tập thể dục hàng đầu, được trích dẫn trong một nghiên cứu của Anthony Hackney, giáo sư sinh lý học tập thể dục tại Đại học Bắc Carolina, cách hành động sau đây được khuyên nếu bạn đang có dấu hiệu rõ ràng của việc nhiễm trùng:
- Ngày đầu tiên của bệnh- không tập thể dục hoặc thi đấu vất vả. Vận động viên bị ốm nên uống nhiều nước; giữ cho không bị ướt hoặc lạnh; giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống. Nếu sốt, hãy dùng thuốc thông mũi
- Ngày thứ 2 của bệnh- nếu các triệu chứng xấu đi, không tập thể dục; Lên đỉnh. Nếu không sốt hoặc các triệu chứng xấu đi thì được phép tập thể dục nhẹ 30-45 phút
- Ngày thứ 3 của bệnh- nếu sốt và các triệu chứng vẫn tiếp tục, hãy đến gặp bác sĩ. Nếu không sốt hoặc các triệu chứng xấu đi thì được phép tập thể dục nhẹ từ 45-60 phút
- Ngày thứ 4 của bệnh- nếu không giảm triệu chứng, không tập thể dục và tiếp tục nghỉ ngơi. Nếu thuyên giảm (ngày đầu tiên các triệu chứng được cải thiện) và không sốt thì nên vận động nhẹ 30-45 phút. Sử dụng cùng số ngày nghỉ với số ngày bạn sẽ phải quay lại và bắt đầu đào tạo bình thường. Tăng dần cường độ tập luyện. Nghỉ thêm vài ngày nếu bắt đầu cảm thấy ốm.
