Khi sự nghiệp cưỡi ngựa của bạn phát triển, quá trình đào tạo của bạn cũng nên thích ứng. Nhưng già đi không có nghĩa là yếu đi
Tuổi chỉ là một con số. Thật không may, trừ khi bạn cố gắng tạo ra một cỗ máy thời gian, con số đó luôn tăng dần lên. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên thay đổi cách tập luyện để giữ dáng khi già đi? Và nếu vậy thì ở mức độ nào?
Hãy xác nhận rằng bạn là một vận động viên đạp xe cự ly cao, người đã siêu phù hợp theo tiêu chuẩn bình thường. Dù bạn ở độ tuổi nào, bạn sẽ không có gì phải lo lắng.
‘Nếu ai đó hỏi tôi làm thế nào để điều chỉnh quá trình đào tạo của họ khi họ già đi, tôi chỉ có một câu trả lời: không,’ huấn luyện viên cấp cao của ABBC Ian Goodhew nói.
‘Những người đi xe đạp có sức khỏe dẻo dai qua nhiều thập kỷ và chưa bao giờ bị ốm nặng hoặc bị chấn thương nặng có thể khỏe hơn ở độ tuổi 50 so với những người không đi xe đạp ở độ tuổi đôi mươi.
‘Đạp xe bất chấp tuổi tác. “Tuổi tác chỉ là một con số” là một câu nói sáo rỗng, nhưng đó là sự thật. Tuy nhiên, nếu chúng ta đang nói về những người chưa bao giờ ngồi trên xe đạp, thì đó có thể là một vấn đề khác.’
Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể phải điều chỉnh chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng của mình khi năm tháng trôi qua, nhưng không đơn giản như nói, 'Bây giờ tôi đã ngoài bốn mươi nên tôi sẽ tập luyện như thế nào cái này. '
Mọi người đều khác nhau, và nếu bạn đã là một chiếc máy đạp xe được bôi dầu tốt, bạn sẽ được hưởng những lợi ích sức khỏe khi về già mà những người khác chỉ có thể mơ ước.
Đạp xe sẽ không làm bạn sống mãi, nhưng nó có thể giúp bạn chống lại quá trình lão hóa. Đây là cách tiếp cận chương trình đào tạo của bạn…
Cách rèn luyện khi bạn già đi: Những thập kỷ
Tuổi đôi mươi
Đầu tiên, tin xấu: bạn có thể sẽ phải làm việc cho đến khi 70 tuổi và bạn sẽ không được hưởng mức giá nhà thấp và lương hưu hào phóng mà cha mẹ và ông bà của bạn đã làm. Nhưng đó là tất cả những tin xấu.
Con người đạt đến đỉnh cao thể chất trong độ tuổi từ 20 đến 35. Đó là độ tuổi khá rộng, nhưng ngay cả khi bạn không giỏi toán, bạn sẽ nhận thấy rằng nó bao gồm toàn bộ tuổi hai mươi của bạn.
Cũng như khỏe hơn, cơ thể của bạn linh hoạt hơn, phục hồi nhanh hơn và ít bị chấn thương hơn. Hãy chăm sóc nó ở tuổi đôi mươi và nó sẽ phục vụ bạn tốt trong nhiều thập kỷ.
Goodhew nói:‘Đạp xe là môn thể thao sức bền số một bởi vì, không giống như chạy, nó không mang tính chất bắn bi’.
‘Người đi xe đạp không bị nẹp ống chân và ít bị thương hơn. Bạn không thể áp dụng tư duy y tế tiêu chuẩn cho những người đi xe đạp vẫn giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh.’
Sự cám dỗ có thể chỉ đơn giản là vượt qua hàng km khi bạn còn trẻ và khỏe mạnh, nhưng điều đó có thể không hiệu quả nếu bạn nghiêm túc trong việc cạnh tranh.
‘Điều đó phụ thuộc vào kiểu người lái của bạn,’ người dẫn chương trình chính tại Mạng lưới Đua xe Toàn cầu và cựu chuyên gia Dan Lloyd cho biết.
‘Nếu bạn không có tham vọng đua xe hay cạnh tranh, tôi muốn nói hãy ra ngoài và thích cưỡi ngựa. Hãy nỗ lực khi bạn cảm thấy thích, hãy dễ dàng nếu bạn không thích.
Đào tạo có cấu trúc
'Tuy nhiên, nếu bạn muốn thi đấu, giành kết quả tốt và tận dụng tối đa cơ thể của mình, không có cách nào thay thế cho việc tập luyện có cấu trúc - nếu bạn “chỉ cần đạp xe” và “đi được cả dặm”, bạn' Sẽ không bao giờ phát huy hết tiềm năng của bạn.
‘Điều đó càng trở nên phù hợp hơn nếu bạn nhận thấy rằng bạn có ít thời gian hơn để đi xe khi bạn già đi.’
Tuy nhiên, có một kế hoạch đào tạo có cấu trúc không chỉ là một ý tưởng hay cho các tay đua. Adam Carey, chuyên gia dinh dưỡng và Giám đốc điều hành của Corperformance nói: ‘Bạn đang đặt nền móng cho phần còn lại của cuộc đời mình.
‘Ở tuổi đôi mươi, bạn cảm thấy như thể mình là bất khả chiến bại và bạn không cần phải lập kế hoạch tập luyện hoặc dinh dưỡng. Điều đó không đúng. Khối lượng cơ nạc của bạn đang ở mức cao nhất ở tuổi đôi mươi.
Nó có thể bắt đầu trôi đi 10-15% từ độ tuổi 30-60, nhưng nếu bạn đi xe thường xuyên, tốc độ giảm sẽ không lớn như thể bạn không làm gì.
Sau 60, khối lượng cơ nạc giảm nhanh nếu bạn không tập thể dục. Ở tuổi đôi mươi, bạn đang chuẩn bị cho cơ thể của mình một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, vì vậy bạn vẫn có thể bước ra khỏi ghế và nhấc ấm đun nước khi 80 tuổi.’
Ở tuổi ba mươi
Cho rằng bạn - dù muốn hay không - gần với tuổi trung niên hơn tuổi thiếu niên, bây giờ là thời điểm tốt để phá bỏ một số lầm tưởng và xóa bỏ một số định kiến bạn có thể có về thể dục.
"Ý tưởng rằng xung tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn là sai", Goodhew nói. ‘Và Chỉ số khối cơ thể rất thiếu sót.
‘Đối với tôi, chúng giống như chiêm tinh học. Bạn càng đạp xe nhiều, bạn càng đi xa khỏi các tiêu chuẩn y tế tiêu chuẩn.
‘Tôi đã phải ngừng đạp xe một thời gian vào cuối năm ba mươi tuổi vì tôi bị nhiễm vi-rút khiến tôi bất tỉnh. Khi tôi đến gặp GP và nói với anh ấy rằng tôi đang tham gia một cuộc đua đường trường 80 dặm và cảm thấy lạc lõng, anh ấy nhìn tôi như thể tôi đang nổi điên.
'Anh ấy hoàn toàn không hiểu được khái niệm.'
Lloyd đồng ý rằng, ở tuổi này, không phải cơ thể của bạn sẽ bỏ cuộc trước. Tôi chắc chắn nghĩ rằng giới hạn của sự thành công khi bạn ở độ tuổi từ giữa đến cuối tuổi ba mươi, hoặc thậm chí bốn mươi, là cái đầu của bạn và sự sẵn sàng tập luyện và chạy đua với cam kết 100%.
‘Đạp xe không phải là một môn thể thao dễ dàng và nếu một chút thiếu ham muốn len lỏi trong đó sẽ khiến bạn khó thoát ra và tránh ra ngoài khi thời tiết xấu.
‘Tương tự như vậy, khi bạn đang đua thì đó là một môn thể thao nguy hiểm và hầu hết mọi người đều nghĩ nhiều hơn về hậu quả của việc va chạm ở tốc độ 60kmh khi họ lớn hơn một chút.”
Ở tuổi tứ tuần
Cuộc sống bắt đầu ở tuổi 40, vì vậy có câu nói, nhưng cơ thể bạn có thể không đồng ý. Khi bạn đến thập kỷ này, những người không tập luyện hoặc duy trì hoạt động thể chất sẽ tăng tới 10kg chất béo trong cơ thể - và việc tăng cân có khả năng tiếp tục dẫn đến tình trạng gầy của bạn nếu bạn không làm bất cứ điều gì.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu suất kỵ khí (hoặc dễ nổ) giảm khi chúng ta già đi - ví dụ như nghiên cứu ở Úc cho thấy công suất đỉnh giảm trung bình 8,1% mỗi thập kỷ trong khi công suất kỵ khí giảm với tốc độ gần như tương tự.
Tuy nhiên, đừng hoảng sợ - sức mạnh thể dục nhịp điệu đỉnh cao hầu như không thay đổi theo tuổi tác. Điều bạn không nên làm chỉ đơn giản là chấp nhận rằng bạn đang mất điện và khó chịu.
‘Nếu bạn đã đạp xe trong một thời gian dài - hơn 10 năm - thì cường độ càng trở nên quan trọng hơn,” Lloyd nói. Đối với những tay đua có kinh nghiệm, hiếm khi xảy ra trường hợp không có đủ sức bền.
‘Trên thực tế, bạn thường có thể biến thành một“động cơ diesel”. Điều quan trọng hơn là duy trì việc luyện tập chăm chỉ và nhanh chóng thường xuyên để duy trì sức mạnh hàng đầu.
‘Tuy nhiên, câu chuyện sẽ khác nếu bạn mới tham gia môn thể thao này ở độ tuổi bốn mươi và không có lịch sử lâu đời trong môn thể thao sức bền.’
Goodhew nói:‘Thể dục là một điều riêng biệt. Một người 35 tuổi và chưa bao giờ cưỡi ngựa sẽ rất khác với một người 45 tuổi và đã đạp xe cả đời.
‘Jens Voigt vẫn lái Grand Tours ở tuổi tứ tuần. Lý thuyết y học sẽ nói, "Đừng làm điều đó." Anh ấy là một ví dụ điển hình nhưng thực sự có rất nhiều người trong số họ.
'Nếu bạn tham gia thử nghiệm vào cuối tuần này, 80-90% đối thủ sẽ trên 30 tuổi. Các cuộc đua của League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] với các cựu thành viên không phải là cuộc đua nhẹ, và có những chàng trai ở độ tuổi năm mươi và sáu mươi nhưng vẫn cực kỳ phù hợp.
‘Về lý thuyết thì việc tập luyện theo độ tuổi là rất tốt, nhưng đi xe đạp đã chứng minh điều đó là sai.”
Tuy nhiên, thành phần cơ thể của bạn có thể đang thay đổi. Carey nói: “Tôi đào tạo những người ở độ tuổi 40 làm những việc giống như khi họ 20 tuổi - một chút thể thao, một vài cốc bia và cà ri vào tối thứ Sáu.
‘Nhưng trong khi khi họ 20 tuổi họ có bờ vai rộng và vòng eo nhỏ, thì bây giờ họ có vai nhỏ hơn và vòng eo lớn hơn - và vòng eo lớn hơn là mối nguy hiểm lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.’
‘Tôi chắc chắn nhận thấy việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn,’ Andrew Soppitt, một bác sĩ hiện ở tuổi 50, đã bắt đầu đạp xe ở tuổi 38 và đã đại diện cho GB trong các cuộc thi ba môn phối hợp nhóm tuổi.
‘Nếu cứ tiếp tục thì càng khó mất. Vấn đề là nếu bạn ăn kiêng, bạn sẽ mất đi cơ bắp, điều này có thể khiến bạn mất tự tin. Bạn cần duy trì lượng protein, ngay cả khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ. '
Giảm calo có phải là câu trả lời? Carey nói rằng nó không đơn giản như vậy. ‘Giảm calo thường đi kèm với mất khối lượng cơ thể gầy.
‘Khi bạn già đi, động cơ đốt cháy nhiên liệu của bạn sẽ nhỏ hơn. Bạn có thể giảm lượng calo nhưng bạn cũng phải quản lý mức đường huyết của mình để không biến thành một cỗ máy tạo mỡ và ăn đầy đủ nhưng không quá nhiều chất đạm.’
‘Mỗi người đều khác nhau và tốc độ giảm khối lượng cơ thể nạc phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, thể lực, chế độ ăn uống và khuynh hướng di truyền của bạn. Lời khuyên tốt nhất ở đây là tìm một huấn luyện viên có thể giúp đưa ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với bạn.
Ở tuổi ngũ tuần
Bạn có thể bất chấp tuổi tác (đến một mức độ nào đó) bằng cách tiếp tục đạp xe. Sự suy giảm nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi tác ở các vận động viên thấp hơn so với những người ít vận động và nếu bạn tập luyện thường xuyên ở độ tuổi năm mươi, bạn sẽ tiếp tục được hưởng những lợi ích tương đối giống như khi bạn ở độ tuổi 20.
Sự suy giảm nhẹ về sức mạnh, độ bền và thời gian hồi phục thực sự có thể có tác dụng hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn. Bạn có nhiều khả năng sẽ suy nghĩ về chế độ của mình hơn là chỉ đơn giản là đạp xe hàng giờ liền vì bạn có thể và thực hiện một cách tiếp cận khoa học hơn.
‘Nếu ai đó đến gặp tôi và yêu cầu tôi lập kế hoạch luyện tập, câu hỏi đầu tiên của tôi không phải là“Bạn bao nhiêu tuổi?”” Goodhew nói. ‘Tôi hỏi bạn đi xe bao nhiêu và lối sống của bạn như thế nào?
‘Tôi hỏi về gia đình và công việc, bởi vì bạn phải dành bao nhiêu thời gian cho việc đào tạo quan trọng hơn nhiều so với tuổi của bạn.”
Sự suy giảm về sức mạnh, sức mạnh và sự linh hoạt có nghĩa là bạn cần bổ sung các bài tập sức mạnh vào kế hoạch tập luyện của mình vào những ngày nghỉ đạp xe.
‘Bạn không muốn trở thành Arnold Schwarzenegger, nhưng các bài tập như kéo xà, gập chân và lắc bụng - với tạ hoặc tạ có thể điều khiển được - có thể giúp trì hoãn sự hao mòn cơ bắp.
"Nhiều người đi xe đạp có phần trên cơ thể tương đối yếu", Carey nói. 'Nhiều người trong số họ tránh tập luyện sức mạnh vì họ không muốn tăng cơ và cần có một yếu tố khôn ngoan trong đó.
Vượt lên chính mình
‘Nhưng thực sự, nếu bạn vẫn nghĩ rằng ở tuổi 40, bạn muốn vượt qua chính mình. Một nửa khối lượng cơ của bạn nằm trên thắt lưng, vì vậy bạn có thể có đôi chân khỏe ở tuổi 60 nhưng nếu bạn không có sức mạnh cốt lõi, bạn sẽ gặp vấn đề với lưng dưới, vai và cánh tay. Đào tạo ở tuổi 50 giống như bạn được đào tạo ở tuổi 20 là không khôn ngoan. '
Đó không phải là cái cớ để bạn thoải mái, nhưng nghỉ ngơi và phục hồi cũng trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi.
‘Tôi cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn và ít tập luyện cường độ cao hơn. Tuy nhiên, các phiên căng thẳng cũng cần phải căng thẳng như vậy, Soppitt nói.
‘Nếu tôi cảm thấy không ổn hoặc không thích hợp vào một ngày cụ thể, tôi sẽ bỏ qua buổi học. Tôi biết từ kinh nghiệm của những lỗ hổng trong đào tạo - đôi khi hàng tháng - rằng sau nhiều năm tập thể dục nhịp điệu, tất cả đều quay trở lại.
‘Thật thú vị là có bằng chứng cho thấy khoảng một nửa dân số có thể được lập trình di truyền để đáp ứng tốt với việc đào tạo và nửa còn lại có thể đào tạo và huấn luyện nhưng không cải thiện nhiều. Tôi thật may mắn và tôi đáp lại quá trình đào tạo.’
Nếu bạn là người thích cạnh tranh, bạn cũng sẽ cần cân nhắc loại cuộc đua nào phù hợp nhất với mình. Với những gì chúng tôi đã học được về thể dục nhịp điệu - rằng nó có thể duy trì tương đối ổn định trong khi thể dục kỵ khí giảm sút - bạn có thể sẽ tốt hơn với khoảng cách xa hơn.
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng bạn sẽ ít gặp bất lợi hơn là trong các sự kiện ngắn hơn, bùng nổ hơn chống lại các tay vợt trẻ tuổi.
Nhưng cuối cùng, lý do chính mà chúng ta đi xe là để tận hưởng và để khỏe mạnh hơn. Carey nói: "Khi bạn 20 tuổi, bạn nên hình dung mình muốn trở thành người như thế nào ở tuổi 30, 40 hoặc 50".
‘Nó giống như gặp một cố vấn tài chính. Nếu bạn bắt đầu bỏ ra £ 10 mỗi tuần khi bạn 20 tuổi, bạn sẽ có một khoản tiền kha khá vào thời điểm bạn 60 tuổi.’
Và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tiết kiệm.
Giữ lại năm tháng
Đây là những gì bạn có thể mong đợi từ cơ thể mình qua nhiều thập kỷ
20s
30s
40s
Tuy nhiên, trong đào tạo, các buổi tập cường độ cao thậm chí còn quan trọng hơn. Chỉ cần đảm bảo bạn nghỉ ngơi hợp lý sau đó.
50s
Tuổi tác sẽ không làm họ héo mòn
Gặp gỡ những người chiến thắng lâu đời nhất trong lịch sử đua xe đạp
(Ảnh: Welloffside.com)
Firmin Lambot, Bỉ
Người chiến thắng Tour de France lâu đời nhất
Tay đua xe đạp người Bỉ Lambot đã trở thành - và vẫn là - người chiến thắng lớn tuổi nhất của Giải khi có chiến thắng thứ hai vào năm 1922, ở tuổi 36 tuổi và bốn tháng.
Mặc dù anh ấy đã có sáu lần chiến thắng chặng để ghi tên mình trong các cuộc đua trước đó, anh ấy cũng đã trở thành người đầu tiên giành chiến thắng trong Vòng phân loại Chung mà không giành lấy một chiến thắng nào trong cuộc đua.
Kristin Armstrong, Hoa Kỳ
Nhà vô địch thử nghiệm thời gian Olympic lâu đời nhất
Sau khi đánh bại Emma Pooley để giành huy chương vàng Olympic năm 2008, Armstrong giải nghệ một năm sau đó và lập gia đình - chỉ thay đổi quyết định vào năm 2011 với mục tiêu bảo vệ danh hiệu của mình tại các trận đấu ở London. Cô ấy đã làm điều đó, 10 ngày trước sinh nhật lần thứ 39 của mình.
Chris Horner, Hoa Kỳ
Người chiến thắng Vuelta a Espana cũ nhất
Có hy vọng cho tất cả chúng ta. Năm 2013, Horner trở thành người chiến thắng chặng Grand Tour lớn tuổi nhất ở tuổi 41 tuổi 307 ngày.
Bảy ngày sau, anh ấy đã phá kỷ lục của chính mình bằng cách giành chiến thắng chặng 10 và đòi lại chiếc áo đấu màu đỏ, thứ mà anh ấy đã giữ trong 13 ngày tiếp theo, trên đường đến Madrid. Chiến thắng cũng giúp anh ấy trở thành người chiến thắng lớn tuổi nhất của bất kỳ Grand Tour nào.
Cầm lấy đi, Lambot.
