Đừng lo lắng cho những gì gen của bạn đã ban cho bạn - hãy biến mình thành một con dê núi háu ăn hoặc một cỗ máy chạy nước rút
Tất cả chúng ta đều muốn giỏi những gì chúng ta làm. Hoặc ít nhất là tốt hơn chúng tôi bây giờ. Đó là điều giúp chúng tôi quay trở lại yên lặng hết lần này đến lần khác. Tất nhiên, rất nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến hiệu suất - điều kiện thời tiết, thiết bị, mức năng lượng, thậm chí là tâm trạng của bạn. Nhiều người trong số này nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi và chúng tôi chỉ cần cố gắng vượt qua, nhưng để tạo cho mình cơ hội thành công tốt nhất, bạn cần phải có các công cụ cần thiết. Trong thuật ngữ đi xe đạp, điều này không chỉ có nghĩa là có thiết bị phù hợp, mà còn là sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng sử dụng nó. May mắn thay, điều này không khó để đạt được. Tất cả những gì bạn cần là một kế hoạch và sự quyết tâm để vượt qua nó.
Sức bền
Khả năng khiến cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn trong khi bạn cười khi đối mặt với sự khó chịu về thể chất là một kỹ năng học được theo thời gian. Không có đường tắt, không có công thức kỳ diệu. Bạn phải đặt ghép để gặt hái thành quả. Điều đáng mừng là bất kỳ ai cũng có khả năng thực hiện một bước nhảy vọt từ 10km đến 100km hoặc hơn, và con đường đó được trải nhựa với nhiều cột mốc đáng nhớ, khẳng định cuộc sống.
Bước đầu tiên là chấp nhận rằng điều đó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Nếu bạn cố gắng làm quá sớm, rất có thể bạn sẽ bị mất tinh thần, vỡ mộng - hoặc thậm chí tệ hơn là bị thương. Không ai biết giới hạn của bạn như bạn, vì vậy hãy lập kế hoạch. Không chỉ là một kế hoạch con đường, một kế hoạch cuộc đời. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được sự kết hợp phù hợp giữa chất béo và carbs và chuẩn bị sẵn sàng để có được thể chất, bởi vì những người tập thể hình sử dụng nhiều chất béo hơn và giỏi hơn nhiều trong việc kéo dài lượng carb dự trữ. Đây không phải là một việc vặt. Ý tưởng là để cải thiện thể lực tổng thể của bạn, vì vậy hãy thay đổi thói quen của bạn để cải thiện hiệu suất của bạn trên yên xe. Hãy trở thành thành viên của phòng tập thể dục, tập một chút tạ, tổ chức một trận đấu thường xuyên với một số bạn tình, tham gia một môn võ thuật hoặc chạy một vài lần mỗi tuần. Ngoài ra, hãy đăng ký các buổi tập yoga hoặc Pilates, họ sẽ làm nên điều kỳ diệu đối với khả năng điều hòa và sức mạnh cốt lõi của bạn - tất cả đều rất quan trọng để đạp xe vượt trội. Nếu điều đó không hấp dẫn, hãy chắc chắn rằng bạn ít nhất tập thể dục ở nhà. Phổi và nâng chân là bài tập có lợi nhất cho người đi xe đạp vì những bài tập này vừa tăng cường sức mạnh cốt lõi vừa làm hoạt động các cơ mà bạn sử dụng nhiều nhất khi đạp xe. Những quả tạ và chuông ấm cũng rất tốt để có xung quanh để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn. Để trích dẫn lời của cựu huấn luyện viên đua xe đạp chuyên nghiệp và kỳ cựu Dave Lloyd, "Nếu bạn không phát triển thể lực cơ bản của mình, nó giống như một ngôi nhà mà không có nền móng xây dựng."
XEM LIÊN QUAN:Yoga có thể mang lại lợi ích như thế nào cho người đi xe đạp
Để cải thiện hiệu suất của bạn trong yên xe, bạn sẽ cần một điểm tham chiếu sớm trong chương trình điều hòa để đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Vì vậy, hãy đi một chuyến đi dài và ghi nhớ lại nơi mà mọi thứ khiến bạn không thoải mái. Lần sau khi bạn đi chơi, hãy cố gắng tăng khoảng cách lên một chút hoặc ít nhất là phù hợp với nó. Nhất quán là chìa khóa. Số tiền bạn nên tăng số dặm của mình là tương đối và thay đổi rất nhiều giữa các cá nhân, nhưng điều quan trọng là làm cho mỗi mục tiêu có thể đạt được. Nếu bạn đạt vận tốc tối đa là 60km, đừng cố gắng vượt qua 100km trong chuyến đi tiếp theo. Di chuyển lên theo từng bước từ 5-10km. Khi có thể, hãy đi cùng một đối tác có sức chịu đựng tương đương hoặc cao hơn, và ở gần nhau để các bạn có thể động viên lẫn nhau. Miễn là bạn thực hiện tốt hơn chuyến đi dài nhất của mình vào mỗi tuần thứ hai hoặc thứ ba, bạn sẽ đi đúng hướng. Vì vậy, hãy lập kế hoạch các tuyến đường và mục tiêu của bạn. Như Lloyd đã tiết lộ với chúng tôi, ‘Một kế hoạch có cấu trúc sẽ đảm bảo rằng mỗi giờ đạp xe đều có giá trị.’
Cũng cần tính đến địa hình bạn đang đạp xe. Theo Marc Laithwaite, huấn luyện viên cấp 3 của Hiệp hội các huấn luyện viên đua xe đạp Anh (abcc.co.uk), khi nói đến việc rèn luyện sức bền, bám vào địa hình bằng phẳng thường có lợi hơn. 'Nếu nhịp tim của bạn tăng đột biến và giảm xuống trong suốt chuyến đi, điều hòa nhịp điệu của bạn kém. Nhịp tim trung bình là một con số vô nghĩa. Bạn có thể dành 50% thời gian đi xe lên dốc với nhịp tim 160bpm và 50% thời gian đi xuống dốc với nhịp tim 90bpm và tự tin rằng “mức trung bình” của bạn là 125bpm. Con số quan trọng là "thời gian trong múi giờ" hoặc "thời gian theo nhịp tim mục tiêu". Bạn đã thực sự dành bao nhiêu thời gian cho 125bpm? Các khóa học phẳng hơn là một biện pháp kiểm soát nhịp tim tốt hơn nhiều. '
Mặc dù phần lớn các chuyến đi dài của bạn nên được thực hiện với tốc độ ổn định, nhưng kết hợp luyện tập và dành một hoặc hai buổi mỗi tuần chỉ để tăng tốc độ tập luyện sẽ cải thiện tim mạch. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (hoặc HIIT - xem bên dưới) và các lớp học spin là những lựa chọn thay thế tốt, cũng như các chương trình Sufferfest ngày càng phổ biến (xem Tuyên bố dưới đây).com). Ngoài ra, bạn nên kết hợp một hoặc hai chuyến đi vào buổi sáng sớm mỗi tuần (tối đa hai giờ) để giúp cơ thể của bạn trở nên hiểu biết hơn về việc đốt cháy chất béo - về cơ bản nó sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày. Và đừng quên có một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần. Để cơ thể bạn phục hồi là điều cực kỳ quan trọng, vì đây là lúc nó tự sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp - vì vậy đừng bỏ bê nó.
XEM LIÊN QUAN:Người đi xe đạp thử Sufferfest (đánh giá)
Leo
Không ai thích nghe điều này nhưng sự thật là nếu bạn mang bất kỳ trọng lượng cơ thể dư thừa nào, bạn đã gặp bất lợi trước khi bắt đầu leo lên. Hành lý bổ sung này không chỉ làm bạn chậm lại mà còn có nghĩa là tiêu tốn thêm năng lượng quý giá. Một thực tế lạnh lùng và khó khăn khác là nếu bạn thường xuyên tránh những ngọn đồi trên các tuyến đường thông thường của mình, bạn sẽ thấy chúng khó chinh phục hơn nhiều khi chúng chắc chắn bật lên. Nếu bạn sống ở một vùng đất bằng phẳng của đất nước, bạn có thể bị buộc phải leo lên cùng một ngọn đồi liên tục hoặc lặp lại nhu cầu leo núi của một huấn luyện viên trong nhà. Cả hai phương pháp đều cực kỳ hiệu quả.
Để nâng cao hiệu quả tập đồi, các lĩnh vực bạn cần tập trung là thể dục nói chung, tim mạch và sức mạnh. Tập thể dục nói chung và tim mạch có xu hướng song hành với nhau và có thể dễ dàng đạt được theo bất kỳ cách nào. Nhiều tay đua thích chạy hoặc tập HIIT, nhưng hầu hết mọi thứ làm tăng nhịp tim của bạn sẽ thực hiện được công việc. Đối với sức mạnh, các bài tập chính là lunge, squats và crunches, tất cả đều tập trung vào phần cơ và phần dưới cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng tạ tự do để bao gồm cả tạ tay. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp 5 lần mỗi phiên, đảm bảo bạn sử dụng đúng hình thức để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Một bài tập bạn có thể thực hiện khi đang đạp xe đơn giản là đạp xe trên mặt phẳng với số cao hơn mức bạn cần. Đừng khởi động ở số cao, vì bạn sẽ có nguy cơ kéo hoặc rách cơ. Bắt đầu như bình thường cho đến khi bạn ấm lên, sau đó chuyển sang bánh răng cao hơn một chút. Bạn sẽ mất khoảng 30 giây để đạt được tốc độ đạp bình thường (nếu mất nhiều thời gian hơn để chọn một số dễ hơn) sau đó trở về số chính xác. Cố gắng làm điều này 5-8 lần mỗi chuyến, một vài lần một tuần. Nó giống như cử tạ cho chân và bạn sẽ cảm thấy lợi ích khi vượt qua những ngọn đồi đó.
XEM LIÊN QUAN:Cách trở thành người leo núi giỏi hơn trong một tháng
Sức mạnh và sự ổn định là cả hai lĩnh vực thể chất chính mà bạn cần nhắm đến để cải thiện khả năng leo núi của mình. Plyometrics hoặc 'jump training' (các bài tập đòi hỏi cơ bắp gắng sức tối đa trong khoảng thời gian ngắn) rất tốt để xây dựng sức mạnh. Các ví dụ hay mà bạn có thể làm ở nhà bao gồm nhảy xổm, nhảy tuck, nhảy hộp (nhảy lên và xuống một bệ nâng) và nhảy hộp ngang (đều giống nhau, ngoại trừ bạn nhảy từ bên này sang bên kia). Đối với sự ổn định, hãy thử nâng chân bằng tư thế nằm nghiêng và ngồi xổm bằng bóng thuốc.
Nhưng tại sao sự ổn định lại quan trọng? Martin Evans, một huấn luyện viên về sức mạnh và điều kiện của môn Đua xe đạp người Anh, nói với chúng tôi rằng: “Khi đạp xe, bạn cần có khả năng tạo lực từ chân và truyền lực đó qua thân mình và đến phần trên của cơ thể. Nếu bạn coi thân cây của mình như một hình trụ, bạn sẽ có một số vòng quay đang hoạt động, đó là các cơ. Nghĩ xem có bao nhiêu cơ được gắn vào vùng đó. Tất cả chúng đều cần phải đạt đến một cấp độ nhất định để có thể ổn định thân cây một cách tối ưu. Vì vậy, sức mạnh cốt lõi là chìa khóa.
Chạy nước rút
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng những vận động viên chạy nước rút giỏi được sinh ra chứ không phải được tạo ra, nhưng như Dave Lloyd tiết lộ, Bạn trở nên giỏi hơn nhờ làm việc. Tôi chưa bao giờ là một vận động viên chạy nước rút giỏi cho đến khi tôi trở thành chuyên nghiệp và cần kiếm tiền. Tôi đã trở thành một vận động viên chạy nước rút giỏi, nhưng tôi phải cố gắng. Khi bạn đang chạy nước rút, bạn đang sử dụng cánh tay, vai và lưng của mình. Bạn càng khỏe, bạn càng có thể điều khiển xe đạp nhiều hơn.’
Hầu hết các vận động viên chạy nước rút đường trên đều có thân hình chuẩn, tự hào về tim mạch vượt trội và sức mạnh phần trên cơ thể tốt để bổ sung sức mạnh cho đôi chân của họ. Nói cách khác, chúng có cơ bắp, được xây dựng mạnh mẽ và thường có sự trao đổi chất cao và các tế bào cơ nhanh nhạy. Hãy nghĩ về Ngài Chris Hoy hoặc Robert Förstemann. Đạp xe đường đua đòi hỏi sức bền của chân và sức bền tim mạch ở mức gần như anh hùng để giữ cho xe đạp di chuyển ở tốc độ mong muốn. Để đạt được điều này, không có bài tập nào tốt hơn là chạy nước rút.
Huyền thoại thể thao Peter Kennaugh Sr (cha của Team Sky pro Peter Kennaugh) đề xuất một loạt các bài tập chạy nước rút: chạy nhanh lên những ngọn đồi ngắn, chọn số cao hơn và đi bằng phẳng trong 20 giây; tăng tốc mạnh mẽ trong yên xe cho các vết lõm; thực hành vượt lên dẫn đầu và chạy nước rút bằng cách hoán đổi vị trí "người một" và "người hai", thậm chí bỏ ra sau một nhóm trong 30 giây và chạy nước rút để bắt kịp.
Anh ấy cũng nhấn mạnh rằng tỷ lệ công suất trên trọng lượng (để tập luyện của bạn, hãy chia công suất tối đa của bạn tính bằng watt cho khối lượng cơ thể của bạn tính bằng kg) có tầm quan trọng lớn hơn đối với một vận động viên chạy nước rút hơn là số lượng lớn, 'Andre Greipel gấp đôi kích thước của Mark Cavendish và có thể tạo ra nhiều watt hơn, nhưng vì Cav nhẹ hơn, anh ta có tỷ lệ công suất trên trọng lượng tốt hơn và anh ta nhanh hơn hầu hết thời gian.’
Không nhất thiết giảm cân là câu trả lời - trừ khi bạn có thể giảm một chút gỗ! Một số người đi xe đạp áp dụng chế độ ăn kiêng khi chuẩn bị cho một sự kiện, nhưng điều này thực sự có thể tự đánh bại bản thân, vì bạn có thể bị mất khối lượng cơ trong quá trình giảm cân của mình. Ăn kiêng khắc nghiệt cũng có thể ảnh hưởng xấu đến thời gian hồi phục của bạn. Elliot Lipski, nhà khoa học thể thao nội bộ tại Train Sharp Cycle Coaching nói, ‘Sức mạnh và trọng lượng đi đôi với nhau. Việc có những con số công suất lớn hầu như không phù hợp nếu bạn quá nặng để có thể leo lên những ngọn núi khác nhau. Khối lượng cơ thể nạc là chìa khóa và điều đó có nghĩa là giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.
‘Trong khi nhận thức chung cho rằng chất béo trong cơ thể là xấu,’ Lipski tiếp tục, ‘một lượng nhất định là điều cần thiết cho sự tồn tại của con người. Đối với phụ nữ, tỷ lệ lý tưởng nên rơi vào khoảng 14-20% trong khi ở nam giới, giá trị này nên là 6-13%, với những người leo núi giỏi nhất rơi vào khoảng 4-5%. Do đó, câu hỏi đặt ra là, làm thế nào để giảm cân mà không phải chịu những tác động bất lợi? Có một số cách, không có cách nào tốt hơn cách tiếp cận khác. Nó phải được thực hiện bằng các biện pháp can thiệp dinh dưỡng được lên kế hoạch cẩn thận và đào tạo có mục tiêu, có cấu trúc.’
Không có gì giống như chạy nước rút để giúp bạn có được thể trạng phù hợp, nhưng bạn có thể làm những điều khác để giúp đẩy nhanh quá trình. Một chiến lược hữu ích, đặc biệt đối với những tay đua có thành tích cao hơn, là thực hiện một số hình thức tập tạ thường xuyên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập về sức đề kháng nặng cho các cơ đạp xe chính (cơ mông, gân kheo, cơ mông, bắp chân) không chỉ giúp tăng cơ hiệu quả mà còn có thể giúp ngăn ngừa sự mất sức mạnh của cơ bắp trong thời gian luyện tập khối lượng lớn hoặc trong thời gian tập tạ. sự mất mát. Một lần nữa, đừng bỏ bê phần trên của bạn - một phần lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn và hiệu quả hơn khi đạp xe, dẫn đến một nền tảng ổn định hơn cho chân của bạn hoạt động, đồng nghĩa với việc ít hao phí năng lượng hơn.
XEM LIÊN QUAN:Kế hoạch đào tạo 4 vận động viên chạy nước rút đã tăng công suất của tôi như thế nào
Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc huấn luyện Tabata như đôi khi nó được gọi theo tên người Nhật đã mơ ước nó, thật tuyệt vời để xây dựng sức mạnh.
Tiến sĩ Izumi Tabata, một học giả ở Kyoto, đã thực hiện một nghiên cứu bằng cách sử dụng chương trình đào tạo theo khoảng thời gian để xem liệu các vận động viên có được lợi khi chỉ tập thể dục bốn phút mỗi ngày với một buổi 20/10 lặp lại tám lần hay không - 20/10 là 20 giây cố gắng hết sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Nghiên cứu điển hình của ông yêu cầu các vận động viên tập thể dục theo cách này năm lần một tuần trong sáu tuần và vào cuối nghiên cứu này, họ phát hiện ra rằng họ đã cải thiện mức độ thể dục của họ về thể dục nhịp điệu (có oxy) và kỵ khí (không có oxy) lên 28%. Cải thiện thể lực kỵ khí của bạn là chìa khóa để xây dựng sức mạnh và sức mạnh. Và HIIT cũng rất tốt để đốt cháy các tế bào mỡ.
