Sinh tố là một cách tuyệt vời để người đi xe đạp có được dinh dưỡng phù hợp, vì vậy chúng tôi đã nhờ chuyên gia trợ giúp để tìm ra cách cho máy xay sinh tố của bạn
‘Tôi nấu với rượu. Đôi khi tôi thậm chí còn thêm nó vào thức ăn, tác giả, người uống rượu và nhà nghiên cứu về cây trồng sai lầm toàn diện WC Fields cho biết. Trong đó có một trong những vấn đề khi nấu ăn: nó có thể hóa ra, ngay cả với mục đích tốt nhất, bao gồm các thành phần không lành mạnh và không cần thiết mà có lẽ ban đầu không có trong danh sách của bạn. Nó cũng có thể là công việc nóng nực, kéo dài và tốn nhiều công sức khi thời gian của bạn tốt hơn dành cho xe đạp. Nhưng có một giải pháp, ở dạng lỏng và đó không phải là rượu vang. Đó là sinh tố.
Sinh tố không thể thay thế cho bữa ăn - bạn cần thường xuyên nạp vào cơ thể một thứ gì đó vững chắc bên trong - nhưng bộ xử lý thực phẩm đã mở ra cả một thế giới giàu dinh dưỡng tươi mới.
‘Chúng là một cách dễ dàng để nạp calo từ các nguồn tốt vào cơ thể’, chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất Drew Price, tác giả của The DODO Diet cho biết. ‘Dinh dưỡng dạng lỏng là một câu trả lời tốt cho vấn đề đáp ứng nhu cầu calo.’
‘Chúng cũng là một cách tuyệt vời để nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp bởi vì bạn có thể thêm không chỉ trái cây mà còn cả rau và các thành phần lành mạnh khác,” chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng thể thao Sarah Schenker cho biết. ‘Người đi xe đạp - và đặc biệt là những người đi xe đạp sức bền - có thể dễ bị nhiễm trùng hơn vì các đợt tập luyện lặp đi lặp lại có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Họ có nhu cầu ngày càng tăng về vitamin và khoáng chất để giữ sức khỏe cũng như vóc dáng. '
Smoothies cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền, bởi vì thành phần của chúng không bị giới hạn bởi những ngày "tốt nhất trước" (có lý do). Schenker cho biết: “Chúng là một cách tuyệt vời để sử dụng hết trái cây, rau và các thành phần khác mà bạn có thể không ăn trước khi ăn. "Những quả chuối hơi quá năm ngon nhất sẽ không hấp dẫn lắm, nhưng điều đó không thành vấn đề khi chúng đã được pha trộn. Sinh tố rẻ, xách tay và không bị thâm.’
Chúng cũng rất linh hoạt và bạn không thể có quá nhiều. "Bạn có thể sử dụng chúng theo ba cách chính", Price nói: "Sau khi tập luyện, trước khi tập luyện (trong vòng hai giờ) và để bổ sung chất dinh dưỡng giữa các bữa ăn."
‘Họ có thể đóng góp đáng kể vào lối sống lành mạnh,’ Schenker nói. "Nếu bạn nghiêm túc về thể thao, bạn nên nghiêm túc về chế độ dinh dưỡng từ 80-90% thời gian, không chỉ trước hoặc sau khi tập luyện."
Chuck tất cả trong
Có hàng trăm công thức nấu ăn trực tuyến, nhưng Schenker khuyên bạn nên thử nghiệm: ‘Đó là thử và sai. Một số trang web thêm nội dung không lành mạnh để tạo thị hiếu, nhưng điều đó không cần thiết hoặc được khuyến nghị nếu bạn đang trong quá trình đào tạo.’
‘Trước và sau khi tập luyện, bạn sẽ tập trung vào carbohydrate để làm nhiên liệu và hỗ trợ phục hồi, với một ít protein và ít chất xơ hơn,” Price nói. Giữa các bữa ăn chính và bữa sáng, bạn muốn có một bữa ăn hỗn hợp: carbs, protein, chất béo và chất xơ.’
‘Sữa chua Hy Lạp ít béo là một thành phần cơ bản tốt,’ Schenker nói. 'Đó là một nguồn protein tuyệt vời - gấp đôi so với sữa chua tiêu chuẩn - và các axit amin giúp thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp. Nước ép trái cây cũng rất lý tưởng. Nước cam có GI cao [điểm cao về chỉ số đường huyết có nghĩa là nó giải phóng năng lượng vào máu nhanh chóng] và có thể được sử dụng để giải phóng năng lượng nhanh [trong vòng 30 phút], nhưng nước táo có GI thấp nên có thể được sử dụng để giải phóng năng lượng chậm giải phóng năng lượng trong ba đến bốn giờ. '
‘Trước và sau khi tập luyện, bạn có thể uống một thứ gì đó như nước cam, chuối và whey protein đơn giản,” Price nói. "Để có món lắc, bạn có thể sử dụng hỗn hợp quả mọng đông lạnh, bơ hạnh nhân và hạt quark trộn đều trong nước."
Trong ba trang tiếp theo, chúng tôi đã chọn những loại rau, trái cây tốt nhất và các thành phần bổ sung để cung cấp năng lượng cho chuyến đi của bạn. Điều duy nhất bạn cần làm bây giờ là đột kích tủ của bạn và bắt đầu thử nghiệm. Chỉ cần nhớ tránh xa giá rượu.
Lựa chọn của cây trồng
Nếu bạn không ăn đủ rau cho các bữa ăn chính của mình, sinh tố là một cách tuyệt vời để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho bản thân - và bạn có thể che bớt hương vị bằng cách kết hợp với các món ăn kèm có vị ngọt hơn. Các chuyên gia của chúng tôi chọn sáu trong số những điều tốt nhất.
Gừng
‘Nó không phải là quá nhiều và nó đang bùng nổ với sự tốt lành,’ Schenker nói. Gừng rất tốt cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe khớp nhờ hàm lượng cao ‘gingerol’, là một hợp chất chống viêm. Tốt hơn nữa, một nghiên cứu tại Đại học Georgia cho thấy dùng gừng hàng ngày làm giảm 25% cơn đau cơ do tập thể dục.
Cải xoong
‘Cải xoong cực kỳ tốt cho sức khỏe,’ Schenker nói. Gram cho gam nó có nhiều vitamin C hơn cam, nhiều vitamin E hơn bông cải xanh, nhiều canxi hơn sữa nguyên chất và nhiều sắt hơn rau bina. Nó cũng chứa nhiều beta-carotene, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành Vitamin A.
Lá bạc hà
Cũng như thêm một chút zing vào sinh tố của bạn, 'bạc hà là một chất kích thích có thể giúp hoạt động của não,' Schenker nói. Nó cũng kích thích các enzym trong hệ tiêu hóa nên rất tốt để giúp duy trì cân nặng hợp lý, tất nhiên là điều cần thiết cho quá trình luyện tập và đua xe tốt nhất của bạn.
Cà rốt
‘Một thành phần cơ bản tuyệt vời,’ Schenker nói. "Chúng rất giàu vitamin A và chứa các carotenoid giúp tim khỏe mạnh." Beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A cũng là một chất chống oxy hóa giúp giữ cho các tế bào của cơ thể khỏe mạnh.
Bí
Chúng không chỉ dành cho Halloween. Price cho biết: “Bí ngô chứa vitamin A, vitamin C, chất xơ và kali. Thêm vào đó, hạt có chứa phytosterol, các hóa chất có nguồn gốc thực vật được tìm thấy để làm giảm LDL hoặc cholesterol "xấu" và tryptophan, một axit amin tạo ra serotonin hóa học có cảm giác tốt trong não.
Rau mồng tơi
"Nó pha trộn dễ dàng và không có nhiều mùi vị", Price nói. Các loại rau lá xanh như rau bina là một nguồn cung cấp vitamin K khác. trước đây đã được đồn đại.
Thành quả lao động của bạn
Chuối là thanh năng lượng của tự nhiên, và táo khiến bác sĩ tránh xa, nhưng ở đây nhóm của chúng tôi đề xuất sáu loại trái cây ít rõ ràng hơn cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào hỗn hợp.
Chanh dây
‘Chanh dây là một nguồn magiê tuyệt vời,” Schenker nói. Khoáng chất này giúp sản xuất năng lượng, giữ cho xương khỏe mạnh và hỗ trợ cả hệ tiêu hóa và thần kinh. Chanh dây cũng chứa vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và chất xơ, giúp loại bỏ cholesterol không lành mạnh và hỗ trợ tiêu hóa.
Hình
‘Quả sung tươi chứa nhiều kali hơn chuối,’ Schenker nói. Kali làm giảm huyết áp (giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim) và giúp não, cơ và hệ thần kinh của bạn hoạt động bình thường.
Đu đủ
‘Trái cây có màu đậm như đu đủ chứa beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và màng nhầy của cơ thể,” Schenker nói. Màng nhầy tạo thành các hốc tiếp xúc với không khí, chẳng hạn như lỗ mũi, môi, tai và những nơi khác mà chúng tôi không muốn thảo luận. Vitamin A giúp giữ ẩm và khỏe mạnh cho các lỗ sâu răng.
Cam máu
‘Cam máu thường mềm hơn cam“tiêu chuẩn”và có nhiều chất phytochemical chống oxy hóa hơn,” Price nói. Sắc tố đỏ của trái cây chứa anthocyanins, hợp chất tự nhiên có đặc tính chống viêm cũng rất tốt để ngăn ngừa nhiễm trùng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cam máu rất giàu vitamin A và C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cộng với B9 (axit folic) tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bơ
“Giống như quả sung, chúng chứa nhiều kali hơn chuối,” Price nói, “cũng như có vitamin K, giúp xương chắc khỏe và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.” Vitamin K cũng cần thiết cho quá trình đông máu, có nghĩa là nó giúp vết thương mau lành nếu bạn rời khỏi xe đạp.
trái kiwi
Schenker nói:‘Trái kiwi có mùi vị sắc nét và kết hợp tốt với các loại rau củ. ‘Các pips cũng có thể mang lại cho sinh tố của bạn một chút ngon miệng. Quan trọng nhất là nó chứa nhiều vitamin C. '
Tốt nhất trong số còn lại
Còn rất nhiều thứ khác mà bạn có thể cất trong tủ bếp hoặc tủ lạnh để tạo cho món sinh tố của bạn một động lực bổ sung dinh dưỡng.
Hummus
“Đậu gà trong hummus là một nguồn chất xơ tuyệt vời,” Schenker nói. Hummus cũng chứa dầu ô liu, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn 'tốt' (giúp điều chỉnh cholesterol và bảo vệ tim), nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa 'xấu' gây tắc nghẽn động mạch.
Bơ đậu phộng
‘Nó giàu protein nhưng cũng giàu chất béo, vì vậy chỉ nên dùng một muỗng canh,” Schenker nói. Tuy nhiên, hãy nhìn vào mặt tích cực: mặc dù bơ đậu phộng chứa chất béo bão hòa nhưng nó cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Nó rất giàu kali, có thể giúp bạn tăng cường năng lượng nhờ hàm lượng calo của nó và giàu vitamin E, giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
whey protein đơn giản
‘Điều này phù hợp với trái cây hoặc sữa,’ Price nói. Đây là một trong những cách dễ dàng nhất để bổ sung protein trên máy bay để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi đi xe hoặc, nếu bạn bổ sung việc cưỡi ngựa bằng việc tập gym, hãy tập tạ. Protein giúp sửa chữa các vết rách nhỏ trong sợi cơ do kết quả của việc sử dụng tạ - sau đó chúng phát triển mạnh mẽ hơn.
Hạt
‘Hạt hướng dương hoặc hạt vừng không kết hợp tốt, nhưng bột hạt gai dầu thì có, và hạt chứa đầy chất dinh dưỡng,” Schenker nói. Hạt gai dầu chứa các axit amin, protein, axit béo thiết yếu và các chất dinh dưỡng thực vật, yếu tố bảo vệ bệnh tật của thực vật có lợi cho khả năng miễn dịch, máu, mô, tế bào, da và các cơ quan của bạn.
Nước cốt dừa
‘Hoặc dừa tươi nếu bạn có thời gian để mở nắp,” Schenker nói. Nước cốt dừa rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, selen, canxi và phốt pho. Selenium bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, trong khi canxi củng cố xương và phốt pho mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp điều chỉnh hormone.
Quế
‘Quế giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, rất hữu ích nếu bạn đang dùng đồ uống năng lượng có đường,’ Price nói. Nó cũng chứa chất xơ, sắt và mangan, giúp xương chắc khỏe, hấp thụ canxi và hình thành mô.]
Hướng dẫn nhanh về canxi
Ăn theo cách của bạn để chiến thắng với chế độ dinh dưỡng định kỳ
