Chuyên gia của chúng tôi kiểm tra xem một mình chiếc xe đạp có đủ để đạt được thể lực đỉnh cao hay không
Một trong những yếu tố quan trọng nhất của khoa học huấn luyện là tính cụ thể. Rất đơn giản, để cải thiện hiệu suất, việc tập luyện của bạn phải càng cụ thể càng tốt, phản ánh nhu cầu của môn thể thao về các nhóm cơ, hệ thống năng lượng và kỹ năng của bạn. Nói cách khác, lợi ích lớn nhất của bạn sẽ đến từ thời gian bạn đi xe đạp.
Điều đó nói rằng, hiệu suất đạp xe được xác định bởi một số yếu tố bao gồm khả năng hiếu khí tối đa của bạn (VO2 tối đa), vận tốc ở VO2 tối đa (vVO2 tối đa), nền kinh tế đạp xe và sản lượng điện tối đa. Sau đó, mỗi yếu tố quyết định này được củng cố bởi nhiều yếu tố bao gồm sức mạnh, sức bền và kỹ thuật / kỹ năng.
Các thành phần đa nhân tố của thành tích đua xe đạp là lý do tại sao một chương trình đào tạo được lên kế hoạch cẩn thận, cụ thể cho sự kiện của bạn (đường đua so với đường trường, thử nghiệm thời gian so với đua chặng), là yếu tố quan trọng để nâng cao hiệu suất.
Nhiều yếu tố quyết định này có thể được phát triển trên xe đạp, nhưng luyện tập off-bike là một thành phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập thể dục đạp xe nào. Ví dụ: rèn luyện sức bền, điều quan trọng trong việc thực hiện và giảm chấn thương, trong phòng tập thể dục sẽ hiệu quả hơn vì tải trọng cao hơn so với trên xe đạp.
Các yếu tố quyết định khác như sức mạnh cốt lõi, sự ổn định cốt lõi và tính linh hoạt, những yếu tố quan trọng trong việc cải thiện nhiều yếu tố hiệu suất và giảm chấn thương, đều được phục vụ tốt hơn khi tập luyện off-bike.
Khối lượng luyện tập trên xe đạp so với đạp xe sẽ được xác định bởi nhiều yếu tố. Ví dụ: có ngành học bạn đã chọn. Các vận động viên chạy nước rút dành nhiều thời gian hơn để phát triển sức mạnh và sức mạnh trong phòng tập thể dục so với các vận động viên đua chặng.
Thời điểm giao mùa cũng rất quan trọng. Nếu bạn là một tay đua, chương trình đào tạo dành riêng sẽ tính đến sự phát triển của từng yếu tố quyết định thành tích tại các thời điểm khác nhau trong chu kỳ - điều chỉnh cơ bản thông qua các giai đoạn thể dục khác nhau trong mùa giải.
Đối với những tay đua tập trung vào một ngày thể thao, chương trình đào tạo của bạn phải phản ánh nhiều nhu cầu của sự kiện. Điều này thực sự có thể phức tạp hơn so với một vận động viên đua xe đạp đơn ưu tú, người có thể có trọng tâm hẹp hơn về các yếu tố quyết định thành tích.
Các tay đua thể thao cần phát triển nhiều yếu tố khác nhau, từ thời gian ngồi trên yên xe đến khả năng leo đồi hiệu quả và bản chất ngẫu nhiên của sự phát triển sức mạnh (thay đổi liên tục) như một phần của một động cơ. Phần lớn điều này sẽ cần phải được thực hiện trên xe đạp, nhưng hạn chế về thời gian và địa điểm đối với một tay đua thể thao có nghĩa là bạn sẽ phải sử dụng tất cả các tùy chọn đào tạo có sẵn để tối ưu hóa hiệu suất. Chúng có thể bao gồm đào tạo tăng áp cho các khoảng thời gian cường độ cao và con lăn để phát triển kỹ năng, kỹ thuật và hiệu quả, cộng với việc tập gym để tăng cường sức mạnh và sức mạnh.
Tối ưu hóa thời gian dành cho việc tập luyện trên xe đạp là yếu tố quyết định để thành công. Đối với những vận động viên thể thao bận rộn với công việc và gia đình, càng có nhiều thời gian đạp xe càng tốt và kết hợp các chuyến tập luyện phù hợp có thể phát triển các yếu tố quyết định hiệu suất cần thiết.
Vì vậy, kế hoạch hàng tuần có thể giống như sau: một chuyến đi bền bỉ dài ngày (đây không phải là một chuyến đi dễ dàng và phải phản ánh tốc độ cuộc đua mục tiêu); ba phiên khoảng thời gian cường độ cao tập trung vào các yếu tố quyết định cụ thể (VO2 tối đa, sức mạnh, sức mạnh, v.v.) và hai phiên sức mạnh / sức mạnh cốt lõi và độ ổn định, cộng với sự linh hoạt hàng ngày từ căng cơ hoặc yoga.
Một chương trình đặt trước đã được tích hợp sẵn tiến trình, vì vậy bạn sẽ thấy sự cải thiện liên tục và sẽ không đạt đến mức ổn định về hiệu suất.
Nâng cao hiệu suất đạp xe của bạn không phải là tất cả về chiếc xe đạp, và bạn cũng nên nhớ rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Sử dụng một chương trình được điều chỉnh cụ thể để tối ưu hóa từng yếu tố quyết định hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương là chìa khóa thành công.
Chuyên gia: Greg Whyte OBE là một cựu vận động viên điền kinh Olympic, hiện là giáo sư về khoa học thể dục và thể thao. Anh ấy là giám đốc nghiên cứu của Hiệp hội Olympic Anh và là huấn luyện viên thường xuyên cho các thử thách của người nổi tiếng trên BBC Comic Relief và Sport Relief
