Việc luyện tập thiếu cường độ - đặc biệt là trong chuyến đi giữa mùa hè với bạn tình - rất dễ phát hiện ra
Nói một cách rộng rãi, cường độ có nghĩa là làm việc bằng hoặc ngay trên ngưỡng lactate, dễ dàng xác định nhất bằng công suất ngưỡng chức năng hoặc FTP. Đo lường của bạn và bạn đã tìm thấy giới hạn lý thuyết cho thời gian bạn có thể đẩy một bánh răng lớn. Mùa hè đến, 'giới hạn của bạn' không phải lúc nào cũng có trong nhật ký, đặc biệt là trong các chuyến đi, leo đèo hoặc chỉ ra ngoài tận hưởng cái nóng. Đôi khi chỉ cần xoay bàn đạp là đủ.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu và ngành công nghiệp thiếu đào tạo với cường độ cao chắc chắn có thể ảnh hưởng đến khả năng theo kịp của bạn.
'Một người có khả năng kéo bóng chày có khả năng ưa khí rất cao và có thể chịu được khối lượng công việc cao hơn - đó là sản phẩm của cường độ,' Tiến sĩ Steve Faulkner, giảng viên Khoa Thể dục thể thao giải thích. Kỹ thuật tại Đại học Nottingham Trent.
'Một tay đua như Tony Martin là một ví dụ điển hình về lợi ích của cường độ có cấu trúc - người có thể đẩy các bánh răng lớn trong thời gian dài một cách tương đối dễ dàng nhờ nỗ lực có cấu trúc.'
Bước sang mùa thu, nếu bạn muốn tiếp tục đạp xe chăm chỉ, thì việc tăng cường độ trở lại vào lịch trình mùa hè của bạn có thể chỉ là nhu cầu sinh lý của bạn.
Chống lại 'Hiệu ứng Yates'
Trong một chuyến đi đến Tây Ban Nha vào tháng 5, tôi thấy mình đang cưỡi ngựa với bốn người bạn từ một vùng bằng phẳng của Canada và Hoa Kỳ. Đến từ miền núi trung tâm châu Âu, tôi nghĩ rằng tôi đã gọi họ cho vùng đồi Mallorcan. Tôi không thể sai hơn được nữa.
Liên tục tụt dốc và vật lộn để điều chỉnh lại phong độ của mình, tôi đã xem xét chuyến đi luyện tập trung bình của họ (khó khăn, cường độ cao, trong một nhóm và trong khoảng thời gian từ một đến hai giờ trên đường bằng phẳng) so với của tôi. Tôi đã leo lên nhiều hơn nữa, nhưng chỉ đạp xe một mình và không nỗ lực rất nhiều. Khoảng cách đã quá rõ ràng.
'Nếu bạn nhìn nhận nó từ quan điểm sinh lý thuần túy, bạn bè của bạn từ Toronto đã quen với việc làm việc với một thiết bị lớn hơn trên những con đường bằng phẳng hơn và đã phát triển sức mạnh bền vững hơn - cơ bắp và sinh lý của họ có thể chịu được khối lượng công việc cao hơn, 'Faulkner giải thích.
'Một người giống như bạn, người thích leo núi hơn dựa vào nơi bạn đi xe đã phát triển sinh lý học để quay bánh răng một cách nhanh chóng, nhưng với những con số có lẽ không bền vững bằng.'
Màn trình diễn của tôi trên Mallorca (hoặc không có màn trình diễn đó) đã khiến tôi lấy lại nhận xét từ Simon Yates tại Giro d'Italia năm nay. Ông nói, kết quả Phân loại Chung của ông là do thiếu các cuộc đua cường độ cao. Quá nhiều ngày chỉ ngồi một chỗ.
Mặc dù không ai (ngoài anh ấy) biết anh ấy đã nỗ lực như thế nào trước Giro, nhưng không có một số cường độ được thêm vào bộ máy của anh ấy, anh ấy nói rằng anh ấy không có chân. Tôi có thể liên tưởng, ở một quy mô nhỏ hơn nhiều và tự hỏi liệu việc tăng cường độ trở lại các chuyến đi mùa hè của tôi có giúp ích cho tôi không.
Nhưng ai thực sự muốn tập luyện có cấu trúc khi thời tiết đẹp?
Trường hợp dành cho người huấn luyện turbo trong những tháng mùa hè
Colin Eustace, Phó Chủ tịch Tiếp thị Toàn cầu của Wahoo Fitness và Faulkner có một điểm chung: cả hai đều cho rằng các buổi tập trong nhà đã phát triển từ việc các vận động viên chỉ nên làm để thay thế cho các dặm ngoài trời trong một năm- tăng cường hiệu suất vòng.
Nhiều vận động viên mà Faulkner làm việc có cuộc sống bình thường, năng động, trưởng thành. Sự ưa thích của họ đối với người huấn luyện thường mang tính hoàn cảnh. Nhiều người dựa vào nó để tiết kiệm thời gian và hoàn thành công việc cường độ cao - ngay cả khi đường khô ráo và thời tiết ấm áp.
Gọi là rủi ro nghề nghiệp, nhưng Eustace cũng nhận thấy lợi ích của việc làm việc cường độ cao và nói rằng đã đến lúc phải nhìn những người huấn luyện tăng áp ở một góc độ khác.
'Đã đến lúc thay đổi suy nghĩ của bạn về huấn luyện viên trong nhà. Quá lâu rồi họ đã bị xuống hạng ở vị trí “Người thay thế”.
'Để theo đuổi mục tiêu thể chất và hiệu suất của bạn - bất kể điều kiện thời tiết hay đường xá - huấn luyện viên trong nhà là một công cụ đào tạo cần thiết quanh năm vì chúng tối đa hóa thời gian đào tạo hạn chế và cho phép các khoảng thời gian cụ thể và có mục tiêu cao, 'anh ấy nói.
Với ý nghĩ đó, tôi đã có trong tay một bộ con lăn Chuyển động nhanh từ Elite để áp dụng suy nghĩ này. Bồi thẩm đoàn vẫn chưa tác động. Thành thật mà nói, tôi vẫn làm chủ được tư thế đứng thẳng trong hơn 20 phút. Tuy nhiên, logic xuất hiện âm thanh.
Làm việc với cường độ
Rất nhiều vận động viên coi việc tập luyện cường độ cao như một viên đạn ma thuật, cấu trúc vài buổi một tuần - bên ngoài hoặc trong nhà - để có được hình thể đẹp hơn.
Mặc dù hiệu quả nhưng cách tiếp cận này sẽ có rủi ro, Faulkner nói, ở chỗ nhiều người sẽ không thể phục hồi sau những nỗ lực đó đủ nhanh, dẫn đến mệt mỏi, chân chậm chạp.
'Hầu hết các vận động viên sẽ được hưởng lợi từ hai buổi một tuần, nơi họ đang thực hiện các khoảng thời gian có cấu trúc thực sự với nỗ lực tối đa được nhận thức là tám hoặc chín, nhưng 80 đến 90 phần trăm đào tạo vẫn nên được thực hiện với khối lượng và đào tạo dễ dàng ổn định, 'Faulkner cho biết thêm.
'Để có hiệu quả, những buổi đó sẽ là những nỗ lực theo nhịp độ cuộc đua.'
Vì lý do này, máy tập tăng áp cung cấp một giải pháp dễ dàng cho việc luyện tập cường độ cao, đó là lý do tại sao ngày càng có nhiều người sử dụng chúng - ngay cả trong mùa hè.
Cảm giác lái xe ở công suất 320 watt trong một thời gian dài cũng có thể được mô phỏng trên đường thật, đi xe tăng theo chuỗi, vạch ra những con đường có thể thực hiện liên tục từ 5 đến 10 phút. Nhưng vấn đề đơn giản là đừng để nó ra khỏi lịch trình đi xe thường xuyên, bất kể mùa nào.
"Không có khả năng chịu đựng các chất chuyển hóa kỵ khí, bạn đang cố gắng nỗ lực nhưng sẽ không thể duy trì được", Faulkner nói.
Sage lời khuyên cho mọi mùa. Bây giờ tôi chỉ cần phát triển kỹ năng của mình trên con lăn - hoặc nỗ lực tốt hơn để bắt câu lạc bộ cưỡi ngựa hoặc đuổi theo đồ đạc trên đường - và tôi sẽ sẵn sàng.
