Chẳng ích gì khi bạn phải tập luyện chăm chỉ trước một sự kiện lớn nếu nó khiến bạn quá mệt mỏi để biểu diễn. Đó là nơi nghệ thuật của côn xuất hiện trong
Mùa hè có nghĩa là chúng ta đang tiến nhanh đến một số sự kiện đạp xe lớn nhất. Đây có thể là một trong những sự kiện lớn của châu Âu như L'Etape du Tour và Marmotte hoặc thậm chí có thể là một cái gì đó địa phương hơn như RideLondon 100 hoặc Velo South hoàn toàn mới.
Dù bạn đã tham gia thử thách nào, bạn sẽ không nghi ngờ gì về chế độ luyện tập của mình khi bạn cố gắng thiết lập một phong độ tốt nhất cho cá nhân mới hoặc thậm chí chỉ cần kết thúc sự kiện.
Thông thường, những người đi xe đạp chúng ta cảm thấy rằng chúng ta cần phải tập luyện nhiều hơn, chứ không phải ít hơn, đối với những điều đó nhưng cắt giảm thời gian luyện tập vào đúng thời điểm có thể giúp bạn đạt được thể lực đỉnh cao.
Theo cách nói của Ric Stern của cyclecoach.com, ‘Việc quấn quýt cho phép bạn giảm tổng khối lượng công việc của mình trước khi tham gia một cuộc đua, để bạn có thể đến nơi bắt đầu với tinh thần và thể chất sảng khoái.’
‘Nếu bạn côn đúng cách, bạn sẽ tạo ra hiệu suất tốt nhất có thể cho thời lượng luyện tập mà bạn đã bỏ ra,” huấn luyện viên Đua xe đạp người Anh Will Newton nói.
‘Nếu bạn không làm tốt thì thật đáng tiếc - bạn đã nỗ lực rất nhiều trong nhiều tháng nhưng bạn sẽ kém hiệu quả vì bạn mệt mỏi.”
‘Không thon gọn có thể - nhưng sẽ không dứt khoát - dẫn đến kiệt sức hoặc mệt mỏi quá mức,” Stern nói thêm.
‘Hoặc có thể không. Điều đó sẽ phụ thuộc vào vị trí của bạn trong quá trình đào tạo và mức độ ảnh hưởng của bạn với khối lượng đào tạo hiện tại.’
Tuy nhiên, hãy nhìn nó theo cách này: tập luyện là để xây dựng thể lực, đó là một quá trình liên tục.
Bạn càng đến gần cuộc đua của mình, bạn càng phải luyện tập nhiều hơn để đạt được hiệu quả thể lực mà bạn sẽ không cảm nhận được cho đến khi cuộc đua đó diễn ra. Thật là vô nghĩa.
“Mọi người đều khác nhau,” Newton nói. ‘Một số người cần ba tuần, trong khi những người khác cần một ngày. Một số người được nghỉ ba ngày và màn trình diễn của họ gây sốc.
‘Chìa khóa là luyện tập trong quá trình luyện tập cho các cuộc đua B hoặc C của bạn. Làm cái côn này, nó đã hoạt động? Không? Hãy thử một chiếc côn dài hơn. Hãy thử một chiếc côn ngắn hơn. Thử nghiệm trong các cuộc đua không quan trọng.’
Giảm âm lượng
Vậy, làm thế nào để côn? Điều này phụ thuộc vào thể lực và chế độ luyện tập của bạn, nhưng lợi ích là như nhau cho dù bạn là vận động viên ưu tú hay mới tập.
Độ côn có thể được kiểm soát thông qua 4 biến số: khối lượng luyện tập, tần suất, cường độ và thời gian luyện côn.
‘Tốt nhất là giảm âm lượng nhưng vẫn duy trì cường độ,” Newton nói. ‘Bạn phải tập luyện, vì vậy nếu bạn giảm cường độ, hệ thống thần kinh của bạn sẽ nghĩ“Tuyệt vời, tôi có thể thư giãn.”
‘Cường độ yêu cầu hệ thống thần kinh của bạn hoạt động mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.’
‘Tôi khuyên bạn nên giảm thời lượng tổng khối lượng công việc của bạn xuống 40-60%,” Stern nói. Vì vậy, nếu bạn thường đạp xe 12 giờ một tuần, mức côn 40% sẽ giúp bạn giảm xuống còn bảy giờ 15 phút.
‘Tôi cũng sẽ giảm số lượng khoảng thời gian hoặc nỗ lực khó hơn, nhưng không giảm cường độ. Đừng ngừng thực hiện các khoảng thời gian hoàn toàn và không ngừng làm việc chăm chỉ.’
Có hai cách để thực hiện: 'giảm số bước', trong đó bạn cắt giảm luyện tập theo một lượng đã định cho toàn bộ chiều dài của côn và 'giảm dần', trong đó bạn giảm luyện tập trong suốt thời gian. của côn.
‘Nếu bạn đang luyện côn ba tuần, bạn nên làm điều đó một cách dần dần,” Newton nói. ‘Giảm giá 40% trong tuần đầu tiên, sau đó giảm giá 40%, v.v. Chỉ cần không kết thúc ở con số không.
‘Nhưng nó phụ thuộc vào mức độ phức tạp mà bạn muốn làm. Tuy nhiên bạn giảm âm lượng sẽ có một lợi ích, nhưng làm cho nó có vẻ phức tạp có thể có tác dụng giả dược. Nếu bạn cho rằng nó là khoa học, thì lợi ích có thể lớn hơn.
‘Những gì bạn tin có thể quan trọng như những gì bạn làm, miễn là bạn làm được điều gì đó.’
‘Theo kinh nghiệm của tôi, tôi nhận thấy giảm tổng khối lượng công việc trong một hoặc hai tuần trước khi sự kiện diễn ra là cách tốt nhất về phía trước,” Stern nói.
‘Một số tay đua có thể chỉ có một tuần giảm dần, những người khác có thể có hai tuần. Tuần thứ hai có khác so với tuần đầu tiên khác nhau giữa các vận động viên hay không, tùy thuộc vào cảm giác của họ.’
Hãy sử dụng nó, đừng để mất nó
Cũng như điều quan trọng là không tập luyện quá sức cho một sự kiện, bạn phải cẩn thận rằng giảm cân không dẫn đến giảm thể lực - cái được gọi là "giảm sức khỏe".
‘Điều này xảy ra nhanh chóng khi bạn ngừng luyện tập - lượng máu có thể bắt đầu giảm trong vòng 24 giờ, điều này có thể gây bất lợi cho VO2 tối đa,” Stern nói.
‘Nếu bạn giảm quá trình tập luyện quá nhanh hoặc nghỉ quá nhiều thời gian, việc tập nhẹ có thể khiến chân bạn như chai sạn.
'Nếu điều này xảy ra gần với một sự kiện, hãy đi xe ổn định vào ngày hôm trước - khoảng từ 60 đến 150 phút - và bao gồm một vài "động tác mở chân" từ hai đến năm phút với nỗ lực bạn có thể duy trì trong 25 dặm TT.
‘Thể lực có thể được duy trì với tổng khối lượng luyện tập giảm đáng kể - thậm chí có thể lên đến 70%,” Stern nói. "Nhưng tất cả đều trở lại mạnh mẽ."
Tuy nhiên, khối lượng là tương đối, và Stern nói rằng điều quan trọng là bạn phải thực sự luyện tập đủ để đảm bảo giảm dần: 'Nếu tổng khối lượng luyện tập của bạn không lớn như vậy, giảm dần trong vài ngày có thể là rất bất lợi vì bạn sẽ mất thể lực.
'Vị trí đường này sẽ khác nhau đối với mọi người, nhưng nếu bạn dưới 50 tuổi và tổng số giờ luyện tập của bạn không quá 10 giờ một tuần, bạn có thể không cần phải giảm côn
trong hơn một vài ngày.’
Có lẽ, có một bước ngoặt bất ngờ. Stern nói: “Sự kiện càng ngắn, thì độ côn càng quan trọng.
‘Vì vậy, việc giảm tốc độ là rất quan trọng đối với các sự kiện như chạy nước rút 200 m, nhưng ít quan trọng hơn đối với các sự kiện rất dài như thử nghiệm thời gian 12 giờ.
‘Mặc dù điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không cần giảm tốc trong một sự kiện kéo dài hoặc bạn sẽ cần nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi chạy nước rút.”
Hãy cho tôi bản sửa lỗi của tôi
Tuy nhiên, một số người không muốn làm điều đó. Stern nói: “Một số vận động viên, cho dù bạn có giải thích với họ thế nào đi chăng nữa rằng việc giảm béo có thể có lợi, chỉ không thể giảm như vậy - điều đó khiến họ lo lắng hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ.
‘Những người hay lo lắng về đua xe thích tập luyện hơn. Nó giúp họ tập trung và giải tỏa tâm trí.’
Đối với những người đó, việc tìm kiếm các lĩnh vực mới để tập trung vào có thể hữu ích. Ví dụ, thay vì tập luyện, họ có thể dành thời gian kiểm tra thiết bị, sửa chữa xe đạp, hình dung cuộc đua hoặc tập trung vào các chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa.
‘Nếu bạn cắt giảm 10 giờ tập luyện, bạn sẽ thấy mình đang ở trong tình trạng lỏng lẻo,” Newton nói. Hãy lập kế hoạch cho thời gian đó, nếu không bạn sẽ kết thúc việc đào vườn hơn là phục hồi.
‘Hình dung rất quan trọng để đưa ra các quyết định trước’, anh ấy nói thêm. ‘Hình dung những điều có thể xảy ra mà bạn cho là thảm họa và đưa ra quyết định về việc bạn sẽ làm.
‘Những quyết định cảm tính, mệt mỏi là những quyết định vớ vẩn và nếu bạn đưa ra những quyết định đó, bạn có nhiều khả năng sẽ ném chiếc xe đạp của mình vào hàng rào.”
