Việc chuẩn bị cơ thể có quan trọng không hay bạn chỉ nên đạp xe và đạp?
Khi thời gian ngắn, bạn muốn dành nhiều thời gian nhất có thể để đi xe hoặc rèn luyện thể lực.
Điều đó có thể khiến bạn muốn hy sinh những khoảng thời gian nhàm chán trên yên xe mà dường như không mang lại lợi ích cụ thể nào - ví dụ như khởi động. Nhưng đây có phải là lĩnh vực mà bạn nên tập trung vào không?
‘Đó là một lĩnh vực gây tranh cãi,’ nhà khoa học thể thao Greg Whyte, người từng làm giám đốc nghiên cứu tại Hiệp hội Olympic Anh cho biết. Nhưng chắc chắn rằng việc khởi động là rất quan trọng đối với một số phiên nhất định và được xây dựng một cách tự nhiên cho các phiên ít quan trọng hơn.
‘Nếu bạn đang thực hiện một buổi tập với cường độ cao, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cơ thể - và tâm trí - cho buổi tập sắp tới. Nếu bạn đang thực hiện một chuyến đi dài thì điều đó hơi ít quan trọng hơn, nhưng bạn vẫn có xu hướng xây dựng nó vào chuyến đi.
‘Bạn không bắt đầu với tốc độ mà bạn muốn duy trì trong suốt thời gian đi xe, vì vậy bạn thậm chí có thể không biết rằng mình đang khởi động. Nó có liên quan tuyến tính đến cường độ của phiên.’
Chúng ta chỉ có thể dừng lại ở đó, nhưng chúng ta ở Đua xe đạp giống như một cuộc tranh luận hay và huấn luyện viên Đua xe đạp người Anh Will Newton không đồng ý với quan điểm thứ hai của Whyte.
‘Trong thực tế, hầu hết những người lên kế hoạch cho một chuyến đi ổn định không bắt đầu ổn định - họ bắt đầu quá khó khăn,” anh nói. 'Đặc biệt nếu bạn khởi hành theo hướng gió ngược hoặc lên đồi, 20 phút đầu tiên dễ dàng và đẹp đẽ đó không dễ dàng và dễ dàng.
‘Tôi cũng nghĩ nó liên quan đến tuổi tác và kinh nghiệm. Nếu bạn đang ở độ tuổi đôi mươi, bạn có thể không cần phải khởi động. Khi bạn già đi, nó trở nên quan trọng hơn, đặc biệt là đối với các khớp của bạn. '
Đi xe khó hơn=khởi động lâu hơn
Một buổi tập khó đòi hỏi nhiều hơn một chút đạp nhẹ, vì vậy huấn luyện viên cá nhân kiêm huấn luyện viên đua xe đạp Paul Butler có một số quy tắc: ‘Đạp xe càng khó, thời gian khởi động càng lâu.
‘Một phiên tập bao gồm nỗ lực tối đa trong một phút đòi hỏi bạn phải khởi động khó hơn nhiều và lâu hơn so với một chuyến đi dài 100 dặm. Đặt mục tiêu trong ít nhất 20 phút và tối đa 40 phút cho một phiên ngắn hạn, chăm chỉ.
‘Khởi động của bạn nên bao gồm căng thẳng trên cơ thể tương tự như chuyến đi dự kiến của bạn,” anh ấy nói thêm.
‘Vì vậy, nếu bạn đang khởi động cho TT 25 dặm, hãy đảm bảo rằng bạn đạt đến ngưỡng chức năng, nhịp tim và công suất phát trong ít nhất vài phút.
‘Nếu bạn chuẩn bị tham gia một cuộc đua với nhiều góc cua hẹp, hãy thực hiện một số pha chạy nước rút ngoài yên xe để mô phỏng việc đi ra khỏi những góc cua đó.’
Thời gian cũng rất quan trọng. Butler khuyên rằng nếu bạn đang đua, bạn nên kết thúc không quá một giờ trước sự kiện của mình.
‘Giữ ấm, hoặc nếu hôm đó là một ngày quá nóng, hãy tìm bóng râm để không bị quá nóng. Đừng hoảng sợ về việc đánh mất lợi ích của việc khởi động. Miễn là bạn luôn nồng nhiệt, hãy tin tưởng vào quá trình của bạn.’
Khoa học
Câu hỏi tiếp theo là quy trình đó thực sự để làm gì. Whyte nói: “Làm nóng máy là quan trọng vì nhiều lý do.
‘Đầu tiên là tản nhiệt. Khi chúng ta tập thể dục, cơ thể sinh ra nhiệt, và 3/4 nhiệt lượng đó bị mất đi qua quá trình tản nhiệt. Tuy nhiên, cơ bắp hoạt động ở nhiệt độ cao hơn nhiệt độ nghỉ của chúng.
‘Các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng và tín hiệu thần kinh đến các cơ đốt cháy chúng cũng phụ thuộc vào nhiệt. Nó giống như bước vào một chiếc ô tô - bạn sẽ không nổ máy và quay nó đến 8, 000 vòng / phút.’
“Tất cả chúng ta đều biết cảm giác cứng khi bắt đầu đi xe khi đôi chân dường như không hoạt động,” Ian Holmes, chuyên gia trị liệu thể thao và chuyên gia trị liệu cho Madison Genesis cho biết.
‘Các sợi cơ cần được kích hoạt, có nghĩa là tăng lưu lượng máu và thiết lập phạm vi chuyển động. Những cơ này bao gồm những cơ liên quan đến hô hấp - cơ hoành và cơ liên sườn - hỗ trợ thở và cung cấp oxy cho cơ.
‘Nhiều oxy hơn cho các cơ đồng nghĩa với hiệu suất tốt hơn.’
‘Điều quan trọng nữa là bắt đầu trở lại tâm lý, đặc biệt nếu bạn đang tham gia một cuộc đua và nó diễn ra khó khăn,” Newton nói. "Nếu bạn không khởi động, bạn có thể không bao giờ hồi phục vì nhịp tim của bạn đã tăng cao ngất ngưởng ngay từ đầu."
Lợi_lượng rõ ràng như khoa học. Bạn sẽ hoạt động tốt hơn về thể chất và tinh thần và ít có khả năng bị chấn thương hơn.
‘Các nghiên cứu liên quan đến phòng ngừa chấn thương rất phức tạp vì thử nghiệm các cơ bị hỏng sẽ gây đau đớn, nhưng các vết rách cơ dễ xảy ra hơn khi tác động lực lên các sợi cơ lạnh,” Holmes nói.
Tắt xe đạp
Khởi động cần chuẩn bị cho các cơ mà bạn sắp sử dụng để thực hiện trên xe đạp - lý tưởng nhất là trên xe lăn nếu bạn chuẩn bị đua - nhưng cũng có một trường hợp được thực hiện để khởi động tắt xe đạp trong một số trường hợp nhất định, miễn là điều này bổ sung thay vì thay thế nỗ lực của bạn trên chiếc xe đạp.
‘Nó có thể hữu ích nếu bạn gặp một vấn đề cụ thể về di chuyển,’ Newton nói. Những người có vấn đề về gân kheo có thể có các bài tập cụ thể để thuyết phục hệ thần kinh đạt đến mức cuối cùng của khả năng vận động của cơ. Nếu không thì dính vào con lăn. Nó không giống như ba môn phối hợp, nơi bạn phải khởi động trên vùng đất khô ráo để bơi.’
‘Khởi động chức năng nên bao gồm tất cả các nhóm cơ chính và khởi động hệ thống tim mạch,” Holmes nói. "Cơ vai, cổ và cơ lưng đều sẽ được hưởng lợi và điều này có thể tránh được cảm giác đau và khó chịu về sau."
‘Kéo dài có lẽ là lĩnh vực gây tranh cãi lớn nhất,’ Whyte nói. ‘Bạn có nên kéo căng trước khi khởi động, sau khi khởi động hay không?
‘Ở một mức độ nào đó, giãn cơ cũng có mối quan hệ với cường độ - bạn có thể ít yêu cầu một chuyến đi dài hơn so với một buổi tập cường độ cao - nhưng nó phụ thuộc vào từng cá nhân. Một số người cần, những người khác thì không.”Điều này có thể giải thích tại sao đó lại là lĩnh vực gây tranh cãi.
Một điều khác cần xem xét là chế độ ăn uống của bạn, Newton nói. ‘Khởi động thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn có chế độ ăn ít carb.
‘Nếu bạn khởi động khó khăn, về cơ bản, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc chế độ máy bay, trong đó nhiên liệu có sẵn đầu tiên là carbs. Nếu được thực hiện đúng cách, khởi động sẽ giúp cơ thể bạn có xu hướng đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.’
Giống như một người chuyên nghiệp
Điều đó đưa chúng ta đến với những người chuyên nghiệp, những người thường tập luyện trong trạng thái hơi nhịn ăn và sẽ không bao giờ bỏ qua phần khởi động. Vậy họ có thủ thuật thông minh nào không?
‘Không,’ Whyte nói. Ở cấp độ chuyên nghiệp thì hoàn toàn giống nhau và đó chính xác là những gì tôi làm với những vận động viên giành huy chương Olympic. Tôi buồn cười là những người đi câu lạc bộ nghĩ rằng họ không giống với những người chuyên nghiệp, nhưng cho dù bạn đang bỏ ra 600 watt hay 200 watt thì bạn vẫn đang đạp xe. '
‘Bạn có thể tìm thấy phần khởi động của Đội GB trên trang web Đua xe đạp của Anh,” Newton cho biết thêm. 'Hầu hết các chuyên gia sẽ có phiên bản riêng của họ, nhưng điều quan trọng là bạn muốn nhịp tim của mình tăng nhanh, nhanh hơn một vài lần, vì vậy bạn sẽ không nhận được phản ứng sốc đó.
‘Chỉ cần nhớ rằng nó vẫn sẽ khó khăn. Khi một cuộc đua crit kết thúc, nó vẫn sẽ bị thương. '
Ồ, và như Butler nói, "Không khởi động sẽ cứu bạn nếu bạn chưa tập luyện." Xin lỗi.
