Hãy sẵn sàng cho chuyến đi leo núi cao ở nước ngoài
Có một câu trả lời đơn giản cho điều này: có, bạn có thể. Nhưng trước tiên, bạn cần hiểu tại sao bạn có thể cần phải làm như vậy và bạn nên thực hiện nó như thế nào.
Sinh lý của bạn thay đổi theo độ cao, đặc biệt là khi bạn tập thể dục. Mọi người thường nghĩ rằng có ít oxy hơn, nhưng thực ra chính sự thay đổi áp suất không khí đã ảnh hưởng đến bạn.
Bởi vì đạp xe chủ yếu là thể dục nhịp điệu, việc cung cấp oxy rất quan trọng đối với hiệu suất về sản lượng điện tối đa của bạn. Những thay đổi nhỏ có thể xảy ra ở độ cao khá thấp và đối với nhiều người, hiệu suất sẽ bắt đầu giảm từ khoảng 500m.
Về mặt đào tạo thực tế, bạn không thể làm được gì nhiều để tái tạo độ cao, bởi vì hầu như tất cả mọi người đều sẽ phải đối mặt với sự suy giảm hiệu suất. Nhưng bạn càng kém phù hợp, thì độ cao càng có khả năng ảnh hưởng đến bạn, vì vậy nếu bạn biết mình sẽ đạp xe ở độ cao, câu trả lời đơn giản là hãy tập vừa sức nhất có thể.
Công suất ngưỡng chức năng của bạn - FTP, công suất trung bình tối đa mà bạn có thể duy trì trong một giờ - là chìa khóa. Bạn có thể xây dựng điều đó theo một số cách, từ các phiên tập luyện sức bền cường độ trung bình dài (tối thiểu một giờ) đến các khoảng thời gian dùng thử 15 phút.
Bạn cũng nên đặt mục tiêu tăng VO2 tối đa - thước đo khả năng sử dụng oxy của cơ thể khi tập thể dục - bằng cách thực hiện những nỗ lực ngắn, cường độ cao trong khoảng 4 phút.
Bạn thực sự không thể mô phỏng việc cưỡi ngựa ở độ cao ở Vương quốc Anh, vì những con đường cao nhất ở quốc gia này chỉ cao hơn mực nước biển khoảng 500m. Chúng bao gồm một số đèo dài hơn ở Derbyshire như đèo Cat & Fiddle hoặc Snake Pass, đèo Gospel ở Wales và một số đèo ở Scotland.
Không giống như một số nơi dốc hơn ở Vương quốc Anh, đây là những đường leo núi dài nên rất hữu ích cho việc học cách tăng tốc độ bản thân. Nhiều người bắt đầu quá nhanh và sau đó nổ tung.
Một vấn đề tiềm ẩn khác ở nước ngoài là chứng say độ cao, nhưng không phải ai cũng mắc phải chứng bệnh này và nó chỉ thực sự xảy ra ở độ cao hơn 3.000m. Nếu bạn dự định đi đến độ cao đó, trước tiên bạn nên tăng cường độ cao bằng cách tăng đều đặn độ cao của mình.
Mang theo một số sản phẩm năng lượng, uống nhiều và tránh rượu, vì bạn có thể đốt cháy quá trình dự trữ glycogen và mất nước với tốc độ nhanh hơn.
Bạn có thể làm những việc khác, cụ thể hơn. Các khoang hypobaric cho phép bạn tập luyện trong môi trường oxy thấp để mô phỏng ảnh hưởng của độ cao.
Điều này có thể hữu ích để hiểu cơ thể bạn hoạt động như thế nào và cũng có thể giúp thay đổi một số dấu hiệu sinh lý, nhưng nó rất đắt.
Sau đó là những chiếc lều ở độ cao, nơi bạn ngủ trong môi trường ít oxy, và tư duy khoa học hiện đại cho rằng cách tốt nhất để rèn luyện độ cao là ngủ trên cao (ở độ cao) và luyện ở độ thấp (trên biển. mức độ). Tập luyện ở độ cao đồng nghĩa với việc bạn mất nhiều sức hơn hoặc cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Huấn luyện trên mực nước biển và ngủ trong lều dưỡng khí cho phép bạn duy trì mức độ luyện tập bình thường trong khi có được sự thích nghi sinh lý xảy ra, chủ yếu trong máu, ở độ cao. Tuy nhiên, một lần nữa, những khoản này có thể đắt đỏ - lên đến £ 300 một tháng - và điều quan trọng cần lưu ý là điều này không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người không phản hồi.
Mức độ cam kết của bạn đối với điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của việc đi xe độ cao của bạn, hoặc bạn phải đốt bao nhiêu tiền. Nếu bạn là một vận động viên được tài trợ chuẩn bị cho một cuộc đua đường dài, điều đó có lẽ xứng đáng với chi phí và nỗ lực.
Nếu không, trước tiên bạn nên làm hết tất cả các con đường khác: tối ưu hóa động cơ của bạn thông qua huấn luyện, tối ưu hóa con người và máy móc thông qua khí động học và đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng tốt nhất có thể.
Chuyên gia: Ric Stern là một tay đua đường trường, nhà khoa học thể thao và là huấn luyện viên đua xe đạp và ba môn phối hợp. Trong hai năm qua, anh ấy đã đủ điều kiện tham dự Giải vô địch thế giới UCI Gran Fondo và đã huấn luyện các tay đua ưu tú, vận động viên Paralympic và người mới bắt đầu. Truy cập cyclecoach.com.
Hình minh họa: Will Haywood
