Người đạp xe vạch trần 10 lầm tưởng phổ biến xung quanh việc tập luyện và dinh dưỡng
Rất có thể tất cả chúng ta đã được nghe kể một vài câu chuyện thần thoại và cao siêu về cách tập luyện và cách đổ xăng khi đạp xe của bạn - hầu như không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn cân nhắc xem ngoài kia có bao nhiêu cái gọi là 'sự khôn ngoan'.
Lời khuyên sai lầm có thể bao gồm từ tránh tất cả đường để tránh tăng cân, đến việc bỏ bê việc tập luyện sức mạnh vì nó không cần thiết trên xe đạp. Cuối cùng, những người sai lệch phạm vi rộng này có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến khả năng đạp xe của bạn và khiến bạn vò đầu bứt tai không biết tại sao mình không cải thiện được.
Vì vậy, với suy nghĩ đó, Cyclist đã liên hệ với một số chuyên gia hàng đầu trong ngành để gỡ rối 10 trong số những lầm tưởng phổ biến này và thay vào đó đưa ra cho bạn lời khuyên thực sự đúng.
1 - Gluten không phải là ác quỷ
‘Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh celiac, gluten là một thảm họa. Tiến sĩ Asker Jeukendrup, nhà khoa học thể thao và đồng sáng lập công cụ lập kế hoạch dinh dưỡng thể thao trực tuyến cho biết: Cốt lõi.
‘Có thể một số người không phản ứng tốt với gluten nhưng trong những năm gần đây, việc loại trừ nó đã trở thành mốt. Hầu hết mọi người cắt nó ra thậm chí không biết nó là gì - nó chỉ là một nhóm protein tạo nên kết cấu đàn hồi cho thực phẩm.
Bằng cách tránh nó một cách không cần thiết, mọi người có thể gây ra nhiều vấn đề hơn là họ giải quyết. Gluten được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm thông thường, hữu ích cho việc cung cấp năng lượng cho quá trình đạp xe - bánh ngọt là một ví dụ điển hình. Bằng cách tránh nó, người lái có nguy cơ phát triển những khiếm khuyết trong các lĩnh vực khác.
Đặc biệt,‘Những người đi xe đạp, cần có một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng để cung cấp năng lượng và phục hồi sau những nỗ lực của họ. Vì không có bằng chứng nào chứng minh cho ý kiến, việc cắt bỏ thực phẩm theo xu hướng là không khôn ngoan.’
2 - Lactate không làm giảm hiệu suất
‘Bạn nghe thấy điều đó mọi lúc trong bài bình luận về môn đua xe đạp:“Chất lactate thực sự bắt đầu bốc cháy, anh ấy chắc đang bị đau…”Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói.
‘Lactate có một cái tên xấu vì các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng để thúc đẩy hoạt động cường độ cao, cơ thể bạn sẽ phá vỡ glycogen. Kết quả của quá trình đó là axit pyruvic, được chuyển đổi thành axit lactic và sau đó thành lactate.
Vì nồng độ lactate tương quan với mệt mỏi và đau cơ, chúng được đánh giá là nguyên nhân gây giảm hiệu suất đạp xe, nhưng mối liên quan đã bị hiểu sai.
‘Miễn là nó có thể được đào thải khỏi cơ, lactate thực sự là một dạng năng lượng tiềm năng hữu ích vì nó có thể được tái chế, nơi axit pyruvic không thể.
‘Hiện nay người ta cho rằng sự tích tụ của các ion hydro là kẻ xấu. Chúng làm cho môi trường giữa các tế bào trở nên có tính axit hơn, điều này làm ức chế quá trình sản xuất năng lượng. Điều đó gây ra cảm giác nóng rát và giảm hiệu suất. '
3 - Đừng bận tâm đến việc giải độc
‘Nguyên tắc chung đằng sau quá trình detox là thải độc ra khỏi cơ thể để tăng cường sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, bất chấp sự phổ biến của chế độ ăn kiêng giải độc, khái niệm này là vô nghĩa ', Tiến sĩ Mayur Ranchordas, độc giả trong Tạp chí Dinh dưỡng và Tập thể dục Chuyển hóa tại Đại học Sheffield Hallam và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng về hiệu suất cho biết.
‘Trong dinh dưỡng, thuật ngữ detox đã phổ biến từ khá lâu. Gần đây, nhiều khái niệm giải độc gây tranh cãi khác nhau đã xuất hiện, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nước trái cây và cắt bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy rằng giải độc có tác dụng.
‘Cơ thể chúng ta có các cơ quan như gan và thận có khả năng đối phó với một số“chất độc”như rượu.
'Một cách tiếp cận hợp lý hơn và dựa trên bằng chứng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, uống nhiều chất lỏng, hạn chế uống caffeine và rượu, đồng thời thực hiện một số loại hoạt động thể chất, mà cuối cùng sẽ nâng cao sức khỏe và hạnh phúc của bạn.’
4 - FTP không phải là bài kiểm tra thể lực duy nhất quan trọng
‘Phải thừa nhận rằng nếu bạn chỉ phải chọn một điểm đánh dấu thể lực, FTP sẽ là điểm tốt nhất,” Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói.
'Tuy nhiên, có rất nhiều thứ hữu ích mà giá trị FTP không đưa ra dấu hiệu hướng tới và nếu bạn muốn ngoại suy hiệu suất chung một cách tự tin hơn, FTP cần được hỗ trợ bởi một bộ các thử nghiệm khác.
'Các bài kiểm tra mức độ sử dụng nhiên liệu sẽ rất tốt để theo dõi theo thời gian - bạn nạp càng nhiều chất béo để đốt cháy ở một cường độ nhất định, điều này ảnh hưởng đến cách bạn nên nạp nhiên liệu - cũng như động học hấp thụ oxy và hiệu suất chạy nước rút.
‘Một hạn chế khác của FTP là giao thức thử nghiệm. Các bài kiểm tra có xu hướng khá ngắn và một vận động viên có thể dục nhịp điệu tốt sử dụng bài kiểm tra ngắn hơn có thể nhận được giá trị thấp hơn đại diện, trong khi một vận động viên chạy nước rút sử dụng bài kiểm tra tương tự có thể nhận được đánh giá cao hơn.
‘Mang về nhà là mặc dù FTP là một điểm khởi đầu tuyệt vời, nhưng nó được xem như một phần trong bối cảnh rộng lớn hơn của hoạt động đạp xe.’
Xem giải thích của chúng tôi về FTP và cách sử dụng nó trong đào tạo tại đây.
5 - Tập luyện sức bền sẽ không ảnh hưởng đến việc cưỡi ngựa của bạn
‘Trong một thời gian dài, không có người đi xe đạp nào tập luyện sức bền. Mọi người nghĩ rằng nó liên quan đến việc sử dụng tạ nặng, sẽ mất nhiều thời gian để phục hồi và làm gián đoạn thời gian đạp xe, hoặc khối lượng cơ nhiều hơn có thể làm ảnh hưởng đến tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng của họ, Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói.
‘Vài năm trước, chúng tôi đã đưa những tay đua cấp độ Lục địa và yêu cầu họ thực hiện một số bài tập sức đề kháng trong mùa đông. Nó rất cụ thể: chuyển động tốc độ cao với trọng lượng nhẹ hơn để bắt chước các động tác của cơ bắp khi đạp xe.
‘Chúng tôi đã chỉ ra rằng nó có thể thực sự có lợi, và hiện nay có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức bền thực sự có vai trò trong việc thực hiện động tác đạp xe.
‘Trong khi một số tay đua cần thêm thời gian hồi phục, nhiều người có thể sử dụng bài tập tăng cường sức đề kháng như một phần của chế độ của họ quanh năm. Nâng tạ nhẹ hơn trong chuyển động nhanh và tập trung vào sự ổn định cốt lõi của bạn.
‘Nó có khả năng cải thiện hiệu suất của bạn ngoài việc dành nhiều thời gian hơn trên xe đạp.’
Đối với sáu bài tập để tăng cường độ dài, hãy đọc tại đây.
6 - Xeton không phải là một chất bổ sung kỳ diệu
“Ngày nay tôi được hỏi về xeton rất nhiều,” Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói. ‘Tôi làm việc với nhóm WorldTour Jumbo-Visma và có vẻ như báo chí đang gợi ý rằng tất cả những gì họ cưỡi tốt đều là xeton.
‘Đó không phải là cách Roglič thắng Vuelta. Chúng tôi đang sử dụng xeton với nhóm nhưng chỉ để thử nghiệm vì nghiên cứu không có ở đó để hỗ trợ.
‘Có một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho việc phục hồi nhưng tôi không nghĩ rằng chúng là những nghiên cứu rất mạnh mẽ.
‘Xeton là một loại thực phẩm bổ sung thời thượng vào thời điểm hiện tại và chúng đắt tiền, thực sự có lợi cho họ bằng cách tăng cường hiệu ứng giả dược.
‘Về mặt lý thuyết, khoa học đằng sau lợi ích của chúng rất hay và nó có thể hoạt động, nhưng hiện tại chúng tôi chưa biết.
‘Những người nghiệp dư chắc chắn có thể làm những điều tốt hơn bằng thời gian và tiền bạc của họ để cải thiện hiệu suất,’ Jeukendrup nói thêm. 'Những chiến binh cuối tuần bổ sung xeton đang đóng băng một chiếc bánh mà họ chưa nướng.'
Đối với cuộc điều tra của chúng tôi về Xeton, hãy đọc ở đây.
7 - Thấp hơn không phải lúc nào cũng nhanh hơn
‘Vì một người lái xe chiếm hơn 80% tổng lực cản khí động học, vị trí xe đạp đã trở thành một chủ đề thực sự quan trọng,” Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói.
‘Mọi người đã giải thích điều này là phải tạo ra một vị trí thuận lợi nhất có thể - thân cây dốc và lưng phẳng - nhưng một vị trí khí động hơn làm giảm sức mạnh thực sự có thể dẫn đến việc chạy chậm hơn.
‘Chúng tôi đã làm việc với những tay đua chuyên nghiệp và thay đổi vị trí của họ để làm cho họ ít vận động hơn nhưng mạnh mẽ hơn. Kết quả là chúng trở nên nhanh hơn.
‘Bằng mọi cách, hãy cố gắng thu nhỏ vùng trán của bạn, nhưng hãy luôn nhớ rằng sự thoải mái và bền vững cuối cùng sẽ vượt trội hơn CdA của bạn.’
8 - Đường không tệ
‘Đường có hại cho bạn là một trong những cách khái quát hóa đi vào những lĩnh vực mà nó không thực sự áp dụng được”, Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói.
‘Chúng tôi rất thường xuyên kết hợp các thông điệp về sức khỏe cho dân số nói chung với các thông điệp về thành tích dành cho vận động viên được đào tạo bài bản.
‘Tôi có đồng ý với việc giảm tiêu thụ đường ở những người không tập thể dục nói chung không? Chắc chắn rồi. Nhưng lời khuyên đó trở thành một vấn đề khi chúng ta nói về một người đạp xe vài lần một tuần và có lối sống năng động.
‘Trong những trường hợp đó, đường thực sự sẽ giúp ích cho hiệu suất của bạn. Nếu bạn tiêu thụ một lượng đường thích hợp và sử dụng nó để thúc đẩy hoạt động thể chất, bạn sẽ không có nguy cơ bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nào. '
9 - Nạp carb không phải lúc nào cũng cần thiết
Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói:‘Khái niệm nạp carb đã tồn tại từ những năm 1960.
‘Nhưng chỉ có một số trường hợp cần thiết phải nạp carb: khi trọng tâm duy nhất là hiệu suất, thì việc đi xe ở cường độ cao liên tục và thời gian dài hơn 90 phút.
‘Nếu chuyến đi ngắn thì không cần - lượng glycogen dự trữ của chúng tôi là đủ. Nếu chuyến đi dài nhưng cường độ dao động thì không cần thiết nữa - bạn sẽ có thời gian để tiếp nhiên liệu trong quá trình hoạt động.
‘Thường xuyên hơn không, bạn nên đảm bảo rằng mình được nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống đầy đủ (nhưng không ăn quá no) hơn là căng thẳng về việc nạp carb.’
10 - Uống nhiều nước không phải lúc nào cũng có lợi
‘Những người đi xe đạp rất quan tâm đến tình trạng mất nước nhưng nguy cơ mất nước quá mức lại hiếm khi được xem xét”, Tiến sĩ Asker Jeukendrup nói.
‘Ngay cả thông điệp rằng bạn phải uống chính xác số lượng bạn mất đi cũng bị phóng đại. Bạn có thể giảm cân trong khi hoạt động vì một phần trong số đó là nhiên liệu bạn sử dụng.
‘Duy trì trọng lượng trong suốt chuyến đi có thể có nghĩa là đã tiếp nhận quá nhiều chất lỏng. Trong trường hợp nghiêm trọng, hạ natri máu - nồng độ natri thấp trong máu - có thể xảy ra, rất nguy hiểm.
‘Vì vậy, hãy uống một cách hợp lý nhưng đừng lo lắng nếu bạn giảm cân một chút. Một bữa ăn ngon sẽ thay thế nhiên liệu chịu trách nhiệm cho sự mất mát đó.’