Đây là cách tay đua của chúng tôi chuẩn bị cho Giải đua xe xuyên nước Anh vào năm ngoái, một sự kiện đua xe đạp sức bền đường dài
Bộ sưu tập: Những bức ảnh về lần cuối cùng Người đạp xe tham gia Chuyến đi xuyên nước Anh
Laura Scott là một vận động viên đua xe đạp siêu bền, lớn lên khi di chuyển giữa Vương quốc Anh và Canada. Cô ấy bắt đầu đi xe đạp cách đây 5 năm sau khi quyết định đạp xe từ Paris đến London sau một vài cốc bia ở địa phương của cô ấy.
Cô ấy đã tham gia Cuộc đua xe đạp Trans Am mang tính biểu tượng, hoàn thành quãng đường 200 km với một vai bị trật khớp và gãy xương đòn sau khi bị một chiếc xe hơi đâm vào ngày đầu tiên.
Tháng 9 năm ngoái, cô ấy đã tham gia Deloitte Ride khắp nước Anh; 969 dặm từ Land's End ở Cornwall đến John O'Groats ở cực bắc Scotland, trong chín ngày.
Giải thể thao diễn ra vào tháng 9 hàng năm, và gấp 9,7 lần quãng đường đi của RideLondon, gấp 4,3 lần quãng đường đi lên của Etape trung bình và dài hơn ba lần so với London đến Paris.
Tuy nhiên, không còn xa lạ với những loại cự ly này, Laura chia sẻ một số mẹo để luyện tập cho một sự kiện đạp xe sức bền đường dài.
Thiết lập Mục tiêu
Bất kỳ ai cũng có thể kéo dài sức bền của mình và đạt được 100 dặm trở lên; nó chỉ là dạy cơ thể bạn hoạt động lâu hơn.
Tôi luôn thấy hữu ích khi đặt mục tiêu / cột mốc cần đạt trong quá trình đào tạo của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi những quãng đường nhất định, điều quan trọng là phải điều chỉnh mục tiêu của bạn vài tuần một lần.
Ví dụ: nếu mục tiêu ban đầu của bạn là 100 dặm, hãy bắt đầu tăng thêm 10-20 dặm mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Về mặt thể chất và tinh thần, điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bắt đầu
Đối với đạp xe bền bỉ, tất cả chỉ là xây dựng thể lực cơ bản của bạn một cách hợp lý. Nếu bạn đang có kế hoạch tham gia bất kỳ sự kiện sức bền nào (tôi phân loại đây là bất kỳ sự kiện nào trên 100 dặm), bạn nên dành 12 đến 16 tuần để cưỡi những dặm dài, ổn định, cường độ thấp để tăng cường hệ thống aerobic của bạn.
Mục tiêu của việc này là rèn luyện cơ thể của bạn để xử lý những chuyến đi khó hơn, sử dụng nguồn dự trữ chất béo của bạn và trở nên hiệu quả hơn trong việc kéo dài nguồn dự trữ carbohydrate.
Rõ ràng, hầu hết chúng ta không thể đạp xe từ 4 đến 6 tiếng mỗi ngày, vì vậy tôi khuyên bạn nên áp dụng một phương pháp thân thiện với lịch trình hơn được gọi là luyện tập phân cực.
Huấn luyện phân cực là một mô hình về cơ bản ra lệnh rằng một người lái xe nên dành 80% thời gian để tập luyện ở cường độ vừa phải và 20% ở cường độ cao.
Vì vậy, trong bất kỳ tuần nào, bạn kết hợp một số nỗ lực khó khăn với một số trò chơi aerobic thú vị hơn một chút.
Tuần đào tạo
Vậy điều này trông như thế nào trong một tuần đào tạo? Giống như hầu hết chúng ta, tôi có một công việc toàn thời gian và nhiều cam kết khác mà tôi cần tìm cách phù hợp với quá trình đào tạo của mình.
Tôi làm việc với một huấn luyện viên, Dean Downing từ Trainsharp, để giúp tôi quản lý quá trình đào tạo của mình và đảm bảo rằng tôi làm việc hiệu quả nhất có thể với thời gian mà tôi có.
Ba hạng mục đào tạo chính
Dean đã chia khóa đào tạo của tôi thành ba hạng mục chính để tập trung vào:
1. Phiên ngưỡng
Hai lần một tuần, tôi thức dậy lúc 05:00 trước giờ làm việc và thực hiện các buổi nhịn ăn trong giờ rưỡi. Bằng cách không ăn sáng trước, tôi đang dạy cơ thể mình hiểu biết hơn về việc đốt cháy chất béo.
2. Đào tạo ngắt quãng
Tôi đã đăng ký Zwift vào mùa đông vừa qua, và mặc dù lúc đầu tôi hơi hoài nghi, nhưng nó đã nhanh chóng trở thành một phần thiết yếu trong quá trình đào tạo của tôi, đặc biệt là khi thời gian kéo dài.
Nhảy turbo trong một giờ + là một cách đơn giản để bạn có thể đi lại trong khoảng thời gian mà không phải lo lắng về đèn giao thông.
Tốt nhất của tất cả các bài tập ngắt quãng chắc chắn cải thiện sức bền. Cá nhân tôi kể từ khi thêm hai buổi tập ngắt quãng trong một tuần, tôi đã thấy những cải thiện đáng kể về thể lực và sức mạnh tổng thể của mình.
3. Đua xe aerobic
Mỗi tuần nên có một hoặc hai chuyến đi dài với tốc độ ổn định. Các chuyến đi dài phát triển thể lực và sức bền cơ bản.
Đi với tốc độ ổn định nhất mà bạn nghĩ rằng bạn có thể duy trì trong suốt một chuyến đi dài. Cá nhân tôi đảm bảo sẽ phù hợp với những chuyến đi này vào cuối tuần, thường là với bạn bè hoặc câu lạc bộ của tôi.
Nhiên liệu
Một trong những câu hỏi chính mà tôi nhận được về việc đạp xe tăng sức bền là 'tôi nên ăn gì và ăn bao nhiêu.'
Điều này rất quan trọng vì sẽ không có quá trình đào tạo nào giúp bạn vượt qua sự kiện chạy xa nếu bạn không chú ý đến ‘nhiên liệu’ của mình.
Vào những ngày tập luyện và sự kiện, ăn sáng là bắt buộc. Nếu không, bạn đang đi khá nhiều vào chuyến đi của mình.
Bữa sáng nên bao gồm nhiều carbohydrate và một chút protein. Bữa ăn trước khi đi xe của tôi là món cháo và sữa lắc protein thực vật.
Điều quan trọng là phải thử nghiệm thức ăn của bạn trong quá trình luyện tập để bạn có thể đảm bảo rằng dạ dày của bạn có thể dung nạp các lựa chọn thức ăn và chất lỏng của bạn.
Tránh giới thiệu bất cứ thứ gì mới vào chế độ ăn uống của bạn vào ngày diễn ra sự kiện mục tiêu của bạn. Mang theo nhiều thức ăn khi đi xe và thường xuyên ăn một lượng nhỏ. Tôi thường bắt đầu ăn trong vòng 20 phút sau khi bắt đầu đi xe.
Ăn thường xuyên đều đặn. Nếu bạn chờ đợi để ăn cho đến khi cảm thấy thèm ăn, bạn đã quá muộn và sẽ phải vật lộn để phục hồi.
Việc tổ chức sự kiện kéo dài nhiều ngày hay không thì đồ uống hay bữa ăn phục hồi sau khi đi xe là điều cần thiết. Trong vòng 30 phút sau khi đi xe, hãy ăn hoặc uống thứ gì đó có khoảng một phần protein đến bốn phần carbohydrate.
Carbohydrate hấp thụ ở mức tối đa khi quá trình trao đổi chất của bạn vẫn hoạt động cao sau khi tập luyện. Đồ uống hoặc bữa ăn có chứa tỷ lệ 1: 4 giữa protein và carbohydrate sẽ tăng tốc độ phục hồi bằng cách bổ sung lượng glycogen dự trữ một cách nhanh chóng.
'Cửa sổ glycogen' này sẽ đóng lại sau khoảng một giờ nghỉ ngơi.
Thầm
Tất cả chúng ta đều thích ý tưởng thu nhỏ trước một sự kiện, nhưng điều này có nghĩa là gì? Bạn đã ghi lại giờ, đếm số dặm, tính toán những khoảng thời gian đó và biến mình thành một cỗ máy cực kỳ….
Vậy là bạn có thể quẩy lại và chờ đợi sự kiện của mình rồi phải không? Không hẳn. Việc nói thầm thường kéo dài từ một đến ba tuần trước khi sự kiện diễn ra và không có nghĩa là bạn phải tạm dừng việc đạp xe.
Tất cả giảm âm lượng và cường độ của chuyến đi. Bạn phải cẩn thận để không hoàn tác tất cả công việc khó khăn của mình bằng cách tiếp tục với một số bài tập cường độ cao trong giai đoạn giảm dần.
Đây cũng là thời điểm rất tốt để chuẩn bị xe đạp và đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị tâm lý cho sự kiện sắp tới.
