Cách chống đau lưng khi đạp xe

Mục lục:

Cách chống đau lưng khi đạp xe
Cách chống đau lưng khi đạp xe

Video: Cách chống đau lưng khi đạp xe

Video: Cách chống đau lưng khi đạp xe
Video: Làm thế nào để tránh đau lưng dưới khi đạp xe? 2024, Tháng Ba
Anonim

Đau lưng là một phàn nàn phổ biến ở những người đi xe đạp, nhưng nó không cần phải dừng lại tham vọng cưỡi ngựa của bạn khi Người đi xe đạp phát hiện ra

Đau lưng có thể phổ biến ở những người đi xe đạp như làn da rám nắng. Cảm giác nhức nhối ở lưng bạn nhói dữ dội vào cuối chuyến xe và rất lâu sau khi bạn bước xuống xe.

Trên thực tế, một cuộc khảo sát ở Na Uy đối với những người đi xe đạp đã phát hiện ra rằng chấn thương do lạm dụng quá mức thường gặp nhất đối với xe đạp không phải là chân, cũng không phải đầu gối mà thực sự là lưng.

Biên tập viên riêng củaNgười đi xe đạp Pete Muir là một trong những người đi xe đạp đã chiến đấu với cuộc chiến lâu dài và cam go chống lại chứng đau lưng khi đạp xe và anh ấy muốn biết những gì có thể được thực hiện để chữa và ngăn ngừa vấn đề

Tại sao đau lưng lại phổ biến?

‘Đau lưng là nguyên nhân lớn nhất của việc chăm sóc y tế trên thế giới. Chris Pettit, nhà vật lý trị liệu của Movement Perfected ở London và là một tay đua xe đạp nhạy bén cho biết đó là lý do số một để mọi người đến gặp bác sĩ.

‘Nó phụ thuộc vào tuổi tác hơn bất cứ điều gì. Điều phổ biến nhất mà chúng ta thấy là những người ngồi lâu trong ngày, sau đó họ đi và đạp xe 100 dặm vào cuối tuần ở tư thế gập người, vì vậy họ không bao giờ cho lưng nghỉ về độ uốn cần thiết. Do đó, họ đang dần phát triển sự mất cân bằng cơ bắp góp phần gây ra chứng đau lưng.’

Tại British Cycling, nhà vật lý học trưởng Phil Burt có một lời giải thích tiến hóa hơn cho sự phổ biến của bệnh đau lưng: 'Chúng ta không bị động vật ăn thịt nữa, vì vậy sẽ có ít áp lực môi trường hơn trong việc chọn ra những người bị đau lưng. Nếu chúng ta đang ngồi ở đây và một con hổ răng kiếm đi cùng và bạn có thể chạy nhanh hơn tôi bởi vì tôi bị ốm trở lại, tôi sẽ bị loại khỏi nguồn gen.’

Với việc ngày càng nhiều người có khuynh hướng di truyền với chứng đau lưng, trầm trọng hơn bởi lối sống bao gồm ngồi nhiều sau đó là những giây phút hoạt động cường độ cao, ngắn ngủi, con người hiện đại chúng ta đã tạo ra một môi trường hoàn hảo cho các vấn đề đau lưng phát triển. Nhưng nó có giới hạn cho những người đi xe đạp ở một độ tuổi nhất định với công việc chủ yếu là bàn giấy không?

‘Khoảng 80% những người đi xe đạp chuyên nghiệp mà tôi từng làm việc cùng gặp phải một số vấn đề về lưng,” Matt Rabin, chuyên gia nắn khớp xương cho Team Cannondale và tác giả của cuốn sách Người đi xe đạp không đau cho biết. 'Rất nhiều người trong số họ sẽ không nói về nó. Đó là điều họ chỉ cần giải quyết và họ tiếp tục hoạt động ở cấp độ cao nhất.’

Nhưng điều đó không có nghĩa là đi xe đạp chính là vấn đề - trên thực tế, đi xe đạp là một trong những hoạt động tốt hơn cho những người có vấn đề về lưng. Burt nói: “Tôi không nghĩ đạp xe có hại cho lưng. ‘Bạn có thể bị đau lưng khi đi xe đạp, nhưng nếu bạn so sánh nó với các môn thể thao như bóng bầu dục, bóng đá và bóng quần - những môn thể thao có tác động mạnh - thì vẻ đẹp của đạp xe là tác động rất thấp, tất nhiên là trừ khi bạn bị va chạm.’

Cách chữa đau lưng khi đạp xe

Câu chuyện trở lại của chính tôi bắt đầu khoảng 20 năm trước, khi một trận bóng quần sôi nổi dẫn đến một tiếng động khó chịu từ lưng dưới của tôi, khiến tôi đau đớn nằm liệt giường trong ba ngày tiếp theo.

Kể từ đó, tôi đã trải qua rất nhiều đợt, từ đau nhẹ đến đau do suy nhược và đã khám phá các phương pháp điều trị bao gồm phẫu thuật, thuốc, thuốc mỡ, kéo giãn cột sống và châm cứu. Tôi đã bị tê liệt dây thần kinh, tiêm vào đĩa đệm và phải chịu đựng ‘kim hỏa của Trung Quốc’ (một hình thức châm cứu sử dụng kim nóng đốt, nghe có vẻ kinh khủng từng chút một).

Hình ảnh
Hình ảnh

Vấn đề xảy ra vào đầu năm 2015 khi các biện pháp can thiệp phẫu thuật từng phục vụ tốt cho tôi trong những năm trước đây đột nhiên ngừng hoạt động. Nhiều lúc tôi thấy mình rất đau đớn, không thể đạp xe, thất vọng và không thích nghi như năm tháng trôi qua.

Rõ ràng là tôi cần một giải pháp mới. Tôi đã thực hiện vật lý trị liệu trước đây - đó luôn là một phần của quá trình phục hồi chức năng sau phẫu thuật - nhưng tôi phải thừa nhận rằng đó thường là một nỗ lực nửa vời.

‘Bằng chứng cho thấy rằng việc tuân thủ các bài tập thể dục thể chất sẽ giúp bạn giảm cân sau khoảng một tuần,’ Burt nói. 'Chúng tôi đang cố gắng kiểm soát cơn đau lưng. Tôi không nghĩ rằng bạn có thể thực sự sửa chữa được ai đó. Một khi bạn đã trở lại tồi tệ, nó sẽ tồn tại suốt đời. Đó là về cách bạn quản lý nó.’

Với ý nghĩ đó, tôi quyết tâm cam kết thực hiện một chương trình tập luyện thường xuyên. Tôi chỉ cần tìm những người phù hợp.

"Với các đĩa đệm thoái hóa, theo quan điểm của một người đi xe đạp, bạn thực sự muốn xây dựng các cơ ở lưng của mình, giúp chúng khỏe hơn rất nhiều," Pettit nói, "Và thực sự thả lỏng các cơ gập hông, đặc biệt là cơ psoas gắn vào cột sống thắt lưng. '

Psoas không phải là loại cơ mà tôi đã nghe nói đến trước đây, nhưng đó là thứ mà Matt Rabin xác nhận cần được chú ý: 'Psoas giúp ổn định cột sống của bạn. Bởi vì bạn đang ở tư thế gập người khi đi xe, psoas của bạn có xu hướng ngắn hơn một chút, vì vậy nó sẽ chặt hơn và sẽ kéo cột sống của bạn. '

Khi tôi hỏi về tầm quan trọng của sức mạnh cốt lõi, các nguồn chuyên gia của tôi gợi ý rằng trước tiên chúng ta cần xác định ý nghĩa của chúng ta là "cốt lõi". Rabin nói, "Đối với tôi, nó có nghĩa là không gian giữa cánh tay và chân của bạn - thân của bạn, thân của bạn. Bạn muốn làm cho nó đủ mạnh để bạn có thể truyền năng lượng qua bàn đạp mà không bị mất cân bằng hoặc kích thích cột sống hoặc xương chậu của bạn quá nhiều.’

Phil Burt nói thêm, ‘Core có xu hướng là một thuật ngữ bị hiểu nhầm và trích dẫn sai. Tôi không nghĩ rằng từ "cốt lõi" là một từ rất tốt. Bạn có sức mạnh của thân và sự ổn định và kiểm soát. Hầu hết mọi người đều xem các bài tập “tập trung vào cốt lõi” - ngồi-up - thường là điều tồi tệ nhất mà họ có thể làm.’

Bài tập giúp giảm đau lưng

Pettit gợi ý, ‘Hãy tập luyện các cơ mà đạp xe tạo ra sự mất cân bằng. Bạn có cơ tứ đầu mạnh mẽ nên bạn đang kéo về phía trước dựa vào cột sống, và nếu bạn tăng cường cơ gân kheo và cơ lưng, lực nén sẽ ít hơn.

Ngoài ra, với việc đạp xe, mọi thứ đều theo đường thẳng về phía trước, vì vậy các cơ vận hành chức năng bên này sang bên của bạn sẽ bị chi phối bởi các cơ tiến và lùi, vì vậy bạn cần phải thực hiện các bài tập để phát huy tác dụng cấu trúc bên - những thứ như ván bên, cầu lượn và trai. '

Rabin xác nhận rằng tôi nên căn cứ vào chế độ của mình xung quanh váncầu, cũng như squat và các bài tập đơn mặt để giúp loại bỏ sự mất cân đối của cơ bắp. "Tôi thích các bài tập theo chuỗi khép kín, theo đó tôi muốn nói rằng chân của bạn đang đặt trên sàn," anh ấy nói. ‘Đó là cách bộ não của bạn di chuyển trọng lượng xung quanh và cách hệ thống thần kinh của bạn được thiết lập. Bạn muốn có thể di chuyển trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc giữ nó ở một vị trí nhất định.’

Burt cảnh báo tôi không nên làm phức tạp hóa vấn đề bằng cách làm nhiều hơn những gì tôi có thể quản lý một cách hợp lý trong một ngày bận rộn: 'Khi Bradley Wiggins đến T-Mobile [năm 2007], anh ấy đã được tặng một đĩa DVD với 27 các bài tập để anh ấy làm.

Anh ấy nói, "Tôi đã làm tất cả ngày hôm qua, nhưng tôi không có thời gian để đạp xe." Những gì tôi sẽ làm là cho bạn ba bài tập, sau đó ba bài nữa nếu bạn có thời gian và ba bài nữa nếu bạn vẫn còn thời gian. Nếu bạn có cả ngày, hãy làm cả chín, nhưng hãy đảm bảo bạn làm ba việc chính mỗi ngày.’

Cách tập luyện trở lại nhanh chóng củaNgười đạp xe:

Glute Bridge (3 hiệp x 10 đại diện)

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng, đặt sát mặt sau, hai tay đặt trên sàn. Nâng hông, ép cơ mông cho đến khi vai và đầu gối thẳng hàng. Giữ ba giây rồi hạ xuống.

Ván bên (3 bộ x 30 giây mỗi bên)

Nằm nghiêng, hai chân đan vào nhau. Đặt cẳng tay thẳng trên sàn dưới vai và nâng cơ thể lên thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế, giữ hông nâng cao trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành bộ.

Bodyweight squat (3 hiệp x 10 hiệp)

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Hóp vai lại, đẩy cằm lên và hướng ra sau. Hạ xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi chân bạn ở một góc 90 độ. Giữ vài giây rồi từ từ tăng trở lại.

Chào buổi sáng (3 hiệp x 10 lần)

Đứng bằng hai chân rộng bằng vai, đặt tay sau đầu. Thu hút sự chú ý của bạn, kéo vai về phía sau và nhìn lên qua lông mày. Xoay người về phía trước từ hông chứ không phải eo, uốn cong đầu gối để giữ lưng phẳng.

Thay đổi lối sống

Đó là một khởi đầu chậm khi tôi cố gắng thích nghi với thói quen tập thể dục hàng ngày. Các đồng nghiệp làm việc quen với việc đến văn phòng và phát hiện ra tôi đang thu mình sau bàn làm việc, thực hiện một loạt các động tác squat, lunge, cầu mông, plank và push-up.

Khi các tuần tiến triển, tôi điều chỉnh các bài tập để giữ cho cơ bắp của tôi có thể đoán được (và ngăn chặn tình trạng chán nản). Vì vậy, các tấm ván trở thành ván phụ, ván đơn chân, ván không ổn định, ván xoay … và một số thiết bị nhỏ mới được giới thiệu, chẳng hạn như băng kéo và con lăn xốp.

Hình ảnh
Hình ảnh

Các cơ tư thế được tăng cường, giảm căng thẳng và cân bằng các cơ mất thăng bằng. Tôi tự khen mình vì đã gắn bó với nó, nhưng tôi chợt nhận ra rằng chế độ tập luyện của tôi chỉ chiếm khoảng 20 phút thôi

của mỗi ngày. 23 giờ 40 phút còn lại thì sao?

“Di động là điều quan trọng nhất,” Rabin nói. “Nếu bạn có một công việc ít vận động, đừng ngồi ở một vị trí cũ quá nửa giờ. Hãy đứng dậy, đi đến thùng làm mát nước, vào phòng tắm, vận động. '

Burt đồng ý, nói rằng, Nếu bạn có một công việc bận rộn với bàn giấy và rõ ràng sẽ phải đặt một tải trọng tư thế rất khác với đạp xe, hãy đặt báo thức và đứng dậy và đi bộ khoảng 20 phút một lần. Thay đổi vị trí thường xuyên sẽ tốt cho lưng của bạn.

‘Bạn cũng muốn có một chiếc ghế vững chắc và có khả năng hỗ trợ,’ anh ấy nói. ‘Quy tắc vàng của tôi là để đầu gối của bạn thấp hơn hông. Càng mở rộng, bạn càng có nhiều áp lực xảy ra ở mặt sau của đĩa. '

‘Tôi khuyên bạn nên dùng một cái nêm đơn giản trị giá £ 20 đặt trên ghế của bạn và nghiêng xương chậu về phía trước 15 ° -20 °,” Rabin nói. "Nó đặt các đường cong tự nhiên trở lại cột sống của bạn, vì vậy ngay cả khi bạn đã có một chiếc ghế công thái học hàng nghìn pound, tôi sẽ nói, hãy nhìn, hãy lấy chiếc đệm này."

Tôi phù hợp với bản thân với tùy chọn bàn đứng, đặt nghiêng trên ghế văn phòng và thậm chí chú ý đến vị trí hông của tôi khi tôi đi ngủ vào ban đêm. Chỉ còn một khía cạnh nữa cần quan tâm: thời gian của tôi trên xe đạp.

Làm thế nào để phù hợp với xe đạp có thể chữa đau lưng

'Những gì bạn thường tìm kiếm là bạn không muốn hông quá khép và bạn không muốn góc sau của mình thấp hơn có lẽ là 20 °,' Burt, người cũng như chuyên gia thể chất đầu nói. tại BC là tác giả của cuốn sách Bike Fit.

'Bạn muốn có một góc quay lưng không quá nhọn, nhưng đừng đi quá xa theo hướng khác - việc ngồi lên ở tư thế "mua sắm" có thể thực sự tồi tệ đối với một số người quay lưng vì bạn không có uốn dẻo ở tất cả và bạn thực hiện mọi cú đánh trên đường trong tư thế chịu đựng nhiều hơn ở lưng của bạn. '

Hình ảnh
Hình ảnh

Không có gì đáng ngạc nhiên, Burt khuyên bạn nên mua một chiếc xe đạp chuyên nghiệp để đảm bảo vị trí tốt nhất phù hợp với thể trạng và mục tiêu đạp xe của bạn, nhưng anh ấy gợi ý rằng điểm khởi đầu tốt là phải có chiều cao yên xe phù hợp: 'Bạn có thể sử dụng một công thức cho điều đó, như công thức LeMond [leg inseam x 0,883].

'Các chiến binh cuối tuần đôi khi ngồi quá cao so với những gì họ có thể làm được và bạn thấy xương chậu bị rung chuyển từ bên này sang bên kia do gân kheo không thể đối phó, nhưng cũng có nhiều người chỉ ngồi giả tạo quá thấp. Họ cần phải nâng yên xe lên và chuyển tiếp xuống phía dưới đáy của họ.’

Burt cảnh báo không nên thực hiện quá nhiều thay đổi quá nhanh đối với thiết lập xe đạp của tôi. Đó là sự tiến hóa, không phải cuộc cách mạng. Khi bạn thực hiện các thay đổi, bạn cần cho lưng cơ hội để bắt kịp. Xe đạp có thể điều chỉnh được, con người có thể thích ứng được, và nó phụ thuộc vào mức độ thích ứng của bạn. Có thể mất sáu tháng, nhưng bạn cần thường xuyên đánh giá lại trong suốt hành trình đó.’

Đó là lời khuyên của tôi khi lên tàu, và tôi nhận ra rằng 'hành trình' có lẽ là cách tốt nhất để mô tả mối quan hệ mới của tôi với sự tinh ranh của tôi. Trong khi trước đây tôi coi đó là một vấn đề cần được khắc phục, thì bây giờ tôi xem nó như một tình huống cần được quản lý. Thật hạnh phúc, kết quả là tôi đã có kinh dài mà không bị đau, thể lực của tôi đã trở lại và quan trọng nhất là tôi lại đạp xe đường dài.

Vấn đề đã hết chưa? Dĩ nhiên là không. Đĩa đệm của tôi vẫn bị hư hại và tôi vẫn bị đau nhức, nhưng tôi không còn tìm đến người khác (thường là bác sĩ phẫu thuật) để cung cấp giải pháp. Tôi đã chịu trách nhiệm về tình trạng của mình và tôi đã học cách chấp nhận rằng tôi cam kết chăm sóc cột sống của mình suốt đời. Sau tất cả, nó đã trở lại của tôi.

Trung tâm Điều trị Nghiện ở Vương quốc Anh quảng bá lợi ích của phương pháp tiếp cận không dùng thuốc đối với chứng đau lưng và cổ, với mục đích giúp những người chơi thể thao hiểu được sự nguy hiểm của việc sử dụng thuốc phiện để kiểm soát cơn đau. UKATC cung cấp một đường dây hỗ trợ miễn phí, bí mật cho những người có thể đang đấu tranh với chứng nghiện chất dạng thuốc phiện và muốn nói chuyện với một chuyên gia cai nghiện: 0203 993 3401

Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Đề xuất: