Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng đến thành tích đạp xe của bạn như thế nào?

Mục lục:

Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng đến thành tích đạp xe của bạn như thế nào?
Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng đến thành tích đạp xe của bạn như thế nào?

Video: Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng đến thành tích đạp xe của bạn như thế nào?

Video: Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng đến thành tích đạp xe của bạn như thế nào?
Video: KHI NGỦ Nếu Thấy 12 Dấu Hiệu Sau Thì Đi KHÁM NGAY LẬP TỨC Kẻo Hối Không Kịp 2024, Tháng Ba
Anonim

Cơ thể bạn sẽ cố gắng hết sức để duy trì nhiệt độ ổn định khi trời nóng hoặc lạnh, nhưng đạp xe có những ý tưởng khác

Thời tiết đẹp như hiện nay đủ để cám dỗ ngay cả những người đi xe đạp thờ ơ nhất cũng phải đạp xe. Tuy nhiên, sẽ có lúc nhiệt độ trở nên quá cao và hiệu suất của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng tiêu cực, giống như khi đi xe vào những ngày rất lạnh.

Vấn đề lớn là sự cân bằng nội môi của cơ thể bạn - sự kết hợp giữa thủ thuật tinh thần và thể chất nhằm giữ cho lõi của bạn ở gần 37 ° C nhất có thể, bất kể nhiệt độ bên ngoài hay tốc độ làm việc của bạn.

Chuyện kể có thể có rất nhiều chuyên gia tạo ra những kỳ tích phi thường về sức chịu đựng ở cả hai đầu của thang nhiệt độ, nhưng chúng tôi muốn biết người đi xe đạp trung bình bị ảnh hưởng như thế nào bởi nhiệt độ bên ngoài, cả nóng và lạnh, và liệu bạn có thể tập luyện để tối đa hóa hiệu suất của bạn.

Cảm giác nóng

Hình ảnh
Hình ảnh

Hình ảnh: Pete Goding / Godingimages

Simon Hodder, giáo sư công thái học tại Đại học Loughbourgh, cho biết:‘Nóng là vấn đề hơn cả lạnh.

‘Trong cái lạnh, bạn có một cơ chế làm nóng tự nhiên mạnh mẽ - quá trình trao đổi chất vận động của bạn - nhưng cơ thể bạn khó hạ nhiệt hơn nhiều so với cơ thể nóng lên.’

Đổ mồ hôi có thể giúp bạn mát mẻ hơn, nhưng tác dụng của nó rất hạn chế.

Do đó, một số chuyên gia tin rằng cơ thể có một hệ thống điều chỉnh tốc độ tích hợp để ngăn bạn đi quá sức và quá nóng, mặc dù cơ chế này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Giáo sư Tim Noakes của Đại học Cape Town gợi ý rằng nó liên quan đến mô hình thống đốc trung ương của ông về sự mệt mỏi, nơi một cơ chế tiềm thức trong não dựa trên các yếu tố như kinh nghiệm, thời gian tập thể dục và môi trường để thiết lập một tốc độ bền vững.

‘Trên thực tế, đó là nguyên nhân bắt nguồn từ mô hình mệt mỏi của tôi,’ Noakes nói. "Tôi nhận ra rằng phải có một bộ điều chỉnh làm chậm mọi người trong cơn nóng để đảm bảo họ tránh bị say nắng."

Tây Ban Nha leo núi
Tây Ban Nha leo núi

Noakes cho thấy hạn chế tâm lý này là lý do tại sao các vận động viên hiếm khi bị say nắng ngay cả khi ở nhiệt độ cực cao.

Tuy nhiên, nhiệt độ lõi không tăng, và trong quá trình luyện tập ở nhiệt độ cao, chúng tôi đưa ra con số khoảng 39 ° C.

Nếu nhiệt độ tăng lên trên 40 ° C, đó là khi các vấn đề về kiệt sức do nhiệt (cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt hoặc ốm, chuột rút) có thể xảy ra hoặc dẫn đến say nắng, điều này nguy hiểm hơn.

Điều đó nói rằng, nhiều vấn đề xung quanh việc đạp xe dưới trời nắng nóng bắt nguồn từ tình trạng mất nước, gây ra những ảnh hưởng sau: máu của bạn đặc lại, có nghĩa là tim phải làm việc nhiều hơn; khả năng xử lý glucose và tạo năng lượng của bạn giảm xuống vì sản xuất năng lượng cần nước; lượng máu và oxy cung cấp cho cơ chân của bạn giảm xuống vì máu đang được dẫn lên bề mặt để làm mát cơ thể.

Một nghiên cứu từ Tiến sĩ Dan Judelson thuộc Đại học Bang California cho thấy tình trạng mất nước kéo dài sẽ làm suy giảm sức mạnh, sức mạnh và độ bền cơ cường độ cao lần lượt là 2%, 3% và 10%.

Giữ mọi thứ trôi chảy

Hình ảnh
Hình ảnh

Hình ảnh chính: Dario Belingheri / Stringer qua Getty

Nhưng mức độ mất nước bắt đầu ảnh hưởng đến nhiệt độ lõi và cản trở hiệu suất?

Trong lịch sử, 2% được coi là điểm tới hạn, nhưng nghiên cứu gần đây từ nhà khoa học và vận động viên đua xe đạp Stephen Cheung của Đại học Brock cho thấy con số này không phải là giá trị.

“Các nghiên cứu của tôi cho thấy rằng mức giảm 3% sẽ không ảnh hưởng nhiều như bạn vẫn nói,” Cheung nói.

‘Nó có thể làm tăng nhịp tim của bạn một chút và tăng nhiệt độ cơ thể của bạn một chút nhưng không có đối tượng nào của chúng tôi đạt đến bất kỳ mức quan trọng nào.’

Nghiên cứu củaCheung được hỗ trợ bởi một bài báo trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh có tựa đề "Hướng dẫn về hydrat hóa hiện tại là sai lầm: mất nước không làm giảm hiệu suất khi nắng nóng".

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo bài bản thực hiện thử nghiệm thời gian 25 km trong điều kiện nắng nóng, nhiệt độ cơ thể của họ cao hơn 17 km so với thử nghiệm thời gian nhưng không có sự khác biệt nào khác được quan sát thấy.

Để có những chuyến đi dài hơn, cần phải có một kế hoạch hydrat hóa được thiết kế tốt và đo tốc độ mồ hôi của bạn là một điểm khởi đầu hữu ích.

Đạp xe trong một giờ trong điều kiện nắng nóng, không uống gì và tự cân đo trước và sau để xem bạn đã giảm được bao nhiêu cân.

Một biện pháp thô bạo, cứ 1kg nên được thay thế bằng một lít chất lỏng, bao gồm cả chất điện giải để thay thế những chất bị mất trong mồ hôi.

Mức độ thể dục cao hơn cũng sẽ giúp bạn duy trì nhiệt độ lõi ổn định. Khi thể chất của bạn phát triển, bạn sẽ trải qua một loạt các biện pháp thích ứng bao gồm phản ứng mồ hôi được cải thiện để tản nhiệt nhanh chóng.

“Khả năng hiếu khí được cải thiện cũng dẫn đến tăng thể tích huyết tương và cung lượng tim,” Cheung nói. "Điều này giảm thiểu sự cạnh tranh phân phối máu giữa cơ xương và da."

Tóm lại, khi Froome và Valverde và các đồng nghiệp của họ vượt qua hàng dặm, cơ thể của họ phát triển một khả năng lớn hơn và tốc độ lưu trữ nhiệt chậm hơn - và bạn cũng vậy.

Sự quen thuộc giống nội dung

Hình ảnh
Hình ảnh

Hình ảnh: Gore

Thích nghi với điều kiện nắng nóng cũng sẽ hữu ích, mặc dù điều đó không nhất thiết phải thực tế đối với hầu hết các tay đua giải trí.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh tiếp xúc với các điều kiện làm tăng nhiệt độ lõi của họ từ 1 ° C đến 2 ° C trong 60 đến 90 phút trong khoảng thời gian từ bốn đến 10 ngày sau đó sẽ tạo ra nhiệt độ lõi khi nghỉ ngơi thấp hơn, cao hơn thể tích huyết tương và tăng tốc độ mồ hôi.

Vì vậy, những lợi thế mà các tay đua người Anh có trong điều kiện lạnh sẽ bị đảo ngược khi gặp nhiệt.

Froome, chẳng hạn, lớn lên ở Châu Phi và có hệ thống điều hòa nhiệt tuyệt vời có nghĩa là anh ấy có thể phân tán nhiệt và duy trì lõi tối ưu của mình tốt hơn nhiều đối thủ Bắc Âu của mình.

Cuối cùng, lời khuyên thực tế tốt nhất để duy trì hiệu suất trong cả điều kiện nóng và lạnh là mang thiết bị phù hợp và đơn giản là ra khỏi đó và đi xe.

Bạn là người điều chỉnh tốt hơn, bạn sẽ duy trì nhiệt độ lõi ổn định tốt hơn và bạn càng thích nghi với các điều kiện khắc nghiệt hơn.

Windchill và đạp xe

Hình ảnh
Hình ảnh

Hình ảnh: Pete Goding / Godingimages

Windchill là thứ mà mọi người đi xe đạp đều cảm thấy khó chịu và có nhiều phép tính khác nhau để xác định hiệu quả làm mát phụ thuộc vào tốc độ xe đạp.

Ví dụ: nếu bạn đang chạy 25kmh trong nhiệt độ môi trường xung quanh là 12 ° C, nó sẽ cảm thấy râu ria trên 8 ° C. Nói cách khác, làn gió 25kmh có hiệu ứng tản nhiệt ở 4 ° C.

Nếu nhiệt độ là 2 ° C, cối xay gió sẽ di chuyển lên một bậc và khiến nó có cảm giác gần -3 ° C. Vì những người đi xe đạp luôn tạo ra bản nháp di chuyển nhanh của riêng chúng ta, điều này khiến chúng ta gặp một vấn đề.

Nadia Gaoua, giảng viên cấp cao tại trường khoa học ứng dụng tại Đại học London’s South Bank, cho biết:‘Cơ thể của bạn muốn duy trì nhiệt độ cốt lõi khoảng 37 ° C.

‘Điều này giúp não và tim hoạt động hiệu quả. Nếu lõi của bạn giảm chỉ 2 ° C, bạn bắt đầu gặp phải các triệu chứng của hạ thân nhiệt. '

Ngay cả trước đó, nếu nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống dưới 37 ° C, hiệu suất sẽ giảm vì ba lý do chính.

Đầu tiên, nhịp tim tối đa giảm vì cơ thể bạn hạn chế lưu lượng máu đến ngoại vi để cố gắng duy trì nhiệt độ lõi.

Điều này dẫn đến giảm cung lượng tim - lượng máu bơm mỗi phút - cản trở khả năng cung cấp oxy đến các cơ hoạt động của bạn.

Tức là, ngay khi bạn cảm thấy ngón tay hoặc ngón chân tê cóng vào buổi sáng Chủ nhật se lạnh đó, đầu ra của bạn aerobic đã hướng về phía Nam.

Ngoài ra, cấu trúc phân tử của haemoglobin liên kết với các phân tử oxy chặt chẽ hơn khi lạnh.

Điều đó làm giảm sự phân phối oxy hơn nữa, nâng cao sự phụ thuộc của cơ thể vào năng lượng từ các phương tiện kỵ khí, có nghĩa là bạn sẽ có ít hơn trong bể cho lần chạy nước rút đó đến điểm dừng cà phê tiếp theo.

Rất may, chống lại vấn đề này là sự trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với mỗi calo năng lượng mà cơ bắp của bạn đốt cháy, chỉ 25% được chuyển thành vận động.

75% còn lại được chuyển đổi thành nhiệt và lượng nhiệt bạn tạo ra có liên quan đến khả năng hấp thụ oxy tối đa của bạn (VO2 tối đa). VO2 tối đa của bạn càng cao, bạn càng tạo ra nhiều nhiệt.

Sự sản sinh nhiệt bên trong này có nghĩa là chúng ta không thể chịu bất kỳ tác động nghiêm trọng nào do lạnh khi đạp xe, điều này không may khiến chúng ta không có lý do dễ dàng để ở nhà trong ấm áp.

‘Theo nghiên cứu của chúng tôi, nhiệt độ ở Vương quốc Anh hiếm khi đạt đến mức gây ra các vấn đề sinh lý nghiêm trọng,” Gaoua nói, ‘Vấn đề nhiều hơn là điều khiển xe đạp. Rung động làm giảm khả năng điều khiển động cơ, điều này có nhiều khả năng ảnh hưởng đến hiệu suất hơn là giảm nhiệt độ lõi.’

Hodder xác nhận rằng chính việc hạn chế lưu lượng máu đến các đầu chi để ngăn chặn sự mất nhiệt thêm từ da là nguyên nhân gây ra các vấn đề lớn nhất đối với người đi xe đạp.

Đây là một hiện tượng được gọi một cách dễ hiểu là 'cắt cụt sinh lý'.

‘Làm mát vùng da hở diễn ra nhanh chóng nhưng cảm giác khó chịu hơn là một vấn đề sinh lý nguy hiểm”, Hodder nói.

‘Điều này được cảm nhận ở ngón chân và bàn tay, và cả khuôn mặt. Bạn có một diện tích bề mặt lớn với ít vật liệu cách nhiệt nên mất nhiệt khá nhanh.’

Hình ảnh
Hình ảnh

Ngăn chặn sự mất nhiệt nhiều nhất có thể với găng tay và các lớp thích hợp là điều hợp lý từ quan điểm thoải mái, kiểm soát và cũng là quan điểm về hiệu suất vì nhiệt độ cơ giảm 1 ° C (ví dụ: ở quần áo) có thể dẫn đến giảm 10% hiệu suất.

Một bộ giữ ấm cổ sẽ hoàn thiện vẻ ngoài. Ngoài việc lấp đầy khoảng trống giữa đường viền cổ áo khoác và cằm, bạn có thể kéo nó lên để che miệng - hữu ích cho nhiều người đi xe đạp có tiền sử nhiễm trùng đường hô hấp trên và những người đổ lỗi cho tình trạng cảm lạnh.

Trên thực tế, có những câu chuyện về những người trượt tuyết băng đồng nuốt phải Vasoline với mục đích phủ kín đường thở của họ như một biện pháp bảo vệ chống lại không khí lạnh.

Điều đó không được khuyên, nhưng tình trạng này ảnh hưởng đến ít nhất 4% dân số. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng chính sự khô ráo của không khí chứ không phải nhiệt độ gây ra phản ứng.

Do đó, đeo khăn trùm đầu hoặc khăn tắm có thể hữu ích vì nó làm ẩm không khí khi hít vào thay vì tránh lạnh.

Những người đi xe đạp ở Vương quốc Anh cũng sẽ rất vui khi biết bạn sẽ thể hiện tốt hơn trong thời tiết lạnh giá hơn Nairo Quintana của Colombia và Daniel Teklehaimanot của Eritrea - tất nhiên là nói một cách tương đối.

‘Chúng tôi có các nghiên cứu cho thấy những người đi xe đạp quen với giá lạnh không bị giảm hiệu suất thể chất và nhận thức đến mức tương đương với những người đi xe đạp đến từ các nước nóng”, Gaoua nói.

‘Vì vậy, một người nào đó từ Anh sẽ chống chọi với giá lạnh tốt hơn một người từ Châu Phi, mặc dù đó là thói quen nhiều hơn là thích nghi; nó mang tính hành vi hơn là sinh lý.’

Tìm kiếm thêm mẹo? Xem kế hoạch đào tạo mùa hè 6 tuần của chúng tôi.

Đề xuất: