Chúng tôi xem xét kỹ lưỡng yêu thích cho Giro d'Italia 2017, nhà leo núi người Colombia tí hon Nairo Quintana
Ở độ cao 1,66m (5ft 5in) và chỉ nặng 58kg (bậc 9,1), Nairo Quintana là một trong những tay đua nhỏ nhất trong giới chuyên nghiệp. Cầu thủ người Colombia có thể sẽ là đối thủ chính của Chris Froome cho Maillot Jaune tại Tour de France vào cuối mùa hè này và hiện đang đứng thứ hai tại Giro d'Italia, khi anh đặt mục tiêu lập cú đúp. Đã về nhì tại Tour vào năm 2013 và 2015, sau đó đứng thứ ba vào năm 2016, nhà leo núi sẽ lần đầu tiên muốn đứng trên bậc cao nhất ở Paris vào tháng 7.
Mặc dù Quintana là một chuyên gia leo núi, nhưng cách xử lý chiếc xe đạp của anh ấy trong các tấm đệm, phẳng và bó vỉa của người Colombia cũng là điều mà chúng ta có thể học hỏi từ đó.
Đánh tan nỗi sợ hãi
Cái gì?Khi còn là một cầu thủ trẻ, người Colombia nhỏ bé đã hai lần bị ngã xe. Năm 16 tuổi, anh bị xe tông trên đường đến trường và bất tỉnh. Hai năm sau, anh ấy bị taxi tông và hôn mê 5 ngày.
Nhưng người đàn ông được gọi là Scarab (chân nhỏ / khỏe) không bỏ cuộc và đang tập luyện trở lại ngay sau khi anh ấy có thể đi được.
Làm thế nào?Không phải ai cũng có thể đạp xe trở lại ngay sau một cú va chạm như vậy, mà cần phải có sức mạnh tinh thần. Nhà tâm lý học thể thao Julie Emmerman nói, Nếu bạn có thể đối phó với cảm giác mà bạn đang cảm thấy trong thời điểm này, thì điều đó dễ dàng hơn rất nhiều.
'Nếu bạn có thể nhận ra đó chỉ là cảm giác và không mê đắm nó, bạn có thể tiếp tục duy trì nó."
Các kỹ thuật như tự nói chuyện tích cực, dừng suy nghĩ và hình dung đều có thể hữu ích trong việc phát triển trí lực.
Ăn đơn giản
Cái gì?‘Một người luôn nên ăn thật đơn giản”, huấn luyện viên Mikel Zabala của Movistar nói với chúng tôi.
‘Tại Movistar, chế độ ăn kiêng của các tay đua hoàn toàn được cá nhân hóa. Điều cơ bản là mì ống và gạo, có trong mọi thứ nhưng sau đó bạn cần phải tìm sự cân bằng giữa thịt và cá ', huấn luyện viên giải thích.
Nhưng đừng ngại bổ sung protein sau khi đi xe đạp. Zabala nói thêm: “Protein cần thiết cho quá trình luyện tập khắc nghiệt khi cơ bị mỏi và nó ngăn ngừa mất khối lượng cơ.
Làm thế nào?Ăn uống đơn giản không cần phải nhàm chán, bạn chỉ cần thỏa sức sáng tạo trong bếp - một thứ tự nó có thể là một niềm vui.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem cuốn sách dạy nấu ăn của đầu bếp Team Sky Henrik Orre, Velochef (£ 35, rapha.cc), cuốn sách này có một loạt các công thức nấu ăn ngon khác nhau, từ bánh gạo giữa chuyến đi đến món thịt hầm gà cay phù hợp cho người đi xe đạp.
Xây dựng tinh thần chiến đấu của bạn
What?Trong Tour de l’Avenir năm 2010, Quintana đã lên tiếng chia sẻ về sự đối xử khủng khiếp mà anh và đội của mình nhận được vì họ là người Colombia.
‘Họ không muốn chúng tôi đứng trước kẻ thù, họ“phanh thây”chúng tôi, họ la mắng, đối xử tệ bạc với chúng tôi,” anh nói.
‘Một ngày nọ, một tay đua người Pháp chộp lấy chiếc xe đạp của Jarlinson Pantano và ném anh ta đi.” Giống như những trận chiến tinh thần của anh ta với Froome trên sườn núi Alps, Quintana đã làm rất tốt.
"Chúng tôi đã tiếp nhận và trả lại ngay", anh ấy sau đó thừa nhận.
Bằng cách nào?Chúng tôi không đề xuất bạn điều khiển những tay đua khác hoặc xe đạp của họ nhưng điều quan trọng là bạn phải xây dựng và duy trì sự tự tin cũng như tinh thần để vượt qua thử thách.
‘Chúng tôi có một nhà tâm lý học, người đã làm việc với chúng tôi về vấn đề này và [chúng tôi đã được chiếu] những bộ phim để giúp chúng tôi vượt qua vấn đề này và giúp nâng cao lòng tự trọng của chúng tôi,” Quintana tiết lộ.
Không phải ai cũng có quyền truy cập vào ứng dụng thu nhỏ của riêng họ, nhưng các video và CD truyền cảm hứng được phổ biến rộng rãi - hãy xem mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist để biết một ví dụ phổ biến.
Huấn luyện ở độ cao
What?Quintana sinh ra ở Combita, Boyaca, vùng Andean của Colombia, nơi không khí còn mỏng hơn cả mái tóc của Donald Trump. Quintana và các đồng nghiệp Colombia của anh ấy sử dụng điều này để làm lợi thế của họ - Huấn luyện viên Zabala của Movistar nói với chúng tôi, 'Điều khiến anh ấy trở nên khác biệt và mang lại cho anh ấy lợi thế của anh ấy là anh ấy lớn lên và sống ở Colombia, và bố mẹ anh ấy đến từ một nơi cao hơn 9, 800ft (3.000m). '
Zabala chắc chắn rằng điều này sẽ mang lại lợi thế cho Quintana. ‘Khi kết thúc chặng đường dài trên núi Tour de France, ở độ cao lớn và mọi người đều mệt mỏi, điều đó có thể tạo nên sự khác biệt.’
Anh ấy có thể có lý, vì trong cả ba Grand Tour, Colombia đã tích lũy được 18 trận thắng King of the Mountain.
Làm thế nào?Thật không may, độ cao trung bình của Vương quốc Anh đạt đỉnh khoảng 165m so với 593m của Colombia, có nghĩa là bài tập luyện độ cao duy nhất mà hầu hết chúng ta nhận được là luyện tập tăng áp trên gác mái.
Tuy nhiên, điều này không nhất thiết phải như vậy. Với các chuyến bay từ London đến Nîmes (120 km từ Mont Ventoux) có giá chỉ 17 bảng Anh (xem skyscanner.net), bạn có thể được tham gia một số khóa đào tạo nhà cao tầng ngay lập tức.
Hy vọng rằng bạn sẽ thấy sức mạnh tăng lên khi không khí loãng kích thích nhiều tế bào hồng cầu vào máu của bạn hơn.
Phục hồi băng lạnh
What?Sử dụng chiếc quần công nghệ cao được thiết kế đặc biệt chứa đầy đá, Quintana và cộng sự đã tăng cường khả năng hồi phục của họ tại Tour de France năm ngoái, đảm bảo họ luôn tươi mới cho ngày hôm sau.
Đồng đội Alex Dowsett nói với chúng tôi, "Chúng ta sẽ đi vào những thứ này sau một chặng khoảng 15 phút trước khi chúng ta đến khách sạn tiếp theo."
Và bằng cách đó, chúng giúp co mạch máu buộc cơ thể thải axit lactic và các chất độc khác ra khỏi cơ nhanh hơn.
Làm thế nào?Thật không may, tất cả chúng ta đều không đủ may mắn để có những chiếc quần băng được thiết kế đặc biệt như Señor Quintana, nhưng hầu hết chúng ta đều có một chiếc bồn kiểu cũ tốt mà chúng ta có thể đổ đầy nước lạnh cóng.
Bí quyết đằng sau việc tắm nước đá là bạn không nên ở trong đó quá lâu - tối đa 5-10 phút, nếu bạn có thể xử lý được. Đây không phải là điều dễ dàng hoặc thú vị nhất để làm nhưng chúng sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau một chuyến đi dài và bạn sẽ không thức dậy đến mức không thể đứng vững.
Đi làm bằng xe đạp
Cái gì?Khi còn nhỏ, Quintana đã thực hiện hành trình 10 dặm đến trường mỗi ngày trên chiếc xe đạp leo núi cũ.
‘Tôi đến từ một ngôi làng nhỏ ở Boyaca, cao hơn 3.000m so với mực nước biển. Mỗi sáng, tôi đạp xe đi học ở thung lũng cách đó 16km. Và vào những buổi tối, bạn phải leo lên nhà, 'anh ấy nói vào năm 2010.
Sau khi vượt qua độ dốc 8% trên chuyến xe về nhà, anh ấy sẽ được chào đón bởi gia đình của mình, một hình ảnh sẽ sớm được nhân rộng đối với anh ấy như một người chuyên nghiệp, khi họ gặp anh ấy khi anh ấy chiến thắng chặng này sang chặng khác của hoàn thiện trên đỉnh núi.
Những ngày đầu đi học đã giúp Quintana trở thành một trong những vận động viên leo núi giỏi nhất của thế hệ này.
Bằng cách nào?Bằng cách đạp xe đi làm, bạn không chỉ tiết kiệm tiền và giúp ích cho hành tinh, mà bạn còn xây dựng và duy trì một mức độ thể chất cơ bản vững chắc.
Thật khó để phù hợp với những quãng đường đào tạo xung quanh một công việc toàn thời gian, nhưng bằng cách triển khai thêm một vòng lặp vào chuyến xe về nhà, bạn biến việc đi làm thường ngày thành một điều gì đó thú vị và hiệu quả.
‘Bạn có thể phải điều chỉnh lộ trình của mình để tìm đoạn đường phù hợp nhưng nhiều bài tập điển hình có thể dễ dàng bị đánh dấu trên chuyến xe về nhà của bạn,” những người chia sẻ tại British Cycling nói với chúng tôi.
