Tập luyện không có carbs có thể giúp bạn trở thành người lái xe hiệu quả hơn. Hình minh họa: Will Haywood
Khi mọi người nói về các chuyến đi nhanh, họ đang đề cập đến việc đi xe đầu tiên vào buổi sáng mà không ăn sáng và hạn chế lượng thức ăn (nhưng không phải chất lỏng) trong quá trình đi xe. Đây là một chuyến đi nhanh theo nghĩa cơ bản nhất của nó. Tuy nhiên, cá nhân tôi gọi đây là việc tập luyện với lượng glycogen thấp chứ không phải là "cưỡi ngựa nhanh". Bạn có thể tập luyện ít glycogen bất cứ lúc nào trong ngày.
Đầu tiên, một số khoa học: glycogen, đến từ carbohydrate, là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể để tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào trên 70% mức tối đa của bạn. Việc hạn chế nó đòi hỏi cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ để làm nhiên liệu, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn. Thông tin thêm về điều đó sau.
Về thời gian, bạn ăn như bình thường nhưng có bữa ăn ít carbohydrate hơn vào đêm hôm trước và đi xe vào buổi sáng sau khi tiêu thụ một ít caffeine và 25-30g protein cho bữa sáng. Điều này giúp duy trì khối lượng cơ trong khi đạp xe với mức glycogen thấp hơn.
Một lựa chọn khác là ăn uống bình thường vào tối hôm trước, ăn sáng, tập luyện cường độ cao vào buổi sáng và hạn chế carbs cho phần còn lại của ngày bằng cách ăn protein và chất béo. Sau đó, bạn có thể đạp xe với lượng glycogen thấp hơn vào buổi tối nếu bạn tập luyện hai lần một ngày.
Về vấn đề ăn gì để đảm bảo lượng glycogen của bạn ở mức thấp, một ví dụ điển hình sẽ là một phần cá hoặc thịt với hai hoặc ba phần rau và salad ăn kèm. Nguyên tắc chung là để có được nhiều lợi ích nhất từ hình thức tập luyện này, bạn nên tránh bữa trưa hoặc bữa tối thực sự giàu carb trước khi cố gắng nhịn ăn sáng hôm sau, vì mức glycogen của bạn sẽ vẫn quá cao.
Điều quan trọng là không lạm dụng nó trên xe đạp. Để tận dụng tối đa quá trình đào tạo glycogen thấp, các chuyến đi của bạn phải là vùng 1 hoặc 2 (trong số 5, vì vậy 60-80% nhịp tim tối đa của bạn trong đó vùng 5 là 100% chạy nước rút) và cá nhân tôi không khuyên bạn nên nghỉ giữa chừng hoặc đi trên 70%.
Vậy vấn đề là gì? Ý tưởng là để tối đa hóa việc sử dụng nhiên liệu ở mức cơ bắp. Từ góc độ khoa học, điều này được gọi là tăng cường khả năng thích ứng của ty thể (hoặc tế bào) trong cơ bắp của chúng ta, có nghĩa là chúng trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện sức bền.
Nếu bạn có thể dự phòng quá trình oxy hóa carbohydrate - quá trình chuyển hóa carb thành năng lượng - trong khi tập thể dục cường độ thấp đến trung bình, bạn sẽ có nhiều hơn khi cần vào cuối cuộc đua khi cường độ tăng cao. Theo thuật ngữ của giáo dân, chúng tôi đang cố gắng tăng mpg của động cơ.
Có hai nhược điểm tiềm ẩn: thứ nhất là bạn không thể (hoặc không nên) luyện tập cường độ cao và thứ hai là bạn có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch. Đó là bởi vì carbohydrate, đặc biệt là glucose, là nhiên liệu chính cho các tế bào miễn dịch.
Nhưng hãy nghĩ lại về sự tương tự động cơ đó và rõ ràng tại sao những người chuyên nghiệp lại làm điều đó. Họ muốn tối đa hóa việc sử dụng chất béo trong quá trình tập thể dục cường độ thấp và trung bình để bảo tồn glycogen khi họ thực sự cần. Và điều này không có gì mới - những người chuyên nghiệp đã thực hiện loại hình đào tạo này trong một thời gian dài.
Những tay đua chuyên nghiệp tất nhiên có chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để phân tích mọi khía cạnh của hiệu suất và đo lường lượng chất dinh dưỡng của họ, nhưng hầu hết các tay đua sẽ được hưởng lợi từ việc tập luyện với lượng glycogen thấp, đặc biệt là trong mùa trái vụ khi bạn đi lên hàng dặm. Chỉ cần lưu ý rằng mọi người đều khác nhau và có thể có quá trình thử và sai trước khi bạn làm đúng.
Cơ bắp của bạn càng trở nên hiệu quả thì hiệu suất của bạn càng tốt - và không có một vận động viên sức bền nào lại không thích âm thanh của điều đó.
Chuyên gia: Tiến sĩ Mayur Ranchordas là một độc giả về chuyển hóa dinh dưỡng và tập thể dục tại Đại học Sheffield Hallam. Anh ấy cũng là một nhà tư vấn dinh dưỡng về hiệu suất làm việc với các cầu thủ và trọng tài giải bóng đá Premier League, vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp và vận động viên ba môn phối hợp
