Lớn hơn bằng mạnh hơn, phải không? Không nhất thiết…
Công suất trung bình là một khái niệm khá đơn giản: đó là tổng sản lượng vật lý của bạn chia cho thời gian bạn đạp xe. Sản lượng của bạn được đo bằng kilojoules và thời gian của bạn tính bằng giây, vì vậy nếu bạn tiêu tốn 2, 000kJ trong một chuyến đi ba giờ thì 2, 000 chia cho 10, 800 (giây) bằng 0,185. Sau đó, bạn nhân nó với 1, 000 để chuyển đổi con số thành watt và nhận được 185W.
Và về câu hỏi của chúng tôi, có một tin tốt ở đây, vì sức mạnh trung bình của bạn sẽ không nhất thiết phải giảm nếu bạn giảm cân.
OK, nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn có thể bị mất cơ hoặc bạn có thể không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động bình thường vì glycogen trong cơ và gan - nhiên liệu của cơ thể - thấp. Nhưng nếu bạn cung cấp năng lượng cho bản thân và tìm cách giảm dần trọng lượng (hoặc cụ thể hơn là chất béo), bạn sẽ ổn.
Bạn cũng cần hiểu rằng trong giai đoạn giảm cân, bạn có thể gặp khó khăn để duy trì những nỗ lực chăm chỉ, vì vậy có thể cần phải thay đổi trọng tâm tập luyện của mình. Cách đơn giản nhất để giảm cân là cắt giảm năng lượng - dưới dạng calo - bạn nạp vào để đốt cháy nhiều hơn lượng tiêu thụ. Nhưng khi bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều hơn và sau đó duy trì những nỗ lực chăm chỉ hơn.
Tin tốt hơn nữa là sau khi giảm cân, bạn có thể thấy rằng mình cần ít sức hơn để chạy ở một tốc độ nhất định, đặc biệt là lên dốc.
Đây là tỷ lệ công suất trên trọng lượng xuất hiện. Đây là chỉ số hiệu suất quan trọng vì tốc độ lên dốc của bạn được xác định bởi sức mạnh bạn tạo ra và trọng lượng của bạn. Vì vậy, nếu bạn lên dốc với công suất 300W và bạn nặng 100kg thì tỷ lệ công suất trên trọng lượng của bạn là 3W / kg.
Hình minh họa:Trong như bùn
Nếu bạn 'chỉ' đưa ra 250W nhưng bạn nặng 65kg, tỷ lệ của bạn là 3,85W / kg và bạn sẽ nhanh hơn rất nhiều (ít nhất là lên dốc) so với người lái 300W nặng hơn nhưng mạnh mẽ hơn.
Không chắc nếu bạn nặng 100kg, bạn sẽ giảm xuống còn 65kg. Mục tiêu thực tế hơn có thể là 90kg. Nếu công suất của bạn ở mức 300W, tỷ lệ của bạn sẽ là 3,33W / kg và bạn sẽ nhanh hơn. Ngay cả khi công suất của bạn giảm xuống còn 290W, tỷ lệ của bạn ở 90kg sẽ là 3,22W / kg và bạn vẫn sẽ nhanh hơn.
Nói cách khác, có thể đáng để mất một chút công suất trung bình nếu tỉ lệ công suất trên trọng lượng của bạn tăng lên. Khi bạn giảm khối lượng chất béo, bạn sẽ nhiệt hiệu quả hơn và sẽ làm mát tốt hơn (chất béo là chất cách nhiệt), vì vậy bạn có thể sẽ không mệt mỏi nhanh chóng vì bạn sẽ mát hơn.
Có những điều bạn có thể làm để đảm bảo rằng bạn không bị mất điện. Nếu bạn gần đạt đến trọng lượng mục tiêu của mình, bạn có thể đạt được nó chỉ đơn giản bằng cách đạp xe nhiều hơn và không thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn cần giảm một lượng cân lớn hơn, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình theo một cách nào đó và điều này có thể có tác động tiêu cực tạm thời đến sức mạnh của bạn. Nhưng bằng cách bao gồm một số nỗ lực cường độ cao trong quá trình đào tạo của bạn - ngay cả khi 10 ngày một lần - chẳng hạn như một số khoảng thời gian từ ba đến năm phút chăm chỉ, bạn nên duy trì hoặc thậm chí tăng sản lượng điện của mình.
Tập tạ cũng có thể hữu ích. Các bài tập chính là squat và deadlifts với mức tạ nặng, mặc dù tôi không khuyên bạn nên sử dụng mức tạ nặng nếu bạn chưa quen hoặc chưa tập - nếu bạn bị thương, bạn chắc chắn sẽ mất sức.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng giảm cân quá lâu hoặc quá nhanh đều không tốt cho bạn. Nếu bạn nhìn vào các tay đua GC trong Tour, họ cực kỳ gầy nhưng họ chỉ có thể duy trì điều này trong thời gian ngắn và có một nhóm chuyên gia dinh dưỡng giúp họ. Bạn không nên, vì vậy hãy hợp lý - và tiếp tục đi.
Chuyên gia:Ric Stern là một tay đua đường trường, nhà khoa học thể thao và là huấn luyện viên đua xe đạp và ba môn phối hợp. Anh ấy đã thi đấu trong Giải vô địch thế giới UCI Gran Fondo và đã huấn luyện các tay đua ưu tú, Paralympic cũng như người mới bắt đầu. Truy cập cyclecoach.com.
