Điều chỉnh thức ăn của bạn trong suốt cả năm có thể thay đổi hiệu suất của bạn. Người đi xe đạp kiểm tra tính khoa học đằng sau chế độ dinh dưỡng định kỳ
Đã có thời gian lịch không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của các vận động viên, chỉ cần có đủ mì ống để đi vòng vòng. John Hawley, giáo sư về chuyển hóa khi tập thể dục tại Đại học Công giáo Úc ở Melbourne, cho biết: “Lời khuyên dinh dưỡng của Ủy ban Olympic Quốc tế trong nhiều năm là vận động viên nên tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate. 'Bây giờ chúng ta nhìn lại và nói, "Chúng ta đang nghĩ gì?""
Giống như ngày càng nhiều chuyên gia trong lĩnh vực thể thao chuyên nghiệp, Hawley’s là người ủng hộ việc ‘định kỳ hóa’ chế độ dinh dưỡng của bạn - điều chỉnh số lượng và thành phần thức ăn của bạn theo nhu cầu tập luyện của từng thời điểm trong năm. Các nhà khoa học thể thao đã tạo ra nhiều mô hình để chia quá trình luyện tập hàng năm của bạn thành nhiều phần để đạt đỉnh cho các sự kiện cụ thể, nhưng mô hình ban đầu là mô hình 'định kỳ truyền thống'. Đây là nơi năm đào tạo được chia thành ba giai đoạn chính - cơ bản, xây dựng và cạnh tranh - với mỗi giai đoạn được thiết kế để tạo ra một sự thích nghi sinh lý nhất định, cho dù đó là để tăng sức chịu đựng (cơ bản), tăng tốc độ (xây dựng) hay giảm bớt để đảm bảo bạn 'tươi mới cho cuộc đua (cạnh tranh). Theo huấn luyện viên người Mỹ Bob Seebohar, người đã viết một cuốn sách về chủ đề này, do cường độ của mỗi giai đoạn khác nhau, mặc dù có một số nguyên tắc dinh dưỡng áp dụng quanh năm.
‘Bất kể thời gian nào trong năm, hãy chọn thực phẩm giàu beta-carotene, vitamin C, vitamin E và kẽm để cải thiện chức năng miễn dịch,” ông nói. ‘Ngoài ra, hãy chọn chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa, và lý tưởng nhất là ghi nhật ký thực phẩm từ 3 đến 5 ngày khi bạn cảm thấy thiếu thói quen ăn uống để bắt đầu khắc phục tình hình.’
Seebohar cũng ủng hộ quy tắc 80/20 cho những người nghiệp dư, để 80% những gì bạn ăn là tốt cho sức khỏe và 20% còn lại tùy theo quyết định của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn không cần phải sống một lối sống chuyên nghiệp giống như một nhà sư, nhưng cũng không quá buông thả đến mức bạn biến thành Jan Ullrich trái mùa, người nổi tiếng với việc đi khinh khí cầu trong mùa đông. Vì vậy, hãy khám phá 80% đó…
Cơ sở: đổ xăng mùa đông
Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho biết trung bình người Anh tiêu thụ 6.000 calo vào Ngày Giáng sinh. Đó là đỉnh điểm háu ăn của thời kỳ lễ hội mà người ta thường thấy Joe Public gói trên 5lbs. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Drew Price cho biết: “Đây là lý do tại sao cắt giảm carbs là chìa khóa quan trọng trong năm mới. "Bằng cách làm cạn kiệt một chút glycogen [hình thức bạn dự trữ carbs trong cơ và máu], cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn từ việc đốt cháy các kho dự trữ chất béo, điều này sẽ giúp bạn giảm cân."
Đạp xe dài ngày Chủ nhật với cường độ sẽ hỗ trợ mục tiêu đốt cháy chất béo này (thấp hơn nhịp tim tối đa 70-75%) cũng như tăng khả năng hiếu khí. Điều này có nghĩa là bạn nên giảm lượng carbs và tăng tỷ lệ năng lượng có nguồn gốc từ protein và chất béo tốt. Bạn có thể nghĩ rằng cắt giảm carbs và tăng chất béo là phản tác dụng của việc giảm cân, nhưng lượng carbs dư thừa sẽ được hấp thụ vào cơ thể dưới dạng chất béo. Chất béo tốt, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt, sẽ gây no hơn so với carbs, vì vậy bạn sẽ no lâu hơn.
‘Tùy thuộc vào khối lượng luyện tập của bạn, lượng carbohydrate nên từ 6-9g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày,’ Price nói. ‘Sáu là dành cho các vận động viên tập luyện ít hơn với tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn. Protein nằm trong khoảng 1,2-1,6g mỗi kg với chất béo khoảng 1,1-1,3g mỗi kg. 'Đối với người lái 75kg, lượng tiêu thụ hàng ngày là 450g-675g carbs, 90-120g protein và 82,5-120g chất béo.
Sau một kế hoạch dinh dưỡng ít carb hơn trong vài tháng đầu năm sẽ cho bạn một số cách để biến thành Alberto Contador, người được biết đến với 'fatmax' cao - nghĩa là anh ấy có thể đạp xe ở cường độ cao và vẫn cung cấp phần lớn nhiên liệu của mình từ chất béo. Một gam chất béo trong cơ thể chứa khoảng tám calo so với bốn trong một gam carbs, vì vậy, sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng sẽ hữu ích nếu bạn đang đốt cháy tới 1.000 calo mỗi giờ. Huấn luyện cơ thể của bạn để làm điều này liên quan đến sự thích nghi với ti thể, nơi diễn ra quá trình chuyển hóa chất béo và carb trong tế bào của bạn.
'Sự thích nghi chính từ việc tập luyện với ít carbs hơn ở cường độ phù hợp là khối lượng ti thể trong cơ bắp của bạn được tăng cường, đây là hiện tượng được gọi là "cơ chế sinh học ty thể", "Tiến sĩ James Morton, trưởng bộ phận dinh dưỡng tại Team Sky và một chuyên gia về thao túng chế độ ăn uống của vận động viên để kích thích chuyển hóa chất béo. "Kết quả là bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu ở một cường độ nhất định và bạn tạo ra ít lactate hơn. Bạn cũng giảm sự phân hủy glycogen, mà bạn có thể bảo tồn cho những phần khó hơn của cuộc đua.’
Cách tiếp cận ít carb, nhiều chất béo này có lẽ là lý do tại sao các tay đua của Team Sky lại tham gia các cuộc đua Trung Đông vào tháng 2 như khi họ đang ở đỉnh cao của mùa giải. Lượng mỡ cơ thể thấp của họ cũng được cho là do các buổi tập bị cạn kiệt glycogen, liên quan đến việc đi xe trước bữa sáng và chỉ tiêu thụ nước. Tuy nhiên, Morton nhấn mạnh rằng các phiên làm việc cạn kiệt glycogen dài hơn thường không nên chỉ có nước. Ông nói: “Rất nhiều chàng trai ưu tú sẽ đi trong ba hoặc bốn giờ với ít glycogen. "Tuy nhiên, chúng sẽ có protein vào buổi sáng và một ít trong quá trình đi xe." Điều này nhằm ngăn cơ thể phá vỡ cơ bắp để lấy nhiên liệu.
Bạn chọn thời gian nhịn ăn nào tùy thuộc vào bạn và thể trạng của bạn, nhưng hãy nhớ rằng điều này có thể làm giảm khả năng miễn dịch, điều này không lý tưởng vì mùa đông có thể làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên lên đến 80%. Price nói: “Đó là lý do tại sao bạn nên lấp đầy một nửa đĩa của mình bằng các loại rau nhiều màu sắc. ‘Đây là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.’
Xây dựng: tiếp sức mùa xuân
Sau một mùa đông khiến bạn sụt cân, giờ là lúc bạn nên thêm môn thể thao tốc độ cao hơn vào lịch trình của mình để giảm bảy giờ thể thao đó xuống còn sáu giờ. Lượng thức ăn của bạn nên thay đổi cho phù hợp.
‘Trong giai đoạn xây dựng, lượng carb sẽ tăng lên 8-12g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể,” Price nói. ‘Lượng protein cũng tăng lên khoảng 1,5g-2g mỗi kg. Chất béo vào khoảng 0,9-1g mỗi kg. Đối với vận động viên 75kg của chúng tôi, đó là 615-900g carbs, 112-150g protein và 67-75g chất béo mỗi ngày.
Sự gia tăng carbs này cho phép nỗ lực tập luyện cường độ cao hơn, đòi hỏi năng lượng sẵn có và lượng carbs bổ sung nên đến từ ba lĩnh vực chính: bữa ăn chung (bao gồm nhiều mì ống và cơm hơn), tăng cường ăn vặt lành mạnh (xin chào, ổ bánh mì mạch nha) và đồ ăn đi xe. Ăn vặt lành mạnh giúp giữ mức glycogen của bạn ở mức cao nhất để tối đa hóa hiệu quả luyện tập, trong khi thực phẩm thể thao, chẳng hạn như thanh năng lượng và gel, giúp bạn duy trì mức độ cao trong suốt buổi tập.
‘Vì bạn đang muốn xây dựng sức mạnh và tốc độ, điều quan trọng là phải tăng lượng protein của bạn,” chuyên gia dinh dưỡng Judith Haudum của BMC Racing cho biết. Vai trò của ‘Protein là sửa chữa và xây dựng lại cơ, do đó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau những nỗ lực cường độ cao. Nhiều người nghĩ rằng bạn cần thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung. Bạn không. Thật dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein bằng các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thông thường.’
Đó là quan điểm được xác nhận bởi Alan Murchison, đầu bếp từng được trao sao Michelin, người cũng là một trong những vận động viên đua xe đạp và vận động viên song ca nghiệp dư mạnh nhất của đất nước. "Protein là người bạn của bạn khi nói đến tốc độ làm việc và đó là lý do tại sao tôi yêu thích cá ngừ đóng hộp", anh ấy nói. “Tôi cũng tăng cường ăn cá thu hun khói và trứng.” Chỉ cần lưu ý rằng bạn có thể có quá nhiều protein. Điều đó sẽ không làm bạn ốm nhưng có nghĩa là bạn quá no để hấp thụ carbohydrate, điều này có thể đe dọa đến cường độ, vì vậy hãy tuân theo RDA của Price.
Với nhiệt độ tăng cao, hydrat hóa cũng trở thành một vấn đề lớn hơn. Những gì bạn uống trước, trong và sau buổi tập ảnh hưởng đến hiệu quả của những nỗ lực của bạn, với mô hình truyền thống là cân nặng bản thân trước và sau buổi tập vẫn là một trong những phương pháp đáng tin cậy hơn về lượng bạn nên tiêu thụ. Tránh đồ uống tăng lực cho các buổi học kéo dài dưới một giờ.
Cuối cùng, đừng bỏ qua các yêu cầu về natri. Seebohar nói: “Hãy cân nhắc sử dụng viên muối. ‘Tùy thuộc vào môi trường và khoảng cách - chắc chắn là đối với các chuyến đi hơn 100 dặm - những điều này có thể mang lại lợi ích. Hãy thử chúng trong các chuyến tập huấn dài ngày để xem bạn đối phó như thế nào.’
Cạnh tranh: đua tiếp nhiên liệu
‘Không gia vị, không dùng bữa tại nhà hàng và từ chối lời mời dự tiệc tối.” Đó là lời khuyên nghiêm khắc từ Murchison khi sự kiện của bạn chỉ còn chưa đầy hai tuần nữa. Và anh ấy có lý - bạn không muốn làm hỏng tất cả công việc tốt của mình bằng cách chìm đắm trong những thực phẩm béo không tốt cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao các món ăn rất đơn giản như mì ống với nước sốt cà chua nhẹ lại được yêu thích trong ngày. Điều đó có thể quá nhạt nhẽo đối với một số người, nhưng dù thực đơn trong nước của bạn là gì, hãy chú ý đến Seebohar.
‘Nếu bạn chạy đua dưới năm giờ, bạn có thể tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng trong chu kỳ xây dựng,” Seebohar nói. 'Nhưng nếu bạn đua lâu hơn thế - đặc biệt là hơn 12 giờ - trong bốn tuần trước khi đua, bạn nên tăng lượng carb từ 7g mỗi kg lên đến 19g mỗi kg, protein từ 1,2-2g mỗi kg và chất béo từ 0,8-3g mỗi kg. '
Dải trên dành cho các tay đua thi đấu trong các sự kiện cực lớn như Race Across America, nhưng dải dưới phù hợp với hầu hết các tay đua thể thao và là kiểu ‘nạp carb’ quen thuộc. Điều này giúp bạn tăng lượng carb nạp vào cơ thể để bạn đạt được mức bắt đầu với mức glycogen của bạn ở mức công suất. Đối với những người chuyên nghiệp, con số này có thể là khoảng 500g glycogen - qua nhiều năm luyện tập, các kho dự trữ chuyển hóa carbohydrate và chất béo của họ được tối ưu hóa. Đối với phần còn lại của chúng tôi, chúng tôi đang xem xét 300-400g glycogen, tương đương với khoảng 1, 200-1, 600 calo dự trữ.
'Hầu hết các vận động viên sẽ được hưởng lợi từ việc nạp carb trong quá trình tập côn của họ nếu đua hơn 90 phút', Hawley nói, tập côn là khoảng thời gian từ một đến hai tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu, nơi bạn giảm khối lượng tập luyện nhưng vẫn duy trì cường độ. 'Chỉ cần nhớ rằng bạn sẽ tăng cân vì khi bạn tích trữ carbohydrate, bạn sẽ tích trữ nước. Nhưng lợi ích vượt trội hơn khi mang thêm trọng lượng đó sớm trong cuộc đua.’
Về vấn đề ăn gì trong ngày đua, hãy học từ bậc thầy đó là Alex Dowsett của Movistar. "Khoai tây, gạo lứt, cháo và một tách cà phê đều tốt trước khi bạn lên đường", anh ấy nói. 'Bạn thực sự có thể tăng gấp đôi lượng cà phê đó. Theo kinh nghiệm của tôi, mặc dù nó không giúp bạn nhanh hơn nhưng bạn có dây hơn nên bạn tập trung hơn. '
Giữ lượng chất xơ ở mức tối thiểu trong ngày đua để ngăn ngừa các biến chứng không mong muốn. Bây giờ là lúc để thay thế gạo nguyên cám và mì ống bằng các loại thực phẩm thay thế màu trắng của chúng. Đối với việc cho ăn trong cuộc đua, hãy tuân theo thói quen ăn uống thể thao mà bạn đã rèn luyện trong quá trình luyện tập, mặc dù nguyên tắc chung là khoảng 60g carbs mỗi giờ thông qua đồ uống, thanh và / hoặc gel.
Khi bạn đã vượt qua vạch đích, đã đến lúc để sửa chữa cơ bắp và tinh bột nạp glycogen. Nói cách khác, một bữa tối nướng ngon tuyệt.
Năm hoàn hảo
Điều chỉnh lượng thức ăn của bạn để đảm bảo bạn đến ngày đua đỉnh cao
Tháng 1 đến giữa tháng 4 (Cơ sở)
- Giảm lượng carbohydrate, tăng chất béo tốt.
- Tăng lượng chất xơ và thử nghiệm các công thức thực phẩm toàn phần.
- Tăng chất chống oxy hóa từ trái cây và rau để chống lại các bệnh thường gặp trong mùa đông.
Giữa tháng 4 đến tháng 6 (Xây dựng)
- Tăng lượng carbohydrate phức tạp khi luyện tập tăng cường.
- Bổ sung thêm protein để phục hồi cơ.
- Thử nghiệm với thanh năng lượng, gel và đồ uống trong quá trình tập luyện để bạn biết thứ gì hiệu quả nhất trước ngày đua.
Tháng 6 đến Tháng 8 (Thi đấu)
- Nạp carbs vào những ngày trước cuộc đua hoặc sự kiện của bạn.
- Chuyển sang carbs có tác dụng nhanh hơn (ví dụ: mì ống trắng thay vì nâu) vào đêm trước của cuộc đua.
- Tăng lượng natri vào khoảng ba ngày trước khi bạn đua nếu trời rất lâu hoặc rất nóng.
