Bạn có một chuyến đi lớn trên đường chân trời? Đây là cách tích trữ năng lượng theo cách đã thử và đáng tin cậy
Điều đầu tiên đầu tiên, carbs chính xác là gì? Carbohydrate là các phân tử đường mà cơ thể có thể chuyển đổi thành glucose.
Glucose này sau đó được dự trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen - tức là các phân tử đóng vai trò như một kho dự trữ năng lượng lâu dài, có thể được khai thác trong một chuyến đi mệt mỏi.
Gan có thể chứa khoảng 100g glycogen từ carbs (tương đương với khoảng 400 calo năng lượng) trong khi khối lượng cơ của bạn có thể lưu trữ nhiều gấp ba lần.
Carbs điển hình được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây thường, đậu và đậu lăng.
Vậy chính xác thì nạp carb là gì?
NạpCarb (hoặc đôi khi là carbo) chỉ đơn giản là thuật ngữ dùng để mô tả chế độ ăn của bạn đầy carbohydrate để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan của bạn.
Được phát triển vào những năm 1960, kỹ thuật này hoạt động dựa trên lý thuyết rằng với càng nhiều glycogen, bạn càng có thể tập thể dục lâu hơn trước khi cơn mệt mỏi bắt đầu.
Vậy khoa học đằng sau nó là gì?
Trong phiên bản ban đầu của nó, kỹ thuật nạp carb bao gồm một chương trình gồm hai phần được thực hiện cả tuần trước khi cuộc đua diễn ra.
Nó bắt đầu với chế độ tập thể dục nặng trong 3 ngày kết hợp với chế độ ăn kiêng low-carb để loại bỏ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể.
Sau đó ba ngày trước cuộc đua, các tay đua sẽ làm ngược lại hoàn toàn - ngừng tập thể dục hoàn toàn trong khi cơ thể họ tràn ngập carbs.
Lý thuyết là bằng cách loại bỏ các câu chuyện năng lượng của cơ thể theo cách này, về cơ bản bạn có thể đánh lừa nó để lưu trữ nhiều năng lượng hơn bình thường một khi vòi glycogen được bật trở lại.
Tuy nhiên, các nhà khoa học sớm nhận ra rằng chế độ này có một số điểm hạn chế. Nó không chỉ gây trở ngại cho việc giảm cân khi tập thể dục - một phương pháp được chấp nhận rộng rãi hiện nay là giảm dần lượng nỗ lực tập luyện trong thời gian chuẩn bị cho một sự kiện lớn - mà còn dẫn đến nhiều tác dụng phụ đáng lo ngại hơn.
Những người đi xe đạp phàn nàn về cảm giác yếu ớt, cáu kỉnh và mệt mỏi trong khi nhiều người không đạt được mức glycogen cao ngay cả sau ba ngày không có gì ngoài carbs đổ trở lại cơ thể của họ.
Ngày nay, người ta chấp nhận rằng phần đầu tiên của chương trình - giai đoạn giảm lượng carb - hoàn toàn là điên rồ.
Trong khi đó, khoảng thời gian nạp carb từ hai đến ba ngày trước khi diễn ra sự kiện (kết hợp với chế độ tập luyện giảm dần), hiện được coi là cách tốt nhất để chuẩn bị cho bất kỳ cuộc đua nào kéo dài hơn 75 phút.
Vậy nạp carb có giúp tôi nhanh hơn không?
Bằng cách lấp đầy cơ bắp của bạn với glycogen, bạn sẽ có thể đạp xe lâu hơn, và điều đó có nghĩa là tránh được những điều đáng sợ.
Sự cố gắng - hay va vào tường - xảy ra khi bạn hết glycogen trong quá trình đi xe và cơ thể bạn chậm lại vì bắt đầu dựa vào chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp carb sẽ làm tăng thời gian kiệt sức lên khoảng 20%, trong khi những cải thiện về hiệu suất sẽ dao động ở mức khoảng 2%.
Vì vậy, lợi ích thực sự của nó là giúp bạn thực sự tính được số dặm ngay từ đầu, chứ không phải ở việc bạn đi nhanh như thế nào, đặc biệt khi chuyến đi đó dài hơn 75 phút.
Có lợi ích nào khác không?
Theo các nghiên cứu được thực hiện tại phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học Birmingham, việc nạp carb không chỉ dành cho đua xe - nó còn cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn, cũng như giảm các triệu chứng của việc tập luyện quá sức (bao gồm cả mệt mỏi mãn tính, trầm cảm, đau đầu và cáu kỉnh) cũng như ngăn ngừa sự suy giảm chức năng miễn dịch.
Tôi nên nạp carb như thế nào và khi nào trước một sự kiện?
Để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ thể của bạn hai hoặc ba ngày trước khi diễn ra sự kiện, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ khoảng 10g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Vì vậy, ví dụ, một người đi xe đạp nặng 70kg sẽ cần tiêu thụ khoảng 700g carbs mỗi ngày dẫn đến một sự kiện để được hưởng lợi một cách hợp lý.
Mỗi gam carbs chứa khoảng 4 calo, tương đương với 2, 800kcal mỗi ngày trong giai đoạn nạp carb.
Một người lái xe 70kg thường đốt cháy khoảng 850kcal một giờ trong một chuyến đi với nhịp độ vừa phải, vì vậy có thể dễ dàng thấy việc nạp carb có thể giúp ích như thế nào.
Vậy thì về cơ bản tôi nên sống nhờ mì ống?
Bạn sẽ ăn nhiều carbs vì vậy bạn muốn cố gắng ăn ít và thường xuyên thay vì chỉ chất đầy đĩa của bạn với chúng trong giờ ăn thông thường.
Ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn là cách dễ tiêu hóa hơn nhiều để đưa chúng vào hệ thống của bạn và nó sẽ không khiến bạn cảm thấy buồn nôn hoặc khó ăn.
Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn không làm tăng triệt để lượng calo tiêu thụ, thay vào đó hãy tập trung vào hình thức bạn tiêu thụ chúng.
Nạp carb không phải là ăn nhiều hơn, mà là ăn nhiều carb hơn.
Và cũng tốt như một tô mì Ý, có rất nhiều cách khác để đưa carbs vào chế độ ăn uống của bạn.
Gạo, bột yến mạch và sữa chua đều là những lựa chọn dễ tiêu hóa. Nhiều loại trái cây có hàm lượng carbs cao nhưng cũng giàu chất xơ, và vì chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nên đến ngày đua, nó có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, đặc biệt là khi thần kinh bị căng thẳng thêm.
Với trái cây, hãy ăn những thực phẩm ít chất xơ như chuối. Nếu bạn mua táo, đào hoặc lê, hãy gọt vỏ trước để giảm chất xơ.
Tương tự đối với các loại rau củ như khoai lang nướng hoặc khoai lang. Một kế hoạch bữa ăn điển hình có thể bao gồm một bát cháo yến mạch và một quả chuối cho bữa sáng, cá hồi nướng với khoai lang nướng bỏ da và rau lá xanh đậm cho bữa trưa và đậu phụ hoặc thịt gà rán với rau và gạo nguyên hạt cho bữa tối.
Đồ ăn nhẹ giữa và khi bạn đang đi xe có thể bao gồm bất cứ thứ gì từ một nắm trái cây sấy khô, một quả chuối đến thanh năng lượng, đồ uống hoặc gel - chỉ cần đảm bảo rằng đó là thức ăn mà cơ thể bạn đã quen.
Còn lời khuyên nào khác không?
Nếu bạn nghĩ về điều đó, ăn cả trước và ngay sau một sự kiện thực sự là một phần của chuyến đi, vì vậy trong khi bạn nên tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn không nhét vào mặt mình những loại thực phẩm mà bạn ghê tởm. bởi vì bạn nghĩ rằng nó sẽ tạo ra kết quả tối ưu.
Sau tất cả, toàn bộ trò chơi đạp xe này phải rất vui, hãy nhớ!
10 carbs hàng đầu
Hãy chắc chắn đưa lô nhỏ này vào danh sách mua sắm của bạn…
CủKhông, không phải là nhạc cụ bằng đồng - ý chúng tôi là khoai tây, khoai lang, khoai lang và những thứ tương tự, Nhưng không phải ở dạng khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên giòn, OK?
Các loại đậuĐậu lăng, đậu xanh, đậu … tất cả đều cung cấp calo mà không làm bạn tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng thực sự có thể hỗ trợ giảm cân.
Gạo lứtGạo trắng có thời hạn sử dụng cao hơn nhờ quá trình xay xát mà nó trải qua, nhưng quá trình đó cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng.
Mì / bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạtCác sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt (xem ở trên) có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn đáng kể so với các sản phẩm tinh chế.
Yến mạchTrong số những thứ khác, chúng có chứa một loại siêu chất xơ gọi là beta-glucan rất tốt trong việc đánh bại lượng cholesterol cao.
Quả việt quấtVà để có thêm nhiều tinh bột, tại sao không trộn yến mạch vào bữa sáng của bạn trong quả việt quất? Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa!
ChuốiĐây là loại chứa nhiều carbs (chỉ có 30g trong một quả chuối lớn) cộng với một lượng kali lành mạnh, rất tốt cho việc giảm huyết áp.
Hạt dẻTất cả các loại hạt đều có đá nhưng hạt dẻ hầu như không có protein hoặc chất béo so với các loại hạt khác.
Lúa mạchNó sẽ cung cấp cho bạn nguồn chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol và giảm lượng đường trong máu. Thêm nó vào món salad, risottos, thịt hầm và súp.
