Đó là bài tập mà tất cả chúng ta đều biết mình nên làm, nhưng rất ít người có thể thực hiện đúng cách. May mắn thay, chúng tôi biết một người có thể
'Tôi từng làm việc cho British Cycling và chúng tôi đã từng có một hội thảo về các kiểu di chuyển của con người. Toàn bộ bộ phận của tôi đều ở trong đó và tôi nghĩ có một người có thể ngồi xổm. Những người khác đều có một phiên bản squat không thực sự là squat.’
Will Newton là một huấn luyện viên thể thao sức bền, người nói rằng trọng tâm của ông là khiến mọi người vận động tốt, với mục tiêu biến họ thành những con người hiệu quả hơn thay vì chỉ là những người đi xe đạp hoặc vận động viên ba môn phối hợp nhanh hơn. Đây là lý do tại sao, theo ý kiến của anh ấy, động tác ngồi xổm rất quan trọng đối với bất kỳ ai đạp xe.
‘Hầu hết mọi người nhìn vào động tác squat và nghĩ,“Điều này sẽ khiến tôi đạp xe nhanh hơn.” Tôi nhìn vào nó và nghĩ rằng điều này sẽ biến tôi trở thành một cỗ máy con người tốt hơn. Nó thực sự sẽ giúp tôi vượt qua một số điều tiêu cực mà đạp xe gây ra cho cơ thể của tôi.
‘Đi xe đạp không phải là hoạt động tự nhiên của con người. Vị trí đạp xe không phải là tư thế mà chúng tôi đã phát triển để có được, vì vậy những người đạp xe nhiều thường kết thúc với tư thế điển hình của người đi xe đạp - gập hông ngắn, lạch bạch như vịt.
‘Squatting sử dụng các kiểu chuyển động cơ bản của con người. Nếu bạn có con nhỏ, bạn sẽ thấy đây là tư thế bình thường đối với chúng và chúng sẽ vui vẻ chơi với đồ chơi ở tư thế ngồi xổm trong nhiều giờ.
‘Mục đích là để duy trì khả năng đó, thay vì mất nó do đạp xe hoặc quá nhiều thời gian ngồi trên ghế. Ngồi xổm giúp giảm nguy cơ bị thương.’
Để có hướng dẫn rộng hơn về các bài tập chân phù hợp với người đi xe đạp, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
Cách bắt đầu
Để bắt đầu, Newton khuyên bạn nên tập squat với chiếc cốc, bao gồm việc giữ một quả tạ như tạ ấm hoặc quả tạ gần ngực (nếu bạn không có những quả tạ đó, bạn có thể dùng một chiếc ba lô nhỏ đựng đầy sách).
‘Người đã phát minh ra goblet squats tên là Dan John và anh ấy đã phát triển chúng không phải như một bài tập sức mạnh mà là một cách để dạy học sinh của mình cách squat đúng cách,” Newton nói. 'Trọng lượng thực sự là đối trọng giúp bạn không bị lật ngược trở lại."
Hãy thực hiện đúng và bài tập xổm sẽ nhắm vào cơ mông, gân kheo, cơ mông và ở một mức độ nào đó là cơ bắp chân. Nó sẽ giúp cải thiện khả năng vận động ở mắt cá chân và hông của bạn, và thậm chí có thể giảm đau đầu gối. Nó là một chất xây dựng cơ bắp hiệu quả và nó cung cấp một bài tập tốt cho tim mạch và đốt cháy calo.
‘Nó cũng sẽ củng cố phần lưng dưới của bạn và cung cấp cho bạn khả năng kích hoạt cốt lõi của bạn đúng cách,’ Newton nói. "Đó là một bài tập toàn thân."
Để tìm hiểu thêm về khóa đào tạo của Will Newton, hãy truy cập vào trang limitlessfitness.com
Hướng dẫn từ đầu đến chân về cách thực hiện squat đúng cách
| Đầu | Giữ cằm của bạn hếch và mắt nhìn về phía trước để duy trì cột sống trung tính qua cổ của bạn. Đừng muốn nhìn lên vì điều này có thể dẫn đến hậu quả là vùng lưng bị căng. |
| Vai | Vai xuống và kéo ra sau giúp ổn định cột sống của bạn. |
| Ấm siêu tốc | Giữ tạ gần ngực của bạn để bắt đầu và di chuyển nó ra khỏi bạn khi cần thiết trong khi squat để giữ thăng bằng và tư thế thẳng đứng. |
| Ngực | Ngực lên. Một số người đi xe đạp có thể gặp khó khăn với vấn đề này do thường xuyên phải gập người khi đạp xe, vì vậy các bài tập để thả lỏng cột sống ngực là một ý kiến hay. |
| Khuỷu tay | Ở vị trí thấp nhất, cố gắng sao cho khuỷu tay của bạn vừa chạm vào các cơ bên trong đầu gối. |
| Hông | Từ thế đứng, bắt đầu di chuyển bằng cách ‘bẻ’ ở hông trước, tiếp theo là đầu gối ngay lập tức. |
| Glutes | Bóp mông khi bắt đầu squat. Cố gắng xuống thấp nhất có thể để cơ mông của bạn chủ yếu nằm trên bắp chân ở vị trí thấp nhất. |
| Quay lại | Giữ lưng thẳng đứng, cột sống thẳng hàng tự nhiên. Sử dụng trọng lượng để tránh bạn phải nghiêng người quá xa về phía trước. |
| Đầu gối | Khi bạn ngồi xổm, theo dõi đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân thứ hai của mỗi bàn chân. Đừng để đầu gối của bạn sụp vào trong khi bạn đứng lên. |
| Cốt lõi | Đòn cơ của bạn trong suốt quá trình squat. Đừng kéo rốn về phía cột sống, như thường được đề xuất. Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn đang đeo một chiếc thắt lưng và bạn đang ép cơ bụng của mình vào chiếc thắt lưng đó. |
| Chân |
Chân phẳng trên sàn. Cố gắng để trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên gót chân và các khớp ở gốc ngón chân cái và ngón chân út - gần giống như một giá ba chân. Không nghiêng về phía trước với các ngón chân của bạn. Duy trì vòm tự nhiên trong bàn chân của bạn; đừng để bàn chân của bạn sụp vào trong. Lý tưởng nhất là bàn chân của bạn nên hướng thẳng về phía trước, tuy nhiên bạn nên hướng chúng ra ngoài một chút nếu cảm thấy tự nhiên hơn và đầu gối của bạn không bị căng thẳng. Đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng vai. Bạn đang đặt mục tiêu để hông nằm giữa hai mắt cá chân ở cuối bài squat, vì vậy bạn có thể cần phải mở rộng tư thế một chút để phù hợp với điều này. |
Mẹo hàng đầu khi ngồi xổm
Hãy tỏ lòng kính trọng với vị vua của các bài tập
Hình minh họa: manglemike.com
