Có nhiều cách đã được chứng minh để tận dụng hiệu suất tăng thêm đó và vượt xa hơn nữa. Người đi xe đạp nghiên cứu sâu hơn về nghệ thuật và khoa học về động lực
Động lực là một khía cạnh phức tạp của hiệu suất, trong đó nó bị chi phối bởi cảm xúc hơn là sinh lý của bạn. Mức độ thể dục cao nhất hay chiếc xe đạp khó nhất sẽ không tự động dẫn đến thành công khi đạp xe trừ khi bạn có ý chí thúc đẩy bản thân khi nó quan trọng.
‘Động lực không phải là về vật chất - mà là về trạng thái tinh thần của bạn,” huấn luyện viên Ian Goodhew nói. 'Có thể khoảng 5% là về việc có một chiếc xe đạp đẹp, giành được tiền thưởng, nhận được điểm để lên xếp hạng hoặc làm một công việc cho đội của bạn, nhưng 95% là về niềm tin của bản thân. Điều đó có nghĩa là bạn phải tự tin vào quá trình đào tạo của mình và luôn giữ đúng tư tưởng và có một số kỹ thuật cho việc này.’
Sức mạnh của đám đông
Rất ít điều trong cuộc sống có động lực hơn là được cổ vũ. Nếu bạn chạy đua thường xuyên hoặc tham gia các cuộc đua vận động được hỗ trợ tốt, bạn sẽ hiểu được sức mạnh của sự động viên từ bạn bè, gia đình và những người hoàn toàn xa lạ.
“Ảnh hưởng của tiếng ồn đám đông là cả bẩm sinh và văn hóa,” nhà tâm lý học thể thao Jeremy Lazarus nói. "Chúng tôi nghe thấy một tiếng cổ vũ và liên kết nó với niềm hạnh phúc và sự tán thưởng, vì vậy chúng tôi cho rằng những người đang cổ vũ là hạnh phúc." Mối liên hệ cảm xúc này có tác động trực tiếp.
‘Phản ứng của chúng ta được kiểm soát bởi hệ thống limbic trong não của chúng ta, đặc biệt là hạch hạnh nhân,’ Sarah Cecil, nhà tâm lý học thể thao tại Viện Thể thao Anh cho biết. Các hạch hạnh nhân chịu trách nhiệm xử lý cảm xúc và động lực, cũng như kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bay của chúng ta. Cecil nói: “Bạn nhận được sự gia tăng từ đám đông và điều đó làm thay đổi tâm trạng của bạn. ‘Bộ não của bạn xác định cách bạn cảm thấy về thể chất và điều đó liên kết rất chặt chẽ với cảm xúc của bạn. Khi bạn cảm thấy vui vẻ, cơ thể của bạn thường cảm thấy bớt khó chịu hơn và hiệu suất của bạn được cải thiện.’
Trước Thế vận hội 2012, Bradley Wiggins đã nói: “Tôi nghĩ rằng việc đua xe trên sân nhà khiến toàn bộ sự kiện trở nên đặc biệt hơn một chút. Bạn rèn luyện khả năng trình diễn khôn ngoan để biểu diễn ở bất cứ đâu, nhưng tôi không nghĩ rằng bạn có thể đánh giá thấp, đặc biệt là trong các sự kiện trên đường, đám đông sẽ hò hét chúng ta lên Box Hill chín lần và làm tròn khóa học thử thách thời gian đó. '
Tất nhiên là nó đã hiệu quả và anh ấy đã giành được vàng, nhưng bạn không cần phải là vận động viên Olympic để cảm nhận được những lợi ích. Bằng cách sử dụng một kỹ thuật được gọi là "neo", bạn có thể tạo lại một số tác động tích cực của một đám đông cổ vũ ngay cả khi họ không có mặt ở đó. Lazarus nói: “Hãy nghĩ về thời điểm khi đám đông đang cổ vũ bạn và liên tưởng nó với một động cơ vật lý, chẳng hạn như bóp tay lái”.‘Sau đó, bạn có thể sử dụng trình kích hoạt này khi bạn cần tăng cường.’
Hãy nhìn lại bản thân
Lazarus đã đề cập đến một công cụ mạnh mẽ để tạo động lực: hình dung, một kỹ thuật mà các vận động viên đã sử dụng trong nhiều năm để chuẩn bị cho cuộc thi. "Khi bạn hình dung một chuyển động, não của bạn sẽ mô phỏng bạn thực hiện nó và gửi tín hiệu đến các cơ - những tín hiệu chỉ yếu hơn một chút so với khi bạn thực sự đang làm những gì bạn đang hình dung", Andy Lane, giáo sư tâm lý thể thao tại Đại học cho biết. của Wolverhampton. ‘Bộ não có thể hình dung từng bộ phận trên cơ thể bạn đang làm gì và nó có thể dẫn đến những cải tiến lớn vì tín hiệu trong não trở nên mạnh hơn. Rèn luyện trí não là một cách rèn luyện cơ thể rất hiệu quả. '
Cũng như diễn tập các tình huống vật lý sẽ gặp phải, hình dung có thể có tác dụng lớn đối với sự tập trung tinh thần và động lực. Bạn có thêm tự tin vì bạn cảm thấy chuẩn bị sẵn sàng cho những thử thách về thể chất và tinh thần phía trước. Bạn thấy mình tiến bộ thì hãy ra tay và thực hiện. Huấn luyện viên đua xe đạp người Anh Will Newton nói, 'Nếu bạn đang chuẩn bị cho sự kiện quan trọng nhất của mùa giải, hãy xem các phần mà bạn có khả năng gặp khó khăn hoặc nơi bạn có khả năng tấn công - và hình dung bạn đối phó với các tình huống khi chúng nảy sinh. Hãy xem nó từ bên trong, bởi vì hình dung là tất cả về góc nhìn thứ nhất. Nếu bạn lặp lại điều gì đó với bản thân theo cách đủ mạnh, não sẽ nghĩ rằng điều đó đã xảy ra.
“Bạn biết nó sẽ rất đau nhưng bạn đang chọn cách đối phó với nó,” anh ấy nói thêm. ‘Vì vậy, bạn cần phải hình dung cuộc tấn công của mình -“Tôi sẽ nghe, nhìn, ngửi, cảm thấy gì?” - chấp nhận rằng điều đó rất đau khổ nhưng biết rằng đây là nơi bạn tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn sử dụng nó tốt, hình dung sẽ vô cùng mạnh mẽ.’
Và… thở
Đã chuẩn bị tâm lý trước, bước tiếp theo để đẩy lùi các rào cản cá nhân là giữ cho tâm trí đúng đắn trong suốt sự kiện và các chuyên gia tin rằng thiền có thể là một công cụ hữu hiệu để duy trì động lực.
‘Đó là về sự tập trung,’ Newton nói. ‘Chúng tôi thường coi lấy nét là một điều“khó”- bạn có tiêu điểm bằng tia laze, và bạn có thể tập trung hoặc không. Nhưng trong một cuộc đua đường trường kéo dài hai giờ, không thể lúc nào cũng có thể lấy nét bằng tia laser. Thiền dạy chúng ta sử dụng sự tập trung nhẹ nhàng hơn và duy trì nhận thức, lưu giữ khoảnh khắc và tránh những căng thẳng không cần thiết có thể làm xói mòn hiệu suất bằng cách cho phép bạn liên kết hoặc tách rời theo cách bạn chọn, 'ông nói. Một ví dụ về điều này là đối mặt với những đau khổ dường như không bao giờ kết thúc khi leo núi. Thiền có thể cho phép bạn quan sát sự khó chịu, chấp nhận nó và nhìn nó một cách bình thản hơn thay vì bị nó chiếm hữu - do đó tránh được suy nghĩ tiêu cực và mất động lực đi kèm. Newton nói: “Đi xe đạp là một môn thể thao vô nghĩa và một số người đi xe đạp cho rằng thiền là thần tiên trong không khí. "Nhưng nó hoạt động và cho phép bạn hoạt động tốt hơn bằng cách thư giãn tâm trí khi không cần phải căng thẳng."
Bật, điều chỉnh…
Hình dung và thiền định là những công cụ tạo động lực mạnh mẽ, nhưng vẫn có những cách tiếp cận khác phù hợp với những tình huống nhất định. Đôi khi không thuyết phục khi nghĩ đến một đám đông đang cổ vũ, đặc biệt là khi bạn đang cắm đầu vào máy tập tăng áp trong những tháng mùa đông dài. Đây là nơi mà âm nhạc có thể giúp ích, mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên sử dụng nhạc này trên đường và nó bị cấm trong hầu hết các sự kiện.
Costas Karageorghis thuộc Đại học Brunel là nhà nghiên cứu hàng đầu của Anh về việc sử dụng âm nhạc để cải thiện hiệu suất thể thao. Ông nói: “Con người rất khó xử lý âm nhạc ở cả cấp độ động cơ và cảm xúc. ‘Âm nhạc chạm vào thứ gì đó bên trong chúng ta theo cách mà chúng ta vẫn chưa hiểu.’
Theo "mức độ vận động", anh ấy muốn nói đến thực tế là âm nhạc khiến chúng ta muốn di chuyển - từ gõ chân đến nhảy - và điều này có thể giúp ích cho việc tập thể dục. Nhà soạn nhạc Roland Perrin cho biết: “Có hai nhịp điệu quan trọng được xác định trước liên quan đến việc này, thường được cung cấp bởi trống và guitar bass."Riêng lẻ thì không có nhiều tác dụng, nhưng hãy kết hợp chúng lại với nhau và có một thuật giả kim khiến chúng ta muốn di chuyển."
Cách bạn điều phối âm nhạc để cưỡi cũng quan trọng như các bản nhạc thực tế bạn chọn, theo Karageorghis. Ông nói: “Có ba cách mà các nhà khoa học thể thao sử dụng âm nhạc để nâng cao hiệu suất của vận động viên: trước tác vụ, đồng bộ và không đồng bộ. Nhiệm vụ trước được sử dụng để giúp bạn có được tâm trí phù hợp. Nó có thể được thiết kế để kích thích bạn (từ nhạc heavy metal đến nhạc dance điện tử sôi động) hoặc giúp bạn thư giãn (nhạc cổ điển, môi trường xung quanh), tùy thuộc vào loại động lực bạn cần mang theo khi tham gia sự kiện.
Nhạc đồng bộ được thiết kế để cung cấp cho bạn động lực phù hợp theo đầu ra dự định của bạn. Karageorghis nói: “Đây là thứ bạn nghe lý tưởng qua tai nghe với mục đích kết hợp từng giai đoạn tập luyện của bạn với một bản nhạc cụ thể. Điều này có thể xây dựng từ đầu chậm khi bạn khởi động để duy trì nhịp điệu ổn định trước khi giảm tốc độ trở lại khi bạn hạ nhiệt.
Cuối cùng, nhạc không đồng bộ là tiếng ồn nền ít cụ thể hơn sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn nhưng không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn và cho phép bạn rời khỏi công việc đang thực hiện. Bạn có thể xem điều này giống như sự kết hợp giữa tiếng ồn của đám đông và thiền định.
“Tôi sử dụng âm nhạc một cách tiết kiệm, nhưng nó có chỗ đứng,” Newton nói. 'Có những buổi tập tăng áp mà tôi muốn bị phân tâm và âm nhạc là một công cụ mạnh mẽ để giải tỏa, nhưng bạn không thể nghe nhạc trong nhiều cuộc thi, vì vậy nếu bạn luôn luyện tập với nó và sau đó loại bỏ nó, bạn sẽ đột nhiên nhận ra rằng mình đang ở mức độ nào. phụ thuộc vào nó. Khi đạp xe vất vả trong thời gian dài, bạn phải đối mặt với sự buồn chán và quản lý suy nghĩ của chính mình. '
Những cuộc đua lập dị
Có một hình thức động lực khác có thể hiệu quả với một số người nhưng không có lợi cho những người khác - mong muốn đánh bại bạn bè hoặc đối thủ.
'Chúng tôi được thúc đẩy bởi ý thức đạt được - nếu tôi làm việc chăm chỉ, tôi sẽ được thăng chức - hoặc sợ mất mát - nếu tôi không đi làm, tôi sẽ bị sa thải,' huấn luyện viên Paul nói Quản gia (pbcyclecoaching.co.uk). 'Hầu hết mọi người có động lực hơn đáng kể bởi nỗi sợ hãi mất mát. Tôi đã nghe câu chuyện về một người bình thường nâng ô tô để cứu một đứa trẻ nhưng không có câu chuyện nào về việc họ nâng một chiếc xe để giành tiền.’
Lane nói:‘Cạnh tranh chắc chắn có thể thúc đẩy. ‘Chúng tôi là những sinh vật xã hội và chúng tôi học hỏi từ những người khác, vì vậy nếu đối tác đào tạo của bạn cải thiện, bạn cũng muốn trở nên tốt hơn. Điều đó tạo ra tiềm năng tăng hiệu suất.’
Tuy nhiên, cách tiếp cận này cần được kiểm soát cẩn thận để đảm bảo nó có những tác động tích cực hơn là tiêu cực. Newton nói: “Nếu mục đích duy nhất của bạn là đánh bại một người khác, bạn đang phải chịu áp lực rất lớn, điều đó có thể khiến bạn hoạt động kém hơn nếu mọi thứ không suôn sẻ. "Nếu người đó rời xa bạn, cuộc đua của bạn đã kết thúc."
Goodhew đồng tình với nhu cầu giữ lại cái nhìn thực tế. "Động lực có nhiều tầng và bạn cũng phải thực tế - động lực không thể giúp bạn đạt được điều không thể", anh ấy nói. "Một người như Andre Griepel đang rất muốn giành được một chiếc Classic, nhưng anh ấy là một vận động viên chạy nước rút thuần túy và điều đó có thể sẽ không xảy ra vì cuộc đua kéo dài khoảng một giờ đối với anh ấy. Nhưng thực tế anh ấy không thể làm điều đó là do tâm sinh lý của anh ấy, không phải động lực của anh ấy."
Một cách giải quyết đó là định khung nó hơi khác một chút, bằng cách đánh giá hiệu suất của bạn so với một đối thủ thông thường thay vì chỉ cố gắng đánh bại họ. "Bạn cần phải có thể hỏi," Tôi đã học được gì từ ngày hôm nay? "" Newton nói. ‘Mỗi cuộc đua là một cơ hội để học hỏi - bạn đã làm tốt điều gì, bạn chưa làm tốt điều gì - nhưng bạn thu được gì từ đó tùy thuộc vào bạn. Hầu hết chúng ta tham gia vào thể thao đều thích ý tưởng chiến thắng, nhưng cũng muốn cải thiện và so sánh bản thân với người khác. Có lẽ tốt hơn nên nói, “Tôi muốn lọt vào top 5%”, bởi vì khi đó mục tiêu của bạn là đánh bại 95% lĩnh vực này chứ không phải là một người cụ thể, người có thể chỉ đơn giản là có một ngày tuyệt vời và khiến bạn chìm trong bụi bặm.
‘Bạn có thể có một mục tiêu di động. Ai ở phía trước 20m? Bắt chúng và sau đó xem ai ở phía trước 20m nữa. Hình thức đếm này là một công cụ tạo động lực hữu ích vì nó chia nhỏ nỗ lực của bạn thành một loạt các mục tiêu vi mô.’
Ngoài ra còn có một công cụ tạo động lực cuối cùng đáng được đề cập, và đó là sức mạnh của thói quen. Đơn giản chỉ cần đạp xe, ở bất kỳ cường độ nào bạn chọn, sẽ giúp bạn có thêm động lực để vượt qua chặng đường tiếp theo và tiếp tục cải thiện. Nếu nghi ngờ, chỉ cần đi xe.
