Khoa học về tứ chi: giữ ấm các ngón tay và ngón chân để đảm bảo những chuyến đi xe đạp thú vị trong mùa đông này
Tê tay sau khi thay băng trong điều kiện nhiệt độ dưới không, bàn chân lạnh như băng sau khi bị một trận mưa như trút nước bất ngờ - hầu hết mọi người đi xe đạp đều sẽ phải trải qua những lần tê cứng chân tay trong chuyến đi mùa đông. Trên thực tế, bàn tay và bàn chân lạnh là cách chắc chắn để đảm bảo một khoảng thời gian khổ sở trên xe đạp.
Mặc dù chúng ta chưa bao giờ thấy nó tốt hơn khi nói đến bộ dụng cụ đạp xe mùa đông, nhưng với những tiến bộ trong công nghệ vải giúp việc giữ ấm và khô ráo trên xe đạp trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết, nhưng các chi tiết này vẫn là một thách thức đối với bất kỳ ai muốn để vượt qua mùa đông, bất kể thời tiết.
Để giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho mùa đông sắp tới, Người đi xe đạp đã nghiên cứu sâu hơn về khoa học đằng sau việc giữ ấm bàn tay và bàn chân của bạn, khám phá lý do tại sao một số tay đua có thể dễ bị cảm lạnh hơn những người khác, trước khi cung cấp tám cốm lời khuyên để giúp bạn vượt qua những tháng tiếp theo.
Hiểu bộ điều nhiệt bên trong của bạn
Đầu tiên, để hiểu tại sao bàn tay và bàn chân của chúng ta đặc biệt dễ bị lạnh, chúng ta hãy xem cách cơ thể phản ứng với sự giảm nhiệt độ.
Jim Pate, nhà sinh lý học cao cấp tại Trung tâm Sức khỏe và Hiệu suất Con người cho biết:'Cơ thể con người có một phạm vi nhiệt độ tối ưu, nơi mọi thứ hoạt động tốt nhất, từ các quá trình tế bào cơ bản cho đến các chuyển động vận động mạnh mẽ.
'Nếu bạn giảm xuống dưới phạm vi đó trong trường hợp lạnh hoặc lên quá cao trong trường hợp nóng, các quá trình đó sẽ bắt đầu bị phá vỡ.
'May mắn thay, cơ thể chúng ta có một số phản ứng thích ứng rất cụ thể với cái lạnh, giúp chúng ta tồn tại trong những điều kiện khắc nghiệt.'
Điều đó bắt đầu từ da, nơi truyền thông tin đến trung tâm điều hòa nhiệt của não - vùng dưới đồi - khi nó phát hiện sự thay đổi nhiệt độ môi trường, cung cấp cảnh báo sớm về khả năng giảm nhiệt độ cơ thể, lý tưởng là giữ gần 37 độ để duy trì chức năng tối ưu.
Hạ thân nhiệt xảy ra khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống dưới 35 độ, trong khi tê cóng hoặc tê cóng có thể xảy ra khi da, nơi có lượng thụ cảm lạnh gấp 10 lần so với nhiệt độ ấm, tiếp xúc với nhiệt độ đóng băng.
Đến lượt nó, vùng dưới đồi chứa các thụ thể nhiệt đo nhiệt độ của máu đi qua não để xác định nhiệt độ lõi.
Nếu chuông báo thức reo lên, vùng dưới đồi sẽ kích hoạt một hoặc nhiều trong bốn phản ứng sinh lý thường được sử dụng để tạo ra hoặc tỏa nhiệt: đổ mồ hôi hoặc giãn mạch khi cơ thể quá nóng; rùng mình hoặc co thắt mạch máu khi quá lạnh.
'Rùng mình là do các cơ xương co thắt không chủ ý,' Pate nói. "Những cơn co thắt nhanh chóng này tiêu thụ năng lượng và giúp tạo ra nhiệt lượng bổ sung cần thiết cho cơ thể."
Nếu bạn run, đã đến lúc phải hành động. "Khi bạn quá lạnh, hệ thống thần kinh của bạn không hoạt động tốt và sự phối hợp, tập trung và khéo léo của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng", anh ấy nói thêm.
Mặt khác, co mạch ngoại vi xảy ra khi các mạch thường vận chuyển máu ấm từ đầu đến chân, co lại và đưa máu đó vào lõi của cơ thể.
'Da hoạt động giống như một bộ tản nhiệt,' Tiến sĩ Francesco Del Galdo nói. 'Có sự trao đổi nhiệt giữa da và môi trường.
'Đó là lý do tại sao khi trời nóng, và có hiện tượng giãn mạch, da trở nên đỏ vì có nhiều máu chảy qua da hơn, nhưng khi trời lạnh, da trở nên nhợt nhạt vì có ít máu hơn.'
Co thắt mạch là một phản xạ sinh lý để bảo vệ não và các cơ quan quan trọng nhưng 'có thể trở thành vấn đề thực sự đối với tứ chi khi trời lạnh', Pate nói.
Trong khi chim cánh cụt có các động mạch vận chuyển máu ấm bên cạnh các tĩnh mạch mang máu mát trở về tim, giúp truyền nhiệt và giữ cho các vùng tiếp xúc được căng thẳng, đối với con người chúng ta, tứ chi của chúng ta, theo định nghĩa là xa nhất từ lõi, là các bộ phận cuối cùng của cơ thể để cảm nhận ánh hồng rực của một trái tim đang bơm máu.
Đi xe đạp và hội chứng Reynaud: phản ứng cực đoan khi bị lạnh
Bất cứ ai chạy xe trong mùa đông đều có thể bị bỏng tay hoặc chân lạnh, cho dù do nhiệt độ giảm bất ngờ hay đơn giản là do quần áo không phù hợp. Nhưng một số tay đua có dễ bị lạnh hơn những người khác không?
Hiện tượngRaynaud là một tình trạng thường do giá lạnh gây ra, gây thiếu lưu lượng máu đến các chi và được cho là ảnh hưởng đến 10 triệu người ở Vương quốc Anh.
'Raynaud là một chứng co mạch tích cực của ngoại vi - cụ thể là bàn tay và bàn chân, cũng như mũi và tai, "Del Galdo, bác sĩ lâm sàng của Scleroderma & Raynaud's UK cho biết. 'Do đó, các chi có thể trở nên quá lạnh.'
Một cuộc tấn công của Raynaud có thể được kích hoạt bởi một sự thay đổi nhỏ về nhiệt độ và thường (nhưng không phải lúc nào) thấy vùng da bị ảnh hưởng thay đổi màu sắc, từ trắng (khi co mạch), sang xanh lam (khi mạch máu phản ứng), sang đỏ (khi máu chảy trở lại).
'Phản xạ của các dây thần kinh mở ra các động mạch để máu được cung cấp oxy có thể trở lại, nhưng điều này có thể cực kỳ khó chịu hoặc đau đớn, Del Galdo nói.
Cảm giác bỏng rát hoặc ngứa ran này là đặc điểm của Reynaud trong tình trạng tuần hoàn kém hoặc một lần tiếp xúc với cái lạnh, anh ấy nói thêm.
Raynaud có thể được giảm bớt bằng hoạt động thể chất, mặc dù đạp xe trong điều kiện lạnh có nhiều khả năng gây ra cơn. Phòng bệnh hơn chữa bệnh và Del Galdo khuyến cáo không nên ăn một bữa lớn trong vòng 3 giờ trước khi đi xe, tập nhiều lớp để giữ ấm phần cốt và tứ chi, tránh caffeine và nicotine, đồng thời khởi động trước khi ra ngoài trời lạnh.
'Đung đưa tay và chân có thể giúp đẩy máu ra ngoại vi,' anh ấy nói. Mặc dù bệnh Raynaud là một tình trạng lành tính trong 90% các trường hợp, những người mắc bệnh nên gặp bác sĩ gia đình của họ để loại trừ tình trạng viêm tiềm ẩn.
Bàn tay lạnh, trái tim ấm
Thống kê cho thấy phụ nữ có nhiều khả năng bị bệnh Reynaud hơn nam giới, theo Del Galdo - trên thực tế, nghiên cứu cho thấy các chi của phụ nữ dễ bị bệnh hơn trong điều kiện lạnh.
Một nghiên cứu năm 1998 của Tiến sĩ Han Kim tại Đại học Utah lập luận rằng phụ nữ có nhiều khả năng có bàn tay lạnh hơn nam giới. Một mẫu gồm 219 người ở độ tuổi từ trẻ sơ sinh đến 84 tuổi cho thấy phụ nữ có nhiệt độ trung bình là 97,8 độ F (36,6 độ C), so với 97,4 độ (36,3 độ C) ở nam giới.
Mặc dù vậy, nhiệt độ tay trung bình của phụ nữ là 87,2 độ (30,7C), trong khi nam giới ghi nhận mức trung bình là 90,0 độ (32,2C).
Khẳng định rằng phụ nữ có nhiều khả năng bị lạnh tay hơn được ủng hộ bởi một nghiên cứu năm 2018 do các nhà nhân chủng học sinh học tại Đại học Cambridge thực hiện.
Theo Stephanie Payne, tác giả chính của nghiên cứu, khối lượng cơ có thể dự đoán tốc độ mất nhiệt từ bàn tay khi tiếp xúc với giá lạnh nghiêm trọng.
'Bàn tay có tỷ lệ diện tích bề mặt trên thể tích lớn, có thể là một thách thức để duy trì cân bằng nhiệt trong điều kiện lạnh,' Payne nói.
'Chúng tôi luôn nghĩ rằng chất béo (đóng vai trò là chất cách nhiệt) là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình điều nhiệt, nhưng thực sự thì cơ mới đóng vai trò quan trọng.'
Hiểu tác động của thành phần cơ thể là rất quan trọng, Payne nói, và nghiên cứu cho thấy phụ nữ và trẻ em, những người ít có khả năng có khối lượng cơ bắp cao, dễ bị cảm lạnh hơn.
Tỷ lệ diện tích bề mặt trên thể tích trên toàn bộ cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất cũng là các yếu tố, trong khi da của phụ nữ thường mỏng hơn và ít lông hơn da của nam giới, theo Del Galdo.
Tuy nhiên, các yếu tố sinh lý khi chơi có thể thay đổi đáng kể từ người này sang người khác, bất kể giới tính. Ví dụ: một phụ nữ có thể có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, khối lượng cơ bắp cao hơn và tỷ lệ diện tích bề mặt trên thể tích thấp hơn đàn ông.
Điều quan trọng là phải thừa nhận các yếu tố đặc trưng khi chơi, Pate nói, bao gồm kinh nghiệm trong thời tiết khắc nghiệt, khả năng thích ứng hành vi với điều kiện lạnh và khả năng phục hồi tinh thần.
"Chắc chắn có một yếu tố chủ quan khi nói về" cảm giác "lạnh", anh ấy nói.
Trời không bao giờ mưa nhưng đổ
Không có gì đáng ngạc nhiên, chìa khóa để giữ ấm là thông qua hoạt động. Pate nói: "Nếu bạn đang di chuyển thì cơ bắp của bạn đang tiêu hao năng lượng bằng cách co lại".
Tuy nhiên, nó hiếm khi đơn giản như bàn tay và bàn chân của bạn. Mặc dù bạn có thể lắc lư từ bên này sang bên kia khi leo ra khỏi yên xe hoặc đang đạp vào bàn đạp để theo đuổi một chiếc Strava PB, tay và chân hầu như không hoạt động khi đạp xe và bản chất môn thể thao của chúng ta sẽ rời đi các chi của bạn bị lộ ra một cách đặc biệt.
'Khi bạn rời khỏi nhà lúc 08:00, trời có thể dễ dàng lạnh hơn sáu hoặc bảy độ trong hơn ba giờ sau đó', Tom Marchment, đồng sáng lập của hãng găng tay Anh Dissent 133, đã phát triển một lớp hệ thống găng tay cho một loạt các điều kiện.
'Bạn có thể nóng lên khi leo lên hoặc hạ nhiệt khi xuống dốc, hoặc thời tiết có thể thay đổi nhanh chóng và đột nhiên trời đổ mưa.
'Đó là lý do tại sao việc xếp lớp ở phần trên cơ thể của chúng ta rất hiệu quả nhưng điều quan trọng là chúng ta cũng cần chú ý đến đôi tay của mình. Họ không chỉ điều khiển xe hiệu quả mà còn rất dễ bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi của thời tiết. '
Windchill đặc biệt phổ biến đối với người đi xe đạp đường trường - bàn tay là bộ phận ít được che chở và hoạt động nhất trên cơ thể khi đạp xe, Pate nói - trong khi trời mưa lại thêm một trở ngại khác về môi trường để vượt qua.
Trên thực tế, điều kiện ẩm ướt, lạnh cóng là một trong những thách thức nhất đối với các tay đua - điều mà những tay đua chịu khó với thời tiết ở Anh sẽ quá quen thuộc.
Cách đi xe dưới trời mưa: Hướng dẫn đạp xe trời mưa
'Nước có nhiệt độ riêng rất cao - nói cách khác, nó hút ra hoặc hấp thụ nhiệt rất dễ dàng,' Pate nói. Đó là một điều tốt khi đổ mồ hôi, vì những giọt nước hình thành trên da bay hơi và lấy đi nhiệt lượng dư thừa.
"Vấn đề là, nếu bạn bị ướt trong thời tiết lạnh, nước sẽ thoát nhiệt ra khỏi bạn với tốc độ nhanh hơn không khí", anh ấy nói thêm.
Có vẻ như thiên nhiên chống lại người đi xe đạp nhưng mùa đông không phải là nguyên nhân khiến bạn lạc lõng, bạn cũng không nên bó buộc trong tay huấn luyện viên thông minh trong khoảng thời gian từ tháng 11 đến tháng 3. Dưới đây là tám mẹo giúp giữ ấm bàn tay và bàn chân của bạn trong suốt mùa đông.
Tám mẹo giữ ấm tay chân khi đạp xe vào mùa đông
1. Tiếp tục di chuyển
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản - tiếp tục di chuyển để tạo ra nhiệt. Pate nói: 'Trong hầu hết các trường hợp, trừ khi bạn thực sự, thực sự lạnh, nếu bạn hoạt động và tập thể dục thì có lẽ bạn sẽ không bị run nhiều nữa,' 'Pate nói.
'Khi bạn dừng lại thì nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống đáng kể.'
Mặc dù chỉ tập thể dục có thể không đủ để giữ ấm tứ chi của bạn, nhưng vì những lý do mà chúng tôi đã phát hiện ra, bằng cách hạn chế thời gian đứng ở lề đường, bạn đang tự tạo cho mình một khởi đầu tốt.
Theo cách mở rộng, luôn trang bị cho thiết bị của bạn - lắp lốp xe mùa đông cứng để tránh bị thủng và mang theo máy bơm hoặc bộ bơm CO2 hiệu quả - sẽ hạn chế việc dừng xe không cần thiết trong thời tiết khắc nghiệt.
2. Hãy thả lỏng
Trong khi co mạch là biện pháp bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại cái lạnh, các tay đua có thể thực hiện các bước để giảm bớt tác động của việc co thắt mạch máu - hoặc ít nhất, không phải kết hợp chúng.
Pate khuyên bạn nên duy trì một tay nắm lỏng lẻo trên tay lái - 'sự co lại liên tục của việc nắm chặt tay lái sẽ khiến máu vào những khu vực đó trở nên khó khăn hơn,' anh ấy nói - trong khi bạn cũng có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến chân bằng cách đảm bảo giày không quá chật.
'Tôi chắc chắn rằng mọi người đã làm điều đó đôi khi, nâng cao giày của họ và ngón chân bị tê,' anh ấy nói thêm. Mang tất quá dày cũng có thể hạn chế chảy máu - chỉ dính vào một đôi, được làm từ chất liệu cách nhiệt tự nhiên như len merino.
3. Vấn đề vật chất
Những người đi mùa đông cam kết, muốn ra khỏi bất cứ thời tiết nào, sẽ gặp phải nhiều điều kiện khác nhau, từ nhiệt độ thấp đến 0, buổi sáng chim xanh đến nhiệt độ chỉ bằng một con số và mưa xối xả.
Đầu tư vào một loạt găng tay mùa đông, hoặc xếp lớp găng tay của bạn tùy theo điều kiện, sẽ giúp bạn giữ ấm, bất kể thời tiết.
'Giống như phần trên cơ thể của bạn, đó là trường hợp đưa ra quyết định mặc gì để bạn không phải thỏa hiệp để giữ ấm cho đôi tay của mình, Marchment nói.
Pate chuyển sang cao su tổng hợp khi đi xe trong điều kiện ẩm ướt liên tục, trong khi Marchment khuyên bạn nên đeo găng tay lót lụa bên dưới lớp giữ nhiệt vào những ngày lạnh.
"Nó bổ sung thêm một lớp cách nhiệt nhẹ mà không quá lớn", anh ấy nói, "Nó giống như một lớp nền bấc và sẽ kéo hơi ẩm ra khỏi tay."
4. Niềm tin cốt lõi
Mặc dù việc tập trung vào phần cốt lõi của bạn để giữ ấm cho các chi của bạn có vẻ trái ngược, nhưng nếu nhiệt độ lõi của bạn bắt đầu giảm xuống, cơ thể của bạn bắt đầu hạn chế lưu lượng máu đến những phần cơ thể không chứa các cơ quan quan trọng.
Sử dụng các lớp thoáng khí để tránh đổ mồ hôi quá nhiều, do đó có thể khiến bạn bị lạnh, đồng thời bạn cũng nên cất áo khoác khẩn cấp nhẹ hoặc áo gilet trong túi sau phòng khi thời tiết chuyển mùa.
'Giữ cánh tay của bạn được cách nhiệt tốt cũng rất quan trọng, vì máu có thể bị mất nhiệt trước khi truyền đến tay nếu cánh tay của bạn lạnh, Marchment nói.
5. Văn hóa cafe
Điểm dừng uống cà phê giữa chuyến có thể là ân huệ cứu rỗi của bạn trong một chuyến đi lạnh và ẩm ướt, nhưng nổi lên từ cái kén ấm áp của quán cà phê và nhảy trở lại trên chiếc xe đạp cũng có thể là một viễn cảnh khó khăn.
'Khi bạn cởi găng tay ở quán cà phê, đừng chỉ vò chúng và nhét chúng vào mũ bảo hiểm, Pate nói, người khuyên bạn nên vắt chúng ra hoặc tìm một bộ tản nhiệt để làm khô quần áo ướt.
"Quấn hai tay của bạn xung quanh một ly đồ uống ấm và và lấy một ít nhiệt vào chúng trước khi bạn quay trở lại," anh ấy nói thêm. Nếu không, đổ đầy nước nóng vào bồn cầu của bạn hoặc lấy ra một chai cách nhiệt chứa đầy trà, có thể mang lại sự ấm áp cần thiết giữa chuyến đi.
6. Accessorise
Tấm chắn bùn là thiết bị chủ yếu của bất kỳ xe đạp mùa đông nào và là phụ kiện cần thiết khi cố gắng giữ ấm và khô ráo cho đôi chân của bạn.
'Vào cuối ngày, nếu bạn không xịt nước lên khắp bàn chân và lưng của mình, bạn sẽ không dễ bị bẩn, ướt và lạnh', Marchment nói.
'Những người đi sau bạn cũng vậy, điều này rất quan trọng khi bạn đi cùng nhau trên mạng xã hội.'
Nếu bạn có một chiếc xe đạp đường trường mùa đông chuyên dụng, bạn có thể sẽ có đủ chỗ và khoen cần thiết cho những tấm chắn bùn đầy đủ, nhưng ngay cả những người bảo vệ kẹp chặt cũng có thể làm nên điều kỳ diệu trên một chiếc xe đạp đua với khoảng sáng gầm xe hạn chế.
7. Sáng tạo
Đầu tư vào thiết bị phù hợp là chìa khóa để sống sót qua mùa đông trên chiếc xe đạp nhưng bạn cũng có thể sáng tạo với các giải pháp hợp lý hơn.
Marchment khuyên bạn nên sử dụng băng dính điện để che các lỗ thông hơi trên giày đạp xe của bạn, đặc biệt là ở đế, trong khi một số tay đua sử dụng màng bám hoặc giấy bạc để thêm một lớp cách điện.
Marchment không đi xa đến thế: 'Tôi sử dụng tất ấm, một đôi giày, một đôi giày cao gót của Bỉ và sau đó là một chiếc giày cao cổ không thấm nước, "anh ấy nói. "Điều đó cung cấp cho bạn một số lớp nhiệt bổ sung ở bên ngoài, mà không hạn chế bàn chân."
8. Mặt tiền nhà
Bất chấp mọi thứ chúng tôi đã bảo hiểm, vẫn có khả năng chân của bạn có thể bị ảnh hưởng vào một thời điểm nào đó trong mùa đông. Nếu đúng như vậy, hãy tránh để tay hoặc chân bạn rã đông dưới vòi nước đang chảy hoặc máy sấy tóc khi bạn trở về nhà.
'Tốt nhất, sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể gây đau đớn vô cùng,' Pate nói. 'Tệ nhất, da của bạn có thể bị tê và bạn sẽ bị bỏng.'
Thay vào đó, bạn nên quấn nóng lại các chi của mình một cách nhẹ nhàng. Đung đưa cánh tay trên đầu và hai chân từ sau ra trước để truyền máu ấm vào ngón tay và ngón chân (một mẹo khác khi đến quán cà phê giữa chuyến xe).
Sau đó, đã đến lúc thưởng thức đồ uống nóng hoặc một bát súp.
Cần thêm trợ giúp và cảm hứng? Hãy truy cập trang trung tâm đạp xe mùa đông của chúng tôi để biết thêm bộ dụng cụ mùa đông chuyên sâu và lời khuyên về xe đạp từ đội ngũ chuyên gia của Người đi xe đạp.
