Liệu trình luyện tập của bạn có giống nhau từ tuần này sang tuần khác không? Nếu bạn muốn cải tiến, điều gì đó sẽ phải thay đổi
Đối với nhiều người lái xe giải trí, một chuyến đi tập luyện là một chuyến đi khi bạn không dừng lại để ăn bánh. Tuy nhiên, đối với những người khác, lịch trình luyện tập có thể tiêu tốn nhiều năng lượng và tốn thời gian, nhưng họ vẫn thấy thể lực của mình bị tụt lại khi cần nhất.
Trừ khi bạn đạp xe kiếm sống hoặc có huấn luyện viên cá nhân theo dõi từng bước di chuyển của bạn, bạn chỉ cần thực hiện các buổi tập giống như bạn vẫn thường làm (một giờ trên turbo sau khi bọn trẻ đi ngủ; đi xe dài với câu lạc bộ vào cuối tuần, v.v.) đặc biệt nếu thời gian có nghĩa là công việc, đối tác hoặc con cái đang ở mức cao. Mặc dù không có gì sai với điều này, nhưng điều đó có nghĩa là các khu vực đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn sẽ được cải thiện với tốc độ tương tự như mọi thứ khác, vì vậy nếu tốc độ chạy nước rút của bạn không tốt như leo núi, đó là cách nó sẽ duy trì.
Thay vào đó, sẽ không thích hơn nếu bạn tập trung vào việc chạy nước rút trong khi vẫn duy trì lịch trình leo núi của mình, nghĩa là khi kết thúc một giai đoạn huấn luyện cụ thể, bạn vừa là một con dê núi vừa là một con quái vật tốc độ? Tất nhiên rồi. Tại sao lại tầm thường trong cả mùa giải trong khi bạn có thể ở trạng thái tốt nhất trong một tháng?
Điều này đòi hỏi một chút kế hoạch, với mỗi chuyến đi đều có mục đích và phù hợp với một kế hoạch lớn hơn - giúp bạn trở thành người giỏi nhất có thể và đảm bảo rằng những cải tiến này được thực hiện một cách chính xác thời điểm bạn dự định tổ chức một sự kiện.
‘Bạn muốn mỗi buổi tập chứa đựng tất cả các yếu tố về hiệu suất đồng thời hướng đến mục tiêu cụ thể của bạn,” huấn luyện viên ABCC Ian Goodhew cho biết. 'Bạn không thể xuất sắc ở mọi thứ, nhưng đủ giỏi ở một số thứ có thể giúp bạn vượt qua. Cav sẽ không bao giờ trở thành một nhà leo núi cừ khôi nhưng anh ấy cần phải đủ giỏi để về cuối cuộc đua và cả nhóm chạy nước rút. Duy trì những gì bạn giỏi nhưng hãy nhớ rằng không có ích gì khi bạn có một cuộc chạy nước rút tốt nếu bạn không thể vào cua hoặc leo lên. '
Chìa khóa là dựa vào các yếu tố khác nhau của thể lực của bạn trong các giai đoạn trong suốt mùa giải, sử dụng các hình thức đào tạo khác nhau để xây dựng từng khu vực. Loại đào tạo này được gọi là định kỳ và đừng lo lắng, nó đơn giản hơn nhiều so với bạn.
lời hứa phương Đông
Đã có lúc tất cả các hoạt động huấn luyện thể thao đều yêu cầu sự tập trung quanh năm, duy trì - hoặc cố gắng duy trì - mức thể lực cao nhất bất kể mùa giải, lịch thi đấu hay sự kiện. Tuy nhiên, vào cuối những năm 1940, các nhà khoa học thể thao ở Liên Xô cũ, cường quốc Olympic thống trị trong thời đại của nó, nhận thấy rằng thành tích của các vận động viên được cải thiện đáng kể nếu thời lượng, cường độ và tần suất tập luyện thay đổi trong suốt cả năm.
Hệ thống này được người Đông Đức phát triển thêm và được nhà khoa học thể thao người Romania Tudor Bompa, 'cha đẻ của quá trình định kỳ', hoàn thiện. Bompa quy định tất cả các chương trình đào tạo nên bắt đầu với trọng tâm thể lực chung và tiến tới đào tạo cụ thể, dẫn đến lịch trình ngày càng giống với các điều kiện và màn trình diễn của cuộc đua khi sự kiện đến gần. Bằng cách này, các yếu tố đạt được trước đó trong chương trình được duy trì trong khi các yếu tố mới được cải thiện.
Đầu tiên là một chút về thuật ngữ: hầu hết các chương trình bị giới thiệu đều gọi năm đào tạo là một "chu kỳ vĩ mô", sau đó được chia thành sáu "chu kỳ trung gian" kéo dài hai tháng. Đến lượt mình, chúng được chia nhỏ thành các "microcycles" được tạo thành từ các buổi đào tạo riêng lẻ. Vẫn với chúng tôi? Nếu bạn đổi tên các chu kỳ trung gian là "mùa trước cuộc đua" và "mùa đua" và áp dụng các mục tiêu đào tạo cụ thể cho từng vi mô, bạn sẽ thấy cách nó có thể giúp bạn lập kế hoạch cho một sự kiện.
Trong mô hình định kỳ cổ điển, các khối cụ thể này thuộc ba loại. Đầu tiên là sự chuẩn bị chung thường kéo dài từ 8 đến 12 tuần - tức là 2 đến 2 chu kỳ rưỡi. Bạn có thể đã nghe nó được gọi là 'thời kỳ cơ bản' và mục đích của nó là tăng sức bền aerobic, sức mạnh lớn hơn và cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp. Các hình thức huấn luyện bao gồm đi xe độ bền chậm và dài, các bài tập đạp xe và xử lý xe đạp, leo dốc bằng xe số lớn.
Goodhew nói:'Nếu bạn xem việc luyện tập như một kim tự tháp, thì chân đế càng lớn thì kim tự tháp càng cao,' vì vậy, kiểu luyện tập cường độ thấp hơn này là cơ bản - mặc dù tôi chưa từng thắng một cuộc đua nào. với tốc độ 18 dặm một giờ. Tiến bộ là từ khóa. Ngay khi bạn gác chân lên yên xe, dù bạn làm gì - dù 10 phút hay 10 giờ - bạn sẽ phải quay lại vì đã thấy sự cải thiện. '
Sau khi bạn đã có giai đoạn cơ bản, bạn có thể bắt đầu luyện tập các kỹ năng sẽ được yêu cầu cụ thể cho sự kiện mà bạn đang đào tạo. Sáu đến tám tuần này (một chu kỳ rưỡi đến hai chu kỳ) được gọi là 'thời kỳ xây dựng' và nhằm mục đích tái tạo thời lượng và cường độ của cuộc đua và có thể bao gồm các khoảng thời gian, các chuyến đi theo nhóm, các phiên đồi và nếu là một phần của sự kiện, thời gian trải nghiệm.
Những tuần ngay trước cuộc đua được gọi là 'giai đoạn giảm dần', trong đó bạn sẽ từ từ giảm số dặm đang thực hiện nhưng không giảm cường độ. Sau đó, nó sẽ đến với chính sự kiện, khi bạn đang ở đỉnh cao của mình. Nếu bạn đang thực hiện nhiều sự kiện, bạn sẽ cần phải làm việc trong khoảng thời gian giữa chúng.
‘Trong mùa đua, tôi có xu hướng sử dụng các chu kỳ bốn tuần cơ bản nhắm vào một cuộc đua vào cuối tuần thứ tư,” Goodhew nói. ‘Tuần một sẽ khó, tuần hai khó hơn, tuần ba khó nhất và tuần bốn sẽ là mức giảm dần của bạn. Trong mỗi người bạn muốn thực hiện tốc độ, sức mạnh và sức bền.’
Sau sự kiện, bạn ngay lập tức chuyển sang giai đoạn ‘chuyển tiếp’ hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn đang thực hiện một số sự kiện thì có thể chỉ diễn ra trong vài ngày - Stephen Roche nổi tiếng chỉ nghỉ một ngày duy nhất giữa chiến thắng Tour de France năm 1987 và Giải vô địch thế giới - nhưng việc xây dựng nó là điều cần thiết. Nghỉ ngơi cả về tâm lý và thể chất và sửa chữa những thiệt hại mà bạn đã gây ra cho chính mình trong một sự kiện là yếu tố then chốt của quá trình định kỳ như bất kỳ sự kiện nào khác.
Chia cắt và chinh phục
Nhưng điều này có ý nghĩa gì đối với những người trong chúng ta, những người đang giữ công việc toàn thời gian, có gia đình hoặc cả hai? Goodhew nói: “Cùng với các chàng trai của tôi, chúng tôi bắt đầu một tuần với công việc ngắn gọn và sắc bén, sau đó chuyển sang các chuyến tập luyện sức bền ngay trước cuối tuần. ‘Các khoảng thời gian dễ dàng phục hồi hơn trong khi các chuyến đi dài hơn sẽ mất nhiều thời gian hơn. Nếu bạn làm việc, bạn thậm chí phải có tổ chức hơn, thậm chí có thể hơn một người chuyên nghiệp vì bạn có ít thời gian hơn để tối đa hóa việc đào tạo.’
Như bất kỳ ai ở Vương quốc Anh đều có thể chứng thực, thời tiết chắc chắn có thể tác động lên công trình. Goodhew, cựu huấn luyện viên của đội UCI Continental, IG Sigma Sport, cho biết: “Bí quyết để có kinh thành công là sự linh hoạt. ‘Với IG Sigma, chấn thương có nghĩa là chúng tôi phải kéo các tay đua vào
đua khi họ đang luyện tập cho một thứ khác. Bạn cần có một kế hoạch nhưng đó chỉ là một khuôn khổ.’
Điều gì sẽ xảy ra nếu dành một năm để tập luyện trên xe đạp là không thực tế? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chỉ có một ‘chu kỳ trung gian’ kéo dài tám tuần để sẵn sàng? Goodhew đề nghị áp dụng các nguyên tắc định kỳ cho thời gian bạn có sẵn.
‘Tôi có một công thức tương đối đơn giản luôn phù hợp với những người chỉ có thể dành một khoảng thời gian nhất định cho việc luyện tập. Giả sử bạn sẽ tổ chức một sự kiện vào đầu tháng 9 và tuần đào tạo cuối cùng của bạn là tuần cuối cùng của tháng 8. Bạn có thể làm gì nhiều nhất trong tuần trước? Giả sử 11 giờ trên đường và vài giờ trên turbo. Tổng cộng là 13 giờ. Vì vậy, nếu đó là nhiều nhất bạn có thể làm vào cuối tám tuần của mình thì đó phải là phần cuối của quá trình của bạn. Vì vậy, tuần trước bạn làm 10 giờ, tuần trước chín giờ, hãy lùi lại ngay có thể chỉ vài giờ vào đầu tháng Bảy. Xác định mức tối đa bạn có thể làm khi kết thúc và làm việc ngược lại. Nếu bạn muốn làm được nhiều hơn nữa trong những tuần đầu tiên đó thì đừng cố gắng hơn nữa.’
Rõ ràng là bạn phải tập luyện cho một sự kiện càng lâu thì càng tốt nhưng các nguyên tắc định kỳ có thể được áp dụng cho bất kỳ khung thời gian nào của bạn. Như với hầu hết mọi thứ, một chút chuẩn bị sẽ đi một chặng đường dài, cũng như một chút tự nhận thức: cách duy nhất mà bạn chạy nước rút sẽ cải thiện hoặc leo ít bị thương hơn là làm việc cụ thể với chúng và không bao giờ đi câu lạc bộ thường xuyên vào Chủ nhật một mình sẽ làm điều đó.
