Xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả là một trong những thách thức lớn nhất mà bạn phải đối mặt với tư cách là một vận động viên đạp xe. Bây giờ bạn không cần phải làm vậy, chúng tôi đã làm điều đó cho bạn
Có rất nhiều lợi ích từ việc cưỡi ngựa đến một kế hoạch đào tạo có cấu trúc. Chúng có thể mang lại sự khắt khe cho việc đạp xe của bạn, giúp thúc đẩy động lực để bắt đầu đạp xe và, một cách tự nhiên, sẽ khiến bạn trở thành một tay đua xe đạp khỏe hơn, nhanh nhẹn hơn và giỏi hơn.
Kế hoạch cải tiến chung mà chúng tôi đã tổng hợp bên dưới được đưa ra bởi huấn luyện viên nổi tiếng Ric Stern, người đã xây dựng hướng dẫn của chúng tôi về các buổi đào tạo bằng cách tập hợp chúng thành một chương trình hai tuần mà sau đó bạn có thể thích ứng với nhu cầu của mình và mở rộng khi bạn trở nên phù hợp hơn.
Nó bao gồm sự kết hợp của nước rút cường độ cao và khoảng thời gian cùng với công việc đòi hỏi sức bền có thể dưới dạng các chuyến đi dài ổn định ngoài trời và các buổi tập luyện sức bền. Dựa trên bốn phiên một tuần, với tùy chọn thêm một phiên khác nếu bạn thích, nó được thiết kế để khá linh hoạt.
Bất kỳ chuyến đi đào tạo nào được đề xuất cũng có thể được thực hiện trên một bộ tăng áp trong nhà có thể mô phỏng độ dốc nếu bạn bị thúc ép về thời gian.
Dù bằng cách nào, hãy nhớ rằng nhịp cho mỗi lần đi xe phải là 85-100 vòng / phút trên đường bằng và hơn 70 vòng / phút trên bất kỳ ngọn đồi nào và mỗi chuyến đi sẽ kết thúc với thời gian hồi chiêu 5 phút.
Dưới đây, bạn có thể chuyển thẳng đến kế hoạch, trong khi tiếp theo là phần giải thích chi tiết hơn về suy nghĩ đằng sau nó cùng với thông tin về cách hiểu nhịp tim hoặc vùng năng lượng của bạn.
Xây dựng kế hoạch đào tạo hiệu quả
Tuần 1
Chủ nhật
Khởi động: 5 phút
Buổi: Đi xe dài 3 giờ 30 phút với nước rút phẳng 4 × 10 giây
Cường độ: Vùng 1 trên bằng phẳng, vùng 3-4 trên đồi, tất cả đều chạy nước rút
Hướng dẫn: Đây là chuyến đi dài hàng tuần của bạn kết hợp nước rút bằng phẳng từ đầu lăn. Sử dụng một số vừa phải chẳng hạn như 53 × 17/16 và đi ổn định trên những ngọn đồi
Thứ
Ngày nghỉ
Thứ Ba
Khởi động: 5 phút
Buổi: 1h 30 phút đi xe ổn định với nước rút bằng phẳng 5-6 × 10 giây
Cường độ: Vùng 1 trên bằng phẳng, vùng 3 trên đồi, tất cả đều chạy nước rút
Hướng dẫn: Đi đều với nước rút bằng phẳng khi bắt đầu lăn bánh. Sử dụng một số vừa phải chẳng hạn như 53 × 17/16. Đi dễ dàng trên những ngọn đồi và vượt qua những pha chạy nước rút
Thứ 4
Ngày nghỉ
Thứ Năm
Khởi động: 5 phút
Buổi: 1h 15 phút đi xe ổn định với khoảng cách 5-6 × 4 phút
Cường độ: Vùng 1 trên bằng phẳng, vùng 3 trên đồi, vùng 5-6 trên các khoảng
Hướng dẫn: Đạp xe ổn định với các khoảng trợ lực nhịp điệu. Đánh chúng thật mạnh và cố gắng duy trì nỗ lực đồng đều trong mỗi khoảng thời gian. Những thứ này sẽ làm tổn thương
Thứ sáu
Ngày nghỉ
Thứ bảy
Khởi động: 10phút
Buổi: 1h 30 phút tập luyện sức bền cường độ trung bình
Cường độ: Vùng 3 bằng phẳng, vùng 4-5 trên đồi
Hướng dẫn: Tập luyện sức bền cường độ trung bình sẽ mang đến cho bạn một buổi tập nhịp độ vững chắc để đạt được chất lượng tập luyện sức bền. Đạp nhẹ nhàng, ở tư thế aero và uống đều đặn
Tuần 2
Chủ nhật
Khởi động: 5 phút
Buổi: Đi xe dài 3 giờ 30 phút với nước rút phẳng 4 × 10 giây
Cường độ: Vùng 1 trên bằng phẳng, vùng 3-4 trên đồi, tất cả đều chạy nước rút
Hướng dẫn: Đây là chuyến đi dài hàng tuần của bạn kết hợp nước rút bằng phẳng từ đầu lăn. Sử dụng một số vừa phải chẳng hạn như 53 × 17/16 và đi ổn định trên những ngọn đồi
(Buổi học giống như Chủ nhật Tuần 1)
Thứ
Ngày nghỉ
Thứ Ba
Khởi động: 10phút
Buổi: Rèn luyện sức bền với chạy nước rút 4 × 10 giây
Cường độ: Vùng 2 trên bằng phẳng, vùng 4 trên đồi, tất cả đều chạy nước rút
Hướng dẫn: Đi xe sức bền cốt lõi với nước rút bằng phẳng khi bắt đầu lăn bánh. Sử dụng một số vừa phải chẳng hạn như 53 × 17/16 và hướng tới tốc độ nhất quán trên mặt phẳng
Thứ 4
Ngày nghỉ
Thứ Năm
Khởi động: 5 phút
Buổi: 1h 15 phút đi xe ổn định với khoảng cách 5-6 × 4 phút
Cường độ: Vùng 1 trên bằng phẳng, vùng 3 trên đồi, vùng 5-6 trên các khoảng
Hướng dẫn: Đạp xe ổn định với các khoảng trợ lực nhịp điệu. Đánh chúng thật mạnh và cố gắng duy trì nỗ lực đồng đều trong mỗi khoảng thời gian. Những thứ này sẽ làm tổn thương
(Phiên tương tự như Thứ Năm Tuần 1, nhưng cố gắng thêm một khoảng thời gian nữa)
Thứ sáu
Ngày nghỉ
Thứ bảy
Khởi động: 10phút
Buổi: 2h đi xe ổn định
Cường độ:Vùng 1 trên bằng phẳng, vùng 3-4 trên đồi
Hướng dẫn: Đi đều trên địa hình bằng phẳng nhất có thể. Đừng làm khó ngày hôm nay. Tập ăn uống khi đi xe
Trong khu
Khu vực đào tạo rất quan trọng ở đây, vì vậy đừng bỏ qua chúng. Bạn sẽ cần một máy theo dõi nhịp tim để đo chúng một cách chính xác, nhưng đây là cách chúng hoạt động như đã được Stern xác định từ năm 2000…
Recovery Zone là một nỗ lực dễ dàng ở mức 40-60bpm dưới nhịp tim tối đa của bạn. Sử dụng cái này để có thời gian hồi chiêu và quay vòng dễ dàng vào những ngày nghỉ
Vùng 1:Phiên độ bền ở 45-50bpm thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn
Vùng 2:Phiên độ bền ở 40-45bpm thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn
Vùng 3:Phiên độ bền ở mức 30-40bpm thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn
Vùng 4:Nỗ lực chuyên sâu ở mức 25-30bpm thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn và ngay dưới ngưỡng lactate của bạn
Vùng 5:Nỗ lực chuyên sâu ở mức 15-25bpm dưới nhịp tim tối đa của bạn và ngay trên ngưỡng lactate của bạn
Vùng 6:Nỗ lực tối đa ở 0-15bpm dưới nhịp tim tối đa của bạn
Vùng 7:Nỗ lực chạy nước rút tối đa bằng hoặc thấp hơn nhịp tim tối đa của bạn
Cách thức hoạt động
Kế hoạch bao gồm sự kết hợp của công việc cường độ cao từ chạy nước rút và khoảng thời gian cho đến các phiên loại sức bền như cưỡi ngựa dài, đạp xe ổn định và các phiên tập luyện sức bền.
‘Chúng bao gồm nhiều cơ sở khác nhau để nhắm mục tiêu vào nhiều hệ thống sinh lý,’ Stern nói. 'Trước đây, mọi người nghĩ rằng bạn chỉ nên cố gắng làm việc trên một khía cạnh của sinh lý học như sức mạnh kỵ khí, nhưng điều này không đúng. Bạn có thể tập trung vào nhiều hơn một.’
Về cấu trúc, các chuyến dài hơn diễn ra vào cuối tuần, trong khi các buổi ngắn hơn, khó hơn được thực hiện trong tuần làm việc.
‘Nhưng bạn có thể linh hoạt, chẳng hạn như bằng cách cắt 90 phút đi xe thứ Ba thành một giờ và thêm 60 phút cho chuyến đi cuối tuần,” Stern cho biết thêm.
Trên thực tế, không có điều gì trong số này được đặt ra và ý tưởng là khi bạn đã hoàn thành chương trình hai tuần, bạn có thể sửa đổi nó để phù hợp với thời gian rảnh và mục tiêu của bạn.
‘Thứ tự rất phụ thuộc vào người lái và có thể thay đổi nếu bạn thêm phiên thứ ba vào giữa tuần. Một số tay đua thích thực hiện các khoảng thời gian sau một ngày nghỉ, khi họ cảm thấy sảng khoái, trong khi những người khác hoạt động tốt hơn khi họ tập một buổi vào ngày hôm trước.
'Nếu bạn vẫn có thể thực hiện các khoảng thời gian trong trạng thái "mệt mỏi" vào cuối tuần, khi glycogen trong cơ của bạn hơi cạn kiệt, chúng có thể dẫn đến khả năng thích ứng thể lực tốt hơn trong cơ.'
Tuy nhiên, đừng đi tất cả mọi lúc. Bạn cũng cần có những ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau những nỗ lực khó khăn mà bạn đã trải qua và để cơ thể khôi phục lại glycogen ở cơ và gan - những kho dự trữ carbohydrate của cơ thể.
“Điều quan trọng là phải làm mới từ góc độ tinh thần,” Stern nói. ‘Ngày nghỉ ngơi không cần phải là một ngày hoàn thành việc đạp xe và có thể bao gồm các vòng quay thực sự dễ dàng và tương đối ngắn, nhưng nghỉ ngơi hợp lý có nghĩa là bạn sẽ quay lại các buổi tập khó hơn với nhiều năng lượng hơn và cường độ cao hơn.’
Để có hướng dẫn nạp nhiên liệu hợp lý, hãy xem hướng dẫn đạp xe giảm cân của chúng tôi
Tiến lên
Việc xây dựng thể lực và khả năng đi xe đạp thành thạo đòi hỏi sự tiến bộ theo thời gian, vì vậy kế hoạch luyện tập của bạn không thể bị đình trệ.
‘Kế hoạch hiện tại dựa trên bốn ngày mỗi tuần, đủ cho nhiều người tham gia các loại hình đạp xe khác nhau,” Stern nói.
‘Nhưng tại một số thời điểm, bạn cần tăng cường độ, âm lượng hoặc cả hai. Điều này tạo thêm “căng thẳng” cho cơ thể để bạn có thể tiếp tục tập luyện để tăng cường thể chất của mình. Bạn càng trở nên chỉnh tề, bạn càng khó tiếp tục trở nên chỉnh tề hơn.
'Đó là điều ngược lại của việc giảm cân - nếu bạn đang rất thừa cân, về mặt sinh lý, bạn có thể giảm một hoặc hai kg, nhưng một khi bạn xuống cân để giảm cân thì thực sự rất khó để giảm thêm một kg nữa. trông bạn giống như một tay đua Tour de France. '
Stern đã gợi ý về việc thêm một buổi vào giữa tuần để cung cấp cho bạn tổng cộng năm chuyến mỗi tuần. Khi bạn đã thêm một ngày, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ, chẳng hạn như bằng cách tăng số khoảng thời gian bạn kết hợp vào các phiên đó.
‘Tôi phải chỉ ra rằng thật khó để quá cụ thể, bởi vì cách bạn điều chỉnh kế hoạch sẽ phụ thuộc vào điểm mạnh và điểm yếu của cá nhân bạn và mục tiêu của bạn là gì.
‘Một người chơi thử thời gian sẽ có những mục tiêu và nhu cầu khác nhau đối với một tay đua đường trường. Thời gian bạn có cũng là một yếu tố quan trọng vì nếu bạn có 25 giờ một tuần để tập luyện thì hầu hết những giờ đó sẽ phải ở cường độ thấp, trong khi nếu bạn có sáu giờ một tuần thì việc luyện tập của bạn sẽ phải thực sự cường độ cao. '
Đây là nơi huấn luyện cá nhân có thể hữu ích, nhưng có một số nguyên tắc chung bạn có thể áp dụng.
‘Nếu bạn là một tay đua đường trường, bạn có thể muốn tăng số khoảng thời gian bạn thực hiện, cũng như tần suất, để xây dựng tốc độ và sức mạnh cho các tình huống đua cụ thể.
'Nếu thời gian thử nghiệm là thứ của bạn, bạn có thể muốn thêm vào công việc năng lượng ngưỡng chức năng và thực hiện các khoảng thời gian từ trung bình đến dài từ 10 đến 20 phút, để tăng khả năng đạp xe trong thời gian dài tại một bộ tốc độ. '
Bạn cũng cần xem xét - và trung thực về - những hạn chế của bạn. Stern nói: “Nếu bạn đang chạy đua theo một tiêu chí nhưng bạn không giỏi chạy nước rút từ các góc cua, bạn có thể điều chỉnh các pha chạy nước rút trong các phiên có liên quan để thực hành ghi các góc cua từ một tốc độ tốt.
‘Đối với một môn thể thao, có thể bạn chưa bao giờ vượt qua quãng đường trước đây. Thêm vào các bài tập luyện sức bền cường độ trung bình hơn để tăng khả năng chống mệt mỏi của bạn và tăng chuyến đi dài của bạn thêm 30 phút mỗi tuần để giúp tăng sức bền.’
Hoàn thành nó như thế nào?
Hoàn thành kế hoạch đào tạo này trên đường là điều có thể làm được nhưng đầy thách thức vì nhiều lý do. Địa hình, ánh sáng ban ngày, đèn giao thông và thời tiết đều có thể cản trở một chuyến tập luyện được lên kế hoạch hoàn hảo.
Để thay thế, bạn sẽ thấy mình phải chọn chương trình đào tạo tăng áp, ít nhất là đối với một số phiên có cấu trúc hơn.
Với những bài tập này dựa trên nhịp tim thay vì sức mạnh, bạn không nhất thiết phải cần một turbo với công suất tích hợp để hoàn thành.
Với suy nghĩ đó, việc mua một bộ tăng áp bánh sau giá rẻ sẽ giúp ích rất nhiều và cũng làm giảm không gian bị chiếm dụng trong tủ. Giá cho những loại huấn luyện viên này bắt đầu dưới 100 bảng Anh.
Ngoài ra, việc chọn một turbo gắn trực tiếp sẽ mở ra khả năng có nguồn trên màn hình, thay đổi độ dốc thực tế hơn và tùy chọn sử dụng các ứng dụng như Zwift.
Xem hướng dẫn của chúng tôi về những người huấn luyện turbo tốt nhất
Năm điều răn
Cuối cùng, Stern có một số quy tắc vàng đáng để ghi nhớ / ghim vào tường nhà để xe của bạn.
- Đừng làm tăng giờ như một kẻ mất trí. Chỉ tăng bài tập của bạn từ 30 đến 60 phút mỗi tuần.
- KHÔNG làm cho tất cả các buổi của bạn cường độ cao. Bạn sẽ tự làm tổn thương bản thân về thể chất và tinh thần.
- Công việc bền bỉ ổn định sẽ tạo nên phần lớn quá trình luyện tập của bạn.
- Nói chung không bắt buộc phải quấn khăn trừ khi bạn đang luyện tập nhiều - hơn 12 giờ mỗi tuần, mỗi tuần trong ít nhất vài tháng.
- Khi bạn trở nên phù hợp hơn, hãy tăng khoảng thời gian các phiên từ 10 ngày một lần lên bảy ngày một lần và có khả năng lên đến hai lần mỗi tuần với một vài ngày giữa chúng. Nhưng đừng làm hai lần mỗi tuần trừ khi bạn là một tay đua mạnh mẽ và thậm chí sau đó không làm chúng trong hơn một vài tuần mỗi lần vì bạn sẽ ổn định và bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích.
Cách tạo kế hoạch đào tạo
TừStu Bowers
Nếu bạn muốn đạt đến phong độ hàng đầu, bạn cần có chiến lược. Người đi xe đạp có được cái nhìn của chuyên gia về cách thiết lập kế hoạch luyện tập đạp xe tối ưu của bạn
Theo lời của Hannibal Smith, trưởng nhóm A-Team, 'Tôi thích nó khi một kế hoạch kết hợp với nhau.' Trong trường hợp của anh ấy, điều đó thường có nghĩa là thoát ra khỏi một khu phức hợp an ninh cao và đánh nhau một chiếc xe tăng từ một số phụ tùng thay thế được tìm thấy trong nhà kho, nhưng câu cửa miệng của anh ấy cũng đúng với những người đi xe đạp đang tìm cách lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ đông.
Nếu không có một kế hoạch luyện tập đạp xe phù hợp, thật khó để cấu trúc quá trình luyện tập của bạn theo bất kỳ cách nào có ý nghĩa, vậy bạn bắt đầu từ đâu để tạo ra một kế hoạch?
Bạn luôn có thể giao một nắm tiền mặt cho một huấn luyện viên có năng lực, người sẽ hướng dẫn bạn từng bước trên đường đi, nhưng đó là một lựa chọn đắt tiền. Bạn có thể thực hiện theo một kế hoạch đào tạo được chuẩn bị trước như được tìm thấy trên nhiều tạp chí và trang web, nhưng chúng không thể tính đến các mục tiêu và tình huống cá nhân của bạn (phiên phục hồi kéo dài hai giờ vào thứ Ba đụng độ với câu đố ở quán rượu địa phương).
Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản về cách các huấn luyện viên đưa ra các kế hoạch đào tạo đạp xe của họ để bạn có thể xây dựng một cái gì đó phù hợp với mình. Và, như các chuyên gia được lựa chọn cẩn thận của chúng tôi giải thích, một chút hiểu biết có thể giúp bạn đi một chặng đường dài.
Kế hoạch tập luyện đạp xe: Đi học trở lại
‘Giáo dục là tối quan trọng. Khi tôi huấn luyện, tốt hơn hết là giúp mọi người hiểu lý do tại sao họ thực hiện các buổi tập chứ không chỉ nói: “Hãy làm điều này”, huấn luyện viên, nhà khoa học thể thao và người sáng lập Torq Fitness, Matt Hart, nói.
‘Tôi muốn cung cấp cho mọi người công cụ để hiểu tại sao một số loại hình đào tạo nhất định lại hoạt động theo cách mà họ làm. Nguyên tắc định kỳ là điều quan trọng cần hiểu.’
Định kỳ, hóa ra, là lời huấn luyện viên nói về cách bạn lập kế hoạch luyện tập đạp xe trong một khung thời gian cụ thể. Hart nói: “Về cơ bản, đào tạo là về sự tiến bộ, nếu không thì sẽ có rất ít vấn đề”.
‘Trước tiên, bạn cần xác định xem cơ thể bạn có thể đối phó với loại khối lượng công việc nào, sau đó là tiến độ hoàn thành khối lượng công việc và xen kẽ nghỉ ngơi để cơ thể bạn có khả năng đối phó tốt hơn. Sau đó, dần dần bạn có thể hỏi thêm về nó.’
Có vẻ như nơi tốt nhất để bắt đầu kế hoạch tập luyện đạp xe có thể là ở phần cuối. “Lập kế hoạch ngược lại từ sự kiện quan trọng của bạn,” huấn luyện viên đua xe đạp Pav Bryan nói. ‘Tôi yêu cầu khách hàng cho tôi biết về càng nhiều sự kiện và mục tiêu của họ càng tốt, nhưng sau đó yêu cầu họ phân loại chúng thành A, B và C. Mục tiêu A sẽ là sự kiện mà bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn thường có ít hơn năm người trong một năm.
'Mục tiêu B sẽ là loại sự kiện bạn muốn thúc đẩy mạnh mẽ nhưng vẫn hy sinh vì mục tiêu A. Cuối cùng, C có thể là các mục tiêu tạm thời và các cuộc đua mà bạn định sử dụng làm sự kiện đào tạo.
'Các chu kỳ đào tạo được gọi là những thứ khác nhau nhưng về cơ bản nó là bắt đầu với giai đoạn cơ bản hoặc chuẩn bị chung, sau đó là giai đoạn trước khi thi đấu, nơi đào tạo trở nên cụ thể hơn nhiều cho mục tiêu của bạn, Bryan nói thêm.
‘Sau đó là khoảng thời gian gần nhất với sự kiện, nơi bạn muốn rèn luyện sức khỏe và chuẩn bị cho ngày trọng đại với công việc ngắn, cường độ cao nhưng phải nghỉ ngơi đầy đủ để luôn tươi tắn.
'Sau sự kiện phải có khoảng thời gian khôi phục lâu hơn, thời gian phục hồi sẽ phụ thuộc một chút vào số lượng sự kiện A mà bạn có trong kế hoạch của mình.’
Hart cảnh báo không nên cố gắng chen chân vào quá nhiều giải A: 'Sẽ rất nguy hiểm nếu bạn cố gắng lên đỉnh quá thường xuyên, bạn sẽ trở nên tươi tắn nhưng không nhất thiết phải vừa sức vì bạn đang dành quá nhiều thời gian nghỉ ngơi trong một mùa giải và hiệu quả tích lũy của việc luyện tập sẽ mất đi.
'Vì vậy, điều đó củng cố lý do tại sao việc quyết định sớm các mục tiêu chính của bạn là rất quan trọng. Điều đó có thể có nghĩa là bạn phải chấp nhận rằng bạn sẽ không còn tươi mới cho một số sự kiện hoặc giai đoạn khác. Thông thường, ba “đỉnh” sẽ là giá trị tối đa cho một mùa.’
Kế hoạch đào tạo đạp xe: Meso, vĩ mô, vi mô
Bạn đã vạch ra kế hoạch luyện tập đạp xe của mình, vậy tiếp theo là gì? Bây giờ là chia nhỏ nó thành các phần có thể quản lý được.
'Các chu kỳ trung gian có thể được coi là kế hoạch cả năm của bạn, nhưng sau đó chúng ta cần thảo luận về các chu kỳ vĩ mô, đó là các khối đào tạo và sau đó là các chu kỳ vi mô, là các tuần riêng lẻ trong các khối đó,' Bryan nói.
‘Chu kỳ vĩ mô bốn tuần là một ví dụ hoàn hảo. Bạn tăng cường cường độ trong ba tuần, sau đó lùi lại ngay trong tuần thứ tư để cho phép cơ thể hồi phục và thích nghi.
'Đó là một hệ thống tốt để sử dụng, vì hầu hết mọi người đều có khả năng đào tạo như thế này. Đối với người mới bắt đầu, tôi có thể chọn bắt đầu với chu kỳ ba tuần, với một tuần cường độ trung bình, tiếp theo là một tuần khó hơn, sau đó một tuần dễ dàng hơn, cho đến khi khách hàng phản hồi đủ tốt để chuyển sang chương trình bốn tuần. '
Hart đồng ý: ‘Mô hình bậc thang dường như là cách tiếp cận tốt nhất. Có nghĩa là, bạn bắt đầu với một vài tuần tải ở mức trung bình và sau đó lùi lại trong một tuần, tiếp theo là một vài tuần nữa với mức tải cao hơn một chút so với hai tuần trước đó và sau đó là một tuần nghỉ ngơi khác. '
Anh ấy nhấn mạnh rằng những tuần nghỉ ngơi không chỉ là để cho cơ bắp mệt mỏi của bạn phục hồi: ‘Hồi phục tâm lý cũng rất quan trọng. Bạn cần những khoảng thời gian nghỉ ngơi trong tập luyện để ngăn bản thân trở nên tồi tệ về tinh thần.
'Bạn sẽ có động lực hơn khi trải qua những buổi học khó khăn. Nếu bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong các đợt tập luyện khó khăn thì khả năng tăng cường thể lực của bạn sẽ lớn hơn. Nếu bạn biết sắp có một khoảng thời gian nghỉ ngơi, điều đó sẽ giúp bạn có động lực nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi."
Israel Start-Up Nation's Alex Dowsett, cựu kỷ lục gia theo giờ và là người sáng lập Cyclism, cho biết thêm một quan điểm về tay đua chuyên nghiệp, nói rằng, Bạn hoàn toàn phải nghỉ ngơi. Nếu không, chắc chắn bạn đang tập cho mình cách đi chậm, vì bạn sẽ quá mệt để đi nhanh. Và bạn không thể tập luyện chăm chỉ khi mỏi chân.
'Bạn càng nghỉ ngơi tốt thì bạn càng phục hồi tốt hơn. Bạn càng hồi phục càng tốt, bạn có thể luyện tập tốt hơn và điều đó thường có nghĩa là bạn đua càng giỏi.’
Để có thêm hiểu biết chuyên nghiệp về đào tạo, hãy xem 'Đào tạo với Madison Genesis'
Rõ ràng những chân trời trong kế hoạch tập luyện đạp xe của bạn
Với các mục tiêu dài hạn đã đặt ra và kế hoạch đào tạo đạp xe cơ bản cho chu kỳ đào tạo ba hoặc bốn tuần, đã đến lúc xem xét các chu kỳ vi mô - mục tiêu hàng tuần.
‘Bạn muốn trở nên mới mẻ nhất cho các buổi học chính của mình,’ Bryan nói. ‘Bạn có thể bắt đầu với chu kỳ ba ngày, trong đó ngày đầu tiên là phiên khó nhất của bạn, ngày hôm sau là phiên cường độ trung bình và sau đó là một ngày chỉ với cường độ thấp.
'Sau đó là một ngày nghỉ, tiếp theo là chu kỳ hai ngày với mức trung bình tiếp theo là mức thấp, sau đó nghỉ một ngày khác. Đó là một chu trình vi mô lý tưởng. Bạn sẽ làm việc tất cả các lĩnh vực cần thiết nhưng vẫn cho phép phục hồi nhiều.’
Nếu bạn đang theo chu kỳ vĩ mô bốn tuần, bạn cần đánh giá thể trạng của mình sau bốn tuần và quyết định cách điều chỉnh chu kỳ vi mô của bạn cho phù hợp.
'Khi tiến bộ, bạn cần quyết định xem có nên tăng lượng thời gian dành cho việc tập luyện hay không hoặc thời gian có bị hạn chế hay không và vì vậy bạn có thể tìm cách giữ nguyên số giờ nhưng tăng cường độ để đẩy cơ thể, vì vậy bạn không chỉ cố định, 'Bryan nói.
Hart đồng ý rằng tăng cường độ là lựa chọn tốt nhất cho người đi xe đạp ít thời gian, nhưng cảnh báo, Điều đó phụ thuộc vào sự kiện bạn đang luyện tập. Bạn có thể không cần quá nhiều khoảng thời gian ở cường độ cao nếu bạn đang tập luyện cho một môn thể thao kéo dài chẳng hạn.
'Điều đó nói rằng, khi bạn già đi, cơ co giật nhanh sẽ bị ảnh hưởng nhiều nhất, vì vậy những tay đua lớn tuổi có thể muốn chú ý hơn đến một số khía cạnh rèn luyện sức mạnh cao cấp của mọi thứ.'
Hãy chuẩn bị để bẻ cong các quy tắc của kế hoạch đào tạo
Dowsett cho biết thêm một góc nhìn khác: ‘Linh hoạt [với kế hoạch luyện tập đạp xe của bạn] là điều quan trọng. Trong tuần, mọi thứ có thể thay đổi. Bạn có thể có một đêm khó ngủ và không cảm thấy hứng thú với một buổi học nhất định và việc luyện tập nửa vời là vô ích.
'Bạn luôn phải tính đến việc cơ thể bạn sẽ có những ngày nghỉ. Lắng nghe cơ thể của bạn là điều cực kỳ quan trọng và nếu bạn không có huấn luyện viên hoặc ai đó thực sự yêu cầu bạn dừng lại thì bạn phải có kỷ luật và có thể tự mình đưa ra phán quyết. '
Có thể đánh giá hiệu suất và thể lực của bạn là chìa khóa để biết hiệu quả tập luyện của bạn và thời điểm tăng cường độ hoặc lùi lại một chút.
(Nguồn ảnh: Redbull content pool)
Cuối cùng, có rất nhiều công cụ hỗ trợ đào tạo công nghệ cao để hỗ trợ bạn, nhưng chúng không cần thiết. Theo Bryan, ‘Bộ dụng cụ cơ bản bạn cần để tuân theo quá trình đào tạo có cấu trúc là một chiếc xe đạp. Đó là nó. Đồng hồ đo điện đã trở nên phổ biến, nhưng chúng có thể rất đắt.
'Máy theo dõi nhịp tim rất tuyệt, nhưng thành thật mà nói nếu bạn thậm chí không có, bạn vẫn có thể cấu trúc quá trình luyện tập của mình. Bạn có thể chỉ cần sử dụng xếp hạng theo thang điểm [RPE] nỗ lực cảm nhận, 1-10, trong đó 1 là "Tôi có thể làm việc này cả ngày", lên đến 10, điều này cực kỳ khó khăn.
'Tôi vẫn thường sử dụng điều này trong các kế hoạch tập luyện đạp xe ngay cả với những khách hàng tập luyện bằng sức mạnh. Nó vẫn có giá trị và hữu ích.’
Hart thì ủng hộ đồng hồ đo điện năng hơn, nói rằng, ‘Điều tuyệt vời về công suất là nó cung cấp cho bạn phản hồi về hiệu quả của bạn và các phiên ghi lại một cách có hệ thống để dễ dàng so sánh là rất có giá trị. Nó không chủ quan. Nó không giống như nói, "Tôi đã đánh bại anh chàng đó tuần trước và bây giờ anh ta đã đánh bại tôi trong tuần này", vì điều đó có thể là do bất kỳ lý do nào khác.
'Với sức mạnh, bạn biết chính xác điều gì đang xảy ra và bạn có thể bớt xúc động về các quyết định của mình."
Tuy nhiên bạn cứ thử đi, hiểu rõ cơ thể của bạn và thực hiện một kế hoạch tập luyện đạp xe có cấu trúc là bí quyết để đạt được kết quả như bạn mong muốn. Bất kỳ ai trong Nhóm A đều có thể nói với bạn điều đó.
