Bạn không cần phải là André Greipel để có thêm một chút vận động ở chân và đây là cách cải thiện sức mạnh chạy nước rút khi đạp xe của bạn
Chuyên gia:Huấn luyện viên Andy Blow - người đã giành được danh hiệu Xterra World Age Group cho tên của mình - là người sáng lập Precision Hydration (Preisionhydration.com). Anh ấy trước đây là nhà khoa học thể thao cho các đội đua Công thức 1 Benetton và Renault
Chạy nước rút là tất cả về sức mạnh bùng nổ và, như tên cho thấy, điều này liên quan đến việc nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian rất ngắn để tạo ra tốc độ bùng nổ.
Bạn thường tạo ra mức lực này để thực hiện các bước di chuyển quyết định trong một cuộc đua, hoặc để bứt phá, nỗ lực hết mình trong nước rút cuối cùng hoặc để thu hẹp khoảng cách khi đoàn xe đang chạy khỏi bạn.
Nỗ lực đặt ra yêu cầu rất lớn đối với bạn về thể chất (và tinh thần), vì vậy đó là kỹ năng bạn cần rèn luyện và phát triển theo thời gian. Bất cứ khi nào bạn muốn cải thiện một khía cạnh cụ thể trong quá trình đạp xe của mình, tính cụ thể của việc đào tạo là rất quan trọng.
Những pha chạy nước rút mạnh mẽ này liên quan đến các vụ nổ ngắn và sắc nét, vì vậy, quá trình đào tạo cần được điều chỉnh để phù hợp với loại đầu ra này.
Về việc phù hợp với các buổi tập này vào kế hoạch tập luyện hiện tại của bạn, hãy nhắm đến một loạt các nước rút 5-10 giây với 2-3 phút hồi phục giữa mỗi lần.
Tôi cũng nên nhấn mạnh tầm quan trọng của an toàn. Nếu bạn đang thực hiện các phiên này trên đường, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian và không gian để thực hiện chúng - để không phải lao vào và ra khỏi phương tiện giao thông trên đường đi làm.
Những buổi học này thực sự hoạt động tốt trong nhà trên xe đạp tăng áp hoặc xe đạp tĩnh vì lý do đó.
Bạn muốn có thể cống hiến hết mình, vì vậy chỉ nên tập một hoặc nhiều nhất là hai buổi này mỗi tuần. Điều quan trọng là bạn phải chờ những ngày tương đối dễ dàng ở hai bên của các buổi tập luyện đó vì bạn cần phải làm mới để tận dụng tối đa loại hình đào tạo này.
Chiến lược chạy nước rút lặp đi lặp lại, công suất cao với thời gian hồi phục lâu này có thể đi ngược lại với đặc điểm đào tạo của hầu hết người đi xe đạp và thoạt nghe có vẻ xa lạ. Thông thường, người đi xe đạp làm việc ở ngưỡng công suất với công suất vừa phải trong một thời gian dài, chỉ với thời gian phục hồi ngắn.
Không có viên đạn ma thuật nào để phục hồi
Khi nói đến sự phục hồi thì không có viên đạn thần kỳ nào. Như với bất kỳ buổi tập luyện chăm chỉ nào, bạn có thể tối đa hóa sự thích nghi của thể lực bằng cách tận dụng tối đa thời gian phục hồi của mình. Điều đó có nghĩa là nghỉ ngơi, ngủ đúng cách và ăn uống (và uống) đầy đủ.
Vậy lợi ích của việc luyện sức mạnh bùng nổ là gì? Con người có ba loại sợi cơ: Loại I (co giật chậm), Loại IIa (co giật nhanh) và Loại IIx (co giật siêu nhanh). Đào tạo chạy nước rút xây dựng các sợi loại II và có thể biến co giật nhanh thành co giật siêu nhanh.
Có một yếu tố di truyền ở đây, tâm trí - bạn có thể tiến bộ thông qua đào tạo, nhưng một số người đi xe đạp sẽ tiến xa hơn những người khác vì gen của họ.
Nếu bạn đã có nhiều sợi cơ co giật nhanh và do đó bạn có khuynh hướng chạy nước rút một cách tự nhiên hơn, thì khả năng thích ứng sẽ nhanh hơn. Như một câu nói cũ đã nói, 'những người chạy nước rút không được sinh ra', và để nhanh thật sự, bạn cần phải chọn bố mẹ của mình một cách khôn ngoan…
Có nhiều cách khác để tăng sức mạnh ra ngoài mà cơ bắp của bạn có thể tạo ra. Tập gym, tập tạ nặng hơn và các bài tập lặp lại nhanh là những lựa chọn tuyệt vời.
Ví dụ, squat và deadlifts liên quan đến cơ sinh học tương tự như khi ngồi trên xe đạp. Các bài tập Plyometric như nhảy hộp, nhào lộn và nhảy cầu cũng rất tốt để tạo lực tối đa trong thời gian ngắn để tăng sức mạnh tối đa.
Làm việc một hoặc hai buổi tạo sức mạnh bùng nổ vào chế độ hàng tuần của bạn sẽ mang đến cơ hội tuyệt vời để bổ sung cả tính đa dạng và tính chuyên biệt.
Bạn có thể không trở thành André Greipel trong một sớm một chiều - hoặc, thành thật mà nói - nhưng sản lượng điện được cải thiện trong một khoảng cách ngắn có thể tạo ra sự khác biệt giữa thứ nhất và thứ hai khi chạy nước rút cho đường dây.
Bài báo này được xuất bản lần đầu tiên trong Số 100 của tạp chí Người đi xe đạp
