Năm động tác kéo giãn đơn giản để xoa dịu cơ bắp mệt mỏi của bạn sau khi đi xe hoặc tập tăng áp
Cho dù bạn vẫn có thể đạp xe bên ngoài hay bạn bị giới hạn trong việc tập luyện chỉ có turbo, thì việc kéo căng có thể là một phần thường bị bỏ qua nhưng rất có lợi trong chế độ tập luyện của bất kỳ người đi xe đạp nào.
Giảm căng cơ sau khi đi xe với 5 động tác kéo dài này từ huấn luyện viên ưu tú Will Newton tại limitlessfitness.com.
1 Con chó đi xuống
Cách thực hiện:Bắt đầu úp bàn tay và đầu gối xuống với cột sống trung lập, sau đó đẩy lên và ra sau. Giữ trong 30 giây, tăng độ giãn khi bạn thở ra. Lặp lại bốn lần.
Tại sao:‘Điều này kéo căng gân kheo và bắp chân, thường rất căng ở những người đi xe đạp,” Newton nói.
‘Bạn có thể di chuyển chân ra phía sau xa hơn để nhắm vào bắp chân, trong khi tư thế hẹp hơn sẽ nhắm vào gân kheo. Hãy thực sự nỗ lực để có được toàn bộ lợi ích.’
2 Căng da hông
Cách thực hiện:Quỳ trên một chân, nhưng thay vì chùng xuống, hãy co cơ mông lại và xoay xương chậu về phía sau. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bốn lần mỗi bên.
Lý do:‘Ở đây không có nhiều chuyển động, nhưng việc co cơ mông sẽ giúp cơ đối kháng hoặc đối kháng kéo căng cơ hông.
‘Về cơ bản, bạn đang dạy cho các cơ gập hông rằng khi cơ mông được“bật”, chúng có thể thư giãn và duỗi ra - và nhiều người đi xe đạp bị căng hông.’
3 Căng da Pretzel
Cách:Nằm ngửa, gập đầu gối và hông chạm sàn, sau đó nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân lên đầu gối phải.
Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bốn lần mỗi bên.
Tại sao:‘Điều này nhắm vào cơ mông, sẽ bị trừng phạt rất nhiều đối với người đi xe đạp. Để tăng độ căng, di chuyển chân phải của bạn gần cơ mông hơn hoặc giữ phần sau của chân phải và kéo về phía bạn - nhưng đảm bảo hông của bạn ở trên sàn.’
4 Kéo giãn cột sống chữ T
Cách:Nằm ngửa với con lăn xốp trên phần cột sống ngực - lưng giữa và lưng trên. Hóp cơ bụng và đặt tay ở phía sau đầu để trọng lượng của đầu và vai dồn phần trên cơ thể ra sau. Giữ trong 30-60 giây.
Lý do:‘Đạp xe gây căng thẳng rất nhiều lên cột sống chữ T, mà bạn yêu cầu giữ một vị trí cố định khi nó có nghĩa là di động.
‘Thực hiện một vài phần mỗi ngày nhưng không nhiều hơn, nếu không sẽ đau.’
5 Căng mở sách
Cách thực hiện:Nằm nghiêng bên trái, dang hai tay và đưa đầu gối phải lên. Nâng cánh tay phải của bạn lên và hết cỡ sang phía bên kia cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Giữ trong 30 giây và thực hiện hai lần lặp lại mỗi bên.
Lý do:'Điều này giúp bạn có thêm khả năng vận động ở cột sống chữ T và cũng kéo căng cơ ức đòn chũm trong ngực để chống lại tư thế gập người khi đạp xe.
‘Điều quan trọng là phải nâng đầu gối lên vì điều này giữ cho lưng dưới của bạn trung tính.’
