Tiếp thêm năng lượng với những công thức hàng đầu này và chuẩn bị sẵn sàng cho chuyến đi lớn tiếp theo
Khi cần tiếp nhiên liệu cho một chuyến thể thao hoặc đi xe lớn, chúng ta có thể nhận được rất nhiều lời khuyên từ chuyên gia chuyên nghiệp. Một tay đua chuyên nghiệp có thể đốt cháy tới 8.000 calo trong chặng đường khắc nghiệt của Tour de France, nơi cần rất nhiều thức ăn để bổ sung. Đó là gấp ba đến bốn lần những gì một người bình thường sẽ đốt cháy và tiêu thụ trong một ngày và nó không thể chỉ là bất kỳ thực phẩm cũ nào.
Người vận động cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đảm bảo họ có đủ năng lượng để chạy đua mà không tăng thêm bất kỳ cân nặng không mong muốn nào và họ cần sự cân bằng chính xác các chất dinh dưỡng và vitamin để sửa chữa tổn thương cơ và phục hồi sau mệt mỏi.
Đó là nơi đầu bếp của đội tham gia. Công việc của họ là kết hợp các nguyên liệu phù hợp thành thứ hấp dẫn những tay đua chuyên nghiệp đang đói (và có thể kén ăn).
Hannah Grant trước đây là đầu bếp của đội chuyên nghiệp Tinkoff-Saxo, và trong năm mùa giải đã tạo ra vô số công thức nấu ăn đánh dấu cả hộp dinh dưỡng và hương vị. Đối với cô, nhiên liệu đua thích hợp là chuẩn bị và nấu từ đầu, sử dụng các nguyên liệu chất lượng và tránh các sản phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Hiểu đúng như vậy, cô ấy nói, "và mọi thứ sẽ bắt đầu ổn thỏa".
Dưới đây là một số ý tưởng ẩm thực hàng đầu của cô ấy dành cho những người chuyên nghiệp sẽ giúp bạn trong chuyến đi hoặc sự kiện đạp xe lớn sắp tới.
Đêm hôm trước: Bolognese
- 500g thịt bò băm hoặc thịt bê
- 4 muỗng canh dầu ô liu
- 2 củ hẹ cắt nhỏ
- 5 tép tỏi, đập dập
- ½ bó cỏ xạ hương
- 3 nhánh hương thảo
- 1 muỗng oregano khô
- 1 muỗng canh mật ong
- Dấm balsamic 100ml
- 70g cà chua nghiền
- 3 hộp cà chua xắt nhỏ
- 3 lá nguyệt quế
- 2 hoa hồi
- Muối và tiêu đen mới xay
- Bóc vỏ và băm nhỏ hành tím và tỏi. Rửa sạch và để ráo cỏ xạ hương và hương thảo. Nướng thịt trong dầu ô liu trên lửa lớn, nêm muối và để riêng.
- Trong một chiếc chảo có đáy dày, xào hành tím băm nhỏ, tỏi, cỏ xạ hương, hương thảo và lá oregano trong dầu ô liu. Đảo đều cho đến khi hẹ mềm nhưng không bị thâm. Thêm mật ong. Khi mật ong bắt đầu sủi bọt, thêm giấm và giảm một nửa.
- Khuấy nhuyễn cà chua và đun nóng đều. Cho thịt đã xào chín, cà chua, lá nguyệt quế và hoa hồi vào. Nhanh chóng đun sôi, đậy nắp, giảm lửa và đun trong 30 phút. Bỏ cỏ xạ hương, hương thảo và hoa hồi, nêm muối, tiêu và giấm balsamic. Ăn kèm với mì ống mới nấu và phô mai parmesan.
Lợi ích
Trong 20 năm qua, đã có bằng chứng nhất quán về tác động có lợi của việc nạp carbohydrate đối với việc tập luyện tim mạch kéo dài. Nước sốt bolognese giúp bạn dễ dàng ăn những món mì ống khổng lồ hơn - tốt nhất là bột mì nguyên cám, vì nó là một loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ. Chất xơ điều chỉnh quá trình tiêu hóa trong khi carbs được chuyển hóa đều đặn thành glycogen trong cơ qua đêm.
Nước sốt làm từ cà chua không chỉ cung cấp một loạt các vitamin mà còn cung cấp lycopene phytochemical, một công cụ duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ - điều quan trọng đối với bất kỳ ai đi xe hoặc tập luyện nhiều.
Thịt bằm chứa protein và chất béo cần thiết để phục hồi và hoạt động cơ bắp tối ưu, đồng thời cung cấp sắt, một khoáng chất thiết yếu giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ hoạt động mạnh.
Mẹo hàng đầu:Thay vì chỉ ăn mì ống cũ đơn thuần vào đêm trước mỗi chuyến đi, hãy thay đổi nó bằng các món ăn dinh dưỡng, giàu carb khác như rau ớt
Bữa sáng: Cháo việt quất và hạt chia
- 200g bột yến mạch không chứa gluten
- ½ muỗng cà phê quế xay
- ¼ muỗng cà phê mỗi củ gừng và nhục đậu khấu
- 50g hạt hướng dương
- 3 muỗng canh hạt chia
- ¼ muỗng cà phê muối
- 100g việt quất tươi
- Em ơi
- Đun sôi 700ml nước cùng với gia vị, hạt hướng dương, hạt chia. Thêm bột yến mạch và nấu cháo, khuấy liên tục.
- Vặn nhỏ lửa và để cháo sôi liu riu cho đến khi có độ sệt mong muốn. Thêm nhiều nước nếu cần. Kết quả là tốt nhất khi bạn sử dụng hỗn hợp yến mạch cán mịn (ăn liền) và bột yến mạch thô (cắt thép).
- Nêm muối vào cháo và dùng với quả việt quất đã rửa sạch và mật ong. Nếu quá trình luyện tập ngày hôm đó đặc biệt khó khăn, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê bột protein không đường hữu cơ.
Lợi ích
Một bữa ăn khác giàu carbohydrate phức hợp và chất xơ rất lý tưởng để bổ sung lượng glycogen dự trữ vào đêm hôm trước. Bột yến mạch được tiêu hóa chậm nên giúp bảo tồn glycogen trong cơ bằng cách duy trì mức đường huyết phù hợp.
Hạt hướng dương và hạt chia cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng chủ yếu cung cấp các axit béo thiết yếu. Ở cường độ tập luyện dưới mức tối đa, chất béo là nguồn năng lượng quan trọng được sử dụng cùng với carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Quả việt quất bổ sung vi chất dinh dưỡng và cung cấp chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do gây hại được sản sinh tự nhiên trong quá trình tập thể dục.
Mẹo hàng đầu:Hãy phấn chấn tinh thần vào buổi sáng của chuyến đi bằng cách đổi mật ong cho Nutella. Chắc chắn, nó không phải là tốt nhất cho bạn nhưng bạn sẽ đốt cháy tất cả vào cuối ngày
Đồ ăn đi xe: Bánh gạo
- 500g cơm pudding
- 1 hộp sữa dừa
- 3 muỗng canh đường nâu
- 1 muỗng cà phê quế
- Nhúm muối
- Đun sôi bánh pudding trong 700ml nước và nước cốt dừa. Vặn nhỏ lửa, đậy nắp và để lửa nhỏ. Khuấy thường xuyên.
- Khi gạo mềm và nước đã sôi, cho đường nâu, quế và muối vào khuấy đều. Chuyển bánh pudding vào hộp nhựa có nắp đậy được lót bằng màng bám, đậy kín và cho vào tủ lạnh qua đêm.
- Ngày hôm sau, cắt bánh gạo thành các kích cỡ tiện lợi và gói chúng trong giấy bạc để dễ dàng vận chuyển trên xe đạp. Đây là những ví dụ tuyệt vời về các loại đồ ăn nhẹ khi đi xe mà các chuyên gia có thể mong đợi tìm thấy trong quần áo của họ cùng với các thanh và gel thông thường.
Lợi ích
Giữa chuyến đi, bạn cần thức ăn dễ tiêu hóa, giàu năng lượng. Tính ngon miệng cũng trở thành một vấn đề khi khẩu vị của cơ thể thay đổi đáng kể trong quá trình tập luyện, chuyển sang hương vị nhẹ hơn, loãng hơn. Bánh gạo mềm là lý tưởng theo nghĩa này. Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao nên cung cấp năng lượng nhanh chóng và, là một thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, được cơ thể chế biến mà không gây rối loạn dạ dày.
Sữa dừa đóng góp chất béo lành mạnh bổ sung năng lượng carbohydrate mà còn hỗ trợ sửa chữa tế bào và duy trì chức năng cơ bắp. Quế đã được chứng minh là có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, vì vậy việc bổ sung chất này đảm bảo rằng mức đường huyết không tăng đột ngột. Hương vị êm dịu làm cho bánh dễ tiêu thụ và mở ra để bổ sung thêm hương vị, nếu bạn thích thể hiện khả năng sáng tạo của mình.
Mẹo hàng đầu:Nếu bạn thích đồ ăn nhẹ mặn trên xe đạp, hãy đổi quế và nước cốt dừa lấy nước, nước tương và thứ gì đó như thịt xông khói
Bữa trưa: Pasta Puttanesca
- sốt cà chua 1 lít
- 2 củ hành tím
- ½ bó oregano
- 50g nụ bạch hoa
- 100g ô liu Kalamata, rỗ
- ½ bó chervil
- 500g mì ống
- 4 muỗng canh dầu ô liu
- Muối và tiêu mới xay
- 100g parmesan
- Bóc vỏ hành tây và cắt thành từng khoanh dài ½cm. Xào trong dầu ô liu cho đến khi mềm. Rửa sạch và cắt nhỏ lá oregano.
- Trộn hành tây, nụ bạch hoa, ô liu và lá oregano với nước sốt cà chua, đun sôi và giảm lửa. Để lửa nhỏ trong 15-20 phút.
- Trong khi đó, luộc mì trong một nồi nước muối lớn. Phục vụ mì ống với nước sốt, quả anh đào tươi, hạt tiêu và nhiều parmesan bào.
Lợi ích
Cơ thể đang ở trạng thái hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất ngay sau khi tập thể dục, vì nó tìm cách phục hồi sau khi gắng sức và bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng. Một loại sốt cà chua giàu chất dinh dưỡng khác, với ô liu và nụ bạch hoa mặn, giúp bù nước cho cơ thể một cách hiệu quả.
Trong thời gian gấp rút về đích, cơ thể đang hoạt động với cường độ mạnh mà glycogen sẽ nhanh chóng được sử dụng hết, vì vậy mì ống sẽ nạp đầy đủ các nguồn dự trữ năng lượng này.
Mẹo hàng đầu:Đừng ngại có hai phần. Tốt hơn bạn nên ăn ngon miệng ngay sau khi đi xe hơn là thấy mình ăn vặt với những món ăn không tốt vào cuối ngày
Snack: Bánh hạnh nhân ngày
- 165g chà là mềm, rỗ
- 120g hạt phỉ nướng
- Nước ép và vỏ của 1 quả cam hữu cơ
- 50g bột cacao
- 1 nhúm muối
- Trong máy xay thực phẩm, trộn chà là thành bột nghiền. Thêm hạt phỉ, nước cam và vỏ, bột ca cao và muối. Nếu hỗn hợp quá khô, hãy cho thêm một ít nước cam.
- Ép hỗn hợp bánh brownie vào hộp thiếc và làm lạnh trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ trước khi dùng. Có thể ăn kèm với mơ tươi.
Lợi ích
Tập luyện và cưỡi ngựa sử dụng một lượng calo rất lớn, vì vậy cơn đói có thể ập đến với bạn bất cứ lúc nào.
Những chiếc bánh hạnh nhân này cung cấp một món ăn ngon mà không chứa calo rỗng, chẳng hạn như một miếng bọt biển Victoria. Quả chà là chứa khoáng chất, chất xơ và nhiều đường tự nhiên, trong khi hạt phỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh và vitamin B, cùng với một loạt các lợi ích khác, giúp chuyển hóa đường thành năng lượng.
Mẹo hàng đầu:Mang một số trong số này vào công việc. Chúng là một món ăn nhẹ tốt hơn nhiều so với những thứ như một thanh sô cô la hoặc một túi khoai tây chiên giòn
Bữa tối: Gà nấu chanh
- 1 con gà (1,2-1,4kg)
- 4 muỗng canh mật ong
- Nước ép và vỏ của 2 quả chanh hữu cơ
- Thêm vỏ chanh để phục vụ
- ½ bó hương thảo tươi
- 50ml dầu oliu
- Muối
- 500g khoai tây mới
- ¼ bó mùi tây
- Cây hương thảo rửa sạch, xé lá và thái nhỏ. Trong một cái bát, trộn đều mật ong, nước cốt chanh, vỏ chanh, hương thảo, dầu ô liu và muối. Cho gà vào túi ni lông và đổ nước xốt vào. Xoa thật kỹ để nước xốt ngấm vào thịt. Đóng túi lại và để gà ướp ít nhất 1 giờ hoặc tốt nhất là qua đêm.
- Làm nóng lò nướng ở 175 ° C. Đặt gà trực tiếp lên giá trên chảo rang và nướng cho đến khi nước chảy ra trong - khoảng 60 phút.
- Trong khi đó, chà khoai tây và tẩm dầu ô liu và muối. Trong chảo rang bên dưới gà, thêm khoai tây để nước từ gà chảy ra và nướng trong 30 - 35 phút. Rửa sạch, xoay nhuyễn và cắt nhỏ mùi tây. Phục vụ gà với khoai tây và rắc mùi tây cắt nhỏ và vỏ chanh.
Lợi ích
Cũng như lượng carbohydrate đầy đủ, việc cung cấp đủ protein là rất quan trọng để phục hồi đúng cách. Thịt gà cung cấp một lựa chọn giàu protein, ít chất béo cho bữa tối, còn chanh và hương thảo bổ sung thêm vitamin và giúp thịt không bị nhạt - kẻ thù khi cần tiêu thụ số lượng lớn.
Tất cả protein đều có chỉ số đường huyết thấp và thịt gà tiêu hóa chậm, do đó, cơ bắp suốt đêm được cung cấp đều đặn các axit amin - thành phần xây dựng để sửa chữa cơ bắp.
Mẹo hàng đầu:Kiếm đủ cho nhiều hơn những gì bạn đang phục vụ. Thịt gà ngon tuyệt khi hâm nóng lại hoặc ăn nguội vào ngày hôm sau
Sa mạc: Áo chấm bi miền núi meringue
- 4 lòng trắng trứng
- 250g đường mía
- 1 muỗng cà phê giấm mâm xôi
- ¼ muỗng cà phê muối
- 110g hạnh nhân xay
- Kem whipping 200ml
- Hạt của 1 quả vani
- 200g dâu tây tươi
- 50g quả việt quất tươi
- 50g quả mâm xôi tươi
- Làm nóng lò ở 150 ° C. Đánh bông lòng trắng trứng đến đỉnh mềm với đường, giấm và muối. Gấp bột hạnh nhân và chia hỗn hợp thành bốn phần có kích thước bằng nhau trên khay nướng có lót giấy thấm dầu mỡ. Nướng trong 30 phút.
- Đánh bông nhẹ kem bằng hạt vani. Rửa sạch quả dâu tây và cắt bỏ phần ngọn dâu tây. Cắt thành sự kết hợp của một nửa và một phần tư.
- Lên bánh trứng đường với kem đánh bông và quả mọng, và phục vụ ngay lập tức.
Lợi ích
Tráng miệng là một cách hữu ích để đảm bảo đáp ứng các yêu cầu về năng lượng - và nó cũng giúp giảm bớt sự chán ăn, có thể ảnh hưởng xấu đến tinh thần và cuối cùng là hiệu suất.
Đường cung cấp nhiều carbohydrate và kem cung cấp chất béo bão hòa, rất cần thiết khi phục hồi sau khi tập thể dục vì nó làm tăng mức testosterone, từ đó tạo điều kiện sửa chữa mô.
Các loại quả mọng hỗn hợp bao gồm tất cả các yêu cầu về vitamin và cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn - điều mà một người đi xe đạp năng động không thể có đủ.
Mẹo hàng đầu:Dù bạn làm gì, đừng lạm dụng kem đánh bông quá nhiều!
