Nó bắt đầu với những chuyến đi nhanh nhưng còn đi xa hơn thế, nhưng không phải tất cả các chuyên gia đều bị thuyết phục về lợi ích của nó
Giáng sinh đang ở bên ngoài chúng ta và mọi thứ đang hướng về những tháng hè đó nhưng bạn đang ở đâu trong chương trình đào tạo của mình? Có một cơ hội hợp lý là, ngay cả khi bạn không tăng vọt trong thời gian lễ hội, bạn đang cố gắng giảm một vài cân trong khi đặt nền móng cho phần còn lại của năm sắp tới.
Có một cách làm điều đó đã trở thành một từ thông dụng (cụm từ thông dụng?) Lớn trong thời gian gần đây: ‘đào tạo cấp tốc’. Nhưng cũng có một phần mở rộng của điều đó hướng tới cực đoan của điều mà nhiều huấn luyện viên tin rằng là khả thi.
Nó được đảm bảo giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, nhưng nó cũng yêu cầu bạn loại bỏ carbohydrate mà hầu hết chúng ta sử dụng làm nhiên liệu. Nó được gọi là 'đào tạo thích ứng với chất béo'.
Nó bắt đầu với việc đào tạo cấp tốc, vì vậy đó là nơi chúng ta sẽ bắt đầu. Rất đơn giản, đây là khi bạn đi xe khi bụng đói.
‘Cách dễ nhất để thực hiện là ăn bữa tối thông thường và tập luyện trước bữa sáng,” huấn luyện viên Ric Stern của RST Sport nói.
‘Hoàn thành một chuyến đi ổn định từ 45 phút đến hai giờ, sau đó ăn sáng khi bạn về nhà. Bạn thậm chí có thể tập luyện bình thường sau đó trong ngày khi bạn đã tiếp nhiên liệu. 'Có thể sử dụng carbohydrate là điều quan trọng đối với những nỗ lực ở cường độ cao.'
Hay là nó? Đó là lý do mà quá trình đào tạo thích ứng với chất béo xuất hiện.
Trường hợp chống lại carbs
Will Newton là một huấn luyện viên đã đảm nhiệm nhiều vai trò khác nhau tại British Cycling, và anh ấy có quan điểm mạnh mẽ về những mặt hạn chế của việc tiêu thụ quá nhiều carbs.
“Là loài chúng ta ít vận động nhất mà chúng ta từng đến,” anh ấy nói. Con người sống sót sau nhiều tháng mà không có nguồn carbs sẵn sàng và bây giờ chúng ta có chúng, chúng ta thật lười biếng.
'Chúng tôi bị chứng nghiện đường / carb khiến chúng tôi muốn ăn mọi lúc. Bạn không cần phải ăn, nhưng bạn có thường xuyên thấy mình nhìn chằm chằm vào tủ lạnh không?
'Chúng tôi không có nhu cầu liên tục về thực phẩm. Cơ thể bạn sẽ tìm ra cách sử dụng chất béo để làm nhiên liệu.
‘Điều này có lợi về mặt tiến hóa,’ ông nói thêm. Nếu chúng ta không sử dụng chất béo làm nhiên liệu, chúng ta sẽ không tồn tại được. Nếu bạn đang đói, đang là giữa mùa đông và bạn cần phải đuổi theo một con vật, tôi có thể đảm bảo rằng bạn sẽ đạt đến khả năng tối đa của mình với tư cách là một vận động viên.
'Vì vậy, lập luận về carbs là rất khó. Carbs đã không có mặt khi chúng tôi đuổi theo những con voi ma mút. '
Do đó, anh ấy là người ủng hộ việc đào tạo thích nghi với chất béo. ‘Nó có nghĩa là đốt cháy chất béo dự trữ trong ngày và dựa vào chất béo, nhiều hơn là carbohydrate, để cung cấp năng lượng tập thể dục.
'Nó đạt được bằng cách ăn một chế độ ăn ít carb hơn, nhiều chất béo hơn và tập luyện trong trạng thái nhịn ăn. Và nó khá kinh khủng cho đến khi bạn quen với nó.’
Đó không phải là bán nó cho chúng tôi, nó phải được nói. Vậy tại sao phải làm điều đó?
‘Thứ nhất, có những lý do về sức khỏe,’ Newton nói. ‘Có bằng chứng cho thấy bệnh tiểu đường Loại 2 có thể được kiểm soát, thậm chí có thể đảo ngược mà không cần dùng thuốc, bằng chế độ ăn ít carb giàu chất béo [LCHF]. Bạn cũng có thể giảm được một lượng cân đáng kể và các bác sĩ đa khoa đang bắt đầu khuyên bạn nên áp dụng phương pháp này cho việc này.
‘Là một vận động viên, nó giúp loại bỏ nhu cầu nạp nhiên liệu liên tục và có nghĩa là bạn ít bị đau dạ dày hơn. Và bạn sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn, vì ăn theo cách này sẽ khó tăng mỡ hơn nhiều.
'Ý tưởng rằng chất béo làm cho bạn béo là vô nghĩa. Việc tiêu thụ quá nhiều carbs và lối sống ít vận động khiến mọi người béo lên.
‘LCHF dường như có khả năng chống viêm, và các vận động viên ăn LCHF đã báo cáo khả năng hồi phục nhanh hơn. Từ kinh nghiệm cá nhân, tôi không giảm thể lực nhanh sau thời gian nghỉ.’
Cách làm
Lượng calo ít quan trọng hơn so với các kế hoạch ăn uống khác và bạn chắc chắn không phải đếm chúng. Newton nói: “Calo tự chăm sóc bản thân vì rất khó để ăn nhiều như vậy. Nhưng có một số nguyên tắc.
"Lượng carb tiêu thụ phải dưới 50g mỗi ngày", anh ấy nói. ‘Ăn protein vừa phải - khoảng 1g-1,2g cho mỗi kg khối lượng cơ thể nạc. Sau đó, bạn cần ăn thực phẩm giàu chất béo: trứng, bơ, dầu ô liu nhưng không phải dầu chế biến như hướng dương, các loại hạt như hạnh nhân và macadamias, một lượng vừa phải sữa và thịt. Bạn cũng có thể ăn rau lá xanh và rau nhiều màu, nhưng không phải rau củ giàu tinh bột.’
Không phải ai cũng được bán. Stern nói: “Bằng chứng về việc thích nghi với chất béo là không rõ ràng. 'Có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp duy trì hoặc giảm cân, nhưng ít có ý kiến cho thấy rằng nó thực sự giúp ích cho hiệu suất - tăng sản lượng điện.
'Đua xe thích nghi với chất béo và tốc độ nhanh là những thứ khác nhau và tôi chưa bao giờ đề xuất bất kỳ ai nên trở thành vận động viên thích nghi với chất béo."
'Ngay cả khi bạn dạy cơ thể mình sử dụng chất béo tốt hơn, hầu hết mọi người vẫn có khả năng đạp xe ở mức mà glycogen từ carbs là nguồn nhiên liệu chính, đặc biệt là trong một cuộc đua, huấn luyện viên Paul Butler nói.
‘Nếu bạn được thực hành tốt trong việc cung cấp nhiên liệu cho bản thân - nếu bạn luôn tiếp nhiên liệu cho các chuyến tập luyện của mình - thì bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được tiềm năng của mình vào những ngày quan trọng trong yên xe.’
Newton không đồng ý: ‘Một nghiên cứu đột phá được gọi là nghiên cứu FASTER, thử nghiệm những người chạy bền bỉ ưu tú trên cả chế độ ăn giàu chất béo và nhiều carb.
'Một người viết blog rằng ở 89% nhịp tim tối đa, anh ấy chủ yếu đốt cháy chất béo. Tôi đã gặp phải điều gì đó tương tự, đi bằng hoặc cao hơn ngưỡng của tôi trong hơn một giờ. Có bằng chứng cho thấy có thể hoạt động ở cấp độ cao.’
‘Những người đi xe đạp ở Tour de France ăn bữa sáng thịnh soạn, bữa tối thịnh soạn và ăn uống đều đặn trong suốt mọi chặng đường,” quầy Butler.
‘Họ tập luyện hàng tháng trời và ăn ngủ đầy đủ và họ bắt đầu Tour với lượng mỡ cơ thể thấp và kết thúc Tour với lượng mỡ cơ thể thấp hơn nữa, và lần cuối cùng tôi nghe nói rằng họ có thể đạp xe rất nhanh trong thời gian rất dài. Đừng phức tạp hóa điều này.’
"Những người chuyên nghiệp tiêu thụ carbs, nhưng họ là những người ngoại lệ," Newton nói. 'Hầu hết đàn ông 45 tuổi hơi béo, có một số kháng insulin và không thể chuyển hóa tốt carbs khi tập thể dục.
'Hầu hết những người nghiệp dư sẽ thể hiện khả năng thích nghi với chất béo tốt hơn, nếu không vì lý do gì khác ngoài việc họ nhẹ hơn 5%.
‘Người ta đồn rằng Chris Froome có khả năng thích nghi với chất béo - anh ấy đã Tweet những bức ảnh về bữa sáng của mình và không có bánh mì nướng hay yến mạch. Romain Bardet đã thực hiện cách tiếp cận này và anh ấy đã tiến bước dưới Chris trên bục vinh quang Tour de France.
'Những người thuận lợi là rất bí mật, nhưng với mức độ đào tạo của họ, họ sẽ thích nghi với mức độ béo, bởi vì bạn không thể tiêu thụ đủ lượng carbs để cung cấp cho khối lượng đào tạo như vậy.'
‘Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng LCHF hoạt động tốt hơn khi được cung cấp nhiều carbohydrate trong khi tập thể dục cường độ cao,” Stern nói.
‘Tuy nhiên, tôi không chắc điều gì sẽ xảy ra nếu bạn làm điều này thường xuyên. Tôi nghi ngờ bạn sẽ béo thích nghi. Ngoài việc giảm cân, tôi không chắc mình có khuyên bạn nên dùng nó hay không - và có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống từ vừa phải đến nhiều carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo cũng có thể rất tốt để giảm cân. '
'Trong giai đoạn đầu, thật khó và phải mất một thời gian để các hiệu ứng phát huy tác dụng - ba đến bốn tuần để tạo bước khởi đầu không quá kinh khủng và có thể tập luyện ở cường độ trước đó của bạn, Newton nói.
'Bạn sẽ cần phải tăng quy mô tập luyện trong thời gian đó, nhưng tôi muốn nói rằng cơ thể bạn phải mất một đến hai năm để thực hiện tất cả các thay đổi enzym cần thiết để cơ thể bạn thích nghi hoàn toàn với chất béo.
‘Tôi đã làm điều này ba năm rưỡi và cân nặng của tôi vẫn giữ nguyên, từ 77,5kg đến 78kg. Tôi gầy hơn và tôi đã tăng cơ chỉ từ hai buổi nâng 45 phút mỗi tuần.
'Tôi có gói sáu múi trong 365 ngày, và tôi không thử. Tôi không có năng khiếu di truyền, nhưng tôi không vất vả để duy trì nó.
‘Sử dụng carbs khi bạn đang đua nếu nó khiến bạn cảm thấy tốt hơn,” Newton cho biết thêm. 'Nếu nó làm việc cho bạn, tuyệt vời. Tôi không nói họ xấu xa.
'Bạn không cần phải tránh carbs, nhưng 10-15g mỗi giờ tập thể dục chăm chỉ là tốt. Bạn có quyền lựa chọn - bạn có thể thử và nó có thể hoạt động hoặc có thể không. Nhưng hãy cho nó một cơ hội thực sự.’
