Chúng là chìa khóa để đi xe đạp thể dục, nhưng làm cách nào để bạn quyết định khoảng thời gian nào sẽ hiệu quả nhất?
Ai cũng biết rằng tập luyện ngắt quãng - nơi bạn chia tay một buổi tập với những lần tập cường độ cao, sau đó là giai đoạn hồi phục - là một cách tuyệt vời để xây dựng thể lực cho một mùa hè đầy đạp xe.
Cái hay là các biến thể hầu như vô hạn, nhưng điều đó cũng có thể khiến bạn khó biết được cách nào phù hợp nhất. Vậy một loại khoảng thời gian có tốt hơn một loại khoảng thời gian khác không?
‘Có và không’, huấn luyện viên Đua xe đạp người Anh Will Newton nói hữu ích. Nhưng anh ấy có lý. ‘Những gì bạn làm phải cụ thể đối với bạn với tư cách là một vận động viên.
‘Vì vậy, nếu bạn là một người thích chạy thử thời gian đường dài, bạn cần thực hiện các khoảng thời gian dài với tốc độ mà bạn đua. Những khoảng thời gian đó sẽ không hiệu quả nếu bạn đang thực hiện một cuộc đua vòng một giờ.’
Paul Butler, người sáng lập PB Cycle Coaching, đồng ý, nhưng nói thêm, 'Nếu một trong những khách hàng của tôi muốn hoàn thành chuyến đi 100 dặm nhưng chỉ có một giờ mỗi lần để đào tạo, tôi thường quy định khoảng thời gian để sử dụng hiệu quả nhất thời gian của họ. '
‘Có rất nhiều cách để thực hiện chúng,’ huấn luyện viên Ric Stern của RST Sport nói. ‘Khoảng thời gian nhắm mục tiêu vào các lĩnh vực sinh lý học khác nhau - một loại có thể hoạt động dựa trên khả năng kỵ khí, một loại khác là hệ thống hiếu khí. Tuy nhiên, trong mỗi khu vực mục tiêu, có nhiều cách để tiếp cận một mục tiêu cụ thể.
‘Vì vậy, để tăng công suất ngưỡng chức năng [FTP, khả năng duy trì công suất đầu ra cao nhất có thể trong vòng 60 phút], bạn có thể sử dụng 2x20 phút phổ biến ngay dưới FTP.
'Nhưng một số người có thể không tự nhận mình là ngu ngốc với cách tiếp cận dài và gian khổ như vậy, vì vậy có thể sử dụng một phiên 8x5 phút với công suất đầu ra cao hơn một chút, thậm chí có thể chỉ 5 watt.
"Có những ưu và khuyết điểm cho tất cả các phiên," anh ấy nói thêm. "Khoảng thời gian 2x20 cho phép bạn làm việc với những nỗ lực lâu dài, liên tục và xây dựng sức bền, trong khi khoảng thời gian ngắn hơn sẽ yêu cầu công suất đầu ra cao hơn và sẽ buộc các khả năng thích ứng hơi khác một chút."
Để được giải thích về FTP là gì, hãy xem tại đây
Một từ khóa được các huấn luyện viên yêu thích là tính đặc biệt. Butler nói: "Bạn càng gần đến sự kiện của mình, thì quá trình đào tạo của bạn càng cụ thể", Butler nói.
'Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua bằng phẳng, hãy tìm một con đường bằng phẳng và chạy thật nhiều nước rút và nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian từ 10 giây đến một phút để mô phỏng các cuộc tấn công lặp lại và tăng tốc ra khỏi các góc cua.
‘Nhưng nếu bạn đang chuẩn bị cho thử nghiệm thời gian 10 dặm, hãy thực hiện một số khoảng thời gian tám phút với cường độ cao hơn cường độ của cuộc đua cuối cùng của bạn.’
Stern đồng ý và nói thêm, 'Nếu bạn định leo nhiều trong một cuộc đua, bạn nên luyện tập nhiều và khoảng thời gian lên dốc vì sự thích nghi trong các tế bào của bạn là đặc trưng cho góc và vận tốc khớp tại đó họ được đào tạo - và điều này sẽ khác lên trên bằng phẳng. '
Nếu bạn thực sự không chắc mình nên làm gì, huấn luyện viên Stern có một số lời khuyên: ‘Hãy thuê một huấn luyện viên! Đó là một sự cân bằng khó khăn vì không chỉ thời lượng và cường độ của các khoảng thời gian có ảnh hưởng đến những gì bạn đang cố gắng đạt được, mà cả khoảng thời gian phục hồi cũng vậy.
‘Không có công thức nào được đặt ra và rất nhiều trong số đó có thể là lời kêu gọi phán xét của huấn luyện viên.’
Tư duy trôi chảy
Nếu bạn không luyện tập cho một cuộc đua thì sao? Butler nói: "Nếu mục tiêu là tập thể dục chung, hãy bắt đầu với mức có thể kiểm soát được và sau đó mỗi buổi thực hiện một lần thay đổi để tăng độ khó", Butler nói.
‘Bạn có thể tăng số lượng khoảng thời gian, độ dài khoảng thời gian hoặc cường độ, giảm thời gian phục hồi hoặc tăng tần suất tập luyện. Dù bạn làm gì, hãy tăng dần mức độ để tránh bị thương hoặc kiệt sức.’
Tuy nhiên, đừng chỉ nhảy thẳng vào. Butler nói: “Người mới bắt đầu cần có một mức độ thể lực cơ bản. Đối với những người khác, rủi ro là tập luyện quá sức vì các khoảng thời gian rất dễ gây dị hóa - chúng làm cơ thể suy yếu.
‘Xen kẽ với những chuyến đi dài, dễ dàng có tác dụng đồng hóa hơn và do đó giúp tăng cường thể lực. Chúng thực sự sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với các khoảng thời gian.’
Loại hình đào tạo này cũng đã được báo trước là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, nhưng bạn phải thực hiện đúng cách.
‘Giả sử bạn muốn giảm mỡ chứ không phải cơ bắp, bạn sẽ không thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong bất kỳ khoảng thời gian ngắn nào, dù là 10 giây hay 3 phút,” Butler nói.
‘Việc luyện tập ngắt quãng có tác dụng gì là nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày - đó là lý do tại sao bạn đói. Đó là nơi mà quá trình đốt cháy chất béo diễn ra và miễn là bạn đã tập luyện chăm chỉ trong buổi tập, thì khoảng thời gian sẽ không tạo ra sự khác biệt.
‘Điều gì sẽ tạo nên sự khác biệt là bạn có thể thỏa mãn cơn đói đó bằng bông cải xanh hay bánh ngọt.’
Bằng chứng ở đâu?
Ngay cả khoa học cũng không có câu trả lời khi chọn đúng khoảng thời gian.
“Rất nhiều nghiên cứu đang mâu thuẫn hoặc thậm chí là không ổn định,” Newton nói. ‘Bạn có thể đọc rằng hai phút nghỉ ngơi là lý tưởng, nhưng trong khoảng thời gian nào? Nếu bạn đang nỗ lực tối đa 10 giây, thì khoảng thời gian nghỉ ngơi hai phút là không đủ dài để lặp lại nỗ lực đó với chất lượng tương tự.
‘Vị trí yêu thích của vận động viên chạy nước rút là gì?’ Anh ấy hỏi. ‘Ngồi trên ghế. Họ lăn ra, ngồi dậy trong vài vòng, chạy đua một vòng với nỗ lực tối đa và quay trở lại. Sau đó, họ ngồi trên ghế để hồi phục - và họ cần hơn hai phút. '
Stern có một cái nhìn khác. "Có rất nhiều bằng chứng trong các tài liệu nghiên cứu cho thấy các chế độ luyện tập khác nhau thay đổi thể lực như thế nào - mọi thứ từ khoảng thời gian rất ngắn đến dài hơn nhiều", anh ấy phản đối.
‘Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải hiểu rằng không có phiên nào là một viên đạn thần kỳ và hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng không chỉ bởi các phiên cụ thể mà còn bởi tổng khối lượng công việc của bạn.’
'Lấy một mẫu người đi xe đạp và đưa ra các kế hoạch tập luyện khác nhau trong một khoảng thời gian đã thỏa thuận không thực sự cho chúng ta biết rằng một bài tập luyện tốt hơn bài tập khác - nó cho chúng ta biết rằng mỗi loại bài tập ngắt quãng đều có những lợi ích riêng , Butler lập luận.
‘Nếu bạn muốn giỏi chạy trong 30 giây mỗi phút, làm sao có thể có một cuộc tranh cãi chống lại việc cưỡi ngựa như vậy trong quá trình huấn luyện? Bạn giỏi những gì bạn làm rất nhiều.’
Xem - Cách vượt qua một phiên ngắt quãng
Cũng như quá trình đào tạo, những gì phù hợp với bạn sẽ là duy nhất đối với bạn. Butler nói: "Những người khác nhau phản ứng tốt hơn với các khóa đào tạo khác nhau, vì vậy điều đó rất đáng để thử nghiệm".
‘Bạn có thể đi rất sâu trong một phiên cách nhau nhưng cần ba ngày để hồi phục, trong khi người khác có thể đứng dậy vào ngày hôm sau và lặp lại phiên tương tự.
‘Điều đó có nghĩa là bạn tiếp tục rất giỏi trong các sự kiện diễn ra trong một ngày, trong khi họ có thể xuất sắc trong các cuộc đua giai đoạn.’
'Các nhà nghiên cứu Đan Mạch đã đưa ra một khoảng thời gian: 10 giây bằng phẳng, 20 giây khó, 30 giây ổn định - không dễ dàng, nhưng ổn định, vì vậy bạn vẫn đang nỗ lực, Newton nói.
‘Làm như vậy năm lần, nghỉ năm phút, đạp xe dễ dàng trong năm phút và sau đó bắt đầu lại. Làm điều đó hai hoặc ba lần, nhưng hãy nhớ điểm của khoảng thời gian là ít hơn là nhiều hơn - bạn phải luôn hoàn thành cảm giác như thể bạn có thể đi tiếp.
Tại sao nó hoạt động? Tôi không biết, nhưng những gì tôi biết là nó hiệu quả với tôi và nó hiệu quả với những khách hàng mà tôi đã kê đơn cho nó. Thử nghiệm, nhưng luôn quay lại những gì phù hợp với bạn.’
Như Stern nói, Cuối cùng, nếu bạn đang tăng cường sức mạnh của hệ thống hiếu khí hoặc kỵ khí - hoặc cả hai - thì đó là điều quan trọng nhất.
Cách hoàn thành phiên ngắt quãng
Hoàn thành một phiên ngắt quãng là khá dễ dàng, đặc biệt là khi đi trên máy tập tăng áp trong nhà. Để có hướng dẫn về các thiết bị đào tạo turbo thông minh tốt nhất, hãy xem tại đây.
Bắt đầu bằng cách dựng xe lên, lấy chai nước, khăn và khởi động trong 15 phút ở mức ngay dưới ngưỡng chức năng của bạn trước khi thực hiện những việc sau:
- Chạy nước rút tối đa 30 giây, hồi phục 30 giây
- 1 phút @ 140% FTP với 1 phút khôi phục
- 2 phút @ 120% FTP với phục hồi 1 phút
- 2 phút @ 120% FTP với phục hồi 1 phút
- 3 phút @ 110% FTP với 2 phút khôi phục
- 1 phút @ 140% FTP với khôi phục 30 giây
- chạy nước rút tối đa 30 giây
- Làm nguội ít nhất 10 phút
Để biết danh sách các bài tập thể dục trong nhà khác mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn trở thành một người đi xe đạp tốt hơn, hãy xem tại đây.
