Nếu bạn muốn tham gia một cuộc đua xe đạp cạnh tranh và chúng tôi không muốn nói đến một môn thể thao, thì đây là hướng dẫn Người đi xe đạp về cách thực hiện điều đó
Các dây thần kinh đang réo rắt và bạn có cảm giác hơi buồn nôn ở hố bụng. Bạn sắp tham gia cuộc đua đầu tiên của mình. Vấn đề là còn một tuần nữa mới diễn ra, vậy bạn sẽ như thế nào vào ngày trọng đại?
Đừng hoảng sợ. Các chuyên gia của chúng tôi có thể hướng dẫn bạn xây dựng và đưa ra lời khuyên về những việc bạn nên làm vào tuần trước và vào ngày diễn ra cuộc đua, trong suốt cuộc đua và khi bạn đã vượt qua vạch đích để đảm bảo trải nghiệm thú vị - và thành công - càng tốt.
Tuần trước cuộc đua
Thực tế là bạn không thể trở nên khỏe hơn trong một tuần, vì vậy bạn phải tin tưởng rằng bạn đã làm việc chăm chỉ. Những gì bạn có thể làm là duy trì sự nhạy bén.
"Tuần trước cuộc đua là để đảm bảo rằng bạn đến nơi thật tươi tắn và tự tin trong ngày đua", huấn luyện viên Paul Butler nói.
'Duy trì tần suất nhưng làm ít giờ hơn và ít hơn, nỗ lực chăm chỉ ngắn hơn bình thường. Đừng làm một chuyến đi thế kỷ vào ngày hôm trước! '
Dinh dưỡng là điều quan trọng, nhưng đừng bị cám dỗ để tiêu thụ carbs.
"Hầu hết mọi người đều đi quá sức, ngay cả trong những sự kiện dài", chuyên gia dinh dưỡng Mayur Ranchordas nói.
'Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tốt và ăn tinh bột chất lượng cao, chưa qua chế biến, chất béo lành mạnh và protein. Khi bạn cắt giảm tập luyện, cơ thể bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng hơn dưới dạng glycogen, vì vậy hãy ăn uống bình thường và bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng nặng nề như nhiều người sau khi nạp carb. '
Sau đó, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang bù nước sau khi tập thể dục.
'Cân chính mình trước và sau khi tập để biết mình mất bao nhiêu chất lỏng. Ranchordas nói rằng giảm cân ngay lập tức là gần như mất nước hoàn toàn.
'Uống hai lít nước vào ngày trước cuộc đua. Đó là yêu cầu hàng ngày của bạn và thêm một chút nữa. '
Rất có thể bạn cũng uống cà phê - bạn là người đi xe đạp, và caffeine cũng có những lợi ích của nó.
'Mặc dù vậy, các vận động viên thích nghi với caffeine - bạn càng có nhiều thì lợi ích càng ít đi, Ranchordas nói thêm.
'Một vòng là ngừng chơi bốn hoặc năm ngày trước cuộc đua, sau đó hòa nhập lại vào ngày đua. Bạn sẽ nhận được lợi ích lớn hơn khi cần. '
Bạn muốn cơ thể mình sảng khoái và mát-xa có thể giúp ích cho bạn.
'Tập thể dục gây ra tổn thương vi mô cho các mô và hỗ trợ mát-xa phục hồi bằng cách giúp máu đến những khu vực này,' Ian Holmes, trước đây là chuyên gia của Madison Genesis.
'Mát-xa trước sự kiện thích hợp hơn cho các sự kiện ngắn, bùng nổ, nhưng mát-xa thường xuyên hàng tuần sẽ tốt để xác định các vấn đề tiềm ẩn về mô mềm - điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và mệt mỏi do sử dụng quá mức.'
Cuối cùng, có bộ dụng cụ của bạn để xem xét.
'Trước cuộc đua là thời điểm quan trọng để đánh giá mức độ an toàn của chiếc xe đạp của bạn,' huấn luyện viên Ric Stern nói. 'Kiểm tra phanh, tai nghe, bánh răng, thanh, lốp, vành bánh xe, yên xe và giá đỡ phía dưới để đảm bảo chúng phù hợp với mục đích."
Ngày của cuộc đua
"Những gì bạn ăn vào bữa sáng sẽ phụ thuộc vào thời gian cuộc đua của bạn bắt đầu," Ranchordas nói. 'Cháo với trái cây sẽ cung cấp cho bạn một hỗn hợp carbohydrate hoạt động chậm và nhanh, nhưng nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn đầy đủ, hãy ăn một quả chuối và một chiếc bánh gạo để giữ mức năng lượng luôn ở mức cao nhất.
'Uống một hoặc hai ly cà phê và uống nhiều nước nhưng không quá nhiều đến mức bạn cảm thấy đầy hơi hoặc khó chịu. Đây là điều mà bạn hy vọng sẽ thực hành trong quá trình đào tạo. '
Tương tự như vậy khởi động của bạn. Butler nói: “Tôi bắt đầu một giờ trước cuộc đua. 'Theo quy luật, cuộc đua càng ngắn, thời gian khởi động càng dài.
'Tôi thực hiện trên sân nếu có thể và lăn nếu không, và việc khởi động phải phản ánh nhu cầu của cuộc đua. Nếu đó là thời gian thử nghiệm, tôi sẽ tăng dần cường độ cho đến khi tôi đạp xe trong ít nhất vài phút với tốc độ mục tiêu của mình.
'Sau đó, giữ ấm và thay quần áo nếu mồ hôi ra nhiều.'
Ồ, và một điều cuối cùng: 'Luôn luôn đi vệ sinh,' Stern nói.
'Dành hai hoặc ba giờ trong một cuộc đua trong khi cần đi tiểu không có gì thú vị và không giống như những người chuyên nghiệp, hầu hết chúng ta không đủ sức khỏe để có thể dừng lại và sau đó đuổi theo.'
Cuộc đua
'Tôi thích ở gần phía trước hoặc gần phía sau trong cuộc đua đường trường hoặc đường trường - không phải ở giữa, về cơ bản - và tôi luôn chọn phía bên trái, Stern nói.
'Học cách kẹp vào bàn đạp của bạn thật nhanh, sau đó tăng tốc khá khó để tìm khoảng trống để bạn có thể xem điều gì đang xảy ra.
'Để lại một chút không gian và giữ cho các ngón tay của bạn chạm vào hệ thống phanh. Ngồi hơi sang một bên để nếu người lái phía trước chạy chậm, bạn sẽ không tông vào bánh sau của họ. '
Bạn sẽ làm việc chăm chỉ, vì vậy sẽ cần tiếp nhiên liệu trong bất kỳ cuộc đua nào kéo dài hơn một giờ.
'Sử dụng gel năng lượng nhưng phải cụ thể,' Ranchordas nói. 'Trong một cuộc đua dài hơn hoặc thể thao, hãy dùng một loại gel sau 45-60 phút và một loại cứ sau 30-40 phút sau đó.
'Bạn không nên cần gel cho các cuộc đua ngắn hơn - trước đó hãy sử dụng thức ăn thật. Và đừng dùng gel trong 15 phút qua, vì bạn sẽ không đạt được đầy đủ lợi ích cho đến khi bạn vượt qua giới hạn. Đổ đầy nhiên liệu trước cuộc đua và trong hai phần ba đầu tiên.
'Một vài chai đồ uống rất đáng để tăng thêm trọng lượng, đặc biệt nếu bạn đổ đầy chúng bằng đồ uống thể thao đẳng trương để thay thế lượng muối và chất điện giải đã mất, đồng thời tận dụng bất kỳ vùng thức ăn nào, ngay cả khi bạn không cảm thấy đặc biệt nóng hoặc đói. '
Bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong một số giai đoạn. Sử dụng đám đông nếu có hoặc hình dung một đám đông nếu không có.
'Nó nâng cao tinh thần của bạn khi mọi người thấy bạn làm tốt,' Butler nói. 'Bạn cũng có thể bị thúc đẩy bởi nỗi sợ thất bại. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn, hãy tự nói với mình rằng "Tôi sẽ không để họ thấy tôi bị đánh rớt."
'Hoặc đếm ngược từ 30 đến một trước khi nhượng bộ. Bạn luôn có 30 giây nữa trong mình.'
Phục hồi sau cuộc đua
Bạn đã vượt qua vạch đích - làm tốt lắm! Bây giờ hãy cố gắng đừng suy sụp vì bạn vẫn còn một số việc phải làm.
Đầu tiên, bạn cần làm ấm.
'10 phút đạp xe dễ dàng sẽ làm được điều đó,' Butler nói. 'Hãy làm ngay khi bạn có thể, nếu không bạn sẽ cảm thấy không muốn làm. Về mặt sinh lý, nó đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ bắp của bạn, từ đó tăng tốc độ phục hồi. '
'Căng ra ngay khi bạn vừa bước xuống xe đạp, trong khi các cơ vẫn còn ấm, Holmes nói. 'Các phần cơ nhỏ vẫn được co lại và kéo dài giúp sắt ra ngoài.'
Đừng hoảng sợ nếu bạn không thể được mát-xa ngay lập tức.
"Các vận động viên thường có nó vào thứ Hai sau cuộc đua vào Chủ nhật," Holmes nói thêm. "Họ có thể hơi đau vào thứ Ba nhưng sẽ ổn vào thứ Tư."
Có lẽ bạn cũng sẽ đói. Thật hạnh phúc, bạn sẽ có thời gian còn lại trong ngày để ăn uống, bắt đầu từ bây giờ.
'Trọng lượng tính bằng kg cũng giống như chất lỏng tính theo lít, vì vậy nếu bạn giảm 60g thì tương đương với 60ml. Nhưng để luôn được bổ sung, hãy thay thế khi mất chất lỏng một lần rưỡi, vì vậy trong trường hợp này, hãy uống 90ml, 'Ranchordas nói.
'Uống nước đẳng trương ngay sau đó để phục hồi glycogen trong cơ và gan của bạn. Sau đó, có một số carbs GI cao - 1g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - mà bạn có thể cho vào sinh tố.
'Cố gắng ăn một thứ gì đó trong vòng hai giờ sau khi kết thúc và đảm bảo rằng nó chứa protein để giúp phục hồi cơ bắp của bạn.'
Sau cuộc đua, bạn sẽ bị tan vỡ, Stern nói. 'Chia nhỏ sự phục hồi của bạn thành các mục tiêu ngắn hạn, trung hạn và dài hạn.
'Trong ngắn hạn, hãy thư giãn và phục hồi, trong trung hạn, hãy làm điều gì đó giúp bạn vừa phục hồi vừa hỗ trợ quá trình luyện tập, nhưng hãy cho bạn một mục tiêu khác: một cuộc đua xe địa hình hoặc kỳ nghỉ đạp xe.
'Mục tiêu dài hạn của bạn có thể là thực hiện cùng một cuộc đua trong một năm và đánh bại PB của bạn, nhưng bạn có nhiều thời gian để hướng tới điều đó.'
