Cậu bé vàng của Essex và là Kỷ lục gia một thời về Bí quyết thành công
Một trong những thành viên xuất sắc của mùa giải mới gồm các ngôi sao đua xe đạp của Anh, Alex Dowsett là một chuyên gia thử nghiệm thời gian nổi tiếng, người đã từng là Nhà vô địch Thử nghiệm Thời gian Quốc gia của Anh trong năm trong sáu năm qua, cho đến và bao gồm cả năm 2016 gần đây chức vô địch.
Từng là thành viên của Team Sky, cậu bé người Essex đã chuyển đến trang phục Tây Ban Nha WorldTour Movistar vào năm 2013 và đã gắn bó với họ kể từ đó, rất phù hợp với những người đồng đội lừng lẫy như nhà vô địch Vuelta a España hiện tại là Nairo Quintana.
Là một chuyên gia chống lại đồng hồ, Dowsett là một trong số ít người đã từng giữ kỷ lục Giờ - mặc dù anh ấy đã không có được nó lâu, vì nó đã bị phá bởi Sir Brad Wiggins trong vòng 5 tuần trở lại đây vào năm 2015.
FILE THỰC TẾ
Tên:Alex Dowsett
Tuổi:27
Chiều cao:1,82m (6ft)
Cuộc sống:Essex
Loại người lái:danh sách thử nghiệm thời gian
Các đội chuyên nghiệp:2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-nay Movistar
Palmarès:Giro d'Italia sân khấu 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Nhà vô địch Thử nghiệm Thời gian của Anh 2011-13, 2015-16; Kỷ lục Giờ Thế giới 52,937km
Làm việc ngược lại
Cái gì?‘Khi chúng tôi đang luyện tập cho một cuộc đua tại Movistar, chúng tôi thực hiện cuộc đua đó và làm việc ngược lại,” Dowsett tiết lộ.
Điều này có nghĩa là nhân viên huấn luyện đặt mục tiêu của họ trong năm, sau đó thiết kế một lịch trình đào tạo ngược lại.
Cách tiếp cận có cấu trúc này tránh nhồi nhét trong các phiên tham gia một sự kiện khi cơ thể bạn chưa được nghỉ ngơi đầy đủ.
Như thế nào?Bạn có vui vẻ vào mùa xuân tới không? Đầu tiên hãy nhìn vào tuần trước đó.
Ngày trước cuộc đua, không làm gì khác ngoài việc nghỉ ngơi. Hôm trước, viết chì bằng một chút, ngày trước đó nhiều hơn một chút, v.v.
Ý tưởng là tập luyện giảm dần để cơ thể bạn chuẩn bị tốt nhất có thể cho sự kiện lớn. Sau đó, quay trở lại vị trí hiện tại của bạn, xây dựng kế hoạch của bạn để tải trọng luyện tập của bạn đạt đỉnh ngay trước tuần côn đó.
Điều chỉnh kế hoạch của bạn khi bạn bắt đầu, tùy theo mức độ phản ứng của cơ thể bạn với việc luyện tập. Nếu mục tiêu quá khó, hãy hạ chúng xuống - đảm bảo mục tiêu là thực tế.
Giảm cân
gì? Thử nghiệm thời gian hoàn thiện chủ yếu là về việc đưa ra các con số phù hợp, từ việc đánh đúng lượng sức mạnh cho phần lớn chuyến đi của bạn, đến việc đảm bảo bạn không quá cân so với cân nặng lý tưởng của mình.
‘Một điều mà rất nhiều người mắc phải là trọng lượng cơ thể. Bạn có thể chi hàng nghìn bảng Anh cho một bộ bánh xe có thể cắt bớt đi 200g, nhưng nếu bạn có một viên đá để thay đổi thì bạn sẽ tự bắn vào chân mình, Dowsett nói.
Làm thế nào?Chìa khóa để duy trì cân nặng tối ưu là chế độ ăn kiêng, nhưng đối với nhiều tay đua, cách tuyệt vời để đảm bảo bạn không tăng cân là kết hợp các chuyến đi đốt mỡ.
‘Mục tiêu chính của hầu hết các vận động viên sức bền là đạt được hiệu suất cuộc đua tối đa và gầy chỉ là một phương tiện để đạt được mục tiêu đó,” Matt Fitzgerald, tác giả của Racing Weight, nói với chúng tôi.
‘Hầu như tất cả những người đi xe đạp đều không thể thực hiện được những quãng đường có cường độ vừa phải cũng như những quãng đường cường độ cao hơn,” anh ấy nói.
Đối với nhiều người, những chuyến đi này có thể được phân loại để đạt mức 55-65% nhịp tim tối đa của bạn.
Nếu chỉ được cung cấp protein trong suốt chuyến đi, cơ thể bạn sẽ sử dụng lượng chất béo tích trữ trong bạn để làm năng lượng trong khi duy trì tối ưu hóa cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ đừng đi quá xa theo cách khác, như Dowsett đã cảnh báo. Tôi đã giảm ba kg và đột nhiên tôi vượt qua được đỉnh cao mà không vấn đề gì.
‘Nhưng sau đó là Catch-22 - Tôi nghĩ tôi sẽ cố giảm thêm ba kg nữa nhưng tôi đã mất hết sức lực nên tất cả chỉ là tìm sự cân bằng phù hợp.’
Amen với điều đó.
Nghỉ ngơi
Cái gì?Những tay đua chuyên nghiệp đã đi rất nhiều dặm trong suốt cả năm, nhưng họ cũng sẽ cho bạn biết rằng việc nghỉ ngơi hợp lý cũng quan trọng không kém.
‘Việc luyện tập của bạn chỉ tốt khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy tôi cũng cảm thấy lạnh rất nhiều,” Dowsett giải thích khi nói về trại huấn luyện mùa đông của anh ấy.
'Khi tôi ở nhà, luôn có một chút ồn ào về việc sau khi tập luyện nhưng [ở Mallorca], bạn trở lại, mát-xa và nằm trên giường để có thể hòa mình vào lượng luyện tập cao.. '
Làm thế nào?Nghỉ ngơi có thể gợi lên hình ảnh bạn đang ngồi trên giường nhai một túi khoai tây chiên giòn, nhưng đây không phải là ý của chúng tôi.
Chuyên gia sử dụng 'các chuyến đi phục hồi', là các chuyến đi 1-2 giờ để vận động cơ bắp của bạn thoát khỏi cơ thể của bạn từ các sản phẩm phụ của quá trình luyện tập như axit lactic.
Những điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang giảm tốc độ luyện tập của mình ngay trước sự kiện chính, cho dù đó là thể thao hay cuộc đua, vì các chuyến đi phục hồi đảm bảo bạn duy trì được mức thể lực phù hợp mà không có nguy cơ mất tất cả do tập luyện quá sức.
Sử dụng chiều dài quây ngắn hơn
What?Xuất thân từ nền tảng đường đua, Dowsett quen với việc sử dụng chiều dài tay quay ngắn hơn, lý tưởng là 165mm hoặc 170mm (người Anh sử dụng 170mm trên Canyon Aeroad của anh ấy).
Trong khi nhiều người sử dụng chiều dài tay quay liên kết với chiều cao của họ, thì những tay đua đường đua có xu hướng thích chiều dài tay quay ngắn hơn để tăng số vòng quay mỗi phút (RPM).
Điều này là do giữ nhịp độ cao trên đường đua là chìa khóa để tạo ra tốc độ cao hơn - và đối với những người đi đường trường, nó có thể giúp duy trì mức năng lượng, đặc biệt là khi leo lên dãy Alps trong Tour de France.
Những tay đua khác như Mark Cavendish sử dụng kỹ thuật quây tương tự cho nước rút cuối cùng của họ để họ có thể quay ra ngoài và đạt tốc độ tối đa nhanh hơn, giúp họ có lợi thế hơn những người khác trong lĩnh vực này.
Làm thế nào?Ban đầu có thể cảm thấy hơi lạ khi sử dụng chiều dài tay quay ngắn hơn một chút nhưng khi cơ thể bạn đã quen với nó, bạn sẽ mất ít thời gian hơn để quay tay quay và tăng nhịp của bạn.
Nhiều chuyên gia từ Geraint Thomas đến Wiggo đều mong muốn duy trì nhịp độ của họ cao vì nó giúp tiết kiệm và hiệu quả năng lượng.
Khoảng 100 vòng / phút trở lên được coi là giúp cơ thể bạn dự trữ năng lượng và kiểm soát tốc độ chung.
Đừng để chướng ngại vật cản đường bạn
Cái gì?Là con trai của một cựu tài xế xe thể thao chuyên nghiệp, Dowsett sinh ra đã thích cạnh tranh, nhưng sau khi được chẩn đoán mắc bệnh máu khó đông, anh phải loại trừ việc tiếp xúc với các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng bầu dục..
Nhưng điều này không ngăn cản anh ấy trở thành một trong những người đàn ông chăm chỉ của môn đua xe đạp. Một chấn thương trong Tour de France khiến anh ấy phải khâu sáu mũi ở cánh tay, anh ấy đã chọn khâu mà không cần gây tê cục bộ vì sợ nó sẽ hạn chế phong độ của anh ấy vào ngày hôm sau.
Làm thế nào?Các vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu dường như đặc biệt có thể vượt qua các tình huống khó khăn, nhưng đừng để bị lừa.
Giáo sư Greg Whyte, một nhà khoa học thể thao và là tác giả của Achieve the Impossible, nói với chúng ta rằng phần lớn điều đó chỉ đơn giản là đặt mục tiêu.
‘Một mục tiêu phải là thách thức nhưng có thể đạt được; đừng đặt tầm nhìn của bạn thấp. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng mục tiêu có thể đo lường được để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.
‘Và quan trọng nhất, hãy ăn mừng thành công - hãy chắc chắn rằng hãy ngửi thấy mùi hoa hồng’, người phụ trách tiết lộ.
Cảm thấy bị đánh bại bởi chướng ngại vật là điều bình thường, vì vậy hãy liên tục nhắc nhở bản thân về mục tiêu của bạn và bạn sẽ vươn cao.
Chuyên đào tạo của bạn
Cái gì?Thử thách thời gian có thể là một phần của lịch đua đường trường nhưng 'Cuộc đua của sự thật' rất khác nhau để nhóm các cuộc đua và việc huấn luyện phản ánh điều đó.
‘Thử thời gian là thứ mà bạn có thể áp dụng các khóa đào tạo cụ thể’, Dowsett tiết lộ.
'Nếu tôi muốn đạt mức trung bình 400 watt trong thử nghiệm thời gian 10 dặm, chẳng hạn như cho hoặc mất 20 phút cưỡi ngựa, thì quá trình đào tạo của tôi có thể là đẩy 450 watt trong năm phút để tăng ngưỡng của tôi, và sau đó tôi sẽ nỗ lực ở mức 350 watt trong nửa giờ để tăng sức chịu đựng của mình. '
Làm thế nào?Cho dù bạn đang muốn tham gia một cuộc đua Audax 400 km hay một cuộc đua tiêu chí 1 giờ, điều quan trọng là phải xem xét quá trình đào tạo của bạn và sử dụng các kế hoạch cụ thể để bạn có thể thực hiện tốt hơn cho sự kiện của bạn.
Nếu bạn đang thực hiện lần đầu tiên thể thao, thì điều quan trọng là đảm bảo bạn có thể thực hiện được một số dặm đã định. Ví dụ: nếu môn thể thao là 80 dặm, bạn nên đặt mục tiêu 100 để đến ngày đua bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng.
Bằng cách xây dựng đến mốc 100 dặm trong một khoảng thời gian, bạn có thể chuyên đào tạo cho hoạt động cưỡi ngựa dựa trên sức bền - không giống như vận động viên chạy nước rút chủ yếu sử dụng các bài tập trong khoảng thời gian ngắn, nhanh để tăng tốc độ.
