Thực hiện các động tác này tại nhà hoặc phòng tập thể dục để đạp xe nhanh hơn và chống chấn thương
Nhiếp ảnh:Danny Bird
Không có gì đánh bại thời gian ngồi trên yên xe để cải thiện việc đạp xe của bạn, nhưng với việc NHS hiện đang tư vấn hai buổi tập sức mạnh một tuần cho thể lực chung và nghiên cứu gần đây nêu bật những lợi ích cho người đi xe đạp (xem vấn đề 108), chưa bao giờ có thời gian tốt hơn để tham gia đào tạo off-the-xe đạp.
Huấn luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong kho vũ khí của mọi chuyên gia, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Mặc dù họ là những vận động viên sức bền ưu tú, các thế hệ trước có khuynh hướng loãng xương cao hơn sau này khi chưa bao giờ làm công việc chịu tải cần thiết để tăng mật độ xương của họ.
‘Mọi người nghĩ rằng rèn luyện sức mạnh là để xây dựng cơ bắp để chạy nhanh hơn, nhưng nó cũng rất quan trọng để điều chỉnh sự mất cân bằng và ngăn ngừa chấn thương,” huấn luyện viên Richard Lord từ Espresso Cycle Coaching cho biết.
‘Chương trình rèn luyện sức mạnh toàn thân sẽ thử thách hệ thần kinh cơ của bạn và giúp bạn tiết kiệm hơn khi đạp xe. Nó cũng sẽ giúp cải thiện kỹ năng xử lý của bạn, hạn chế mệt mỏi, giảm thiểu đau nhức và tăng cường phục hồi.’
Bạn không cần phải dành nhiều giờ liên tục trong phòng tập thể dục để nâng tạ nặng để thấy được lợi ích. Lord nói: “Luyện tập theo mạch là một cách tuyệt vời để kết hợp các buổi tập luyện sức mạnh vào thói quen hàng tuần của bạn.
‘Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập theo mạch hiệu quả tại nhà, với trang thiết bị tối thiểu, trong 30 đến 45 phút. Điều này đặc biệt thiết thực vào mùa đông khi bạn có thể dành nhiều thời gian trong nhà hơn và ít ngồi trên yên xe hơn. '
Các mạch đi xe đạp được thiết kế riêng trên các trang sau cung cấp mọi thứ bạn cần để bắt đầu quá trình luyện tập sức mạnh và bắt đầu chạy trên mặt đất vào năm 2021.
‘Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy những lợi ích trong việc cưỡi ngựa của bạn,’ Lord nói. "Chỉ cần bốn tuần tập luyện sức mạnh chất lượng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn."
Mạch 1
Bốc lửa toàn thân
Mạch này có một loạt các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính và mô hình chuyển động cần thiết để điều chỉnh sự mất cân bằng, xây dựng sức mạnh dành riêng cho xe đạp và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn thế nữa, tất cả chúng đều có thể được thực hiện một cách an toàn và dễ dàng tại nhà với các thiết bị cơ bản - không yêu cầu tư cách thành viên phòng tập thể dục.
‘Thực hiện sáu bài tập liên tục sau với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu sẽ giúp giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao trong suốt quá trình tập luyện, cải thiện thể lực hiếu khí và kỵ khí cũng như xây dựng sức bền và sức mạnh bùng nổ,” Lord nói. 'Sau khi bạn đã hoàn thành số lần lặp lại cho tất cả sáu bài tập, hãy nghỉ trong 60-90 giây rồi lặp lại tổng cộng 3-5 hiệp."
Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này hai lần mỗi tuần trong 3-4 tuần, để khoảng cách giữa các buổi tập ít nhất hai ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, hãy thay thế một trong các phiên bằng bài tập vòng thứ hai của chúng tôi trên trang.
1 - Bodyweight squat
Một bài tập kết hợp cổ điển hoạt động tất cả các cơ chân chính của bạn và tái tạo phần mở rộng hông và đầu gối mà bạn thực hiện khi đạp.
Thực hiện 15-20 lần lặp lại
Mẹo của chuyên gia:'Để duy trì lập trường vững vàng, hãy tưởng tượng rằng bạn đang đứng trên một tờ giấy lớn và cố gắng xé nó ra bằng chân của mình,' 'Lord nói.
2 - Ván
Động tác này tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, giúp giảm nguy cơ đau lưng và khó chịu khi đi đường dài.
Giữ trong 30-60 giây
3 - Tập squat
Bằng cách cô lập từng chân, bài tập này giúp cải thiện độ ổn định của hông và cải thiện khả năng truyền lực và hiệu quả khi đạp.
Thực hiện 12-20 lần mỗi chân
Mẹo của chuyên gia:‘Khi bạn đã thành thạo động tác squat tách đôi với đúng hình thức, hãy thử cầm tạ mỗi tay”, Lord nói. ‘Điều này sẽ làm tăng sức đề kháng và độ khó.’
4 - Người leo núi
Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của hông, giúp kích hoạt các cơ gập hông của bạn và giảm mệt mỏi khi bạn ngồi ngoài yên xe.
Thực hiện 12-20 lần mỗi chân, luân phiên các bên
5 - Uốn cong gân kheo bóng Thụy Sĩ
Nhiều người đi xe đạp bị yếu, dễ bị chấn thương gân kheo. Động tác này sẽ tăng cường sức mạnh và giúp cân bằng sức mạnh cơ bắp với tứ của bạn.
Thực hiện 12-20 đại diện
Nếu bạn không có bóng Thụy Sĩ, hãy thay thế bài tập này bằng bài tập cơ mông, trong đó bạn nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
6 - Nhấn phím
Bài tập này hoàn hảo để tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu, cả hai đều giúp cải thiện khả năng điều khiển xe đạp của bạn.
Thực hiện 6-12 lần lặp lại
Mẹo của chuyên gia:'Nếu bạn không thể hoàn thành tối thiểu năm lần push-up với phong độ tốt, hãy bắt đầu bằng cách khuỵu gối thay vì chống chân để tăng cường sức mạnh cần thiết, 'Lord nói.
Mạch 2
Đưa nó lên cấp độ tiếp theo
Mạch này tuân theo các nguyên tắc tương tự và cung cấp các lợi ích trên xe đạp giống như mạch đầu tiên, nhưng nó cũng có tuyển chọn các bài tập khó hơn để giúp bạn luôn có động lực khi tiến bộ.
“Tập đi tập lại cùng một bài tập có thể trở nên nhàm chán nhanh chóng,” Lord nói. ‘Buổi tập này mang đến nhiều sự đa dạng hơn, tập luyện các nhóm cơ giống nhau nhưng ở định dạng hơi khác.
'Các động tác như squat trên cao và squat kiểu Bungari được xây dựng dựa trên các mẫu chuyển động cơ bản mà bạn đã thực hiện trong mạch trước, trong khi một số bài tập khó hơn, bùng nổ hơn như xoay tạ tay và gập bụng sẽ tăng sức bền cho sức mạnh của bạn. '
Cũng như lần tập đầu tiên, hãy tập toàn bộ sáu bài tập ngửa với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, sau đó nghỉ 60-90 giây và lặp lại 3-5 hiệp. Luôn đảm bảo rằng bạn để khoảng cách ít nhất hai ngày giữa các buổi tập sức mạnh để cải thiện khả năng phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
1 - Ngồi xổm trên đầu
Một biến thể của squat cơ bản buộc bạn phải ổn định lưng trên trong suốt quá trình chuyển động, giúp cải thiện hình thể của bạn.
Thực hiện 15-20 lần lặp lại
Mẹo của chuyên gia:'Nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình quay phim bạn đang thực hiện bài tập này để bạn có thể kiểm tra lưng của mình có thẳng không,' Lord nói.
2 - Gia hạn hàng
Bài tập này cải thiện sức mạnh ở lưng và cốt lõi của bạn để đảm bảo bạn có thể duy trì vị trí ổn định và mạnh mẽ trên xe đạp lâu hơn.
Thực hiện 10-16 lần lặp lại với mỗi cánh tay, luân phiên các bên
Mẹo của chuyên gia:Không tập tạ? Thực hiện bài tập mà không có tạ nhưng thực hiện động tác ấn giữa mỗi cặp hàng.
3 - Squat chia đôi kiểu Bungari
Sự cải tiến này trong bài squat tách đôi điều chỉnh sự mất cân bằng và củng cố các cơ ổn định của bạn, giúp đảm bảo một cú đạp đều.
Thực hiện 8-16 lần mỗi chân
Mẹo của chuyên gia:‘Thực hiện bài tập này mà không mang giày,’ Lord nói. "Điều này giúp giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn để cải thiện hình thức của bạn."
4 - Đập tạ ấm
Bài tập này hoàn hảo để xây dựng loại sức bền cần thiết cho các cuộc leo núi ngắn, gấp hoặc để thu hẹp khoảng cách.
Thực hiện 15-20 lần lặp lại
Mẹo của chuyên gia:Nếu bạn không có ấm siêu tốc, bạn có thể dùng một chiếc ba lô nhỏ chứa đầy sách để thay thế.
Để biết thêm các thiết bị tập gym tại nhà, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
5 - Chim chó
Bài tập này giúp cải thiện kích hoạt cơ mông của bạn trong quá trình mở rộng hông, điều này rất quan trọng để đạp hiệu quả.
Thực hiện 8-12 lần mỗi bên, luân phiên từ lần này sang lần khác
6 - Burpee
Một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp vận động tất cả các khớp chính của bạn, động tác gập bụng cũng giúp cải thiện khả năng nổ khi bạn ra khỏi yên xe hoặc thu hẹp khoảng trống.
Thực hiện 10-15 lần lặp lại
Mẹo của chuyên gia:‘Để có thêm thử thách, hãy thử thêm động tác ấn khi chân bạn trở lại tư thế plank,” Lord nói.
