Thực phẩm đạp xe: Yến mạch

Mục lục:

Thực phẩm đạp xe: Yến mạch
Thực phẩm đạp xe: Yến mạch

Video: Thực phẩm đạp xe: Yến mạch

Video: Thực phẩm đạp xe: Yến mạch
Video: 10 lý do bạn nên đạp xe thay vì đi bộ - Còn chờ gì mà không đạp xe ngay! 2024, Tháng Ba
Anonim

Cháo yến mạch là món ăn cung cấp năng lượng hoàn hảo trước khi đi xe. Nếu bạn không tin chúng tôi, chỉ cần hỏi một con ngựa đua

Cháo không phải là một món ăn hấp dẫn. Yến mạch luộc sẽ không bao giờ giành được bất kỳ giải thưởng ẩm thực nào - trừ khi có giải thưởng cho Bữa sáng đi xe đạp ngon nhất. Món ăn phong phú, rẻ tiền này là thứ gần đạt đến mức hoàn hảo nếu bạn chuẩn bị ra ngoài cho một chuyến đi dài hoặc - hèm - một cuộc đua mệt mỏi.

‘Cháo chỉ đơn giản là một bữa sáng tuyệt vời cho những người đi xe đạp,’ Nigel Mitchell, trưởng bộ phận dinh dưỡng của Team Sky cho biết. "Chúng tôi sử dụng nó hàng ngày khi chúng tôi đang chạy đua - và thậm chí chúng tôi đã vận chuyển nó khi chúng tôi ở Châu Âu vì không phải lúc nào bạn cũng có thể mua được nó ở Châu lục."

Điều đó hầu như không đáng ngạc nhiên trong điều kiện khí hậu nắng hơn, do đặc tính hâm nóng của cháo. Theo truyền thống, nó phổ biến ở Bắc Âu và Nga, nơi nó được đun nóng trong các nồi kim loại trên than ấm vào những ngày trước lò nướng và bánh mì. Nó ít phổ biến hơn ở các khu vực phía nam của châu Âu, nơi mà trong lịch sử, quân đội không phải hành quân qua cái lạnh cóng để gây chiến.

Hóa ra, đó là mất mát của họ. Mitchell nói: “Nó hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng. ‘Nó chứa carbohydrate và một loạt chất béo lành mạnh và protein. Nó cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, tốt cho tiêu hóa và đường ruột của bạn. Chỉ số Glycemic thấp, vì vậy nó cung cấp năng lượng giải phóng chậm trong một thời gian duy trì, điều này hoàn hảo nếu bạn đang chạy đua hoặc ra ngoài tập luyện dài ngày.’

‘Tình trạng GI thấp cũng có nghĩa là nó sẽ duy trì lượng đường trong máu của cơ thể để bạn ít bị tăng đột biến insulin,” chuyên gia dinh dưỡng Sarah Schenker cho biết thêm. "Điều đó tốt vì tác dụng của gai có thể gây khó chịu nếu bạn không quen với chúng."

Ồ, và có một lợi ích khác. Biju Thomas, bếp trưởng của Tour of California, cựu bếp trưởng tại BMC (trong số các đội chuyên nghiệp khác) và đồng tác giả của The Feedzone Cookbook, cho biết: “Ngay cả một người mới tập nấu ăn cũng có thể tìm ra cách làm món này cho chính mình. "Mặc dù đây là một món ăn có vẻ khiêm tốn và không thay đổi nhiều trong nhiều thế kỷ, nhưng nó vẫn là một trong những món ngon nhất."

Quá tốt để trở thành sự thật

Tuy nhiên, không có món ăn nào là thực phẩm hoàn toàn thần kỳ, và cháo cũng không ngoại lệ. Mặc dù bổ sung đầy đủ về mặt dinh dưỡng, nhưng vẫn có một số nhược điểm tiềm ẩn đáng để khám phá.

Đầu tiên, nó chứa phytates, một dạng phốt pho trong các mô thực vật khó tiêu hóa đối với con người và ức chế sự hấp thụ các khoáng chất khác như kẽm, sắt, canxi và magiê. Schenker nói rằng đây không phải là một vấn đề lớn. ‘Rất nhiều chất có thể kết hợp để cải thiện hoặc ức chế sự hấp thụ, nhưng lợi ích sức khỏe của chất xơ trong cháo lớn hơn bất kỳ tác động nhỏ nào đối với sự hấp thụ khoáng chất. Đó không phải là một vấn đề đủ lớn để lo lắng.’

Thomas đồng ý: ‘Có rất nhiều suy nghĩ trái chiều về điều này trên khắp internet, và rất nhiều trong số đó dường như hoàn toàn là những gì mà cá nhân người viết tin là đúng. Những gì chúng tôi nhận thấy là những tay đua ưu tú và chuyên nghiệp mà chúng tôi làm việc cùng tiêu thụ một lượng lớn cháo hàng ngày và thành công rực rỡ.’

Hình ảnh
Hình ảnh

Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ngâm yến mạch qua đêm để phân hủy axit phytic. Schenker cho biết thêm: “Điều này cũng có lợi là làm cho chúng ngon miệng hơn, vì cháo có thể khá hôi.

Thứ hai, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ăn sáng có protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đường suốt cả ngày và giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh hơn. Vì vậy, mặc dù cháo được cơ thể hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng bạn nên kết hợp bữa sáng để tối đa hóa lượng dinh dưỡng.

‘Tôi khuyên bạn nên ăn cháo vào những ngày tập luyện và ăn protein vào những ngày nghỉ ngơi,” Schenker nói.‘Bạn nên thay đổi bữa sáng để nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Thêm vào đó, những người ăn nhiều carbs có thể bắt đầu thèm ăn hơn, vì vậy ăn sáng đa dạng về protein [chẳng hạn như trứng] có thể làm giảm bớt cảm giác thèm ăn này. Đừng quên rằng nếu bạn ăn quá nhiều carbs cho kế hoạch tập luyện của mình, bạn vẫn có thể tăng cân. '

Bạn sẽ không phải là người duy nhất sử dụng protein theo cách này. "Đó là một chiến thuật phổ biến được các tay đua chuyên nghiệp sử dụng để kiểm soát cân nặng và hạn chế cảm giác thèm ăn vào những ngày nghỉ ngơi", Thomas cho biết thêm.

Trộn nó lên

‘Bạn có thể pha với nước hoặc tốt hơn là sữa, giúp tăng thêm hàm lượng protein,” Mitchell nói. "Và rất khó để ăn quá nhiều vì bạn cảm thấy đã được ăn no ngay cả khi chưa no."

Schenker cũng khuyên bạn nên bổ sung trái cây. ‘Trước tiên, nếu bạn đang nấu cháo yến mạch, bạn có thể ngâm chúng trong nước táo hoặc một loại trái cây khác, cũng như sữa hoặc sữa chua tự nhiên để làm cho nó trở nên kem hơn. Sau đó, ném vào một ít quả việt quất, một ít lựu, chuối xay hoặc trái cây tươi. Bất cứ điều gì giúp làm cho nó thú vị hơn đều tốt, vì nó có thể khá nhàm chán.’

‘Về mặt dinh dưỡng không có nhược điểm, nhưng nó có thể hơi đơn giản nên không có hại gì khi tạo ra nó,” Mitchell đồng ý. ‘Tôi thêm những lát táo hoặc lê, trái cây khô hoặc quế để tạo thêm hương vị và dinh dưỡng. Tôi cũng làm "lớp phủ trên cháo" bằng cách sử dụng anh đào khô, hạt hồ trăn Mỹ và ngòi ca cao - cho tất cả vào máy xay sinh tố và nếu bạn làm được 100g thì có thể dùng được một tuần. Nó cũng thực sự tốt trên muesli.”Và cháo không chỉ dành cho bữa sáng - nó là nguồn nhiên liệu lý tưởng trước bất kỳ chuyến đi nào.

‘Phiên bản yêu thích của các tay đua của chúng tôi được tiêu thụ từ hai đến ba giờ trước cuộc đua,” Thomas nói. ‘Điều này cho phép thức ăn tiêu hóa, dạ dày và lượng đường của chúng ổn định trước khi sự kiện diễn ra. Chúng tôi nấu cháo với một chút muối biển, sữa hạnh nhân, chiết xuất vani, quế, đường nâu, chuối cắt nhỏ và nho khô. Khi nó sôi, tôi để cháo nghỉ trong nồi khoảng 30 phút trước khi chúng ta phủ trứng luộc lên trên để tăng thêm hương vị. Các tay đua của chúng tôi ăn tới bốn bát lớn không vấn đề gì, và chúng tôi giữ thức ăn thừa trong chảo trong tủ lạnh - sau đó có thể cắt thành hình vuông để ăn nhẹ.’

‘Tôi cũng sẽ ăn nhẹ 45 phút trước khi đi xe - thứ gì đó như chuối dễ tiêu hóa hơn,” Schenker nói thêm.

Cuối cùng, bạn ăn khi nào và ăn bao nhiêu sẽ là trường hợp thử và sai. Schenker nói: “Đó là tất cả về cân bằng năng lượng và điều đó sẽ được quyết định bởi nhu cầu luyện tập của bạn. "Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã quen với việc có một phần lớn trong ngày đua."

Dạ dày của bạn và phần còn lại của cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng, sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Đề xuất: